Jak trénovat své srdce?

Srdce je nejdůležitějším a trvalým svalem v lidském těle. Kvalita a trvání vašeho života závisí na zdraví srdce. Proto nyní podrobně prozkoumáme tak důležitou otázku: jak trénovat srdce?

Srdce je jako čerpadlo, které neustále čerpá krev do všech nádob našeho těla (to vše se nazývá kardiovaskulární systém). Pracuje bez odpočinku a činí průměrně 3 100 000 snížení za měsíc. Hlavním úkolem kardiovaskulárního systému je, aby všechny buňky těla dostávaly dostatek, pro život, živiny a kyslík.

Především by tato otázka měla být zajímavá pro kulturisty a ty kluky, kteří chtějí budovat více svalové hmoty. Koneckonců, každý získal kilogram svalové hmoty, způsobuje, že srdce pumpuje 300 - 400 ml krve více.

• velké tělo vyžaduje hodně krve
• čím více tělo potřebuje krev, tím více se srdce musí zmenšit (nebo srdce musí být větší)
• velké srdce je schopno pumpovat více krve najednou (podle toho se zmenší méně a čím méně se zmenší, tím déle bude fungovat)
• malé srdce musí častěji uzavírat smlouvu, aby čerpalo velké množství krve (zmenšuje se méně životů)

Než půjdeme přímo k otázce: jak správně trénovat srdce ?, Nejdříve uvažujme o dobré hypertrofii (L-hypertrofii) a špatné (D-hypertrofii) srdeční hypertrofii.

L - hypertrofie - je zvýšení objemu srdce v důsledku toho, že se protahuje. Je to toto zvýšení, které může destilovat více krve najednou.

D - hypertrofie - zvýšení srdce v důsledku skutečnosti, že jeho stěny jsou silnější. Stěny srdce zesílí v důsledku jeho destrukce (buňky vymřou a v jejich místě se vytvoří pojivová tkáň, která interferuje s normálním provozem).

Jak je D - hypertrofie?

Vaše srdce se začne rozpadat, když se zvýší tepová frekvence (175 - 200 úderů za minutu). Kvůli takovému zběsilému rytmu srdce pracuje na limitu (nemůže se úplně uvolnit). A právě díky takové omezující práci se začíná rozpadat (buňky vymřou, objeví se pojivová tkáň „mrtvá tkáň“). Čím více mrtvé tkáně na srdci, tím větší je riziko, že se zastaví (smrt).

No, pojďme si podrobně promluvit o L - hypertrofii, konkrétně o dobrém nárůstu.

Jak trénovat své srdce?

Aby vaše srdce správně trénovalo a natahovalo se, je nutné, aby tepová frekvence nepřekročila 140 úderů za minutu (ideální stav je 120 - 130 úderů). V tomto stavu byste měli být: 50 - 60 minut (ne méně).

Takový dlouhý stav způsobí, že srdce vydestiluje obrovské množství krve (aniž by ho zničilo), a proto se pomalu začíná protahovat (objem a vytrvalost se zvyšuje).

Srdce lze trénovat i doma. Jakýkoliv druh fyzické aktivity bude vhodný pro jeho trénink: běh, rotoped, plavání, vzpírání, švihadlo atd.

Takže pro trénink svého srdce potřebujete:

• 120 - 130 úderů za minutu (ne více, ne méně)
• délka tréninku 50 - 60 minut
• časté tréninky (6 cvičení týdně může protáhnout srdce lépe než 3 cvičení týdně)

Objem srdce obyčejného člověka = 600 ml. Pokud trénujete své srdce 3x týdně, pak někde za 5-6 měsíců se zvýší o 30-40%. A pokud ho budete trénovat 6krát týdně, pak po stejnou dobu budete moci jej zvýšit o 50 - 55%.

Mimochodem, pokud jste již trénovali své srdce a najednou si všimli, že v klidném stavu to začalo klesat méně (to znamená, že to bylo 70 úderů za minutu, a teď je to 60 úderů), pak byste se o to neměli bát. Konec konců, čím více krve může vaše srdce pumpovat najednou, tím méně řezů bude v klidu (to je dobré, protože: méně škrtů - více života).

Teď už víte, jak trénovat své srdce, a doufám, že tyto tipy využijete. Zdravé srdce = šťastný život!

Jak správně a účinně trénovat srdeční sval?

Srdce lze nazvat jedním z hlavních orgánů člověka. Každý den podporuje práci všech vnitřních systémů a orgánů a zajišťuje pokrok krve krevními cévami. Má-li člověk zdravé srdce, může žít dlouhý a plodný život. Chcete-li posílit srdce srdce, aby mu pomohla zůstat zdravý, musíte provést cvičení pro srdce.

Zdravé srdce

V normálním stavu je srdeční frekvence 60 až 85 úderů za minutu. Během této doby prochází srdeční sval 4 litry krve.

Zvyšuje-li se fyzická aktivita, zvyšuje se počet kontrakcí, stejně jako objem krve. U osoby, která se zabývá sportem nebo jinou činností, není čerpáno 4 litry krve za minutu, ale do 20 let. Pokud sportovec příležitostně nevycvičuje, ale pravidelně, pak se objem čerpané krve zvyšuje na 40 litrů za minutu. Osoba, která se pravidelně věnuje sportu, snadno vykonává fyzickou práci.

S konstantním zatížením se srdce stává trénovaným, nataženým, může nést jakýkoliv náklad, to znamená, že posiluje. Pravidelné cvičení, běh, fyzická práce - to je dobrý trénink srdce.

Jak přesně trénovat srdce? Můžete cvičit na stacionárním kole, běžet, plavat, zvedat závaží. Trénink by měl trvat 50–60 minut, 6krát týdně, s tepovou frekvencí 120–130 úderů za minutu. Pak asi za šest měsíců vzroste jeho objem o 50–55%. Příliš horlivý není nutný: pokud je tepová frekvence 175-200 tepů za minutu, pak se srdce unaví a začne se zhroutit.

Existuje mnoho simulátorů, které patří do skupiny "kardio", která ukazuje zpomalení a zrychlení pulsu. Ale trénink není nutně tělocvična. To může být stoupání po schodech a několik vzdáleností mezi zastávkami pěšky. Nezapomeňte si odpočinout, abyste se mohli zotavit a posílit. Trénink by se měl střídat s odpočinkem.

Je třeba objasnit, že v tomto případě hovoříme o zdravém těle. Jedná se spíše o metody prevence než o léčbu. Ti, kteří již mají problémy se srdcem, se nemohou aktivně zapojit do sportu. Pro ně vyvinula speciální gymnastiku, cvičení pro srdce, která jsou prováděna pod dohledem lékaře.

Pacienti s onemocněním srdce

Nejen starší lidé, ale mladí lidé často trpí chorobami kardiovaskulárního systému. Jsou nuceni neustále brát léky, aby omezili svou fyzickou aktivitu. Bylo by však chybou předpokládat, že tito pacienti by se měli vzdát jakékoli fyzické aktivity. Pokud si lékař zvolí soubor cvičení pro pacienta, nejenže posílí tělo, ale také přispěje k uzdravení, protože má léčivý účinek.

Cvičení pro léčbu nemocí kardiovaskulárního systému, za předpokladu, že je poskytován správný soubor cvičení a pravidelných cvičení, normalizuje krevní tlak a posiluje srdeční sval.

Američané provedli sérii studií a prokázali, že srdeční výdej se zvýšil u lidí se srdečním selháním během 3 měsíců cvičení ve srovnání s pacienty, kteří nebyli angažováni.

