Efektivní cvičení pro hypertenzi a vysoký krevní tlak

Ateroskleróza

Pohyb je život! Speciální cvičení pro hypertenzi nejen normalizují krevní tlak, ale také přispívají k řádnému fungování celého organismu.

Mnoho lidí trpí hypertenzí, bez ohledu na jejich stav a finanční stav. Příčinou tohoto onemocnění se často stává sedavý způsob života. Nedostatek motorické aktivity vede ke zvýšení krevního tlaku u lidí různého věku, dokonce i mezi nejmladšími.

K normalizaci krevního tlaku a prevenci arteriální hypertenze stačí změnit obvyklý způsob života.

Nejdříve se musíte zaměřit na:

úbytek hmotnosti
minimalizace příjmu soli
vzdát se špatných návyků
pravidelné výuky tělesné výchovy.

Mnoho lidí pochybuje, zda je cvičení nezbytné pro hypertenzi. Odpověď je jednoduchá - ano! Mírná fyzická aktivita přispívá k trénování centrální nervové soustavy a kardiovaskulárního systému. Rychle normalizujte cévní tonus.

Intenzivní tělesná výchova pro osoby s hypertenzí je kontraindikována. Pravidelná střední zátěž však přispívá k normalizaci krevního tlaku.

Efektivní tlaková cvičení

Účinné fyzické cvičení pro hypertenzi je celý komplex fyzické terapie!

Navrhovaný komplex gymnastiky nevyžaduje seriózní tělesnou výchovu a je vhodný pro všechny věkové kategorie:

Ve výchozí poloze by měly být nohy umístěny od sebe, ramena by měla být zvednuta nahoru. Lezecké prsty, ruce dolů. Shake kartáče. Udělejte tichý výdech. Opakujte 5 krát.
Ve výchozí poloze by měly být nohy umístěny od sebe, ruce by měly být položeny na pás. Proveďte střídavě otáčení pánve v různých směrech. Opakujte 6 krát v obou směrech.
Na 20 sekund (poprvé) běží na místě. V budoucnu může být doba cvičení postupně zvyšována na 2 minuty. Po spuštění normalizovat dýchání musíte jít na procházku.
Ve výchozí poloze by měly být nohy umístěny od sebe, ruce by měly být položeny na pás. Na výdechu se ohněte dopředu, dozadu. Inhalovat - narovnat. Opakujte 4 krát.
V počáteční poloze nohou roztahujte šířku ramen od sebe. Na výdechu se několik ohybů ohne dopředu. Při výdechu se nakloňte dozadu, hlava lehce vyhozená dozadu. Opakujte 14 krát.
Chůze po prstech: šlápnutím levou nohou, házení rukou dopředu; chůze pravou nohou, ruce jsou rozloženy po stranách; v dalším kroku, s levou nohou zvedneme paže nahoru, s pravou - my dolů zbraně. Dýchání je klidné. Provádíme 16-18 kroků.

Krční cvičení

Užitečné krční cvičení pro hypertenzi:

Hladce, pomalu, s mírným tahem brady, aby se natáhla dopředu. Snažte se dělat tak, aby se brada natahovala co nejvíce. Nyní otočte hlavu k levému rameni, dokud necítíte mírnou bolest. Držte hlavu v této poloze po dobu 3 sekund a nakloňte hlavu na druhou stranu.
Sedíte-li na židli, střídavě nakloňte hlavu střídavě na pravé a levé rameno, v každé poloze vydrží půl minuty. Pokud je technika prováděna správně, bude cítit svalové napětí.

Po absolvování základního souboru cvičení můžete jít běhat. V první fázi tréninku může být jogging nahrazen chůzí.

Denní sazba - 10 - 12 tisíc kroků v nezkrotném rytmu. To je asi 125 kroků za minutu. Tři až čtyři cvičení týdně budou stačit.

Výhody fyzické aktivity

Provádění jednoduchých cviků fyzikální terapie může být identifikováno pro vaše zdraví pozitivní body:

Jednoduchá cvičení pomáhají normalizovat práci srdce a cév, zlepšují schopnost dýchacího systému. Zlepšuje se pružnost cév a snižuje se množství „špatného“ cholesterolu.
Metabolické procesy jsou stále lepší, škodlivé metabolické produkty jsou eliminovány rychleji, zátěž na ledviny je snížena.
Posiluje se imunita, což je také prevence sezónního nachlazení.
Díky hlubokému a rychlému dýchání během cvičení se zlepšuje ventilace.
Gymnastika je vynikající prevencí zácpy.
Tuková tkáň se postupně nahrazuje svalovou hmotností a hmotnost se vrátí do normálu.
Zvýšená motorická aktivita přispívá ke zdravému spánku a je prevencí stresu.
Klouby jsou pružnější, kosti silnější.
Zlepšuje paměť tím, že zlepšuje dodávku kyslíku do mozku.
Ženy snáze snášejí období menopauzy, zatímco u mužů potence přetrvává po celý život.

Kontraindikace

Kdo je kontraindikován pro hypertenzi?

Pacienti s hypertenzí 1 a 2 stupně fyzioterapie a terapeutické masáže jsou kontraindikováni:

Krevní tlak nad 180/120 mm Hg;
Přenesená hypertenzní krize. Když se celkový stav zhoršil a hladina krevního tlaku se snížila o 20-30% ve srovnání se základní hodnotou;
Riziko infarktu myokardu;
Příležitosti pro rozvoj mrtvice;
Síňová tachykardie;
Extrasystoly, paroxysmální tachykardie;
Slabost, dušnost, záchvaty anginy;
Tromboembolismus a trombóza.

Je důležité si uvědomit, že terapeutické cvičení pro hypertenzní pacienty eliminuje těžké zátěže! Například vzpírání a kyvadlová doprava.

Při bolesti na hrudi, dušnosti a přerušení srdečního rytmu dochází během cvičení k zastavení cvičení a k konzultaci s praktickým lékařem. Komplex léčebných cvičení a intenzita tréninku by měl být koordinován s ošetřujícím lékařem a metodikem cvičení.

Autorem článku je Světlana Ivanov Ivanová, praktická lékařka

Příznivé účinky fyzioterapie na hypertenzi

Hypertenze je běžným onemocněním civilizace, sedavým životním stylem, hojným těžkým jídlem, zvýšenou nervozitou a chronickým stresem. Onemocnění postihuje asi 20% populace a v posledních letech je hypertenze znatelně „mladší“.

Impozantní množství informací, které člověk denně absorbuje, vysoké tempo života a nedostatek pohybu negativně ovlivňují stav cév. Situace se zhoršuje v případě aterosklerózy a dalších faktorů - obezity, diabetu, onemocnění ledvin a štítné žlázy.

Výhody cvičení terapie pro nemoc

Hypertenze u hypertenze má příznivý vliv na tělo v následujících oblastech:

Snižuje hladinu adrenalinu - hormonu, který způsobuje zvýšenou úzkost. Po třídě proto mnoho pacientů pociťuje nárůst síly a dobrou náladu. Pozitivní emoce mají pozitivní vliv na nervové a metabolické procesy v mozkové kůře.
Posiluje krevní oběh v malých cévách. Osoba má asi 160 miliard kapilár, s pouze 1/10 celkového počtu plně funkční. Cvičení aktivují rezervní cévy, v důsledku čehož se krevní zásobení tkání zlepšuje. Toxiny se urychlují.
Tón cévní stěny je normalizován, arterioly a venule jsou rozšířeny, takže krevní tlak se vrátí do normálu.
Cvičení snižuje váhu a zabraňuje ukládání cholesterolu, proto ovlivňuje příčinné faktory hypertenze.
Spánek je normalizován, bolesti hlavy a závratě se snižují.

