Hlavní

Ateroskleróza

Nemusíte trénovat své srdce!

V poslední době se stále častěji objevují články o tréninku srdce. „Srdcový trénink je zárukou zdraví“, „Zvýšení objemu srdce a trénink kardiovaskulárního systému je pro téměř každého člověka velmi důležité“, „Chceme vám říci, jak je možné prodloužit život srdce pomocí tréninku srdce“ atd. atd. - jsme aktivně přesvědčeni, že každý a každý má netrénované srdce, a dokonce i ty, kteří se podílejí na moci, protože při stoupání po schodech do třetího patra dochází k mírné dušnosti a zvýšení tepové frekvence.

Trenér je agresivně nucen zahrnout do tréninkových programů cvičení pro rozvoj kardiovaskulárního systému. Navíc při plánování tréninku musíte nejprve trénovat své srdce a vytrvalost a teprve poté jít na silový trénink.

Bone Wide to nebude tolerovat a nedovolíte to! Ale okamžitě varoval: tento článek se týká pouze lidí se zdravým srdcem. Pokud máte nějakou patologii srdce, pak je to téma pro další konverzaci.

Kardio trénink pro srdce

Nech mě být ohromen: není třeba trénovat srdce! * Mdloby * Lidské srdce je velmi silné a odolné. Pravidelně destiluje krev celým tělem, vytváří tak monstrózní tlak, který je schopen vytlačit krevní oběh na délku 9 metrů. To je neustále, bez odpočinku, klesající, dosahující obrovského počtu více než 40.000.000 škrtů ročně.

Hlavním svalem vašeho těla není zadek a ani abs, ale srdce. Současně je srdeční sval nejvíce vycvičeným svalem v našem těle s malými rysy. Hlavní rozdíly srdečního svalu zahrnují:

1. Srdce je tvořeno výhradně oxidačními svalovými vlákny a působí pouze na tuky.
2. srdce funguje bez přerušení a v plné kapacitě vždy od narození do smrti
3. Srdeční sval je, jak to bylo, na váze a má rezervu prostoru pro zvýšení své vlastní velikosti.

Zvažte podrobněji první odstavec. Obecně jsou svalová vlákna oxidační a glykolytická. Oxidační (červená) práce v důsledku oxidace mastných kyselin a glukózy, kyslíku je nezbytná pro jejich práci, a glykolytická (bílá) práce na anaerobní (bez kyslíku) glykolýzy. Pamatujte si, že v článku "Kardio nebo silový trénink: nejlepší podmínky pro spalování tuků." Energie pro práci svaly? Diskutovali jsme továrny na výrobu energie pro svaly?

Oxidační vlákna jsou trvanlivější a méně silná a glykolytika má velmi krátké trvání operace (asi minutu), ale mají největší výkon a sílu redukce. Rozdíl mezi nimi a počtem mitochondrií.

Mitochondrie jsou energetické stanice buňky (viz článek „Jak spalovat tuk?“), Zdroj energie buněk. Nachází se v cytoplazmě každé buňky, mitochondrie jsou srovnatelné s „bateriemi“, které produkují, skladují a distribuují energii nezbytnou pro buňku.

Oxidační vlákna jsou obklopena mnoha mitochondriemi na rozdíl od glykolytických. Proto jsou oxidační vlákna nejúčinnější a prakticky neúnavná, ale slabá. Naše srdce se skládá z některých oxidačních svalových vláken a mnoha mitochondrií. To znamená, že srdce prakticky nemůže získat hmotu, protože nikdy se nestane kyselým, na rozdíl od většiny ostatních svalů v těle.

Představte si, že kdyby se srdce okyselilo, přidalo by to svalovou hmotu, a to v kontraktilních organelách - myofibrilách. Na rozdíl od jiných svalů srdce funguje naprosto vždy, nedává chudým ani trochu oddechu, ale léčí je tukem z hranolků a hamburgerů. Pokud srdce dodá svalovou hmotu, jeho vodivost se zhorší, protože trubka se silnější stěnou projde méně vody než trubka s tenčí, která má stejný vnější průměr. Proto, s růstem stěn srdečního svalu, nemoci nevyhnutelně začínají, například, hypertenze, protože krevní potřeby zůstávají stejné, a projít tolik krve přes menší srdce za jednotku času, musíte zvýšit tlak, arytmie a koncový bod - infarkt myokardu, když srdce není schopen pumpovat skrze krev samotnou.

Ve skutečnosti, největší problém je, že lidé zpočátku nepochopili cíle kardio tréninku. Hlavním úkolem každého kardio tréninku je zvýšit objem (nesmí být zaměňován s nárůstem svalové hmoty!) Levého atria. Tj potřebujeme protáhnout stěny srdce, nezvyšovat je! To je velmi důležitý bod, který téměř všichni přehlížejí. V žádném případě by se srdce nemělo zvětšovat.

Existuje reálné nebezpečí, že se srdce zvětší, pokud ho budete nuceni zmenšit nad 180 krát za minutu. Tímto tempem prostě nemůže relaxovat. Bez relaxace dochází k hypoxii - nedostatku kyslíku a zde začíná srdce kvílet, protože mitochondrie bez kyslíku nemohou fungovat. Tato situace přispívá k růstu svalové hmoty srdce.

Velké srdce je špatné, nebezpečné a nezdravé! A pokud acidifikace trvá příliš dlouho nebo příliš často, vede k infarktu myokardu. Koneckonců, rezervní síly těla nejsou neomezené, po prudce rostoucím zatížení, nové kapiláry v hypertrofovaném srdci nemusí mít čas na růst. Svalové buňky nedostávají potřebné množství výživy a umírají.

Mrtvé buňky inhibují neuromuskulární vedení ze sinoatriálního uzlu, což vede k narušení srdečního rytmu. "Mrtvé" buňky srdce inhibují neuromuskulární vedení, což vede k narušení srdečního rytmu. Kromě toho jsou mrtvé buňky nahrazeny pojivovou tkání s tvorbou jizev, což vede k výskytu chronického srdečního selhání. Při současné smrti velkého počtu buněk srdeční tkáně dochází k infarktu myokardu.

Jinými slovy, srdce může být velké díky takové „mrtvé“ tkáni a živé buňky srdce zaujímají menší plochu. Jedná se o myokardiální dystrofii nebo takzvanou. "Sportovní srdce". V takových případech stačí navštívit lékaře, protože je to o životě a smrti! Takové srdce potřebuje natáhnout zesílené stěny tak, aby mohla pumpovat krev stejně účinně jako dříve, ale pouze pod dohledem lékaře.

Závěr - Není nutné zvětšovat srdce, musí být „nataženo“.

Jak správné?

Problém je vyřešen velmi jednoduše: je nutné udržet puls na úrovni 110-130 tepů / min po dlouhou dobu, takže se srdce natahuje a v jedné kontrakci pumpuje více krve. U normálního zdravého člověka v klidu je puls asi 60-70 úderů za minutu. Když člověk začne vykonávat jakoukoliv dlouhodobou práci (vlaky se železem, běhá nebo chodí rychle), jeho puls se začne zvyšovat, aby zásoboval všechny orgány těla zvýšeným obsahem kyslíku v důsledku zátěže. Zde jeho puls dosáhl 130 úderů za minutu. Osoba v této situaci může stabilizovat zátěž a pokračovat v práci bez zvýšení intenzity. Pokud bude pokračovat v tomto tréninku hodinu, pak se „pružnost“ jeho srdce začne zlepšovat. Svaly budou pohánět obrovské množství krve srdcem a postupně se začne protahovat.