Trénink srdce vede k následujícím výsledkům:

1. Poškozené struktury myokardu jsou obnoveny.
2. Účinky srdečních infarktů jsou minimalizovány, jizva je snížena po této nemoci.
3. Usnadnila práci myokardu. Když člověk vykonává těžká rytmická cvičení, tak začíná tzv. Svalová pumpa, která částečně uvolňuje práci srdce.
4. Posiluje se imunita, snižuje se hladina cholesterolu. Bylo prokázáno, že cvičení pro srdce potlačují rozvoj zánětlivých procesů, totiž zánět je jednou z příčin vzniku některých srdečních onemocnění.
5. Zlepšuje se mikrocirkulace. To je zvláště důležité při srdečním selhání.
6. Pokud pravidelně cvičíte, což je druh stresu, bude pro tělo snazší snášet jakoukoliv stresovou situaci. Kromě toho se během cvičení produkují serotonin a endorfiny, které se nazývají hormony štěstí. Pomáhá bojovat proti depresi a rozvíjet správný emocionální stav.

Infarkt myokardu

Byl vyvinut speciální program, který pomáhá pacientům dostat se na nohy. Kdy přesně se začne angažovat, rozhodne pouze lékař. Tyto postupy předepisuje na základě zdravotního stavu pacienta.

Pokud byl srdeční infarkt nekomplikovaný, pak se gymnastika projeví již na 2. nebo 3. den léčby. Provádí ji instruktor, který sleduje pulz pacienta. Třídy trvají 10–12 minut. Gymnastika se provádí přímo v nemocnici.

• Zabraňte komplikacím, které se mohou objevit v důsledku oslabení funkcí srdce, omezení motorické aktivity atd.
• Pro zlepšení funkčního stavu kardiovaskulárního systému.
• Stimulujte krevní oběh.

Za prvé, pacient dělá cvičení vleže, pak začne sedět. Později je mu dovoleno vstávat. Po nemocnici je vhodné umístit pacienta do kardiologického sanatoria, kde se koná i gymnastika.

Ležící rehabilitační cvičení:

1. Ohněte nohu 6-8 krát.
2. Narovnejte a ohněte paže, také 6–8 krát.
3. Vdechněte a ohněte paže k ramenům, lokty se dívají do stran, na výdech, snižte je dolů. Opakujte 2-3 krát.
4. Vdechněte - ruce podél těla, na výdech - ruce vpřed, natáhněte je na kolena a zvedněte hlavu. Opakujte 2-3 krát.

Jiné nemoci

Cvičení je také nezbytné pro ischemické choroby srdeční. Pacienti provádějí cvičení po dobu 3-4 minut pro malé a středně velké svaly paží a nohou, střídají je s dechovými cvičeními. Je důležité volně dýchat. V příštích 10 minutách, můžete přidat cvičení pro tělo, na rovnováhu, na koordinaci pohybů, zahrnující velké svalové skupiny.

Pokud je diagnostikována arteriální hypertenze, je gymnastika předepsána s tonickými cvičeními, cvičeními pro rovnováhu, pro koordinaci pohybů, s objekty, pro projektily. Gymnastika, kde se jedná o hlavu, provádí opatrně. U hypertenze jsou povoleny gymnastika, chůze, cvičební pomůcky, terapeutické plavání a masáže. Cvičení jsou určena pouze tehdy, když se tlak pacienta sníží, nemá žádné stížnosti na své zdraví.

Kontraindikace

Navzdory tomu, že gymnastika je užitečná pro osoby s kardiovaskulárním onemocněním, může v některých případech lékař odmítnout jmenovat výkonovou terapii.

Cvičení je kontraindikováno, má-li pacient:

• Oběhová porucha II a vyšší.
• Chronická koronární insuficience Třída IV.
• Pozorovaná porucha srdečního rytmu.
• Rekurentní průběh infarktu.
• Aneuryzma srdce a srdeční selhání.
• Časté ataky anginy pectoris.
• Diabetes mellitus v těžké formě.
• Perzistentní hypertenze 170/100 mm Hg. Čl.
• Hypertenzní krize.

V ostatních případech fyzikální terapie při kardiovaskulárních onemocněních urychluje procesy zotavení a rehabilitace.

Jak trénovat své srdce a vytrvalost?

Hlavním svalem lidského těla je srdce bez jeho práce, ve všech ostatních svalech nebude smysl. Někdy však často na takové důležité tělo zapomínáme a vyčerpáváme ho pro opotřebení. Ale kardiovaskulární nemoci zaujímají první místo na světě v úmrtnosti, s jistotou obcházejí i onkologická onemocnění. Dělat síla cvičení, sportovci často ztratí zrak na trénink srdce, ale marně.

Srdce a jeho význam v kulturistice

Srdce je sval, který není na minutu v místnosti, protože se musí neustále stahovat, zásobovat celé tělo kyslíkem, pumpovat krev po celém těle. Největší chybou mnoha začínajících atletů je, že nepovažují za nutné trénovat srdce samostatně nebo to dělat špatně. Pouze dobře vycvičené srdce vám poskytne vytrvalost a vytrvalost. Bez ohledu na to, jakou hromadu svalů máte, je-li „motor“ slabý, po minutě intenzivního běhu se začnete dusit kvůli nedostatku kyslíku, poté krupobitím, a vaše tvář se změní na karmínový odstín. A to vše je výsledkem slabého srdce a je dobré, když všechno skončí pouze tímto způsobem, a nevyplývá to například z mrtvice a jejích smutných následků.

Čím větší je tělesná hmotnost osoby, tím více srdce bude muset pracovat, čím více krve bude zásobovat všechny orgány dostatečným množstvím kyslíku. Kulturista, budující svalovou hmotu, neustále zvyšuje svou váhu a srdce se musí častěji stahovat a čím více to dělá, tím rychleji se opotřebovává, získává se druh oběhu.

Ale tohle všechno je dobré, říkáte, co dělat, protože se nevzdávat svalové hmoty, která se v průběhu let budovala, aby se uvolnila práce srdce? Ne, ztráta hmotnosti je zcela volitelná, i když tato možnost je možná, ale ne pro kulturisty. Jediná cesta pro sportovce je zvýšit objem srdce tak, že více krve může být přepravováno s nižší frekvencí kontrakcí, to znamená, že se nosí. Toho lze dosáhnout pouze jeho tréninkem.

Hypertrofie srdečního svalu

Všimněte si, že byste měli zvýšit objem srdce, ne jeho velikost, je to v podstatě jiné věci. Jak v prvním, tak v druhém případě dochází k hypertrofii, tj. K nárůstu objemu cév nebo tloušťce stěn srdce.

Hypertrofie může být pozitivní a je označena latinským písmenem L, v tomto případě dochází k expanzi a nárůstu objemu cév hlavního svalu. To umožňuje, aby srdce snadno pumpovalo potřebné množství krve, aniž by pracovalo na nošení.

Druhá varianta hypertrofie se nazývá D-typ a nemá tak jasné vyhlídky jako v prvním případě. K rozšíření srdce dochází v důsledku zhutnění jeho stěn, k tomu dochází, když se nevyrovná s požadovaným množstvím krve a neuspokojuje se. V tomto okamžiku stěny krevních cév začnou kondenzovat, což vede k různým onemocněním, například mikrokrokům.

Tajemství řádného tréninku srdce

Abychom dosáhli hypertrofie L-typu srdce a ne naopak, měli bychom se zabývat pulsem v rozsahu 110 až 140 úderů za minutu. Neměli byste jej řídit maximálně 180 úderů, což je běžná chyba, která vede k smutným následkům. Lepší průměrný rytmus, ale pracovat déle. Pro srovnání, četnost stávek v klidném stavu osoby je asi 70 za minutu.