Pravidla třídy

Cvičení jsou 2 typy - izometrické a izotonické.

Izometrické je statické cvičení zaměřené na překonání odporu. Mají posilující účinek na svaly, což vede ke zvýšení svalové hmoty a zvýšení krevního tlaku. Proto jsou u pacientů s hypertenzí kontraindikováni. Se zvýšeným tlakem, zátěží, vzpírání, stoupání do kopce a rytmickou gymnastikou je zakázáno.
Isotonic - toto cvičení s pohybem částí těla. Posilují svaly končetin, zlepšují ventilaci a mají pozitivní vliv na kardiovaskulární systém. V důsledku toho budou dynamická cvičení velkým přínosem pro pacienty.

Pro určení intenzity zátěže byste měli sledovat puls. U zdravého člověka by neměla překročit mezní hodnoty, které lze vypočítat podle vzorce:

180 - věk = maximální tepová frekvence

Instruktoři se domnívají, že nemůžete zatěžovat pacienta na hranici. Srdeční frekvence během tréninku by neměla být vyšší než 80% maximálních hodnot.

Základní pravidla jsou následující:

zatížení se postupně zvyšuje, třídy mírné intenzity jsou zpočátku prováděny šetrným způsobem;
Doporučuje se vést diář, ve kterém se denně zaznamenávají údaje o tlaku a délce cvičení;
cvičení, dýchání, relaxace a koordinace typů cvičení;
pomáhá zvyšovat účinnost tréninkové masáže zadní části krční zóny, ramenního pletence a hlavy, které se provádí před tréninkem nebo po něm;
doba trvání výcviku je 25-30 minut;
u mírné hypertenze jsou všechny počáteční polohy povoleny, ve stadiu II, pouze v ležení a sezení;
není možné povolit zpoždění dechu, ostré změny polohy těla (sklony) a namáhání;
během výuky je pozornost věnována zdravotnímu stavu; pokud se objeví dušnost nebo náhlá slabost, cvičení se okamžitě zastaví.

Terapeutické cvičení není prováděno v následujících případech:

s tlakem nad 180/110 mm rtuti. Pilíř; v tomto případě je doporučeno, aby osoba užívala hypotenzní lék;
pokud je hypertenze kombinována s arytmií;
se srdečním selháním, jehož příznaky jsou edém, zvětšení jater, dušnost s sebemenší námahou;
pokud je bolest v srdci, angina pectoris.

Ranní cvičení

Po probuzení, aniž byste vstali z postele, proveďte následující cvičení:

Smack Při inhalaci byste měli natáhnout ruce a nohy co nejvíce, relaxovat při výdechu.
Kruhové rotace rukou a nohou doprava a doleva - cvičení pomáhají připravit klouby pro náklad.
Otočení hlavy. Aniž by je zvedli z polštáře, otočili hlavou doleva a doprava.
Pomalu odtrhněte hlavu z polštáře a vraťte se k. str.
Chcete-li provést následující cvičení, musíte si posadit. Hlava je snížena co nejníže na hrudi a snaží se dotknout brady dutou dutinou. Z této polohy ji otočte doprava a doleva.
Posezení, zvednutí rukou (vdechnutí), snížení (výdech).

Každé z těchto cvičení se několikrát opakuje. Zahřívání se provádí ráno nebo před začátkem hlavního tréninku

Cvičení pro mírnou hypertenzi

Níže je uveden soubor cvičení doporučených ve fázi 1 GB. K tomu potřebujete gymnastickou tyč.

Chůze v různých režimech - na prstech, s utažením kolen k hrudníku, na patách, zády k sobě. Po 5 krocích se pohyb změní. Doba trvání akce je 3 minuty.
Cvičení s holí. Vezměte si na konci gymnastickou hůlku, pohněte rukama nahoru a dozadu, vraťte nohu, vdechněte. Návrat do výchozí pozice - výdech.
Body se otočí Otočte trup doprava, pohybujte hůlkou také doprava, lokty na úrovni hrudníku, výdech. Vraťte se do výchozí pozice a vdechněte.
Výpadky s dřepem. Nasaďte hůlku na lopatku. Vypadni jednu nohu dopředu, ruce vzhůru - inhalovat. Návrat do výchozí pozice, výdech.
Nakloní se na stranu. Stojící, ruce s tyčí jsou dole. Zvedněte je, pak se nakloňte ke straně, vdechněte. Vraťte se do vzpřímené polohy, ruce dolů, výdech.
Vytáhněte ruce dopředu, kolmo k podlaze. Zvedněte pravé koleno tak vysoko, jak je to možné, snažte se je dostat na hůl, vraťte se zpět do a. n. a opakujte akci s druhou nohou.
Počáteční pozice - stojící, držet se za sebou. Když se nadechnete, zvedněte se na prsty a snažíte se ohnout záda. Při výdechu se vraťte do výchozí pozice.
Nakloní se zpět. Zvedněte ruce hůlkou a tělo ohněte dozadu. Při výdechu se vraťte do výchozí pozice.
Dřepy. Vložte hůlku kolmo k podlaze, položte kartáč na horní okraj. Zvedněte se na ponožky a dřepte, posouvejte nohy od sebe (vdechněte). Vraťte se do vertikální polohy (výdech).
Stojící Zvedněte ruce vzhůru, pak nasaďte hůlku na lopatky - vdechněte. Při výdechu se vraťte do regálu.
Swing nohy na stranu. Pro usnadnění umístěte ruce na zadní stranu křesla. Vezměte rovnou pravou nohu na stranu a vdechněte, dejte ji na podlahu - výdech. Opakujte s druhou nohou.
Střídavě protřepávejte každou nohu, abyste uvolnili svaly. 1-2 minuty.
Běží v klidném tempu - 1-2 minuty, pak chůze - 2-3 minuty. Další cvičení jsou prováděna bez hole.
Hlavní stojan. Roztáhni ruce na stranu - vdechuj, na výdech jdi zpět a. str.
Posaďte se na okraj židle, opřete si tělo o záda, narovnejte nohy. Střídavě protřepávejte každou nohou. Snažte se udržet uvolněné svaly.
I. p. - jako v předchozím cvičení. Pomalu otáčejte hlavou doprava (vdechněte), několik vteřin setrvávejte, pak vydechujte a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte to samé doleva.
I. p. - podobné. Položte jednu ruku na hruď, druhé místo na žaludek. Proveďte dechová cvičení s membránou.
Posadí se Prodlužte si ruce pevně, pak se uvolněte. Mírně naklonit tělo dopředu, „pustit“ ruce a trochu si povídat.
I. p. - sezení. Položte ruce na ramena, zavřete lopatky a utáhněte zádové svaly. Odpočiňte si, zatímco děláte polovinu svahu dopředu. Pak si opřete svá předloktí na boky, zaokrouhlete záda.
Lehněte si na záda, několikrát dýchejte membránu.
Koordinační cvičení. Ohněte jednu nohu na kolenou pod úhlem 90 stupňů, natáhněte ruce dopředu. Udržujte polohu po dobu 2-3 sekund. Opakujte s druhou nohou.
Chůze se zavřenýma očima. Vezměte 5 kroků, pak otočte o 360 stupňů a jděte zpět.
Stojící Uspořádejte ruce na stranu, vdechněte, vraťte se. Výdech

Všechna cvičení jsou prováděna 6-8 krát. O měsíc později se počet opakování zvyšuje.