Když se srdce natáhne a jeho objem se významně zvýší, objem krve odebíraný v jednom pulsu se odpovídajícím způsobem zvýší, což znamená, že se zvýší vytrvalost a sníží se počet úderů srdce v klidu.

U obyčejného člověka je nejčastěji objem srdce asi 600-800 ml. Vycvičený sportovec má od 1000 do 1.200 ml. Unikátní olympijští sportovci mají 1.500-1.800 ml, ve sportu je to užitečné, protože poskytování svalů kyslíkem skrze krev. Dobře napnuté srdce umožňuje velké zatížení na tělo a zároveň nezvyšuje puls na nebezpečné hodnoty 190 a vyšší.

Proces natahování srdce není rychlý, hlavní roli zde hraje doba tréninku. Zatímco běží bez problémů, můžete udržet puls 110-130 pro zdravého člověka bez větší nadváhy. Ale jak dlouho budete běžet? Půl hodiny, hodina nestačí. Pokud se vážně rozhodnete zvýšit objem srdce, pak by doba trvání kardio cvičení měla být v ideálním případě 2.

V zásadě stačí na výrazný výsledek 6 měsíců. Se 3-4 tréninky týdně po dobu 60-120 minut po dobu šesti měsíců se srdce natáhne o 10-40%. Čím více času, tím rychlejší výsledek.

V tomto režimu je srdce kvůli neustálému čerpání velkého množství krve jednoduše nuceno „natáhnout“ objem. Mimochodem, v průběhu času, budete muset zvýšit intenzitu své třídy, aby zůstali v požadované zóně (120-130) tepové frekvence, protože Vaše srdce se naučí pumpovat více kyslíku najednou. A to zatížení, které zpočátku stačilo na zvýšení pulsu na 130 úderů za minutu, nakonec klesne na 120, pak - 110... 100... atd.

To jsou vaše cíle:
- dosažení pulzního nárůstu na 120-130 úderů za minutu;
- udržujte požadovanou tepovou frekvenci alespoň 60 minut.

K dosažení tohoto cíle není nutné provozovat ani provádět kardio. Nejčastěji se trenéři radí přesně běžet, aby se vlak srdce. Není třeba vysvětlovat klientovi proč, řekl, že by měl běžet a vyhodit čaj do koučovny.

Ve skutečnosti, srdce naprosto nezajímá, co přesně děláte. Pro srdce je důležitý objem krve, který má pumpovat, aby byla zajištěna fyzická aktivita. A jaká bude fyzická aktivita, na tom nezáleží. Hlavní věcí je udržet požadovaný puls bez "otvorů" a silných "vrcholů".

V kardio nemá smysl trénovat srdce: nezáleží na tom, jakou fyzickou aktivitu děláte, jen na její úrovni záleží. Během silového tréninku v posilovně děláte totéž (pokud pracujete bez dlouhých přestávek, ve středním režimu, super sadách atd.). Během výkonového impulsu obvykle nevystoupí nad 130-140 úderů. Pokud se při tréninku řídíte zásadou cyklickosti, pak máte takový trénink, což znamená, že vaše srdce je natažené a pro tyto účely nepotřebujete další školení!

Kromě toho, další důležitý bod. Netvrdíme, že srdce musí být trénováno pro sportovce, protože může nastat nebezpečná situace: vysoká spotřeba kyslíku a malý objem srdce. Nicméně... uh... jak to říct mírně: většina lidí, kteří se zabývají silovým tréninkem a nyní si tuto stránku přečtou, nemusí tato slova brát na vlastní náklady. Chápeme, že ve vašich očích jste sportovec světové třídy a vaše 70 kg s vlastní váhou 60 kg ve dřepu je skutečně působivým výsledkem. Ale stejně je to o opravdových, profesionálních sportovcích s obrovským zatížením a častými tréninky. Mimochodem, v téměř každém článku, doporučujeme vám, abyste nebyli řízeni - žijte svůj život a nechte sport být jeho doplňkem, ne nadací. Ještě zajímavější a bezpečnější.

Závěr

1. Vaše půlhodina chůze na trati nebo elipse po tréninku nebo před tréninkem neovlivní trénink vašeho srdce. (A pro hubnutí, přečtěte si článek Cardio: kdy a proč?)

2. Pokud jste zapojeni do moci, pak nepotřebujete další trénink srdce

3. V zásadě se nemusíte s takovými myšlenkami vůbec obtěžovat, pokud chodíte do posilovny jen pro zábavu a nejste ani profesionálním sportovcem, ani amatérskými sportovci (la vystoupení na místních soutěžích powerliftingu).

Je to možné pro každého a jaký kardio trénink pro srdce

Třídy, ve kterých je současně zapojeno několik svalových skupin, prováděných v dynamické verzi, přinášejí maximální užitek pro onemocnění srdce. Kardiovaskulární trénink je indikován jak pro profylaktické účely, tak pro rehabilitaci pacientů po operacích srdce a cév.

Důležitými podmínkami jsou správný výběr zátěže a stálé sledování tepové frekvence a krevního tlaku. Pokud pociťujete bolest v srdci, okamžitě ukončete trénink.

Přečtěte si v tomto článku.

Výhody kardio pro srdce

Fyzická aktivita je jednou z nejdůležitějších složek při zvyšování odolnosti myokardu vůči stresu. Jelikož je srdce svalovým orgánem, jeho posilování se dosahuje pouze pravidelnými cvičeními. Zároveň je nutné zvolit kardio cvičení. Takový trénink se nazývá aerobní, protože tělo po celou délku konzumuje velké množství kyslíku.

Intenzita cvičení by měla být nízká nebo střední, provádějí se dynamicky a nepřetržitě, což je doprovázeno zvýšením tepové frekvence a dýchacích pohybů. Aerobní aktivity zahrnují procházky, plavání, cyklistiku (rotopedu), tanec, jogging. Všechna tato cvičení zvyšují funkčnost kardiovaskulárního systému, zlepšují výživu orgánů včetně samotného myokardu.

Možnosti aerobního cvičení

U srdečních pacientů jsou třídy fyzikální terapie zaměřeny na:

  • zlepšení krevního oběhu zvýšením svalových kontrakcí, pohybů hrudníku a bránice;
  • mobilizace respiračního systému, normalizace ventilace, aby se zabránilo stagnujícím procesům;
  • normalizace nervového systému, zlepšení spánku, nálady;
  • prevence svalové atrofie;
  • pokles počtu tepů v klidu (přesun srdce do ekonomického režimu);
Indikátory srdeční frekvence v klidu
  • rychlejší obnovení normální tepové frekvence a krevního tlaku po cvičení;
  • prevenci progrese aterosklerózy;
  • normalizace metabolismu cholesterolu a sacharidů;
  • úbytek hmotnosti.

Výhodou kardio zátěže je, že nepotřebují speciální vybavení, simulátory ani speciální vybavení. V tomto případě je chůze ideální volbou pro všechny kategorie pacientů bez výjimky. Turistika má příznivý vliv na několik tělesných systémů najednou, snadno se dávkuje, zvyšuje nebo snižuje intenzitu, mění rychlost kroku a ujetou vzdálenost.