„Chcete-li urychlit“ srdce na 130 úderů, mělo by být postupně a po dosažení tohoto bodu pokračovat v udržování takového rytmu a doba trvání takového tréninku by měla být asi hodinu, ne méně. Během této doby se zvyšuje pružnost svalů, množství krve procházející srdcem během tohoto období se několikrát zvyšuje, což přispívá k postupnému zvyšování jeho objemu.

Aby se dosáhlo požadovaného výsledku, mělo by být takové školení prováděno nejméně třikrát týdně a mělo by to být nejméně jedna hodina. Tímto způsobem dosáhnete více přečerpané krve v jedné redukci a v důsledku menšího opotřebení srdce a samozřejmě budete schopni rozvíjet vytrvalost. A ve stavu odpočinku bude muset srdce dělat méně, což také významně sníží zátěž.

Cvičení trénink může obsahovat absolutně jakékoli, pokud pouze puls udržován po celou dobu na stejné úrovni, neklesl pod a nevyšel z váhy. Obvykle doporučujeme běh, ale spíše je to stereotyp z minulosti. Nelíbí se běhat, nepotřebujete, tam je plavání, přeskakování lana, box, rotopedu nebo jen intenzivní chůze, hlavní věc je, že v tomto procesu neustále sledujete tepovou frekvenci, to je vše.

"Natahování" srdce, je tu limit?

Průměrná osoba má objem srdce 600 ml, trénovaný sportovec ji zdvojnásobí na 1200 ml. Velmi trénovaný, například jmenovaný sportovec nebo hokejista dosahuje objemu 1500 - 1800 ml, což je velmi vážná úroveň. Z tohoto příkladu je vidět, že objem lze plně zdvojnásobit, tj. O 50%. Takového výsledku lze dosáhnout za šest měsíců, s podmínkou, že se bude denně konat hodina školení. Pokud nejste připraveni na takové denní zatížení, bude to dostačující začít třikrát týdně a to vám umožní natáhnout srdeční sval o 30–40%.

Monitorování srdeční frekvence

Existují dvě metody kontroly kontrakce srdce. První z nich je měření pulsu pomocí prostředního prstu, který by měl být aplikován na karotidovou tepnu v krku nebo na zápěstí levé ruky, kde je tento indikátor obvykle měřen v nemocnici.

Po pocítení pulsu je nutné detekovat šest vteřin a vynásobit přijatý počet úderů deseti. Čím déle budete mít, tím přesnější bude výsledek. Můžete například spočítat počet úderů za 15 sekund a vynásobit je čtyřmi a za minutu dostanete tepovou frekvenci. Pulz by měl být měřen stejným způsobem se středním prstem, protože velký nebo ukazováček má svou vlastní silnou pulzaci, která vás může zmást.

Druhá metoda, více modernizovaná, je monitor srdeční frekvence (na fotografii výše). Takové zařízení je schopno měřit puls s přesností, jako při průchodu EKG, pouze v současné době. Tento zázrak technologie je senzorem podobným ciferníku náramkových hodinek, který je upevněn pod prsou se speciálním elastickým páskem. Samozřejmě, že takové zařízení bude dobrý přítel, pro ty, kteří se rozhodli vážně zapojit do tréninku srdce, a také přijít vhod pro ty, kteří chtějí spalovat přebytečné tuky. Tak jak přesně z těchto kardio cvičení je nejlepší, ukazuje se, zbavit se nadváhy. Snad jedinou významnou nevýhodou pro mnoho bude cena monitoru tepové frekvence. Pro něj musíte zaplatit 50 až 200 dolarů, v závislosti na výrobci, designu a propagaci značky.

Poškození těžkých nákladů na srdce

Není to příliš dobré, je to také fakt, protože stále existuje takové onemocnění, jako je dystrofie myokardu. Problém této patologie je v nadměrném zatížení srdce. Když dojde k průměrnému zatížení srdečního svalu, počet úderů 130 za minutu, srdce se zkrátí a uvolní. Když je trénink příliš intenzivní a frekvence kontrakcí je na hranici schopností srdce, nemá čas na relaxaci.

Vzhledem k tomu, že musí neustále pracovat, dochází v srdci k přepětí a vede k hypoxii a v důsledku toho dochází k hypertrofii, tj. Růstu stěn. Tento proces po dlouhou dobu může vést k nekróze (smrti) srdečních buněk, což způsobuje mikroinfarkty. Jako výsledek, srdce je zvětšeno, ale ne kvůli roztažení stěn cévy, ale v důsledku mrtvých tkání, který tvořil zbytečný, další zátěž na srdci.

Kromě toho všeho je příliš intenzivní trénink, který vede k buněčné smrti, nevratným procesem. Pokud jste již takové patologické změny provedli, můžete jen natáhnout srdce v jeho objemu. Ale mrtvé buňky, celý život zabrání další správné práci srdce.

Srdce kulturisty není zpravidla dobře vyškolené, samozřejmě, pokud navíc nevykonává kardiovaskulární cvičení.

Důvody pro tuto podmínku jsou dva. První je, že srdeční sval musí řídit více krve vzhledem k hmotnosti svalů. Druhý, velký interval odpočinku mezi přístupy, což znamená obnovení srdeční frekvence pod požadovanou minimální úroveň. S méně odpočinku by však kulturista ztratil na váze, což je pro něj také nepřijatelné, ale jeho srdce bylo trénováno intenzivněji. Ve vzpěráčích a powerlifterech vypadá situace ještě horší, protože mezi sety mají ještě méně odpočinku.

Spuštění tréninku, nezapomeňte na zlatý průměr, příliš mnohokrát je stejně špatné jako nevýhoda. Zahrnout zatížení kardio ve vašem režimu, ale aby bylo mírné. Kromě tréninku nezapomeňte posílit své srdce vitamínovým komplexem a nezapomeňte na nebezpečí nadměrného cholesterolu a tukových potravin, negativně ovlivňují práci našeho nejdůležitějšího svalu. Správně fungující srdce bude klíčem k dlouhému životu.

Jak trénovat srdce

Naučte se trénovat hlavní sval těla pro aktivní dlouhověkost.

Ať už se dá říci cokoliv, ale srdce je hlavním svalem těla, který pracuje nepřetržitě 24 hodin denně, je to čerpadlo, díky kterému existujeme. Proto je nutný výcvik srdce, ani tisk, ani bicepsy, ani žádané kulaté hýždě dívek, ve srovnání s tím nic, a proto by měla být vždy na prvním místě otázka, jak trénovat srdce z hlediska fyzického vývoje těla.

Naše srdce činí asi 100 000 tisíc úderů denně, je to tvrdá nekonečná práce, aby se snížilo zatížení, je nutné zvětšit velikost srdce, aby se objem zvýšil a pumpoval více krve najednou, což sníží celkový počet kontrakcí srdce.

Pro ty, kteří získají svalovou hmotu, nezapomeňte, že každý 1 kg. váha, způsobuje, že srdce odváží více krve asi o 300 ml.

Jak trénovat srdce

Než odpovíte na tuto otázku, nezapomeňte, že se srdce rozšiřuje dvěma způsoby:

1) D-HYPERTROFIE (ZVÝŠENÍ) - dochází v důsledku zvýšení tloušťky stěn srdce, zatímco objem srdce samotného prakticky nezvyšuje objem. K zhuštění stěn dochází v důsledku destrukce buněk, které odumřou, čímž se vytvoří pojivová tkáň, která interferuje s normálním fungováním srdce.

2) L-HYPERTROFIE (INCREASE) - vyskytuje se v důsledku zvýšení objemu srdce, natažením stěn srdce, tato možnost je považována za užitečnou a pumpuje více než 1 krát více krve, čímž se snižuje celkové zatížení srdce.