Cvičení pro stadium hypertenze 2

V této fázi onemocnění dochází ke změně vnitřních orgánů, zvýšení levé komory, angiopatii sítnice a mozku. Proto před začátkem gymnastiky a po ní vyžaduje kontrolu krevního tlaku.

Ve stadiu 2 hypertenze se doporučuje jemný soubor cvičení zaměřených na protažení kosterních svalů. Takové pohyby nezatěžují srdce, ale zlepšují pohodu pacienta. Navíc jsou přípravnou fází pro přechod na vyšší zátěž. Vyžaduje intenzivní namáhání určitých svalových skupin a pak je zcela uvolní. Cvičení trénuje cévní stěnu, čímž snižuje tlak.

Lehněte si na záda, protáhněte si končetiny podél těla. Vytáhněte nohy k hýždě, zároveň zmáčkněte kartáč do pěsti - vdechněte. Trochu si utáhněte svaly. Relax, návrat do výchozí pozice, výdech.
I. n. - první. Ohněte paže a položte je na ramena. Jak se nadechnete, vytáhněte nahoru a zpět, pak relaxujte, snižte končetiny podél těla a vydechujte.
Nohy leží na podlaze a jsou rovné. Jak vdechujete, utáhněte boky a hýždě a přitiskněte paty k podlaze. Výdech a relax. Znovu opakujte napětí. Proveďte 3-4 přístupy.
I. n. - první. Vezměte si pravou nohu na stranu a popište kruhy, zkuste udělat největší houpačku. Vraťte končetinu na podlahu, relaxujte. Opakujte akci s druhou nohou. Měli byste cítit lehkou těžkost v končetinách.
I. p. - na podlaze. Současně si odložte levou ruku a pravou nohu - vdechněte. Při výdechu se vraťte do původní polohy. Opakujte pohyb opačných končetin.

Na konci komplexu by měl relaxovat, zhluboka dýchat. Lehněte si v této pozici na několik minut, přemýšlejte o něčem příjemném.

Ostatní sportovní aktivity

Kromě ranního rozcvičení se pacienti doporučují: t

Chůze mírným tempem. Taková zátěž je ukázána lidem s onemocněním srdce a kloubů. Za prvé, pacienti jsou zváni, aby chodili 2 km denně, pak se vzdálenost zvyšuje o 500 m každé 2 týdny. Optimální rychlost pro hypertenzní pacienty je 4 km / h. Pulz při chůzi by neměl být vyšší než 120 úderů / s. Pokud srdeční frekvence překročí přijatelné limity, měli byste buď zvýšit dobu chůze, nebo snížit vzdálenost.
Cyklistika přinese nejen užitek, ale i potěšení. Měly by být pro pacienta snadné a pohodlné.
Taneční kurzy. Většina všech hypertonických fit tanečních tanců, které zlepšují držení těla, zvyšují vytrvalost těla, podporují hubnutí. Orientální tance posílí břišní svaly a dotáhnou tělo.
Cvičení ve vodě. Vodní aktivity zmírňují statické svalové napětí a pomáhají jim uvolnit se. Současně se posilují kosterní svaly a trénuje se dýchání.
Vylezte po schodech. Hypertenzním pacientům se doporučuje vylézt na 3 - 4 podlaží bez výtahu za předpokladu, že nedochází k dušnosti.

Plavání s hypertenzí

Plavání v bazénu je nejlepším sportem pro lidi s onemocněním pohybového aparátu a zvýšenou tělesnou hmotností. Během sezení jsou posíleny prakticky všechny typy svalů, zatímco zatížení páteře a kolenních kloubů je minimální.

Při hypertenzi má plavání řadu pozitivních účinků:

cévy se rozšiřují;
zlepšuje se přívod krve do tkání kyslíkem;
zvyšuje výkon srdečního svalu;
vlaky dýchacího ústrojí.

Po 3 měsících pravidelných tříd v bazénu se tlakové indikátory průměrně snižují o 5-7 jednotek.

Výhody běhu

Při hypertenze se doporučuje běhat pomalým tempem. Cyklické zatížení nohou snižuje odpor v nádobách a přispívá k jejich expanzi. V důsledku toho je krevní tlak normalizován. Jogging zvyšuje vytrvalost, pozitivně ovlivňuje činnost trávicího, nervového a močového systému. Dlouhý pobyt na čerstvém vzduchu má příznivý vliv na imunitní systém a snižuje hypoxii.

Pro pacienty je důležité kontrolovat zátěž a puls. Nejlepší je vymizení dušnosti 10 minut po ukončení tréninku. Pulz by se měl vrátit do normálu za 4-5 minut.

Doporučení pro hypertenzi:

jít ven;
ne rychlost, ale doba trvání běhu je důležitá. Pacienti by se měli omezovat a běžet pomalým tempem, aniž by příliš namáhali;
před tréninkem musíte zahřát klouby lehkými cvičeními;
V průběhu tréninku zkontrolujte puls - jeho indikátory by neměly překročit horní přípustné limity.

Nejprve se doporučuje běhat po dobu 15 minut klidným tempem. Při dobrém stavu pacienta se čas postupně zvyšuje o 5 minut každé 2 dny. Pokud se při běhání necítíte dobře, okamžitě přestaňte trénovat. V budoucnu snižte vzdálenost nebo zkracujte čas.

Po běhání si lehněte a zvedněte nohy nad hlavu. V této poloze je zatížení kardiovaskulárního systému odstraněno.

Události s prudkým skokem krevního tlaku

V hypertenzní krizi by měl být člověk položen na záda, vypnout televizor a zajistit mu naprostý klid. Otevřete větrací otvor pro lepší přístup vzduchu. Na nohy a zadní část hlavy naneste hořčičnou omítku, s silnou bolestí hlavy, kterou si na čela položili ručník navlhčený studenou vodou. Před příjezdem ambulance poskytnou pacientovi tabletu Captopril nebo Nifedipin.

V tomto okamžiku byste měli přesvědčit osobu, aby pokračovala v diafragmatickém dýchání. Jeho technika je následující:

lehněte si na záda, zatáhněte kolena k žaludku a uvolněte břišní svaly;
ruce umístěné na břiše pro kontrolu dýchání;
vdechněte hluboko nosem, zároveň cítíte, jak vzduch vstupuje do žaludku a „nafoukne“;
pomalu vydechněte ústy, sklopte rty do zkumavky, žaludek klesne.

Dýchat tímto způsobem by mělo být dlouhé. Jakmile se objeví příznaky nervové úzkosti, je nutné okamžitě začít s dechovými cvičeními a kombinovat je s korunou hlavy. Měli byste najít horní bod na hlavě, umístěný ve středu, a masírovat jej prsty. Je poměrně těžké zaměnit místo, protože když ho stisknete, jsou nepříjemné pocity.

Závěry

Normalizace tlaku v počátečních stadiích hypertenze je možná bez užívání léků. Pacient by měl přezkoumat postoj ke zdraví, pravidelně se účastnit terapeutických cvičení, snižovat hmotnost a snižovat spotřebu soli.

Režim pití, zatímco zůstane stejný. Vzhledem k tomu, že člověk konzumuje malé množství chloridu sodného, tekutina v těle se nezdržuje.