A více o cvičeních pro srdce.

Jak dělat cvičení doma

Hlavní pozornost při samostudiu by měla být věnována takovému ukazateli jako tepová frekvence. U pacientů se závažným onemocněním je úroveň zátěže určena pouze lékařem po speciálních testech se záznamem EKG. Nesprávný kardiovaskulární trénink může zhoršit průběh onemocnění.

Posílit srdce

Před zahájením výuky musíte znát základní tepovou frekvenci a určit interval srdeční frekvence.

Překročení tohoto limitu je nebezpečné pro netrénované, starší lidi se srdečním onemocněním nebo vnitřními orgány.

Je také třeba mít na paměti, že třídy s tepovou frekvencí pod minimem nemají tréninkový efekt.

(5 - 7 minut)

Zatížení by se mělo pomalu zvyšovat do středu komplexu a postupně se snižovat ke konci relace. Mezi řadou pohybů jsou potřebné krátké přestávky pro relaxaci a počítání pulsů.

Je důležité pravidelně trénovat, a to nejméně 150 minut týdně. Pro zvýšení celkové aktivity se doporučuje chodit tam, kde je to možné, použít schody místo výtahu a také zvolit typ dynamických aktivit, které přinášejí maximální potěšení.

Respirační cvičení po operaci

V procesu zotavení pacientů po kardiálních a cévních operacích se používá několik komplexů - dechová cvičení, vleže a pak sezení. Jak se zotavují, jsou doplněny studiem větších svalových skupin, a pak můžete přejít na všeobecné zdravotní školení.

Nafukovací míče jako alternativa k dechovým cvičením

Cvičení pro dýchání jsou považována za nejpřístupnější typ cvičení a jsou doporučena v prvních dnech po operaci. Změna trvání fází respiračního cyklu normalizuje metabolismus v myokardu, zlepšuje tok kyslíku do buněk a urychluje hojení pooperačních ran, normalizuje rytmus a krevní tlak.

Můžeme například dát tuto variantu komplexu:

  • inhalovat, zavřít pravou nosní dírku, vydechnout doleva; inhalovat vlevo a vydechovat vpravo;
  • plynule zvedněte obě ruce nahoru (vdechněte), zpomalte pomalý, natažený výdech;
  • zhluboka se nadechněte, zadržte dech a vydechněte;
  • vdechnout nosem, pak se několik vdechnutí úst, jako by foukal svíčku.

Není dovoleno vynucovat dýchání nebo přetěžování. Všechny pohyby by měly být pohodlné. Délka lekce na začátku není delší než 5 minut a pak se může postupně zvyšovat na 10 - 15.

Cvičení leží a sedí

V průběhu dne je možné tento komplex projít 2 - 3 krát. Všechna cvičení se provádějí v poloze vleže, doporučuje se 5 až 10 opakování každého pohybu:

  • ohýbat a ohýbat prsty, pak nohu, kruhovým pohybem oběma nohama na jedné a druhé straně;
  • ohněte nohu u kolena, ohněte, pak ohněte a přesuňte se na stranu;
  • zvedněte nohy a potřásněte jim;
  • zmáčkněte kartáč do pěst a otočte v jednom, pak na druhou stranu, ohněte a odpojte kartáč;
  • ohněte lokty a vyčistěte ramena;
  • zvedněte rovné paže kolmo k tělu a vezměte je do hlavy.

Po sérii dechových cvičení se provádějí sezení. Komplex může zahrnovat:

  • hlava se naklání dopředu a dozadu, otáčí se na stranu a spouští k rameni;
  • Kruhové pohyby ramen, střídavě zvedající ramena, zvednou ramena k uším, několik vteřin drží a náhle resetují;
  • paže zvednuté do vodorovné roviny, ohýbají se lokty a pak se ohnou;
  • kruhové pohyby paží, křížení (horizontální a vertikální nůžky);
  • ohnutá noha vede k tělu a drží ruce pod kolenem.

Podívejte se na video o provádění cvičení pro kardiovaskulární pacienty:

Proč srdce bolelo po kardio zátěžích

Řádně vedená lekce přináší pocit veselí. Pro lidi se srdečním onemocněním je obzvláště důležité vyhnout se nepříjemným pocitům - potíže s dýcháním, bušení srdce, slabost nebo závratě. Kritéria pro odpovídající zatížení jsou:

  • během tréninku můžete bezpečně mluvit;
  • tepová frekvence je v přijatelných mezích;
  • počet dýchacích pohybů se zvyšuje o 7 - 8 za minutu;
  • přípustný je nárůst tlaku o více než 20 jednotek pro systolický indikátor a 10 pro diastolický nebo pokles o 10 mm Hg. v.;
  • na konci se puls a tlak vrátí do normálu za méně než 5 minut.

Výskyt bolesti v srdci během tréninkového období je mimořádně nebezpečný, protože je známkou nedostatečné výživy myokardu - ischemického procesu. V tomto případě je nutné přestat cvičit, odpočívat v sedě, užívat tablety Walidol nebo Nitroglycerin (pokud byly předepsány).

Doporučuje se obrátit se na svého lékaře na srdeční vyšetření, včetně monitorování EKG po celý den, s cílem zjistit příčinu bolesti.

Je také nemožné vyloučit možnost bolesti na hrudi v důsledku osteochondrózy, onemocnění plic a zažívacích orgánů. To může pochopit pouze odborník.

A zde je více o fyzické námaze v případě arytmie.

Kardio trénink je nejlepší volbou pro posílení srdečního svalu. Aerobní cvičení přispívají k nasycení tkání kyslíkem, zvyšují vytrvalost, obnovují normální krevní oběh. Velkou výhodou kurzu je zkrácení doby návratu tepové frekvence a tlaku na původní hodnoty, přenos srdce do ekonomického režimu provozu.

Pro správný výběr intenzity zatížení je nutné se zaměřit na zdraví a sledovat hemodynamické parametry. V přítomnosti srdeční patologie je doporučená úroveň aktivity lékařem po vyšetření. Srdeční bolest při kardio tréninku je indikátorem nedostatečnosti koronárního průtoku krve, ischémie myokardu, přebytku jednotlivých tělesných rezerv.

Jednoduchá dechová cvičení pro srdce mohou dělat zázraky. Pomůže při tachykardii, arytmii, aneuryzmatu, obnovení a posílení stěn cév po operaci. Co dělat?

Možnosti, jak posílit srdce, závisí především na jeho stavu. Ovlivňují také cévy, nervy. Například, ve stáří, srdeční sval bude podporovat cvičení. Po srdečním infarktu mohou být lidským lékům předepsány arytmie.

Zahájení cvičební terapie po infarktu od prvních dnů. Komplex cvičení se postupně zvyšuje. K tomu lékaři určují stupeň fyzikální terapie, pro kterou je pacient připraven po infarktu myokardu a stentování, pokud byl jeden.

Vzhledem k tréninku se srdce sportovce liší od průměrného člověka. Například, pokud jde o objem mrtvice, rytmus. Bývalý sportovec nebo při užívání stimulantů však může začít s onemocněním - arytmie, bradykardie, hypertrofie. Aby se tomu zabránilo, stojí za to pít speciální vitamíny a léky.

