Maximální cvičení odpovídá tepové frekvenci.

Průměrná tepová frekvence v klidu je 60-80 úderů za minutu a někdy může překročit 100 úderů za minutu u lidí středního věku, kteří vedou sedavý způsob života. Je známo, že trénovaní vytrvalostní sportovci, kteří jsou v dobrém stavu, minimální tepová frekvence v klidu je 28-40 úderů za minutu.

Před začátkem fyzické aktivity se tepová frekvence obvykle zvyšuje, daleko přesahuje normální hodnoty v klidu. Jak bylo uvedeno výše, tato pre-emptivní reakce je pravděpodobně způsobena uvolňováním neurotransmiteru norepinefrin pomocí sympatického nervového systému a adrenalinových nadledvinek. Tón nervu vagus může být také snížen.

Zvýšení srdeční frekvence je téměř úměrné zvýšení intenzity fyzické aktivity a spotřeby kyslíku až do úplného vyčerpání (obr. 4). Čím je člověk vyškolen, tím vyšší je tepová frekvence. Snížení nervu nervu vagus a zvýšení sympatické stimulace srdce vede ke zvýšení srdeční frekvence během cvičení. Také je třeba mít na paměti, že psychogenní zvýšení srdeční frekvence může být významné.

Od věku 10-15 let začíná maximální tepová frekvence mírně klesat, ale stále klesá - asi o 1 mrtvici ročně. Jedná se o velmi spolehlivou hodnotu, která se ze dne na den nemění. U dospělých lze maximální tepovou frekvenci vypočítat následovně:

věk v letech (± 12 úderů za minutu)

S konstantní hladinou submaximálního zatížení se tepová frekvence zvyšuje a pak se zplošťuje, protože spotřeba kyslíku pro tuto aktivitu byla splněna. Při každém dalším zvýšení intenzity dosáhne srdeční frekvence nové hodnoty ustáleného stavu během 1-2 minut. Čím je však intenzivnější fyzická aktivita, tím více času trvá, než tato rovnovážná hodnota dosáhne.

Koncept ustálené srdeční frekvence je základem pro několik testů určených k posouzení způsobilosti. Při těchto testech jsou lidé umístěni na simulátoru, například na ergometru pro jízdní kola nebo na běžeckém pásu, a trénují se ve standardních úrovních zatížení. Pro ty, jejichž tělesná výchova je lepší, soudě podle jejich kardiorespirační vytrvalosti, bude ustálená srdeční frekvence na této úrovni cvičení nižší než u méně vyškolených lidí.

Během dlouhodobé fyzické námahy, namísto vyrovnání, může srdeční frekvence pokračovat ve stálém zvyšování na stejné úrovni cvičení. Tento jev se nazývá kardiovaskulární posun, který je způsoben poklesem venózního návratu do srdce. Srdeční frekvence stále roste, aby se udržel minutový objem srdce (srdeční výdej) a krevní tlak na stejné úrovni, a to navzdory poklesu návratu žil. Snížený venózní návrat může být snížení plazmatického objemu způsobeného filtrací tekutiny z krve nebo nadměrného pocení během dlouhodobého cvičení. Snížení tónu sympatického nervového systému může také hrát roli při snižování žilního návratu do srdce.

Během silových cvičení, například při zvedání břemen, je tepová frekvence nižší než při cvičení k vytrvalosti, jako je běh. Při stejném úsilí při fyzické námaze na horní části těla je srdeční frekvence vyšší než u zátěže na dolní části těla. Cvičení na horní části těla také vede k vyšší spotřebě kyslíku, průměrnému arteriálnímu tlaku a celkové periferní vaskulární rezistenci. Vyšší zátěž na krevní oběh při tréninku horní části těla je výsledkem nižší svalové hmoty, zvýšeného intrathorakálního tlaku a nižší účinnosti „svalové pumpy“ - to vše snižuje žilní návrat krve do srdce.

Srdeční frekvence, vynásobená systolickým krevním tlakem, dává součin HR a tlaku, který umožňuje odhadnout zatížení srdce během cvičení:

PSD - HR x systolický krevní tlak

Indikátory maximálního pulzu při fyzické námaze různé intenzity

Při volbě úrovně aktivity sportovních aktivit je třeba se ujistit, že maximální puls při fyzické aktivitě odpovídá věku a typu tréninku. Kontrolováním intenzity tréninku tímto způsobem můžete dosáhnout pokroku při rozvoji svých vlastních fyzických schopností. Již dlouho bylo prokázáno, že efektivita vzdělávacích programů je zvýšena, pokud se v průběhu školení používají prostředky urgentní funkční diagnostiky (například pulsní měřiče).

Srdeční frekvence se nazývá tepová frekvence, i když, pokud jdete do všech detailů, není to úplně to samé, ale za účelem kontroly srdečního tepu u zdravého člověka zapojeného do sportu, tyto nuance nezáleží.