Představuje terapii cvičení pro hypertenzi

Důležitou součástí neléčebné terapie je cvičení pro hypertenzi. Fyzikální terapie má pozitivní vliv na celý organismus. Aktivuje imunitní systém, zvyšuje intenzitu svalových kontrakcí, snižuje pravděpodobnost aterosklerotických plaků v cévách a co je nejdůležitější, normalizuje ukazatele krevního tlaku. Díky tomu jsou vytvořeny příznivé podmínky pro rychlé zotavení z hypertenze.

Výhody

Hypertenze vyžaduje léčbu. Léky pomáhají obnovit normální krevní tlak. Různé fyzioterapeutické aktivity pomáhají udržovat ji v dobrém stavu. Patří mezi ně tělesná výchova. U pacientů s hypertenzí byla vybrána speciální cvičení, která zlepšují jejich celkovou pohodu a zabraňují opakovaným poklesům krevního tlaku. Cvičení terapie je určena přímo k obnovení a normalizaci činnosti kardiovaskulárních a jiných systémů, jejichž práce z několika důvodů selhala.

Terapeutická gymnastika vykonává současně několik důležitých funkcí:

Vaskulární opevnění;
Posílení imunitního systému;
Okysličování krve;
Normalizace procesu krevního oběhu;
Odstranění problémů s nadměrnou hmotností;
Vylepšená nálada.

Cvičení odborníci doporučují v kombinaci s respirační gymnastikou. Díky ní je krev nasycena dostatečným množstvím kyslíku, který je nezbytný pro tkáně vnitřních orgánů a dalších struktur.

Vlastnosti sportů v hypertenzi

Cvičení terapie hypertenze hraje jednu z důležitých rolí. Mírná tělesná aktivita příznivě ovlivňuje činnost celého organismu, kterou lékaři opakovaně prokazují. Je prospěšné pouze pravidelné cvičení.

Fyzikální terapie má obrovské množství výhod oproti jiným podobným metodám léčby hypertenze. Zabraňuje nejen novým poklesům krevního tlaku, ale také zabraňuje závažným komplikacím, jako je ateroskleróza, infarkt myokardu, tromboflebitida a poruchy oběhu v oblasti mozku.

Jako každá jiná léčebná metoda léčby hypertenze, fyzioterapie má řadu vlastností, které je třeba vzít v úvahu. Toto jsou následující nuance:

Komplex léčebných cvičení by měl být vyvinut individuálně pro každého pacienta. V závislosti na aktuálním stavu hypertenze a stupni patologického procesu je zvolena úroveň a intenzita tréninku;
Program cvičení by neměl zahrnovat soutěžní sporty. Nikdo nepochybuje, že fotbal, basketbal, tenis a další podobné hry jsou velmi vzrušující. Nicméně, s problémy s krevním tlakem, mohou způsobit vážné poškození těla. Kromě toho by hypertenze neměla pociťovat emocionální napětí vůči soupeři, protože další zkušenosti způsobují další nárůst krevního tlaku;
Při cvičení je nezbytné udržet kontrolu nad hladinou krevního tlaku. Pokud tonometr zobrazuje hodnoty větší než 160 až 90 mm Hg. Umění, pak bude pacient muset odložit trénink na lepší čas.

Je-li během cvičení terapie hypertonik cítí dobře, bude muset informovat ošetřujícího lékaře o tom.

Zahřát

Nemůžete začít cvičit pro hypertenzi bez rozcvičky. Připravuje tělo na trénink, který je souborem cvičení vyvinutých lékařem.

Zahřátí může působit jako ranní gymnastika, která pomáhá osvěžit po noci spánku a naplnit tělo potřebnou energií. Obsahuje několik jednoduchých cvičení.

Zahřátí je rozděleno na 2 komplexy. Následují cviky, které musí být prováděny každé ráno před vyjetím z postele. Takový trénink hypertonik by měl trávit v posteli. Bude muset udělat následující:

Při inhalaci je třeba se protáhnout a pak pomalu relaxovat. Toto cvičení je zvláště užitečné při vysokém krevním tlaku;
Ke kreslení imaginárních kruhů ve vzduchu jsou potřeba nohy a ruce. To umožní dobře natáhnout svaly a klouby;
Držet hlavu na polštáři, je nutné ji otočit v různých směrech;
Nyní je třeba se posadit na postel a naklonit hlavu dopředu. Musíte se snažit zajistit, aby se brada dotkla dutiny, která se nachází v krku. Po dokončení této akce zůstane naklonit hlavu různými směry a snaží se dotýkat povrchu ramene uchem;
Zpátky v sedě, zvedněte ruce. To se provádí při inhalaci. Na výstupu jsou spuštěny.

Tento soubor cvičení se doporučuje opakovat asi 3-5 krát. Tak bude možné svaly plně zahřát a připravit je na další cvičení.

Cvičení bez vystupování z lůžka pomůže konečně probudit se

Po jednoduchém zahřátí v posteli můžete postupovat následujícím způsobem, který vám umožní zlepšit celkovou pohodu osoby s hypertenzí. Skládá se z následujících cvičení:

Nejdřív musíte být na ponožkách a vypadat jako oni. Poté, co je nutné udělat totéž, pouze na kompletní nohu. Toto cvičení se provádí do 3 minut;
Alternativně je třeba zvednout nohy k hrudníku, poté, co je ohnete na kolenou. Ruce v této době by měly být v pase. Délka cvičení je 2 minuty;
Musíte pomalu zvednout ruce a vzít si nohu dozadu, dát ji na ponožku. Během inhalace se dobře ohněte. Při výdechu by mělo být tělo zcela uvolněné. Cvičení se provádí 5krát na každé noze;
Toto cvičení vyžaduje pravidelnou hůl. Mělo by být zachováno a zároveň by se mělo otáčet trupem. Poté je nutné zvednout jeden z konců tyče. Délka cvičení je 2 minuty;
Je nutné stát na nohou, držet nohy dohromady. V rukou by měla být umístěna tyč. Poté, co je nutné, aby výpad na pravé straně, při odstraňování hůl ve stejném směru. Poté, co se osoba musí vrátit do výchozí pozice. Stejná manipulace se provádí v opačném směru. Akce se opakuje 6krát;
Je třeba držet tyč na délku paže. Před tím, než se budete muset pokusit dosáhnout pravého kolena a po levici. Cvičení se provádí 8krát na každé noze.

Když pacient trpící hypertenzí dokončí trénink založený na terapeutických cvičeních gymnastiky, on bude muset jen třást nohy a ruce jemně. Můžete tak ztratit fyzickou zátěž a uvolnit svaly.

Sada cvičení

Při zpracování terapeutického komplexu cvičení je pozornost věnována stadiu vývoje hypertenze. Nejjednodušší způsob, jak napsat plán lekce pro pacienty diagnostikované v počáteční nekomplikované fázi. Nemají žádné závažné kontraindikace pro aktivní sport. Pokud je to žádoucí, pacienti mohou jít plavat, běhat, jezdit na kole, a také hrát venkovní hry.

Zaměstnání by mělo být poměrně intenzivní, ale ne příliš únavné. Pacienti s počátečním stupněm hypertenze jsou vhodní:

Chůze s vysokým vzestupem kolen;
Chůze s výpady;
Otočení trupu;
Dřepy;
Otočné nohy;
Svahy.