V některých případech mohou cvičení s arytmiemi pomoci kontrolovat selhání rytmu. To může být cvičení, dýchání, nordic walking a jogging. Plná léčba arytmií bez cvičení je extrémně vzácná. Jaký komplex bych měl dělat?

Dělat cvičení pro srdce je prospěšná a zdravá as nemocí těla. To může být malé cvičení, dechová cvičení, pro obnovu hlavního svalu. Cvičení nejlépe pořádané denně.

Je nutné trénovat srdce. Není však přípustná celá fyzická námaha v případě arytmie. Jaká jsou přípustná zatížení pro sinus a fibrilaci síní? Je dokonce možné sportovat? Je-li u dětí zjištěna arytmie, je sport tabu? Proč dochází k arytmii po třídě?

Diagnóza bradykardie a sportu může dobře koexistovat. Je však lepší zkontrolovat u kardiologa, zda je možné hrát sport, který je lepší, zda je přijatelný běh pro dospělé a děti.

Doba životnosti a rehabilitace po instalaci kardiostimulátoru vyžaduje určitá omezení. Mohou nastat komplikace, například zranění levé ruky, objevení se slabosti a bolesti a zvýšení tlaku. Jaké léky jsou potřeba? Jaké jsou kontraindikace?

Nejlepší cvičení pro srdce

Po překonání třicetiletého milníku, mnoho lidí začne přemýšlet o svém zdraví, s čerstvým pohledem na skutečnou situaci, se zaregistrovat do posilovny, navštívit bazén a vést zdravý životní styl. To však není vždy dostačující k tomu, aby se v normálním stavu udržely nejdůležitější systémy podpory života v těle. Vzhledem k rostoucímu trendu srdečních onemocnění je třeba věnovat zvláštní pozornost kardio cvičení.

Jejich hlavním účelem je zvýšit vytrvalost všech srdečních svalů i celého organismu. Pravidelná cvičení mohou významně snížit tělesnou hmotnost, snížit obvyklý počet tepů a zlepšit koordinaci pohybů. Kardio cvičení nezatěžují srdce, ale posilují, což je důvod, proč je od nich, že musíte začít jakékoliv cvičení.

Jaká cvičení jsou pro srdce dobrá?

Pravděpodobně nejužitečnějším cvičením pro stimulaci srdce a prevenci vzniku mrtvice je chůze. Nevyžaduje fyzický trénink, takže je naprosto vhodný pro všechny lidi. Zvláště užitečné dlouhé večerní procházka průměrným tempem, to nejen posiluje srdce, ale také normalizuje spánek. Mělo by se však okamžitě poznamenat, že na chodidlech není žádný prospěch, takže ženy, stejně jako muži, by měli nosit pohodlné boty s ortopedickými vložkami, aby dosáhli požadovaného výsledku. V tomto případě je třeba věnovat zvláštní pozornost místu chůze, tím více barevnější a rozmanitější je, tím lépe.

Parky poseté listí, dlouhé cesty a lesy, zejména borovice, jsou ideální pro procházku. V medicíně existuje i speciální termín - krajinná terapie. To znamená pravidelné návštěvy krásných koutů přírody, které fascinují lidské oko. Taková terapie zvládá depresi a eliminuje špatnou náladu. V žádném případě nelze chodit podél dálnic a v blízkosti silnic, z takové procházky bude jen horší. V nepřítomnosti normálního tréninkového prostředí si můžete koupit běžecký pás a praxi doma.

Užitečné tipy

  • Vždy začněte malý, první den byste neměli překonat velkou vzdálenost, protože kardio trénink se liší od silových cvičení, která nevyžadují nadměrnou fyzickou námahu od osoby;
  • Postupně zvyšujte vzdálenost chůze;
  • Snažte se změnit intenzitu;
  • Cvičení interval chůze. K tomu, střídavě sto metrů rychle a pomalu chůze;

Třídy v bazénu

Dalším užitečným cvičením pro srdce je plavání v bazénu. Vodní aktivity umožňují zvýšit množství krve vytlačené v jednom cyklu, čímž se zvyšuje přísun kyslíku do břišních orgánů a svalů. Čím silnější je srdeční sval, tím více vytlačuje krev v jedné kontrakci a tráví více času na odpočinku, což má přirozeně pozitivní vliv na zdroj srdce. Pravidelná plavecká cvičení stabilizují a snižují tepovou frekvenci. Dokonce i malé snížení srdeční frekvence významně ovlivňuje dobu jeho práce. Zde je živý příklad:

Například osoba v klidném stavu má srdeční frekvenci sedmdesátkrát za minutu. Znamená to, že srdce této osoby je sníženo sto tisíckrát denně. Předpokládejme, že se tomuto muži podařilo posílit srdeční sval a snížit srdeční frekvenci na šedesát pět řezů za minutu. V jeden den bude počet řezů v jeho srdci devadesát tři tisíce šest setkrát. Úspory tak činí sedm tisíc dvou stovek kusů denně a dva miliony šest set třicet tisíc kusů ročně.

Cyklistika

Ze všech cvičení, která jsou užitečná pro srdce, stojí za zmínku především cyklistika. Posiluje a trénuje srdeční sval a vždy vede ke zlepšení celkového stavu, stimulaci krevního oběhu v těle. Cyklistika je také prevencí kardiovaskulárních onemocnění. Pravidelné cvičení třikrát snižuje pravděpodobnost ischemické choroby srdeční, dvojnásobek pravděpodobnosti infarktu. Cyklistika navíc vede ke zvýšení celkového počtu kapilár a ke zvýšení hladiny cholesterolu v krvi. Čím vyšší je, tím menší je riziko aterosklerózy u člověka.

Jak posílit srdce: cvičení

Shromáždili jsme pro vás nejužitečnější a nejvhodnější tělesná cvičení pro posílení srdce, která vám umožní zabránit výskytu mnoha kardiovaskulárních onemocnění a stabilizovat krevní tlak.

  1. Roztáhněte ruce tak, aby se lopatky na zadní straně dotýkaly. Hruď musí být vyrovnána dopředu co nejdále otevřením membrány. V tomto stavu musíte strávit alespoň minutu. Frekvence opakování může dosáhnout pětkrát. Cvičení usnadňuje práci srdce.
  2. Postavte se na bosu na rovnou podlahu, nohy na šířku od sebe, prsty mírně dovnitř. Nohy v kolenou mírně ohnuté, tělo uvolněné. Být v této poloze je nutné mírně odtrhnout paty ze země, doslova jeden centimetr, a jemně je snižovat. Cvičení ze strany by se mělo podobat mírnému třepání těla. Intenzita zvedání a spouštění paty by navíc neměla překročit jednou za sekundu. Nejlepší je provést cvičení, desetkrát nahoru a dolů, pět vteřin, pak se vše opakuje. Otevírá venózní chlopně a zlepšuje krevní oběh.
  3. Třesení těla je také velmi užitečné (nemůže být provedeno, pokud jsou krevní sraženiny), aby bylo možné je vykonat, je třeba zaujmout pohodlné držení těla, nohy spolu, zvednuté ruce. Třepání je také nejlepší udělat v přístupech, třicet sekund třepání, třicet sekund odpočinku.
  4. Toto cvičení se doporučuje provádět vedle stromu nebo nějakého typu svislé trubky (podpory). Musíte si ji vzít oběma rukama, pohodlně a začít squatovat. Zpočátku mohou být dřepy neúplné, ale po dvou týdnech by měly mít maximální amplitudu. Počet dřepů za den může dosáhnout třicetkrát. Můžete je provádět po celý den, protože je zde volný čas. Cvičení je opravdu jedinečné, byl vyvinut ruským profesorem Ivanem Neumyvakinem zejména pro osoby trpící srdečními chorobami, kteří měli mrtvici nebo srdeční infarkt.