D-hypertrofie je usnadněna nadměrnou srdeční frekvencí, v rozsahu 170-190 úderů za minutu, při takovém šíleném tempu, buňky v srdci vymřou, prostě nemají čas se zotavit, tvořící velmi pojivovou tkáň, nazývají se také „mrtvá tkáň“ a tlustší stěny. Čím větší je pravděpodobnost, že přestane fungovat, protože se stává její.

Aby bylo možné dosáhnout L-hypertrofie, je nutné držet se tepu v rozmezí 120-140 úderů za minutu, takže pokud budete cvičit svůj puls začne jít nad tuto linii, zpomalte trénink, i když darujete spálit některé z kalorií navíc, pamatujte, že zdraví srdce je důležitější.

Současně by měl být puls 120-140 úderů v rozmezí 40-60 minut, což je přesně to, co umožňuje, aby se stěny srdce natáhly a zvětšily v objemu, což zajistí spolehlivou a dlouhodobou práci pro něj a zároveň sníží zátěž. Toho je dosaženo aerobním cvičením - plavání, běží, na kole, různých typů aerobik.

Závěr

Chcete-li správně trénovat srdce bez ohrožení zdraví, nezapomeňte na důležitá pravidla:

- tepová frekvence by neměla překročit 130-140 úderů za minutu

- aerobní cvičení 3-5 krát týdně

- trvání samotného tréninku během 40-60 minut

Velikost srdce každého člověka je jiná, podívejte se na pěst, toto je vaše přibližné srdce, obecně je tento objem přibližně roven 500-600 ml. Pokud ho pravidelně trénujete podle výše uvedeného schématu po dobu 6 měsíců, zvýší se na 30%.

Můžete provést zajímavý experiment, změřit váš tep v klidu před začátkem tréninku a po 6 měsících tréninku si všimnete, že vaše srdce začalo bít pomaleji, což znamená, že pumpuje stejné množství krve, ale s menším úsilím.

Doufám, že jste se stali jasnější a jasnější, jak trénovat své srdce. Více informací o zdraví srdce, dozvíte se z článku - srdce je hlavní sval.

Jak trénovat srdce během tachykardie

Jak cvičit srdce: kardio (1 z 2) t

Každý chce žít dlouho a nikdo nechce ublížit. Chcete-li vidět své vnoučata, musíte se nejprve postarat o své srdce a postarat se o to, co potřebujete začít od raného věku. Slib zdraví kardiovaskulárního systému - pravidelné cvičení. Jak trénovat srdce, tak, že to bije tak dlouho, jak je to možné v hrudi, bude tento článek říct.

Za prvé, denní kardio: jogging v dopoledních hodinách na čerstvém vzduchu, jízda na kole, plavání nebo trénink ve fitness centru. Každý si vybere, jaký sport se jim líbí.

Život po infarktu - hlavní věc k posílení srdce

Po srdečním infarktu, lidé, zpravidla vést sedavý způsob života, nespravedlivě se urazit na blízké osoby, domácnosti, kteří údajně neberou v úvahu jejich vážný stav. Ve velkých množstvích používejte všechny druhy léků. Takový životní styl vede k výraznému zhoršení zdraví. Srdeční sval musí být vycvičen - postupně, pak šance na jeho zotavení jsou velmi vysoké.

Pro posílení srdce po infarktu pomůže některá pravidla.

1. Nechte své myšlenky o budoucnosti naplnit optimismem.

2. Snažte se odstranit všechny starosti, zejména pro maličkosti.

3. Pravidelně každý den provádějte cvičení pro ranní cvičení, dodržujte správnou a vyváženou stravu. Pro lepší průtok krve několikrát denně několikrát potřepejte ruce a nohou provádějte rotační pohyby. Nezapomeňte pravidelně strávit několik minut třením malých prstů na obě ruce.

Taková sada jednoduchých cviků významně přispěje k posílení srdečního svalu a zlepšení tělesného tónu. Nenechte se zavěsit v práci, střídajte s odpočinkem. Pokud je to možné, zkuste méně přepracování. Někdy je užitečné být sám, poslouchat uklidňující hudbu.

Extrémně přísná dieta po infarktu se neočekává. Nejdůležitější podmínkou je konzumace více potravin s vysokým obsahem draslíku. Výživná strava, jednou týdně, zahrnuje ryby a libové kuře, nejlépe vařené. Kyselé mléčné výrobky, různé obiloviny, čerstvá zelenina budou bezpochyby užitečné. Vynikající preventivní nástroj, kterým by každé „jádro“ mělo navázat přátelství, je rozinky. Doporučuje se jíst dvě lžičky rozinek za den, důkladně je žvýkat.

Vitamin E, který se nachází zejména v kukuřičném oleji, mrkvi a pšeničné klíči, je nepostradatelný pro srdce. Těstoviny se silně doporučují z tvrdé pšenice, protože jejich obsah hořčíku je vyšší. A jak víte, pomáhá dokonale posilovat srdce a je nepostradatelný pro prevenci onemocnění srdce a cév.

Jak trénovat srdce

Hledal jsem sám sebe, jak začít trénovat srdeční sval a najít to!

Chci se podělit se všemi. Koneckonců, srdce je velmi důležitým orgánem našeho těla, a pokud ho trénujete, budete mít 100% záruku absence kardiovaskulárních onemocnění a dlouhého života.

Trénink srdce

Pro začátek je srdce také svalem. A vyvíjí se, podobně jako ostatní svaly, na principu uzdravení a překonání zotavení po uměle vytvořeném stresu (například).

Vlastnosti

Vlastnosti tohoto svalu jsou dva:

1) srdeční sval je nedobrovolně inervován (tento sval není možné uměle „deformovat“ a „relaxovat“). Můžeme vytvořit pouze podmínky, ve kterých náš nervový systém nezávisle zvyšuje aktivitu srdce - rychlejší běh, zvedání těžké váhy.

2) tréninkové zranění tohoto svalu může být pro celé tělo příliš drahé. Pokud jsou nohy během tréninku čerpány, je to neslušná procházka. V extrémních případech, nízká teplota na pár dní, srdce může jednoduše "zlomit" (v případě slabosti ventilu nebo, řekněme, nadměrné hustoty jeho stěn).

Závěr: srdce musí být trénováno velmi, velmi pečlivě.

Co dělat

Nekuřte před aerobním tréninkem nejméně půl hodiny (za 20 minut, plavidlo zúžené nikotinem se vrátí do normálního stavu).

Nevykonávejte s kocovinou. Obecně platí, že „bodun“ je dobře řízen aerobním tréninkem, ale srdce za takovou rehabilitaci platí velmi draho.

Nezapomeňte si koupit monitor srdce. Můžete si koupit nejlevnější peníze za 30-40.

Metodologie

Vedlejší účinky - tachykardie, angina pectoris, nižší krevní tlak (dobrý).

Je lepší jít k lékaři, požádat o kardiogram na začátku každého roku školení.

Obecné metodické zásady:

Začněte s velmi malým zatížením, postupně zvyšujte intenzitu. Intenzita kardio je měřena jako procento „maximální srdeční frekvence“.

100% srdeční frekvence = 220 - věk. V tomto případě je normální tepová frekvence v klidu 60-80 úderů za minutu v klidu (ihned po probuzení bez vstávání z postele). Skutečná tepová frekvence u lidí je 90 a 110, což samozřejmě není dobré a vyžaduje zvláštní pozornost.

MALÉ ZATÍŽENÍ - 60% maximální tepové frekvence. To znamená, že pro osobu 30 let je 114 úderů za minutu. Vy si to nemyslíte, potřebujete monitor srdce.