Neignorujte intenzivní procházku ráno. K chůzi bylo užitečné, pacienti s hypertenzí by měli sledovat rychlost 6-7 km / h. Procházka v tomto tempu může být až 6,5 km. Nejlepší je začít s minimální vzdáleností, která nepřekročí 3 km.

Chůze je nejpřístupnější a velmi užitečné cvičení.

Jiná je situace s výběrem souboru cvičení pro výkonovou terapii hypertenze druhé etapy. Pro tyto pacienty jsou vhodná ranní cvičení, plavání, omezená chůze a rychlost, mobilní hry a cyklistika. Před a po tréninku se doporučuje masírovat oblast krku, ramen, ramenního pletence a paravertebrálních zón pokaždé.

Tělesné cvičení ve druhém stupni hypertenze je poněkud horší než ty, které byly diskutovány výše. Intenzita aerobního cvičení by měla být postupně zvyšována, aby se zabránilo zbytečnému přepětí.

Při dlouhodobém sestavování programu výuky se můžete zaměřit na standardní režim terapeutické terapie uvedený v tabulce.

Cvičení nebo jak se nepoškodit s hypertenzí

Aerobní (okysličovací) cviky konstantní intenzity, jako je chůze, běhání, jízda na kole, bruslení na kolečkových bruslích, nordic walking, plavání, stejně jako tanec a jóga jsou nejlepší pro hypertenzi. Sport s hypertenzí je normální silové cvičení, které nevyžaduje žádné úpravy a přináší dobré výsledky.

Srdce je posíleno a krev je čerpána efektivněji, zlepšuje se pružnost cév, takže krev v nich snadno cirkuluje. Cvičení v hypertenze pomáhají zbavit se nadváhy (hlavní viník hypertenze) a usnadňují boj proti stresu, což vede ke zvýšenému tlaku.

Systematická mírná motorická aktivita přispívá ke snížení systolického krevního tlaku přibližně o 11 mm Hg. A diastolický tlak při 6 mm Hg. Čl.

Sporty v hypertenzi jsou proto užitečné zejména v raných stadiích onemocnění. Vzhledem k tomu, že hypertenze často koreluje s nadváhou, inzulínovou rezistencí a zhoršenou tolerancí k uhlohydrátům, fyzické cvičení ovlivňuje nejen proces regulace tlaku, ale také pomáhá při léčbě poruch metabolismu sacharidů a lipidů.

Pár slov o hypertenzi

Onemocnění se může vyskytovat periodicky i trvale. Hypertenze je primární, spontánní (ve více než 90% případů). Nelze říci přesně, odkud pochází, říkají jen o některých genetických a environmentálních faktorech, které mohou ovlivnit výskyt hypertenze. Pokud je onemocnění způsobeno specifickým, známým faktorem, jako je onemocnění ledvin, endokrinních žláz nebo mozku, je považováno za sekundární (symptomatické).

Klasifikace podle JNC 7

Systém Strelnikova zahrnuje další cvičení, jejichž účinnost a nutnost musí potvrdit lékař.

Fyzická aktivita při hypertenzi

Terapeutická gymnastika pro hypertenzi zvyšuje okysličování těla. Vše, co potřebujete, je každodenní cvičení, jízda na kole, plavání nebo jogging, aby se zlepšilo srdce, které porazí rychleji a poskytne více kyslíku v cévách.

Cvičení pro hypertenzi příznivě ovlivňuje vnitřní orgány, zvyšuje pružnost cév a práci srdce.

Komplex ranních cvičení

Posaďte se do tureckých postelí. Narovnejte ramena a spojte dlaně na úrovni hrudníku a umístěte je na ni.
Pohybujte lokty trochu dozadu.
Zvedněte ruce nad hlavu, uvolněte ramena, otočte prsty a vytáhněte ruce nahoru.
Spusťte ramena do výchozí polohy.

Zvedněte ruce nad hlavu.
Snižte je a přitiskněte k hrudníku.
Vytáhněte bradu dolů, uvolněte ruce a položte je na bok.
Zůstaňte v poloze 3-6 minut, dopřejte si odpočinek, relaxaci, meditaci.

Lehněte si na záda.
Vytáhněte pravé koleno směrem k sobě.
Narovnejte levou nohu a položte pravou nohu na levé stehno.
Ruce se široce rozprostírají po stranách, ramena a lopatky leží na dece.
Snižte koleno na pravé straně a otočte hlavu doleva.
Vraťte se na PI a opakujte ještě dvakrát.

Posaďte se na postel.
Vytáhněte obě kolena směrem k sobě.
Obtočte ruce kolem nich.
Hlavu dolů. Relax a odpočinek.
Držte v poloze 3-5 minut.
Opakujte cvičení č. 4 pro druhou stranu.

Jednotné cvičení a fyzioterapie pro hypertenzi stabilizuje krevní tlak, udržuje svalový tonus, posiluje cévy. Srdce začne pracovat ekonomičtěji, pulz se stabilizuje, s redukcí srdečního svalu, více krve proudí do tepen.

Výsledky 13 studií účinků fyzické aktivity na krevní tlak a zprávy v časopise Hypertension, American Heart Association (AHA), potvrzují:

Lidé, kteří praktikují více než 4 hodiny týdně, snížili riziko hypertenze o 19%.
Cvičení 3 hodiny týdně o 11%.
30 minut cvičení denně snižuje riziko pětkrát.

Cvičení je účinné pro hubnutí, eliminuje nebo zabraňuje nadváhy. Ale měli byste si vybrat ne všechny, ale pouze ty, které zvyšují efektivitu krevního oběhu, jiné mohou být škodlivé. Aerobní cvičení je prováděno čtyřikrát týdně po dobu 30-60 minut. Zvyšují srdeční frekvenci, mohou výrazně snížit krevní tlak.

Lékaři doporučují kinezioterapii, tj. Léčbu pohybu hypertenze. Plavání je nejvýhodnější formou tohoto typu cvičení, které je užitečné nejen pro prevenci myokardu, ale i pro stav celého organismu.

Sport pomůže

Celé tajemství spočívá v tom, že v boji proti hypertenzi musí být osloven pouze nějaký sportovní pomoc a druh sportu, který můžete udělat, aby nedošlo k zranění. Sport z hypertenze pomůže:

vysoký krevní tlak je dobře regulován díky lékům;
jste pod neustálým lékařským dohledem;
cvičení nezpůsobuje náhlé a intenzivní zvýšení tlaku.

Měli byste pečlivě studovat, jaká fyzická cvičení můžete udělat. V případě hypertenze jsou všechny mocenské sporty zakázány, protože vyžadují příliš mnoho úsilí, zvyšují svalovou hmotu a nezvyšují okysličení těla. Je nutné vzdát se tréninku v posilovně a běhání.

U hypertenze stupně 2, cvičení je doporučeno, když leží, sedí nebo stojí. Jedná se o cvičení pro relaxaci svalů, dýchání a vlastní masáž, stejně jako procházky pomalým tempem na krátké vzdálenosti, které postupně zvyšují na 4-5 km.

Posaďte se na židli, roztáhněte ruce rovnou na úroveň ramen.
Zhluboka se nadechněte a vydechněte ruce dolů.
Proveďte 10 otočných pohybů v ramenních kloubech.
Otočte se na pravou stranu levou rukou a dotkněte se zadní části židle. Opakujte 6-8 krát v každém směru.
Narovnejte nohy. Položte pravou ruku na hruď, levou na břiše. Vezměte 3-5 dechů a výdechů.