Snižte riziko kardiovaskulárních onemocnění: jak provádět kardio pro srdce?

Hlavní výhodou kardiovaskulárního tréninku (CT) je posílení kardiovaskulárního systému.

Díky cvičení je krevní tlak normalizován, riziko kardiovaskulárních onemocnění je sníženo.

Malá denní zátěž, a pak postupný nárůst počtu a intenzity cvičení, pomůže zlepšit stav srdce.

Kardiovaskulární tréninkové cíle pro posílení cév v rámci cvičení

Pro normální funkci srdce je třeba pravidelně provádět speciální cvičení. Dlouhověkost někdy závisí na srdečním tréninku. Pokud trénujete denně od mládeže, pak ve stáří bude člověk energický a mobilní.

Hlavním cílem cvičení je zvýšit vytrvalost těla a také:

  • posílit kardiovaskulární systém;
  • spalovat tuk a pomáhat zhubnout;
  • připravit tělo na různá napětí;
  • zvýšení imunity.

Hlavním problémem je, že lidé nepochopili cíle kardio. Jejich úkolem je zvýšit objem levého atria, tj. Protáhnout stěny srdce a nezvyšovat je. To je důležitý bod, který se uvolňuje z formy téměř všech. Konstantní trénink posiluje srdeční cévy, zlepšuje krevní mikrocirkulaci ve středních a malých cévách, což je důležité při srdečním selhání.

Provádění řádně vybraných cvičení pro kardiovaskulární onemocnění by mělo být každodenním zaměstnáním nemocné osoby.

Je to důležité! Nepřiřazujte cvičení samostatně. Komplexy fyzioterapie mají své vlastní charakteristiky, proto konzultují s kardiologem před vyučováním.

Povinné sledování zdravotních ukazatelů: co dělat?

Aby bylo možné cítit se dobře a udržovat zdraví, je nutné sledovat hlavní ukazatele při provádění cvičení.

Jak monitorovat tepovou frekvenci tak, aby nedošlo k přetížení

Tepová frekvence během těchto cvičení je prvním indikátorem lidské aktivity. Zkušení atleti zpravidla neberou v úvahu stav těla a začínají se intenzivně angažovat a očekávají, že okamžitě dosáhnou dobrých výsledků.

Ve skutečnosti se jedná o nesprávný a nerozumný přístup, který může nepříznivě ovlivnit zdravotní stav. Zkušení sportovci i začátečníci s kardio, musíte neustále sledovat puls. Při provádění cvicení se musí osoba periodicky dívat na tepovou frekvenci a od samého začátku si vybrat zatížení pro sebe.

Osoba, která neusiluje o olympijské záznamy, nebyla zapojena do profesionálního sportu a pro sebe trénuje, by měla dávat přednost třídám střední intenzity. Příliš intenzivní a zdlouhavé lekce mohou ublížit. Samotný srdeční sval prožívá také obrovské přetížení a hladovění kyslíkem. Během tréninku je důležitým faktorem dobrá nálada.

Pokud máte pocit, že je to velmi obtížné, zpomalte tempo studia. Když tělo bije hladce a dýchá dost, ale nálada klesá, pauza. V této situaci byste neměli ukončit trénink nebo snížit zátěž - jen tak trochu relaxovat. To je velmi důležité. Ale kdyby to bylo opravdu špatné, měli byste přestat cvičit. Musíte sedět na židli, sedět, pít vodu, v případě potřeby zavolat lékaře.

Kardio pravidla pro kardiovaskulární systém

Existuje mnoho výhod těchto cvičení: srdce a plíce posilují, snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění, zaplňují energii, snižují stres a zlepšují spánek.

Pro dosažení maximálního efektu je důležité vědět, jak to udělat správně.

Základní pravidla pro kardio:

  • Dobrý trénink je důležitý před tréninkem. Svaly se musí zotavit.
  • 30–45 minut před třídou, musíte si vzít lehká jídla a pít vodu.
  • Nezapomeňte provést rozcvičení a protažení. Připravené svaly jsou méně zraněny.
  • Při provádění cvičení normálně dýchejte, protože tělo potřebuje kyslík.
  • Je nutné neustále pít vodu v malých doušcích, protože spousta tekutiny odchází s potem.
  • Cvičení se provádějí s postupným zvyšováním intenzity a trvání, takže nedochází k přetížení.
  • Srdeční frekvence by neměla překročit 70% mezní hodnoty.
  • Vyberte si pohodlné oblečení pro hodiny.
  • Cvičení prováděná nejlépe na čerstvém vzduchu.
  • Netlačte své tělo. Pokud se necítíte dobře, měli byste přestat a odpočívat.
  • Po tréninku nemůžete okamžitě odpočinout. Můžete dělat protahování, které umožní svalům obnovit, relaxovat, zvýšit krevní oběh v tkáních a kloubech.
  • 2–3 sklenice čisté vody se vypijí 2 hodiny po třídě. Po cvičení vykompenzuje ztrátu tekutin.
  • Pro obnovení svalstva se doporučuje užívat si jídlo během jedné hodiny po cvičení. Výhodné jsou potraviny s vysokým obsahem bílkovin a komplexních sacharidů.

Fotografie 1. Dívka pije vodu po kardio tréninku kompenzovat ztrátu tělesných tekutin.

Zahřát

Zahřát svaly před zahřátím sezení. Toto je nezbytný úvod do jakéhokoliv tréninku.

To zahrnuje tato cvičení:

  • hlava se nakloní na stranu;
  • kruhové pohyby rukou nejprve v jednom směru, pak v druhém;
  • otáčení ramen v kloubech loktů k sobě, pak od sebe;
  • kruhové pohyby s rovnými rameny dopředu a dozadu;
  • nakloní se rovnými nohami: ruce se snaží dosáhnout na zem;
  • ohněte si koleno před vámi, postavte se v této pozici a udržujte rovnováhu;

Foto 2. Dívka dělá cvičení zahřát, ohýbání kolena před ní a zůstat v této pozici na chvíli.

  • dvě ruce se opírají o pravé (levé) stehno a provádějí boční útoky.

Doba zahřívání trvá až 7 minut. Počet opakování cvičení - 2-4 krát.

Komplexní CT cvičení bez simulátoru

Při výběru cvičení na základě jejich pocitů.

  • Běh na místě. Pro maximální efekt je třeba běžet s kyčlí dopředu. Když zvednete pravé koleno co nejvýše, pravá ruka se posouvá dopředu. Podobně jako levá strana. Běh na minutu.
  • Cvičení horolezec. Docela obtížné, ale účinné cvičení. Sportovec klade důraz na lhaní, vytržení a zároveň střídavě zvedá kolena na hruď. Pokud cvičení nefunguje, můžete odstranit kliky.
  • Skákání plié. Cvičení se provádí stojící, paty spolu, prsty od sebe, ruce na bocích. Další, squat, šíří kolena. Při zvedání skoku nahoru. Množství - 20 krát.