V první fázi musíte trénovat sami na pohyb (aerobik je skvělý...) se srdeční frekvencí 60% po dobu 40 minut 3krát týdně. A nikdy 2 dny v řadě! V tomto režimu musíte trénovat alespoň měsíc a lépe - 2-3.

Na pozadí tichého zatížení (60% MCSS) jsou zavedeny krátké zrychlení - 30-60 sekund s HR = 75% (ve věku 30 let je to 142 úderů za minutu). Během 40minutového tréninku může být toto zrychlení od 3-4 v prvním týdnu do 7-10 ve čtvrtém. V tomto režimu, vlak po dobu nejméně jednoho měsíce, a lépe - 2-3.

Tři tréninky týdně: první je nízká intenzita (viz bod 1), druhá je intervalový trénink (viz bod 2), ve třetím se zvyšuje délka tělesného pobytu v režimu 75-80% MCSS. V prvním týdnu - do 5 minut, čtvrtým - do 20. Doporučujeme, abyste po třetím tréninku odpočívali 2 dny (sobota a neděle). Po takovém cvičení nemůžete houpat nejméně 24 hodin. V tomto režimu trénujte minimálně 2 měsíce a lépe - 4-6.

Z DRUHÉHO ROKU ŠKOLENÍ je možné nahradit 2. a 3. trénink intervalovým tréninkem se zrychlením do 90-100% maximální tepové frekvence.

Silový trénink

Bezpečnostní síly rozvíjejí hypertrofii myokardu. Je jasné, že za 30 let bude motor fungovat bez problémů, ale jak je tato hypertrofie s věkem? Bude možné „protáhnout“ srdce kardiovaskulárním onemocněním? Jak škodlivé jsou dlouhé vysoce pulzní tréninky? (více než 170-180 úderů / min po dobu 1-1,5 hodiny)

Srdce je velký svalový orgán, a pokud jste úplně podrobný, pak je to obvykle jeden velký sval. Vědci, kteří zkoumali podstatu kontrakce srdce, dospěli k závěru, že se jedná o jeden dlouhý plochý sval, který se „zvláštním způsobem“ kroutí v průběhu vývoje plodu do složité konfigurace a vytváří komorové a síňové dutiny. Všechny tyto svaly visí v mediastinu (mezi hrudními orgány) na neurovaskulárním svazku, tj. má jeden bod připojení.

Srdce a kosterní sval se vyznačují mnoha body ve své struktuře, ale nyní si připomeňme jeden z nich - zásobování krví. Jestliže kosterní sval může být pleten bez problémů cévami a kapilárami, srdce mu nemůže dodávat krev tímto způsobem kvůli své funkci. Například v srdci nejsou žádné nádoby, protože to by zabránilo jeho redukci - kardiomyocyty, které jsou v blízkosti srdeční dutiny, jsou poháněny krví, která jím procházejí.

Ale v tloušťce srdečních svalových cév je méně než v obvyklé kosterní, protože je velmi důležité, aby srdce vytlačilo maximální efektivitu z jednotky prostoru - je to sval, který funguje nepřetržitě a po celý život. To však není problém, protože srdeční sval je poměrně tenký a vzhledem k tomu, že vnější strana srdce je velmi těsně propletena cévami a kapilárami, je dokonale zásobena krví.

Srdce a zatížení

Stejně jako každý sval i srdce reaguje na stres a reaguje na ně určitým způsobem. Zatížení srdce může být dvou typů.

Při prvním typu zátěže vstupuje do srdce objem a objem krve. Za normálních podmínek je toto zatížení malé, ale během cvičení se výrazně zvyšuje. Kosterní svalstvo se stahuje a pracuje jako čerpadlo, pumpuje srdce krví. Pokud je průtok takové krve velký a zátěž trvá několik hodin, pak se srdce, jako každý jiný sval, začíná protahovat - takové protahování.

Když se tento velký páskový sval natáhne, zvětší se celé srdce, zatímco jeho stěny nezhustnou a objem komor se zvýší. To je podobné jako u balónků - zvyšuje se objem pod zátěží.

Jsou-li tyto zátěže dlouhodobě přítomny (pravidelné kardio cvičení po dobu několika měsíců nebo let), pak zůstávají stopy po napínání srdce a objem se zvyšuje. Pozitivním efektem takového zvýšení je, že při jednom úderu srdce může vyhodit mnohem více krve - objem mrtvice krve a minutový objem krve (množství krve, které srdeční pumpy za minutu zvyšují). Současně se snižuje počet kontrakcí srdce - to je jeden z důvodů, proč mají sportovci v klidu nižší než u netrénovaných obyvatel.

Srdce se dá poměrně silně protáhnout, protože na rozdíl od kosterních svalů, které mají pevné body začátku a konce, srdce visí, je fixováno o jeden bod, a proto má dostatek příležitostí pro protažení. Pro elitní sportovce, zejména lyžaře, cyklisty, může být objem srdce jeden litr nebo více, zatímco pro normální osobu je objem srdce 400-600 ml (přirozeně je toto číslo úměrné výšce a váze osoby). Zvýšení objemu srdce o 30-40% je dobrým ukazatelem pro neprofesionálního (nezapomeňme, že profesionální atleti trénují od raného dětství, položení základu - včetně natahování srdce, s věkem, schopnost protáhnout srdce se snižuje, jiné svaly, ale v každém věku mají možnost ji natáhnout).

Trénují srdce pro natahování se stejnými kardio cvičeními v oblasti pulsu 100-150 (obvykle 100-130) úderů za minutu. Toto je rozsah srdečních tepů, ve kterých je objem mrtvice maximalizován v závislosti na zatížení srdce.

Druhý typ zátěžového odporu. To nastane, když srdce má pumpovat krev přes úsilí. To se děje ve třech hlavních případech.

První je práce skrze odpor kosterních svalů. Pokud jsou svaly těla stlačeny v důsledku úsilí nebo statické zátěže, srdce musí pumpovat krev značným úsilím.

Druhou možností je pracovat na vysokém pulsu (180 a vyšším). V tomto režimu nemá srdce v pauzách, kdy se musí naplnit krví, čas na úplné uvolnění a naplnění krví a pracuje příliš často.

Třetí možností je nadváha, kdy srdce musí neustále pumpovat krev masivním „tělem“.

Vlastnosti

Co je zajímavé, srdce se nestará o to, aby se houpalo - přes přebytečný tuk nebo nadměrný sval. Jedinou výhodou hypertrofovaných svalů oproti hypertrofované podkožní tukové tkáni je to, že pokud tento sval funguje adekvátně, pak srdce také dostává objemovou zátěž, což znamená, že se protahuje. V tomto případě bude vývoj srdce (kombinace strečink a hypertrofie) přiměřený kosterním svalům. Vzpomeňte si na sprintery, kteří i s impozantní hmotou mohou běžet nejen na krátkou dobu, ale i na střední a dokonce i na velké vzdálenosti, a na některé tahy, kteří mají dušnost, když zasahují do chvění bílkovin v šejkru.

Stejně jako v pracovním svalu, který je pod zatížením, dochází v těchto podmínkách k acidifikaci v srdci, což přispívá k jeho hypertrofii - zvýšení tloušťky vláken srdečního svalu. Tj srdce roste ve velikosti, ale objem jeho dutin se nezvyšuje, což znamená, že nepatrný objem čerpané krve neroste. A může se dokonce snížit - ve skutečnosti hypertrofie jde nejen ven, ale také dovnitř (zvyšuje se celá tloušťka srdeční stěny), což dále snižuje objem srdečních komor.