Postavte se za židli.
Alternativně proveďte 8–10 stop.
Nezvedejte nohy vysoko, aby nedošlo k natažení svalů.

Hypertenze a sport mohou jednat v tandemu, pokud si pamatujete:

Každé sezení by mělo začít zahříváním a končit postupným snižováním intenzity.
Mělo by dojít k náhlému úsilí.
Měli byste se vyhnout a zcela opustit sport, kde silné emoce, velké uvolnění adrenalinu.

Perfektní sport

Invazivní sporty jsou povoleny: stolní tenis nebo atletika, sport by měl být bezpečný pro váš život.

Pokud máte hypertenzi, vždy zvolte běh na hypertenzi. To může zabránit nemoci a dokonce i pomoci léčit úplně.

Odborník na výživu Daria Domanskaya zajišťuje, že aktivní zdravý životní styl je nejznámější metodou snižování rizika nejen hypertenze, ale i srdečních chorob, osteoporózy a rakoviny.

Poukazuje na to, že běh a hypertenze je způsob, jak se zbavit kardiovaskulárních onemocnění a nadváhy. Běh příjemným tempem pro vás, udržení stejné intenzity a klidného dýchání, trvající 30-45 minut nebo déle, v závislosti na stavu. Vyhněte se vysoké rychlosti, překročení anaerobního prahu a způsobů, jak časem zlepšit výsledek. Změřte srdeční frekvenci a tlak, sledujte úroveň vnímaného úsilí.

Vibrační cvičení

Cévy jsou zodpovědné za život celého organismu. A pokud jsou na cestě proudění krve překážky ve formě zúžených nádob, hromadí se v buňkách toxické produkty rozkladu, což vede k nemoci nejen v oběhové soustavě, ale také v jiných životně důležitých orgánech.

Japonský vědec a léčitel Katsudzo Nisha nazval krev a cévy „řekou života“ a vytvořil léčebný systém prostřednictvím kapilár a gymnastiky pro cévy.

№1- Mokrý pes

Ráno, aniž byste se z postele vynořili, zvedněte nohy a paže.
Často je protřepávejte po dobu 1,5-2 minut.

V důsledku vibromasáže v cévách je lymfatická tekutina redistribuována, což pomáhá očistit tělo toxinů a strusek a tlak je normalizován.

№2 - Zlatá rybka

Lehněte si na postel.
Položte ruce pod krk na úrovni čtvrtého krčního obratle.
Natáhněte prsty na nohou, namáhejte je.
Simulujte pohyby podobné pohybům ryb.

Terapeutická cvičení podporují aktivní krevní oběh. Fyzikální terapie u hypertenze se doporučuje pravidelně opakovat dvakrát denně - ráno, po probuzení a večer, před spaním.

Jak trénovat

Podle výzkumu Americké asociace srdce, systematické cvičení snižuje riziko hypertenze. Autor studie, Robin Schut, řekl, že výsledky studie nám umožňují dospět k závěru, že i mírné množství cvičení, což znamená chůze po dobu 150 minut týdně, může být prospěšné pro zdraví. To platí zejména pro lidi s genetickou predispozicí k hypertenzi.

Charakteristiky cvičení pro pacienty s hypertenzí spočívají v tom, že cvičení musí být přizpůsobeno schopnostem osoby a stavu jejich zdraví a že v každém případě je nutná konzultace s lékařem. Cvičení terapie pomáhá vyhnout se tak závažným onemocněním, jako je ateroskleróza, tromboflebitida, infarkt myokardu, ničí nadměrné množství adrenalinu, což zvyšuje krevní tlak.

Statické úsilí je kontraindikováno při zatížení a stavu, kdy systolický tlak přesahuje 200 mm Hg. Čl. Ne pro hypertenzní cvičení vyžadující ohyb vpřed - často vyvíjejí tlak na žaludek a hrudník. Úsilí by nemělo překročit 60% vašich schopností, které se vypočítávají individuálně během cvičení. Pokud máte dušnost nebo jste unavení, měli byste okamžitě přestat cvičit. Jak si zlepšujete svou kondici, intenzita tréninku může být zvýšena.

Krátké cvičení je také cvičení.

Můžete provádět energetické pohyby, jako je běhání na místě nebo vysávání bytu. To dosáhne nebo dokonce překročí 30-ti minutový limit cvičení za den, který vám umožní efektivně řešit hypertenzi.

Pokud nemáme čas jít do posilovny, můžete si ji domluvit doma. Stačí si koupit simulátor, činky, tréninkový míč a podložku na jógu. Toto vybavení postačuje k zahájení výuky. Vynikajícím řešením je také koupit jízdní kolo nebo běžecký pás, který vám umožní rychle spálit tuk a zvýšit celkovou odolnost těla.

Fitness s hypertenzí je užitečná, hlavní věcí je pravidelně a lépe cvičit ráno a můžete porazit počáteční a dokonce 2 stupeň onemocnění. Zároveň je nutné vyloučit školení s ostrým zatížením.

Zahřátí před cvičením a zbytek následovat to je velmi důležité pro lidi s hypertenzí, zprávy Americká společnost pro nemoc srdce. Díky tomu se srdeční frekvence postupně zvyšuje a pak klesá. Chůze nebo běhání na běžeckém pásu po dobu 10 minut vás připraví na trénink a po intenzivním úsilí pomalu zpomalí tepovou frekvenci.

Cvičení pro vás

Aby se výkon při hypertenzi projevil, musíte je provádět pravidelně, nejméně 5krát týdně po dobu 30–60 minut. Začněte s krátkým rozcvičením (volné noze, několik mělkých ohybů dopředu a do strany), dokončete cvičení s hlubokým klidným dechem tak, aby oběhový systém mohl i nadále pracovat klidně. Lidé, kteří dlouhodobě necvičili, by měli trénovat 2–3krát týdně po dobu půl hodiny. Doporučuje se rozdělit 30 minut do tří 10-minutových cyklů.

Cvičení 1

Postavte se s nohama trochu širšími.
Křížte ruce před sebou tak, aby pravá ruka byla na levém stehně a levá ruka na pravé straně.
Po vydechnutí narovnejte pravou nohu na kolenou a zvedněte diagonálu nahoru.
Vraťte se do výchozí pozice inhalace vzduchu.
Opakujte cvičení pro levou nohu.

Cvičení 2

Postavte se rovně, předloktí opřete o zeď nebo strom (lokty v pravém úhlu).
Připojte lopatky, jemně zatáhněte žaludek.
Vydechněte vzduch a dotáhněte hýždě.
Otočte levou nohu zpět (nohy směrem k sobě)
Vdechování vzduchu, zaujměte výchozí pozici.
Opakujte cvičení, změňte nohu.

Cvičení 3

Lehněte si na záda, ohněte pravé koleno.
Vyrovnejte levou a ukazujte prsty na sebe.
Zvedněte rovnou nohu a vydechujte vzduch.
Dýchání, návrat do výchozí pozice.
Během cvičení by měla být bedra přitlačena k podlaze.
Změňte nohu.

Cvičení 4

Lehněte si na podložku. Ohněte si kolena.
Utáhněte břicho, zvedněte boky.
Střídavě zatáhněte nohy do žaludku se skloneným kolenem a vydechujte vzduch.
Vezměte si výchozí pozici a vdechněte.
Ujistěte se, že bedra jsou neustále přitlačována k podlaze.