Foto 3. Dívka dělá plie skoky s dřepy, které pomáhají posílit svaly boků.

  • Cvičení Burpy. Muž vstane na všech čtyřech, kolena přitlačí k hrudi a ruce položí na podlahu. S ostrým skokem se přesunou k lůžku a pak se vrátí do výchozí polohy, vyskočí z ní do maximální výšky. Počet skoků je 20.
  • Sumo dřepy Vedoucí stojí vzpřímeně zády a udržuje přirozené vychýlení v dolní části zad. Nohy od sebe co nejvíce, otočte nohu ven. Jsou zcela přilehlé k podlaze. Udržujte ruce před vámi v zámku nebo v pase. Squat je nutný ne na úkor kolen, ale na úkor stáhnutí pánve zpět a kolena by neměla přesahovat ponožky. Množství - 15 krát.

CT cvičení na simulátorech

Nejúčinnější kardio tréninkové vybavení:

  • Běžecká dráha Všechny části těla jsou zapojeny, intenzita může být volena nezávisle.
  • Cvičení Bike Cvičí svaly nohou a hýždí.
  • Eliptický trenažér (orbitrek). Všechny svaly těla jsou zapojeny, svaly zad, paže, nohy, hýždě jsou posíleny.

Foto 4. Kardio cvičení na eliptickém trenažéru s imitací chůze, všechny svaly těla s nimi pracují.

  • Stepper Simuluje chůzi s podporou vzhůru, jednoduchého sportovního vybavení, které je vhodné pro osoby s jakoukoliv úrovní fyzické zdatnosti.
  • Veslovací trenažéry. Umožňuje provádět jednoduché, ale účinné kardio cvičení. Svaly na zádech, ramenní pletenec, boky, hýždě jsou čerpány přes.

Nápověda! Pro co nejlepší efekt je použito několik simulátorů. Je důležité systematizovat třídy, používat různé svalové skupiny.

Školení pro problémy se srdcem a cévami

Pro lidi, kteří mají problémy se srdcem a cévami, jsou tréninky prováděny s nízkou intenzitou. Hlavní pravidla pro základní třídy:

Doporučuje se provádět cvičení po dobu 20–30 minut nejméně 3krát týdně, ale vše závisí na zdravotním stavu.

S arytmií

Aby bylo možné těžit z tréninku v přítomnosti arytmie, je nutné se poradit s kardiologem a projít diagnostickými testy: EKG v režimu monitorování, zátěžovým testem na běžeckém pásu, stejně jako ultrazvukem a echokardiografií srdce. Pomocí nich je snadné určit možnou úroveň zátěže a jejich toleranci, maximální puls, při kterém můžete trénovat, riziko vzniku komplikací.

Pokud nebyly žádné předchozí sportovní aktivity, stojí za to začít s chůzí, postupně zvyšovat délku trvání a tempo. Pokud je situace komplikovaná, pak první etapou budou dechová cvičení a jednoduchá cvičení.

Lidé s arytmií provádějí cvičení plynule a pomalu. V budoucnu, za normálních podmínek a se souhlasem ošetřujícího lékaře, se přidává lehký běh a jízda na kole.

S křečovými žilami

Při volbě kardio pro křečové žíly není hlavním pravidlem ublížit.

Doporučuje se vyloučit skoky, použít horizontální rotopéd, veslovací trenažér, běžecký pás.

Aby varixové třídy přinášely pouze výhody, postupujte podle těchto pravidel:

  • Nemůžete dělat cvičení s větší váhou.
  • Vyberte si cvičení zaměřená na zlepšení těla a zlepšení jeho stavu, pomáhá bojovat proti stagnaci tekutin v cévách dolních končetin.
  • Vyberte si kvalitní obuv a oblečení. Cvičení s křečovými žilami nohou bylo užitečné a bezpečné, vyberte si správné tenisky a kompresní prádlo.

Je to důležité! Před zahájením školení se poraďte s flebologem, který určí míru stresu, počínaje konkrétním případem křečových žil.

Užitečné video

Ve videu můžete vidět jeden z příkladů kardio tréninku s nízkou intenzitou, který posiluje srdce.

Závěr

Samozřejmě lze doplnit seznam cvičení, která nelze provádět s onemocněním srdce a cév. Téměř každý technicky nesprávný úkol v procesu školení může poškodit stav lidského zdraví.

Bez poškození zdraví doma je lepší dělat terapeutická cvičení. Při křečových žilách a arytmiích je každé fyzické cvičení prováděno s opatrností a v případě onemocnění se poraďte s lékařem.

Srdcový trénink a vytrvalostní vývoj

Hlavním svalem našeho těla nejsou bicepsy a ani prsní. Nejdůležitějším svalem pro člověka je srdce. Nejen váš vzhled závisí na jeho kondici a velikosti. Z toho záleží na tom, kde budete po 60 letech ležet - na pláži nebo v podzemí. Většina lidí a trenérů, jak se ukázalo, mají v hlavách nepořádek o správném tréninku srdce. Proto, laskavý chlapec Denis Borisov, v mé tváři, dnes vám řekne mnoho zajímavých a životně důležitých věcí o správném a ne řádném tréninku srdce.

Lidské srdce.

Lidské srdce je silné. Pravidelně destiluje krev celým tělem, vytváří tak monstrózní tlak, který je schopen vytlačit krevní oběh na délku 9 metrů. Lidské srdce je monstrózně odolné. To je neustále, bez odpočinku, snížené, dosahuje monstrózní postava - více než 40.000.000. ročních škrtů. Taková fantasticky velká zátěž není marná a je příčinou velmi ponurých statistik kardiovaskulárních onemocnění v moderním světě. "Motory" velmi často buď nepoužívají správně nebo ničí "životnost" tím, že pracují v nesprávném režimu. Mezitím, pro úpravu práce srdce a vlaku je to velmi snadné. O něco později vám povím o správných a účinných metodách tréninku kardiovaskulárního systému.

Mimochodem, ti, kteří si myslí, že to nepotřebují zvlášť: říkají, že nevidím praktický význam tréninku srdce! Chlapi a děvčata jsou velmi mylné, protože trénované srdce zvyšuje funkčnost a vytrvalost. Někdy je člověk fyzicky velmi silný a po práci 30-60 sekund je vše zpocené a začíná se dusit, i když se zdá, že ve svalech je síla. To je obzvláště často mezi těmi, kteří se zabývají bojovými uměními. Vypadáte jako zdravý člověk a po minutě celá červená a s otevřenými ústy - vezměte si to a udělejte s ním to, co chcete. Proč?

Kardiovaskulární a vytrvalostní.

Srdce je v širokém smyslu elektrickým „čerpadlem“, které neustále pohání krev skrze trubky (nádoby) našeho těla. Tento systém se obecně nazývá kardiovaskulární systém! Jeho úkolem je zásobovat všechny buňky a orgány našeho těla potřebným množstvím kyslíku a dalších živin nezbytných pro životně důležitou činnost. Po pochopení toho můžete vidět několik závislostí důležitých pro pochopení efektivní práce srdce.