Zhruba řečeno, pro jednu kontrakci nataženého srdce bude hypertrofie muset provést 2-3, tj. srdce musí pracovat více - a každou minutu, každý den, celý život. To se může poněkud zkrátit.

Druhý bod - když se stěna srdce ztenčí, dostane se do ní těžší krev a srdce začne prožívat nedostatek kyslíku a živin. Zpočátku bude kompenzační srdce dále zvyšovat objem - nedostatek kyslíku vede k další hypertrofii. Pokud však takové stavy postupují, dříve nebo později může vše skončit buď dystrofií (bolestivé oslabení svalu v důsledku nedostatečné výživy), nebo smrtí kardiomyocytů v důsledku ischémie - jedná se o mikroinfarkt nebo skutečný srdeční infarkt.

V rozumných mezích však může být užitečná hypertrofie v kombinaci s dilatací (expanzí srdce) - koneckonců srdce také potřebuje sílu. Trénovala svou práci, ve které se puls blížil ke značce 180 úderů za minutu. Je však třeba mít na paměti, že srdce nemůže v takovém režimu fungovat dlouho, začíná ischemie a mikroinfarkt, který si člověk nemusí všimnout, ale místo mrtvých vláken se tvoří pojivová tkáň, která v průběhu času může vést k mnoha srdečním problémům až po skutečný srdeční infarkt.

Z tohoto důvodu může intervalový trénink s nesprávným použitím způsobit více škody než užitku - výhoda většiny fanoušků, kterým se doporučuje používat „trénink srdce“ jako prostředek, nemá dostatek vytrvalosti a přirozených dat, aby se srdce rozbilo na 180 úderů za minutu. S takovými zátěžími však musíme být velmi opatrní.

Druhá funkce, intervalový trénink nemůže být prováděna často - stejně jako po intenzivním posilovacím tréninku by mělo srdce odpočívat. Doba odpočinku by měla být 4-7-10 dnů, v závislosti na intenzitě zátěže.

Silový trénink z hlediska srdce je zvláštním případem intervalového tréninku s vysokou intenzitou, ve kterém je také přidána svalová odolnost. Z tohoto důvodu se mnoho kardiologů strašně bojí silného silového tréninku a nedoporučuje svým pacientům, aby to dělali, protože jsou „špatní pro srdce“ (sami často kouří a mají nadváhu - možná si myslíte, že je to užitečné). Nicméně, za předpokladu, že trénink je správně sestaven, silový trénink nenese zvláštní nebezpečí pro srdce (nebudeme mluvit o profesionálních atletech - je tu samostatná píseň, víte, který z nich je requiem).

Zachraň srdce

Aby bylo možné zachránit srdce a snížit rizika, musíte splnit dvě podmínky.

Prvním z nich je poskytnout v tréninkovém režimu všechny tři typy zátěží, o kterých jsem hovořil v tomto příspěvku.

Navzdory tomu, že se jedná o průměrnou intenzitu kardio zátěží, které nejlépe protahují srdce, nestačí pouze pro normální fungování těla - srdce samo o sobě nefunguje. Hormonální pozadí těla, které určuje schopnost obnovit, celkový stav energetických systémů (pokud energetické systémy buněk těla fungují dobře, pak musí být čerpáno méně krve, aby se buňky dostaly do kyslíku - nižší srdeční zátěž) atd.

Proto koncept 80. let „běh z infarktu“ selhal, pomalý nudný běh nepomohl někomu uniknout z infarktu - je zapotřebí kombinace síly, kardio a intenzivního kardio zátěže.

Při provádění silových cvičení byste se měli vyhnout silnému namáhání a prodlouženému zadržování těžké váhy, řekněme, v zápase o poslední opakování záznamu. Alespoň u každého tréninku to není nutné! Pojďme si odpočinout nejen na svaly, ale i na srdce.

Přerušte těžké cvičení plícemi, nebo dejte pár dvou cvičení na antagonisty - to pomůže "pumpovat" krev ze svalu, který právě pracoval, a sníží zátěž srdce.

Nedělejte silový trénink příliš dlouho - dvě hodiny práce s vysokým pulsem nejsou vůbec prospěšné pouze pro vaše srdce, ale také pro hormonální systém, který zažívá značné přetížení. Zůstat do 40-60 minut, aby cvičení intenzivní, ale rychlé, rytmické, pohybující se.

No, druhá důležitá podmínka - zbavit se nadváhy, pokud máte nadbytek tukové tkáně. A pokud vaše váha překračuje normu kvůli svalu, pak se ujistěte, že jsou poskytovány dostatečné metabolické zdroje.

Jak zjistit, zda jsou kardiovaskulární systém a energetické systémy těla dostatečně rozvinuté? Za prvé, musíte být fyzicky schopni dát tělu poměrně dlouhou zátěž (např. Běh na 3-5 km, nebo intenzivní jízda po dobu 30-40 minut). Dovolte mi, abych vám připomněl, že standardy jsou rozděleny podle věkových skupin, a nikoli podle skříně - to je to, o co bychom se měli snažit harmonicky trénovat (s přihlédnutím ke specializaci kurzu - nemůžete být sprinter a maraton ve stejné době jako výkonný kulturista a maratonce).

Druhý indikátor - pulz v klidu (je třeba měřit ráno po probuzení bez vstávání z postele). Pokud máte asi 60-70 úderů za minutu - to je normální. Pokud je níže - vynikající; je-li výše - alarmující znamení, že je čas něco změnit.

A samozřejmě, jednou za rok nebo dva, se neobtěžuje navštívit kardiologa - EKG a ultrazvuk srdce nebudou trvat mnoho času, ale o vašem srdci mohou hodně říct.

Srdcový trénink a vytrvalostní vývoj

Hlavním svalem našeho těla nejsou bicepsy a ani prsní. Nejdůležitějším svalem pro člověka je srdce. Nejen váš vzhled závisí na jeho kondici a velikosti. Z toho záleží na tom, kde budete po 60 letech ležet - na pláži nebo v podzemí. Většina lidí a trenérů, jak se ukázalo, mají v hlavách nepořádek o správném tréninku srdce. Proto, laskavý chlapec Denis Borisov, v mé tváři, dnes vám řekne mnoho zajímavých a životně důležitých věcí o správném a ne řádném tréninku srdce.

Lidské srdce.

Lidské srdce je silné. Pravidelně destiluje krev celým tělem, vytváří tak monstrózní tlak, který je schopen vytlačit krevní oběh na délku 9 metrů. Lidské srdce je monstrózně odolné. To je neustále, bez odpočinku, snížené, dosahuje monstrózní postava - více než 40.000.000. ročních škrtů. Taková fantasticky velká zátěž není marná a je příčinou velmi ponurých statistik kardiovaskulárních onemocnění v moderním světě. "Motory" velmi často buď nepoužívají správně nebo ničí "životnost" tím, že pracují v nesprávném režimu. Mezitím, pro úpravu práce srdce a vlaku je to velmi snadné. O něco později vám povím o správných a účinných metodách tréninku kardiovaskulárního systému.

Mimochodem, ti, kteří si myslí, že to nepotřebují zvlášť: říkají, že nevidím praktický význam tréninku srdce! Chlapi a děvčata jsou velmi mylné, protože trénované srdce zvyšuje funkčnost a vytrvalost. Někdy je člověk fyzicky velmi silný a po práci 30-60 sekund je vše zpocené a začíná se dusit, i když se zdá, že ve svalech je síla. To je obzvláště často mezi těmi, kteří se zabývají bojovými uměními. Vypadáte jako zdravý člověk a po minutě celá červená a s otevřenými ústy - vezměte si to a udělejte s ním to, co chcete. Proč?