Cvičení 5

Dostaňte se na kolena. Ohněte ruce a nohy v pravém úhlu.
Vydechněte a zvedněte pravou ruku a levou nohu doprava.
Hlasitě se počítají do čtyř, udržují rovnováhu.
Vraťte se do výchozí pozice inhalace vzduchu.
Opakujte cvičení pro levou a pravou stranu.

Cvičení 6

Stojí na všech čtyřech a vydechněte.
Zvedněte nohu ohnutou v koleni.
Vraťte se do výchozí pozice inhalace vzduchu. Během cvičení musí být žaludek zatažen.
Změňte si nohu. Opakujte.

Každé cvičení provádějte 12-14 krát (2-4 série). Začněte s menším počtem opakování a sérií, postupně zvyšujte úsilí. Udělejte si krátké přestávky. Zhluboka se nadechněte nosem a pomalu uvolněte vzduch ústy. Opakujte cvičení 5 krát individuálním tempem.

Riziková skupina

Hypertenze může postihnout sportovce, jsou nejzranitelnější sociální skupinou. Hypertenze u sportovců se vyskytuje při tréninku velkých svalových skupin, při zvedání závaží nebo při dřepu. Vedoucími ve skupině jsou vzpěrači.

Měli bychom se vyhnout mocenským sportům (vzpírání nebo bojovým uměním). Doprovodné emoce nebo krátkodobé těžké úsilí vedou k náhlému skoku do tlaku a mohou být nebezpečné.

Hypertenze a kulturistika jsou neslučitelné. Silový trénink a vzpírání zvyšují hladiny adrenalinu. Vysoký adrenalin je spojován s krevním tlakem. Současný nárůst adrenalinu je pro vás dobrý, ale sportovci trénují 3-4 hodiny denně a někteří kulturisté tráví veškerý volný čas v sálech. Mladí kulturisté (17-25 let) mají hypertenze I. a II. Stupně. Lékaři, analyzující příčiny jejich smrti, učinili jednoznačný verdikt: většina z nich odešla kvůli srdci.

Cvičení, která vyléčí srdce

V ideálním případě vypadá zdravý recept na srdce takto: 7x30. To znamená, že je třeba trénovat každý den po dobu 30 minut, aby se zabránilo onemocnění srdce.

Gymnastika pro jádra: namísto výtahu jděte po schodech nahoru. Pokud to uděláte pětkrát denně, pak se po 2 měsících sníží hladina špatného cholesterolu o téměř 8%, což potvrzuje výzkum provedený v Irsku. Klíčem k úspěchu je překonání 90 kroků za 1 minutu. Za 2-3 týdny dosáhnete cíle. 2 30-minutové procházky týdně snižují riziko infarktu o polovinu. A lehké cvičení, nejpozději 2 hodiny po jídle, zabraňuje kontrakci krevních cév a tím uvolňuje zátěž na srdce. Strelnikova gymnastika pro hypertenzi také pomůže posílit srdce a cévy.

Věnujte pozornost tepové frekvenci. Studie ukázaly, že tepová frekvence během cvičení by měla být 60-70% maximální hodnoty odpovídající vašemu věku. To lze vypočítat odečtením věku od čísla 220. Pokud máte 30, maximální tepová frekvence je 190 a 70% této hodnoty je 133. Zde je vzorec: (220 - 30 = 190) x 70%.

Jaké fyzické cvičení může a nemůže být provedeno s hypertenzí?

Mírné cvičení je účinný způsob léčby různých onemocnění. Fyzická aktivita normalizuje práci vnitřních orgánů, snižuje riziko komplikací onemocnění a přispívá ke zlepšení kvality života pacienta. Fyzikální terapie hypertenze je určena k normalizaci průtoku krve, zabraňuje účinkům sedavého životního stylu.

Stručně o hypertenzním onemocnění

Hypertenze je onemocnění, které se projevuje vysokým krevním tlakem.

Hypertenze je chronické onemocnění kardiovaskulárního systému, které se projevuje zvýšeným krevním tlakem. Tato choroba postihuje 20% celé dospělé populace a v posledních letech významně „stárla“ hypertenze.

Zvýšený tlak vzniká v důsledku poruch nervové a endokrinní regulace: cévní tonus je narušen, rovnováha vody a soli je narušena a aktivita srdce je zvýšena. V důsledku narušení práce vyšších částí centrálního nervového systému se lumen cév zužuje, což vede ke zvýšení krevního tlaku.

Existují následující příčiny hypertenze a faktory, které přispívají k jejímu vzhledu:

Neuropsychické přepětí. Stálý stres narušuje činnost centrálního nervového systému a vede k onemocněním srdce a cév.
Nadváha. Obezita a úzce související diabetes mellitus jsou častými společníky hypertenze. Vývoj onemocnění také přispívá ke zvýšené spotřebě soli.
Nepříznivá dědičnost. Bylo pozorováno, že případy hypertenze se obvykle vyskytují v několika generacích příbuzných.
Hypodynamie. Snížená fyzická aktivita vede ke stagnaci krve a narušení mechanismů regulace metabolismu.
Uzavřené poranění mozku. Hypertenze se může vyvinout jako jeden z důsledků poškození.

Chronický zvlněný průběh je charakteristický pro hypertenzi, ale postupem času se příznaky objevují stále živěji. V průběhu času může hypertenze způsobit srdeční selhání, koronární srdeční onemocnění, mrtvici.

Jak jsou cvičení pro hypertenzi užitečné?

Speciální cvičení rozšiřují cévy a snižují tlak

Cvičení pro hypertenzi je jedním z nejúčinnějších způsobů prevence komplikací. Před několika desítkami let, odborníci říkali, že žádné cvičení se nedoporučuje pro hypertenzní pacienty, ale nyní tento názor je zásadně revidován.

Přiměřený přístup k dávkování tělesné aktivity vám umožňuje předcházet poškození zdraví a předcházet srdečnímu selhání, mrtvici a dalším hrozným komplikacím.

Fyzikální terapie hypertenze je jmenována z několika důvodů:

Snížení cholesterolu a normalizace jeho metabolismu. Přebytek "špatného" cholesterolu provokuje tvorbu plaků na stěnách cév a zúžení jejich lumen.
Expanze krevních cév a normalizace krevního zásobení. Zlepšení průtoku krve normalizuje blaho pacienta.
Posílení stěn cév. Cvičení podporuje pružnost tepen a žil, což také přispívá k prevenci komplikací.
Prevence bolesti hlavy. Cvičení zabraňuje závratě, snižuje riziko vzniku hypertenzních krizí.

Míra cvičení je nutně v souladu s lékařem. Nadměrný stres může mít opačný efekt, takže je důležité respektovat opatření ve všem.

Nejlepší cvičení pro hypertenzi

Chůze v otevřeném vzduchu zlepšuje krevní oběh a okysličuje tělo.

Účelem cvičení u hypertenze je dát střední zátěž na všechny svalové skupiny. Srdeční trénink zlepšuje činnost srdce, zvyšuje pružnost cév, podporuje lepší saturaci tkání kyslíkem. To

Kromě toho, že tělo naplní živost, zlepšit zdraví, zmírnit bolesti hlavy a zlepšit celkový tón těla.