  • Čím větší je tělo, tím více krve je potřeba.
  • Čím více krve budete potřebovat, tím více budete potřebovat srdce, nebo čím častěji musí uzavřít smlouvu.
  • Čím větší srdce, tím více krve pumpuje najednou (více kyslíku najednou)
  • Čím menší je srdce - tím častěji by se mělo redukovat, aby se pumpovalo správné množství krve.
  • Čím větší srdce - tím méně musí být redukováno, aby se pumpovalo správné množství krve.
  • Čím méně je srdce sníženo - tím méně se opotřebovává na celý život

Pro kulturisty nebo jiné milovníky mocenských sportů je to obzvláště důležité, protože v našem případě je situace komplikována velkým množstvím svalové hmoty. Každých dalších 10 kg. svaly vyžadují přibližně 3 litry doplňkového kyslíku za minutu.

U obyčejného člověka, 1 litr krve nese v průměru 160 ml. kyslíku. Pokud toto množství kyslíku vynásobíme množstvím čerpané krve za minutu (což závisí na srdeční frekvenci), dostaneme množství kyslíku dodaného krví za minutu. Pokud je zatížení velmi intenzivní (180-190 úderů za minutu), pak většina průměrných lidí dostane asi 4 litry kyslíku za minutu.

Teď si představte dva bratry dvojčat na běžeckém pásu. Jeden váží 70 kg a druhý váží 80 kg. Tady utíkali. První 4 litry kyslíku postačují pro pohodlný chod, ale druhé „houpání“ nepotřebuje 4-ti, ale 6-7 litrů krve pro pohodlí (pro krmení svalů). A srdce, pokud má stejnou velikost, jako má bratr, a smlouvy se stejnou rychlostí, nebude mít čas uspokojit všechny orgány dostatečným množstvím kyslíku. Kachek se velmi rychle začne dusit a bude nucen zpomalit. Smutek...

Jak to opravit? Buď snižte spotřebu kyslíku (ztráta hmotnosti, která není přijatelná), nebo současně zvýšte objem srdce a krev destilovanou. Toto, striktně řečeno, je cílem tréninku srdce - zvýšit jeho vnitřní objem.

  • Čím větší je objem srdce, tím více živin dostává srdce najednou.
  • Čím větší objem srdce - tím méně může být sníženo.
  • Čím méně se srdce stahuje (pracuje) - tím méně se opotřebovává.

L a D - hypertrofie srdce.

Věnujte pozornost, řekl jsem - zvýšení objemu srdce, a ne zvýšení velikosti srdce. To jsou velmi důležité věci. Protože první je velmi užitečná, a druhá, naopak, je velmi škodlivá! Faktem je, že srdeční hypertrofie může být dobrá a špatná. Když dojde ke zvýšení objemu v důsledku protažení stěn srdečního svalu (L-hypertrofie) - je to velmi dobré! To vám umožní pumpovat více krve najednou - to je to, co potřebujeme. Ale když srdce roste v důsledku zesílení stěn srdečního svalu (D - hypertrofie) - to je velmi špatné. Jedná se o tzv. Hypertrofii myokardu v důsledku defektu diastoly. Obecně platí, že taková nepříjemná věc jako srdeční infarkt je důsledkem takových změn v srdci.

Dobře Jak dosáhnout dobré hypertrofie a vyhnout se špatnému? Je to velmi jednoduché. Není třeba pracovat v pulsu v blízkosti maxima (180-190 úderů)! Je nutné pracovat po dlouhou dobu a často při průměrném pulsu (110-140) úderů za minutu. Pro většinu je často ideální tepová frekvence 120-130 tepů za minutu. Normální zdravý člověk v klidu má puls 70 úderů za minutu. Když takový člověk začne dělat nějakou cyklickou dlouhodobou práci (vlaky se železem, běží nebo chodí rychle), jeho puls se začne zvyšovat, aby zásoboval všechny orgány těla zvýšeným kyslíkem v důsledku zátěže. Tady jeho puls dosáhl 130 úderů za minutu. Osoba v této situaci může stabilizovat zátěž a pokračovat v práci bez zvýšení intenzity. Pokud bude pokračovat v tomto tréninku hodinu, pak se „pružnost“ jeho srdce začne zlepšovat. Svaly budou pohánět obrovské množství krve srdcem a postupně se začne protahovat. Pokud takhle často trénujete (od 3krát týdně po dobu 60 minut), pak se časem natáhne srdce a jeho objem se výrazně zvýší. V důsledku toho se zvýší objem krve odebírané v jednom pulsu, zvýší se vytrvalost a sníží se počet pulzů v klidu.

Kolik můžete "natáhnout" srdce? Dvakrát - velmi pravděpodobně. Garantováno 50%. U obyčejného člověka je nejčastěji objem srdce asi 600 ml. Trénovaný sportovec má 1 200 ml. - poměrně častý výsledek. U unikátních sportovců (MSMK lyžaři, běžci) je 1.500-1.800 ml. Ale to je úroveň olympijského vítěze.

Jak rychle můžete "natáhnout" srdce? Pro výrazný výsledek stačí půl roku (6 měsíců). Se třemi tréninky týdně po dobu 60 minut, půl roku, se srdce natáhne o 30-40%. Pokud můžete dělat takové cvičení každý den, můžete počítat s nárůstem srdce z 50% a vyšší. Obecně platí, že existuje velmi jednoduché pravidlo: čím více času v týdnu srdce pracuje s požadovanou tepovou frekvencí (120-130), tím více a rychleji se protahuje. S takovým "lehkým" způsobem tréninku nejsou v srdci žádné škodlivé změny, které jsou o něco později. V tomto režimu je srdce kvůli neustálému čerpání velkého množství krve nuceno "natáhnout" v objemu. V průběhu času budete muset zvýšit intenzitu svých tříd, abyste zůstali v požadované zóně (120-130) tepové frekvence, protože Vaše srdce se naučí pumpovat více kyslíku najednou. A to zatížení, které bylo na začátku dostačující pro zvýšení pulsu na 130 úderů za minutu, nakonec klesne na 120, pak 110... 100... atd. Dobře Jak trénovat v praxi?

  • dosáhnout pulzního vzestupu na 120-130 úderů za minutu
  • Požadovanou tepovou frekvenci uložte do 60 minut

K dosažení tohoto cíle není nutné běžet. Lékaři a trenéři nejčastěji radí, aby běhali, aby mohli trénovat srdce. Proč Pravděpodobně stereotyp a jednoduchost. Není třeba vysvětlovat klientovi proč. Řekl běžeckému a koučovanému čaju koučování. Velmi pohodlné, správně.

Ve skutečnosti, srdce absolutně nezajímá a plivat, a já bych dokonce říct.... Rozumíš. Pro srdce je důležitý objem krve, který musí pumpovat, aby zajistil fyzickou aktivitu. A to, co bude fyzickou aktivitou, nezáleží. Hlavní věcí je udržet požadovaný puls bez "otvorů" a silných "vrcholů". Toho lze dosáhnout velmi jednoduchým zaškolením se železem. Budete muset pouze snížit váhu a dělat přístupy dostatečně často, aby váš puls neměl čas klesnout pod 110-120 úderů za minutu. Například, budete dělat 10-15 opakování bench pressu, relaxovat po dobu 30 sekund (nebo okamžitě), aby se přiblížení činka ve svahu, odpočinek po dobu 30 sekund a opakujte postup znovu. 5 cyklů (přiblížení) bude trvat asi 10 minut. Udělali jsme 6 takovýchto „dvojitých přístupů“ pro trénink a v požadovaném rozsahu tepové frekvence budete potřebovat 60 minut.