Kardiovaskulární a vytrvalostní.

Srdce je v širokém smyslu elektrickým „čerpadlem“, které neustále pohání krev skrze trubky (nádoby) našeho těla. Tento systém se obecně nazývá kardiovaskulární systém! Jeho úkolem je zásobovat všechny buňky a orgány našeho těla potřebným množstvím kyslíku a dalších živin nezbytných pro životně důležitou činnost. Po pochopení toho můžete vidět několik závislostí důležitých pro pochopení efektivní práce srdce.

• Čím větší je tělo, tím více krve je potřeba.
• Čím více krve budete potřebovat, tím více budete potřebovat srdce, nebo čím častěji musí uzavřít smlouvu.
• Čím větší srdce, tím více krve pumpuje najednou (více kyslíku najednou)
• Čím menší je srdce - tím častěji by se mělo redukovat, aby se pumpovalo správné množství krve.
• Čím větší srdce - tím méně musí být redukováno, aby se pumpovalo správné množství krve.
• Čím méně je srdce sníženo - tím méně se opotřebovává na celý život

Pro kulturisty nebo jiné milovníky mocenských sportů je to obzvláště důležité, protože v našem případě je situace komplikována velkým množstvím svalové hmoty. Každých dalších 10 kg. svaly vyžadují přibližně 3 litry doplňkového kyslíku za minutu.

U obyčejného člověka, 1 litr krve nese v průměru 160 ml. kyslíku. Pokud toto množství kyslíku vynásobíme množstvím čerpané krve za minutu (což závisí na srdeční frekvenci), dostaneme množství kyslíku dodaného krví za minutu. Pokud je zatížení velmi intenzivní (180-190 úderů za minutu), pak většina průměrných lidí dostane asi 4 litry kyslíku za minutu.

Teď si představte dva bratry dvojčat na běžeckém pásu. Jeden váží 70 kg a druhý váží 80 kg. Tady utíkali. První 4 litry kyslíku postačují pro pohodlný chod, ale druhé „houpání“ nepotřebuje 4-ti, ale 6-7 litrů krve pro pohodlí (pro krmení svalů). A srdce, pokud má stejnou velikost, jako má bratr, a smlouvy se stejnou rychlostí, nebude mít čas uspokojit všechny orgány dostatečným množstvím kyslíku. Kachek se velmi rychle začne dusit a bude nucen zpomalit. Smutek...

Jak to opravit? Buď snižte spotřebu kyslíku (ztráta hmotnosti, která není přijatelná), nebo současně zvýšte objem srdce a krev destilovanou. Toto, striktně řečeno, je cílem tréninku srdce - zvýšit jeho vnitřní objem.

• Čím větší je objem srdce, tím více živin dostává srdce najednou.
• Čím větší objem srdce - tím méně může být sníženo.
• Čím méně se srdce stahuje (pracuje) - tím méně se opotřebovává.

L a D - hypertrofie srdce.

Věnujte pozornost, řekl jsem - zvýšení objemu srdce, a ne zvýšení velikosti srdce. To jsou velmi důležité věci. Protože první je velmi užitečná, a druhá, naopak, je velmi škodlivá! Faktem je, že srdeční hypertrofie může být dobrá a špatná. Když dojde ke zvýšení objemu v důsledku protažení stěn srdečního svalu (L-hypertrofie) - je to velmi dobré! To vám umožní pumpovat více krve najednou - to je to, co potřebujeme. Ale když srdce roste v důsledku zesílení stěn srdečního svalu (D - hypertrofie) - to je velmi špatné. Jedná se o tzv. Hypertrofii myokardu v důsledku defektu diastoly. Obecně platí, že taková nepříjemná věc jako srdeční infarkt je důsledkem takových změn v srdci.

Dobře Jak dosáhnout dobré hypertrofie a vyhnout se špatnému? Je to velmi jednoduché. Není třeba pracovat v pulsu v blízkosti maxima (180-190 úderů)! Je nutné pracovat po dlouhou dobu a často při průměrném pulsu (110-140) úderů za minutu. Pro většinu je často ideální tepová frekvence 120-130 tepů za minutu. Normální zdravý člověk v klidu má puls 70 úderů za minutu. Když takový člověk začne dělat nějakou cyklickou dlouhodobou práci (vlaky se železem, běží nebo chodí rychle), jeho puls se začne zvyšovat, aby zásoboval všechny orgány těla zvýšeným kyslíkem v důsledku zátěže. Tady jeho puls dosáhl 130 úderů za minutu. Osoba v této situaci může stabilizovat zátěž a pokračovat v práci bez zvýšení intenzity. Pokud bude pokračovat v tomto tréninku hodinu, pak se „pružnost“ jeho srdce začne zlepšovat. Svaly budou pohánět obrovské množství krve srdcem a postupně se začne protahovat. Pokud takhle často trénujete (od 3krát týdně po dobu 60 minut), pak se časem natáhne srdce a jeho objem se výrazně zvýší. V důsledku toho se zvýší objem krve odebírané v jednom pulsu, zvýší se vytrvalost a sníží se počet pulzů v klidu.

Kolik můžete "natáhnout" srdce? Dvakrát - velmi pravděpodobně. Garantováno 50%. U obyčejného člověka je nejčastěji objem srdce asi 600 ml. Trénovaný sportovec má 1 200 ml. - poměrně častý výsledek. U unikátních sportovců (MSMK lyžaři, běžci) je 1.500-1.800 ml. Ale to je úroveň olympijského vítěze.

Jak rychle můžete "natáhnout" srdce? Pro výrazný výsledek stačí půl roku (6 měsíců). Se třemi tréninky týdně po dobu 60 minut, půl roku, se srdce natáhne o 30-40%. Pokud můžete dělat takové cvičení každý den, můžete počítat s nárůstem srdce z 50% a vyšší. Obecně platí, že existuje velmi jednoduché pravidlo: čím více času v týdnu srdce pracuje s požadovanou tepovou frekvencí (120-130), tím více a rychleji se protahuje. S takovým "lehkým" způsobem tréninku nejsou v srdci žádné škodlivé změny, které jsou o něco později. V tomto režimu je srdce kvůli neustálému čerpání velkého množství krve nuceno "natáhnout" v objemu. V průběhu času budete muset zvýšit intenzitu svých tříd, abyste zůstali v požadované zóně (120-130) tepové frekvence, protože Vaše srdce se naučí pumpovat více kyslíku najednou. A to zatížení, které bylo na začátku dostačující pro zvýšení pulsu na 130 úderů za minutu, nakonec klesne na 120, pak 110... 100... atd. Dobře Jak trénovat v praxi?

• dosáhnout pulzního vzestupu na 120-130 úderů za minutu
• Požadovanou tepovou frekvenci uložte do 60 minut

K dosažení tohoto cíle není nutné běžet. Lékaři a trenéři nejčastěji radí, aby běhali, aby mohli trénovat srdce. Proč Pravděpodobně stereotyp a jednoduchost. Není třeba vysvětlovat klientovi proč. Řekl běžeckému a koučovanému čaju koučování. Velmi pohodlné, správně.

Ve skutečnosti, srdce absolutně nezajímá a plivat, a já bych dokonce říct.... Rozumíš. Pro srdce je důležitý objem krve, který musí pumpovat, aby zajistil fyzickou aktivitu. A to, co bude fyzickou aktivitou, nezáleží. Hlavní věcí je udržet požadovaný puls bez "otvorů" a silných "vrcholů". Toho lze dosáhnout velmi jednoduchým zaškolením se železem. Budete muset pouze snížit váhu a dělat přístupy dostatečně často, aby váš puls neměl čas klesnout pod 110-120 úderů za minutu. Například, budete dělat 10-15 opakování bench pressu, relaxovat po dobu 30 sekund (nebo okamžitě), aby se přiblížení činka ve svahu, odpočinek po dobu 30 sekund a opakujte postup znovu. 5 cyklů (přiblížení) bude trvat asi 10 minut. Udělali jsme 6 takovýchto „dvojitých přístupů“ pro trénink a v požadovaném rozsahu tepové frekvence budete potřebovat 60 minut.