Nejužitečnější typy motorické aktivity u hypertenzních pacientů:

Chůze pomalým, mírným a rychlým tempem. Délka denních procházek na čerstvém vzduchu by měla být nejméně 40 minut. Chůze je užitečná v jakékoli fázi chronického onemocnění.
Jízdní kolo. Jízda na kole je zátěž na všechny svaly zároveň, pohyb mírným tempem nepoškodí zdraví. Můžete nahradit jízdu na kole cvičeními na stacionárním kole.
Vodní aerobik. To je nepostradatelný sport pro ty, kteří trpí hypertenzí. Třídy ve vodě nedávají nadměrné zatížení kloubů, což je velmi důležité při nadměrné hmotnosti. Plavání nebo aerobik ve vodě je dostačující 3 krát týdně po dobu 45 minut.
Gymnastika. Pro začátečníky stačí jednoduchý ranní poplatek. Zahrnuje rytmické pohyby, ohýbání dopředu a do strany, otáčení těla, chůzi a běh na místě bez zbytečného stresu.
Tanec Jednou z nejúčinnějších metod, jak zhubnout a obnovit pružnost těla, je zapojit se do tanečních sálů a orientálních tanců. Je to krásné, zajímavé a fascinující, třídy zvyšují náladu a pomáhají rozšiřovat okruh komunikace. V každém věku můžete tančit valčík.

Kromě účelného výkonu sportu nebo gymnastiky můžete snížit svou fyzickou nečinnost a běžné denní aktivity. Odmítněte používat výtah, chodit více, brát přestávky během sedavé práce, provádět krátký soubor gymnastických cvičení.

Cvičení na Shishonin

Všechna cvičení pro Shishonin musí být prováděna s rovným hřbetem, sledující jeho držení těla

Terapeutická cvičení na systému Dr. A. Shishonin byla původně vyvinuta pro lidi trpící osteochondrózou krku, která vede k přetrvávajícím bolestem hlavy, ospalostem, závratěm a vysoké únavě.

Tento systém cvičení je však ideální pro ty, kteří chtějí zlepšit svůj zdravotní stav s hypertenzí a předcházet komplikacím. Tato technika je určena lidem, kteří se neustále věnují sedavé práci a vedou sedavý způsob života.

Cvičení lze vidět v tréninkovém videu, je velmi snadné je provádět. Systém obsahuje pouze 7 cviků, z nichž každý se provádí 5krát v každém směru. Soubor základních pohybů:

Metronom. Výchozí pozice - sedí na židli. Hlava se pomalu, jemně opírá o rameno až do okamžiku, kdy cítíte napětí ve svalech. Zůstaňte v této pozici několik vteřin a pak stejně jemně nakloňte hlavu k druhému rameni.
Jaro. Výchozí pozice - sedí nebo stojí. Hlava pomalu klesá, dokud se neobjeví napětí v krku. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund a poté vytáhněte bradu dopředu na maximum. Držte tuto pozici dalších 30 sekund a pak se uvolněte.
Podívejte se na oblohu. Otočte hlavu stranou a nahoru, dokud se neobjeví napětí, držte tuto polohu po dobu 30 sekund. Poté se vraťte do výchozí polohy.
Fakir Princip cvičení je stejný, ale počáteční pozice se mění. Zvedněte ruce, ohněte je do loktů a připojte se k dlaním, pak otočte hlavu dopředu a nahoru. Držte po dobu 30 sekund a pak se uvolněte.
Rám Cvičení se provádí na stejném principu, ale na jeho realizaci se podílí i ramenní pletenec. Pravá ruka by měla být spuštěna na levé rameno, zatímco loket je držen rovnoběžně s podlahou. Po tom, otočte hlavu na stranu a nahoru, přetrvávají půl minuty, pak relaxovat.
Heron Výchozí pozice - sezení - ruce jsou na kolenou. Brada musí být vytažena nahoru a dopředu s lokty nataženými dozadu. Zamkněte v této poloze a poté se vraťte do výchozí polohy.
Husa Výchozí pozice - postavení. Jemně vytáhněte bradu dopředu, pak otočte hlavu k levému ramenu a nakloňte se na silné napětí ve svalech.

Při provádění cvičení je nutné sledovat rovnoměrnost zad a krku, jinak nebude možné dosáhnout maximálního účinku cvičení. V prvním týdnu se denně provádí soubor cvičení. V budoucnu, kdy se stav zlepší, bude možné komplex složit 2-3krát týdně. Pro zpevnění výsledků terapeutických cvičení se doporučuje provést masáž nebo vlastní masáž krku.

Dechová cvičení a jóga

Základním pravidlem jógy je hladké, klidné a hluboké dýchání.

Jóga a dechová cvičení jsou účinnou metodou snižování krevního tlaku bez nadměrného cvičení. Použití orientálních technik vyžaduje přesnost a pocit proporcionality, nadměrné zatížení může způsobit škodu. Nicméně, s měřeným efektem, bude to co nejužitečnější a nejpříjemnější. Přípustné držení těla a ásany jsou nejlépe projednány s lékařem předem.

Jóga je nejlepší ráno před snídaní, všechna cvičení se provádějí pouze na lačný žaludek. V každém případě se jóga doporučuje nejdříve 3-4 hodiny po jídle nebo 30 minut po užití vody nebo čaje.

Základní pravidla pro cvičení jógy:

Pohoda. Cvičení by neměla být prováděna s přepracováním.
Předběžné vyprazdňování střev, aby se zabránilo nepohodlí.
Pevný, hladký povrch. Můžete si koupit speciální podložka na jógu, je položena na podlahu. Nemůžete pracovat na posteli nebo na pohovce, měkký povrch neposkytuje optimální podporu páteře.
Dobře větraná místnost. Na místo vedení třídy je žádoucí zajistit konstantní proudění vzduchu.
Povinný odpočinek mezi cvičeními. Aby se předešlo přetížení, odpočinek by měl zabrat čtvrtinu celé doby trvání zasedání.
Pohodlné, maximální volné oblečení, které nebrání pohybu.

Ženy nemohou dělat jógu během menstruace. Třídy během těhotenství musí být dohodnuty s lékařem.

Jaká cvičení nelze provést?

V případě těžké hypertenze se cvičení nedoporučuje!

Osoby trpící hypertenzí, je nežádoucí umožnit zvýšení tepové frekvence nad určitou normu. Vypočítá se podle vzorce: 220 odečtěte počet plných let. Proto jsou nadměrná zatížení srdce nepřijatelná, cvičení by mělo přinést radost a pohodu, ne bolest a únavu. Na cvičení je třeba si postupně zvykat, v první fázi stačí trénovat pouze 2-3 krát týdně.

Mezi zakázaná cvičení patří chůze do kopce a stoupání po vysokých žebřících. Pokud stále potřebujete lézt, mělo by to být prováděno postupně, s oddechem. Hypertenze zcela zakázaly horolezectví. U hypertenze je vzpírání kontraindikováno, jakékoliv zatížení spojené s náhlým trháním je zakázáno.

S velkou opatrností musíte začít běhat.

Doba trvání prvního tréninku by neměla překročit 15 minut, v budoucnu se čas postupně upravuje na půl hodiny. Nemůžete začít běžet ihned po opuštění vchodu: doporučuje se, abyste nejprve chodili několik minut a postupně zvyšovali tempo.

Více informací o cvičeních naleznete ve videu:

Po běhání se také nemůžete zastavit hned: musíte udělat zádrhel, to znamená, chodit nebo dělat některá cvičení pomalým tempem. Správný přístup pomáhá svalům rychle se přizpůsobit nové zátěži a zabránit negativním účinkům na tělo.

Všimli jste si chyby? Vyberte ji a stiskněte klávesu Ctrl + Enter.

Předchozí Článek

Následující Článek

Hlavní