Cokoliv může být alternativou: box, plavání, běh, švihadlo. Nějaká spíše intenzivní práce. Můžete jednoduše dostat do zvyku chůze velmi rychle třikrát týdně ve vaší oblasti. Hlavní věc je ovládat tepovou frekvenci.

Pro řízení tepové frekvence existují dva hlavní způsoby: jednoduchý a módní. Podstatou první je, že umístíte prostředníček pravé ruky do levé zápěstí na vnitřní straně (na základně palce, to je místo, kde sestra měří váš puls) nebo v karotické tepně (na levé straně krku) a pociťuje puls, počítá mrtvice pro 6 osob. -t vteřin (necháte 10 úderů), pak vynásobte výsledek 10, abyste zjistili počet úderů za minutu (10X10 = 100). Musíte položit prostředníček (palec a ukazováček mají vlastní silnou pulzaci a mohou být matoucí). Čím více času uvažujete, tím přesnější výsledek. Můžete vypočítat puls za 15 sekund a vynásobit výsledkem číslo 4. t

Módnější způsob je koupit monitor tepové frekvence. Která vám ukazuje srdeční frekvenci v reálném čase s přesností EKG. Tento pribluda stojí asi 50-100 dolarů a je jho se senzorem, který je zavěšen pod prsou pomocí elastického popruhu a displej v podobě pravidelných hodinek na paži. To je velmi přesný způsob, který vám pomůže hodně, pokud se rozhodnete trénovat své srdce nebo spalovat tuk. Koneckonců, nízká intenzita zátěže není užitečná pouze pro trénink vašeho srdce. Kromě toho vedou k té nejlepší ztrátě tuku, o které jsme mluvili dříve.

Dystrofie myokardu - onemocnění "sportovní srdce"

Teď se podívejme na situaci, pokud zvýšíme intenzitu nad 130 úderů za minutu. Co se stane s naším srdcem z hlediska maximálního počtu kusů? S průměrnou zátěží srdce k pumpování krve je redukována a natažena úplně, uvolňující. Tato „relaxace“ mezi kontrakcemi se nazývá diastole. Když je intenzita tříd kritická (tepová frekvence 180-200 za minutu), srdce je nuceno ke kontrakci velmi často a nemá čas natáhnout (relaxovat) úplně - diastole zmizí. Nemáte čas na odpočinek, jak se opět snížit! Vzniká vnitřní napětí srdce a špatně prochází krev, což vede k hypoxii a tvorbě kyseliny mléčné. Proces je naprosto totožný s čerpáním ve svalech. K okyselení dochází, což vede k růstu srdečních stěn (hypertrofie). A pokud okyselení trvá příliš dlouho nebo příliš často, vede to k umírání (nekróze) srdečních buněk. Jedná se o mikroinfarkty, které si sportovec obvykle nevšimne. Všechno by nebylo nic, ale "mrtvé" buňky srdce jsou transformovány do pojivové tkáně, což je "mrtvý" předřadník (nesouhlasí a nevede elektrické impulsy špatně - to jen brání!). Jinými slovy, srdce může být velké díky takové „mrtvé“ tkáni a užitečná část srdce (živé buňky srdce) je malá. Jedná se o myokardiální dystrofii nebo takzvanou. "Sportovní srdce".

Dystrofie myokardu se vyvíjí v důsledku poruchy diastoly (srdeční frekvence 180-200 za minutu) a je příčinou smrti mnoha sportovců v důsledku zástavy srdce. Většina úmrtí se odehrává ve snu. Důvodem je však stále mikroinfarkt, který byl přijat během intenzivního tréninku.

Často vidím teenagery nebo dospělé nováčky, kteří začínají cvičit na principu „Tvrdší, čím dříve si na to zvyknou“. To je čistý debelismus a nedostatek znalostí. Nezapomeňte vzít v úvahu připravenost člověka a stav jeho kardiovaskulárního systému. Uvedu dva příklady.

Příklad 1

Sekce. Dva lidé: zkušení a noví. Trenér jim dává intenzivní práci (crossfit, běh, zápas, železo, atd.). U zkušeného člověka je však srdce trénováno a má natažený objem 1.000 - 1.200 ml. A pro začátečníka, srdce 600 ml. Úkol: co se stane? Odpověď: Zkušená tepová frekvence se zvýší na 130 a bude trénovat bez jakéhokoliv prospěchu pro své srdce. Ale pro nováčka, srdeční frekvence skočí na 180-200... On bude červený a udusit. „No tak!“ Křičel trenér. "Více!" A začátečnické srdce v této době postupně umírá a vydělává mikroinfarkty díky účinku diastoly. Nováček nevycvičuje srdce, nýbrž ho zničí vyděláváním myokardiální dystrofie. A pozoruji to pravidelně v mnoha sekcích.

Příklad 2

Dva kluci přišli do posilovny. Jeden váží 60 kg a druhý 90 kg. Mají stejnou úroveň fitness. Trenér jim proto dává stejnou úroveň intenzity. Otázka: Co se stane? Odpověď: Velikost srdcí chlapců je stejná (600 ml.), Ale velikost "spotřebitelů" je jiná. Jeho první velikost srdce je dostačující v rozsahu tepové frekvence 130, ale druhá potřebuje „krmit“ jeden a půl krát více buněk! Druhý se stejnou srdeční frekvencí 180-200! Mikroinfarkty a dystrofie myokardu!

Srdce a tělocvična.

Problém je, že buněčná smrt (myokardiální dystrofie) je pro život. „Živou“ část srdce můžete v budoucnu natáhnout řádným tréninkem, ale vaše „mrtvá“ část srdce je s vámi navždy a vždy bude omezovat práci zdravé části.

Často říkají, že říkají, že cvičení s činkou poškozují srdce. Říká se, že je lepší běžet. Není tomu tak proto, že nezáleží na tom, jakou fyzickou aktivitu děláte. Záleží jen na její úrovni. Je nutné dodržet potřebný (užitečný) rozsah zátěže pro trénink. Mimochodem tělocvična v tomto ohledu je docela užitečná věc. Pulse obvykle nezvýší nad 130-140 úderů (což je dobré). Srdce kulturistů jsou však obvykle dost slabá ze dvou dalších důvodů:

  • Velká velikost "spotřebitelů" kyslíku s průměrnou velikostí srdce.
  • Velký odpočinek mezi sety, když tepová frekvence klesne pod 100 úderů.

Pokud by kulturisté cvičili s kratším odpočinkem mezi sériemi, byli by menší, ale s mnohem lépe vyškoleným kardiovaskulárním systémem. Na druhé straně, srdce kulturistu bude nejčastěji lépe trénováno než srdce vzpěračce nebo powerliftera (kvůli délce odpočinku mezi sadami).

No, doufám, že jste se zajímali o tento problém. Pokuste se kultivovat pozorování rozumnosti, přátel. Důležitou součástí této inteligence je rovnováha mezi srdcem a svaly. Nezapomeňte na Arnolda nebo Turchinskyho s jejich srdečními problémy a neopakujte jejich chyby.

Plné verze článků jsou dostupné pro členy uzavřeného klubu (distribuce letadly ve 12:00) - „UNDERGROUND“