Cokoliv může být alternativou: box, plavání, běh, švihadlo. Nějaká spíše intenzivní práce. Můžete jednoduše dostat do zvyku chůze velmi rychle třikrát týdně ve vaší oblasti. Hlavní věc je ovládat tepovou frekvenci.

Pro řízení tepové frekvence existují dva hlavní způsoby: jednoduchý a módní. Podstatou první je, že umístíte prostředníček pravé ruky do levé zápěstí na vnitřní straně (na základně palce, to je místo, kde sestra měří váš puls) nebo v karotické tepně (na levé straně krku) a pociťuje puls, počítá mrtvice pro 6 osob. -t vteřin (necháte 10 úderů), pak vynásobte výsledek 10, abyste zjistili počet úderů za minutu (10X10 = 100). Musíte položit prostředníček (palec a ukazováček mají vlastní silnou pulzaci a mohou být matoucí). Čím více času uvažujete, tím přesnější výsledek. Můžete vypočítat puls za 15 sekund a vynásobit výsledkem číslo 4. t

Módnější způsob je koupit monitor tepové frekvence. Která vám ukazuje srdeční frekvenci v reálném čase s přesností EKG. Tento pribluda stojí asi 50-100 dolarů a je jho se senzorem, který je zavěšen pod prsou pomocí elastického popruhu a displej v podobě pravidelných hodinek na paži. To je velmi přesný způsob, který vám pomůže hodně, pokud se rozhodnete trénovat své srdce nebo spalovat tuk. Koneckonců, nízká intenzita zátěže není užitečná pouze pro trénink vašeho srdce. Kromě toho vedou k té nejlepší ztrátě tuku, o které jsme mluvili dříve.

Dystrofie myokardu - onemocnění "sportovní srdce"

Teď se podívejme na situaci, pokud zvýšíme intenzitu nad 130 úderů za minutu. Co se stane s naším srdcem z hlediska maximálního počtu kusů? S průměrnou zátěží srdce k pumpování krve je redukována a natažena úplně, uvolňující. Tato „relaxace“ mezi kontrakcemi se nazývá diastole. Když je intenzita tříd kritická (tepová frekvence 180-200 za minutu), srdce je nuceno ke kontrakci velmi často a nemá čas natáhnout (relaxovat) úplně - diastole zmizí. Nemáte čas na odpočinek, jak se opět snížit! Vzniká vnitřní napětí srdce a špatně prochází krev, což vede k hypoxii a tvorbě kyseliny mléčné. Proces je naprosto totožný s čerpáním ve svalech. K okyselení dochází, což vede k růstu srdečních stěn (hypertrofie). A pokud okyselení trvá příliš dlouho nebo příliš často, vede to k umírání (nekróze) srdečních buněk. Jedná se o mikroinfarkty, které si sportovec obvykle nevšimne. Všechno by nebylo nic, ale "mrtvé" buňky srdce jsou transformovány do pojivové tkáně, což je "mrtvý" předřadník (nesouhlasí a nevede elektrické impulsy špatně - to jen brání!). Jinými slovy, srdce může být velké díky takové „mrtvé“ tkáni a užitečná část srdce (živé buňky srdce) je malá. Jedná se o myokardiální dystrofii nebo takzvanou. "Sportovní srdce".

Dystrofie myokardu se vyvíjí v důsledku poruchy diastoly (srdeční frekvence 180-200 za minutu) a je příčinou smrti mnoha sportovců v důsledku zástavy srdce. Většina úmrtí se odehrává ve snu. Důvodem je však stále mikroinfarkt, který byl přijat během intenzivního tréninku.

Často vidím teenagery nebo dospělé nováčky, kteří začínají cvičit na principu „Tvrdší, čím dříve si na to zvyknou“. To je čistý debelismus a nedostatek znalostí. Nezapomeňte vzít v úvahu připravenost člověka a stav jeho kardiovaskulárního systému. Uvedu dva příklady.

Příklad 1

Sekce. Dva lidé: zkušení a noví. Trenér jim dává intenzivní práci (crossfit, běh, zápas, železo, atd.). U zkušeného člověka je však srdce trénováno a má natažený objem 1.000 - 1.200 ml. A pro začátečníka, srdce 600 ml. Úkol: co se stane? Odpověď: Zkušená tepová frekvence se zvýší na 130 a bude trénovat bez jakéhokoliv prospěchu pro své srdce. Ale pro nováčka, srdeční frekvence skočí na 180-200... On bude červený a udusit. „No tak!“ Křičel trenér. "Více!" A začátečnické srdce v této době postupně umírá a vydělává mikroinfarkty díky účinku diastoly. Nováček nevycvičuje srdce, nýbrž ho zničí vyděláváním myokardiální dystrofie. A pozoruji to pravidelně v mnoha sekcích.

Příklad 2

Dva kluci přišli do posilovny. Jeden váží 60 kg a druhý 90 kg. Mají stejnou úroveň fitness. Trenér jim proto dává stejnou úroveň intenzity. Otázka: Co se stane? Odpověď: Velikost srdcí chlapců je stejná (600 ml.), Ale velikost "spotřebitelů" je jiná. Jeho první velikost srdce je dostačující v rozsahu tepové frekvence 130, ale druhá potřebuje „krmit“ jeden a půl krát více buněk! Druhý se stejnou srdeční frekvencí 180-200! Mikroinfarkty a dystrofie myokardu!

Srdce a tělocvična.

Problém je, že buněčná smrt (myokardiální dystrofie) je pro život. „Živou“ část srdce můžete v budoucnu natáhnout řádným tréninkem, ale vaše „mrtvá“ část srdce je s vámi navždy a vždy bude omezovat práci zdravé části.

Často říkají, že říkají, že cvičení s činkou poškozují srdce. Říká se, že je lepší běžet. Není tomu tak proto, že nezáleží na tom, jakou fyzickou aktivitu děláte. Záleží jen na její úrovni. Je nutné dodržet potřebný (užitečný) rozsah zátěže pro trénink. Mimochodem tělocvična v tomto ohledu je docela užitečná věc. Pulse obvykle nezvýší nad 130-140 úderů (což je dobré). Srdce kulturistů jsou však obvykle dost slabá ze dvou dalších důvodů:

• Velká velikost "spotřebitelů" kyslíku s průměrnou velikostí srdce.
• Velký odpočinek mezi sety, když tepová frekvence klesne pod 100 úderů.

Pokud by kulturisté cvičili s kratším odpočinkem mezi sériemi, byli by menší, ale s mnohem lépe vyškoleným kardiovaskulárním systémem. Na druhé straně, srdce kulturistu bude nejčastěji lépe trénováno než srdce vzpěračce nebo powerliftera (kvůli délce odpočinku mezi sadami).

No, doufám, že jste se zajímali o tento problém. Pokuste se kultivovat pozorování rozumnosti, přátel. Důležitou součástí této inteligence je rovnováha mezi srdcem a svaly. Nezapomeňte na Arnolda nebo Turchinskyho s jejich srdečními problémy a neopakujte jejich chyby.

Plné verze článků jsou dostupné pro členy uzavřeného klubu (distribuce letadly ve 12:00) - „UNDERGROUND“