Neexistuje žádný jediný standard, srdeční frekvence se bude lišit nejen ve věku, ale také v závislosti na pohlaví a velikosti těla. Obecný trend je takový, že míra srdeční frekvence (HR) se stabilizuje ve věku kolem 16 let a do 40 let zůstává nezměněna a pak se v důsledku stárnutí těla postupně zvyšují. Přibližné fyziologické standardy pro osoby v klidu existují, jsou uvedeny podle věku v následující tabulce:

Srdeční tep v klidu se vypočítá ráno, ihned po probuzení, aniž by se vynořil z postele. U netrénovaných lidí vedoucích k sedavému životnímu stylu bije srdce častěji a čím více je člověk vycvičen, tím méně jeho srdce potřebuje porazit, aby zásobovalo všechny vnitřní orgány krví.

Pokud lze klidový puls (PP) nalézt výpočtem počtu úderů vlastního srdce za minutu dopoledne, pak se maximální přípustný puls (MP) během fyzické námahy vypočítá pomocí speciálního vzorce, který vypadá takto ve zjednodušené podobě: konstantní hodnota 220 minus věk v letech. Řada zástupců sportovního lékařství však počítá puls podle pohlaví. Přesněji pak MP zvlášť pro muže a ženy lze vypočítat následovně:

• pro ženy MP = 209 - (věk × 0,9);
• pro muže MP = 214 - (věk × 0,8);

Přepočítáním maximální přípustné srdeční frekvence pro některé věkové skupiny a jejich součtem získáte následující tabulku:

Po vypočítání maximálního impulsu je jedna z 5 pulzních zón určena pro vhodné zatížení. Při srdeční frekvenci je možné určit, s jakou intenzitou je osoba zapojena, a to je pro něj účinné nebo katastrofální. Je zvláště důležité sledovat srdeční frekvenci pro osoby, které nejsou fyzicky připraveny. To lze provést pomocí speciálního pulzátoru náramku nebo obecně přijatého počítání pulsu na zápěstí.

Začátečníci se začínají zabývat nejmenšími zátěžími a postupně zvyšují intenzitu. První třídy se provádějí v nejtraumatickém pulzním intervalu na úrovni 50-60% maximální možné srdeční frekvence. S takovými zátěžemi se normalizuje krevní tlak a připravují se přípravky pro závažnější tréninky. Teprve poté, co se ukáže, že tato úroveň pulsu je pro něj normou, kterou lze snadno udržet, bude možné se přesunout do další zóny.

V kondičním režimu je cvičení o něco intenzivnější a tepová frekvence je udržována na 60-70% MP. S takovou intenzitou se stav srdce a cév zlepšuje, rezervy se mobilizují ze zásobníků tuku a používají se jako palivo. Tato úroveň je ideální pro zlepšení schopnosti dýchacího systému. Teprve poté, co bude fitness zátěž snadno přenášena, můžete se přesunout do aerobní zóny (70-80% maximálního HR), nejvýhodnějšího pro vytrvalostní trénink. Tuk je zde spalován méně než v předchozích zónách a místo toho tělo využívá glukózu. Pokud se pod zatížením udržuje v tomto rozsahu pulzů, nepřesahuje maximální, ale nespadá pod minimum, velikost a počet cév se s časem zvýší, pružnost srdečního svalu a síla srdce se zvýší.

Další zóna je anaerobní, to znamená dosažení srdeční frekvence 90% maxima možného. Zatížení zde má vysokou intenzitu, dochází k dalšímu zlepšení stavu srdce a cév, respiračního systému. Energie se vyrábí bez účasti kyslíku, protože tuk "hoří" se zastaví a spaluje hlavně sacharidy. Jděte na další úroveň, v zóně červené čáry, zátěž, ve které se předpokládá srdeční frekvence až 100% maxima, je doporučena pouze pro profesionální sportovce nebo během intervalového tréninku.

Jaký je puls během fyzické námahy: normy a maximální hodnoty při chůzi, kardio?

Známé přísloví „pohyb je život“ je hlavní zásadou zdravého bytí těla. Přínosy fyzické aktivity pro kardiovaskulární systém nejsou pochybnosti ani mezi lékaři, sportovci, ani obyčejnými lidmi. Ale jak určit vlastní normu intenzity fyzické námahy, aby nedošlo k poškození srdce a celého těla?

Kardiologové a odborníci na sportovní lékařství doporučují zaměřit se na tepovou frekvenci měřenou během cvičení. Obvykle, pokud srdeční frekvence během cvičení překročí normu, je zátěž považována za nadměrnou, a pokud nedosáhne normy, je nedostatečná. Existují však také fyziologické rysy těla, které ovlivňují frekvenci stahů srdce.

Proč se zvyšuje tepová frekvence?

Všechny orgány a tkáně živého organismu musí být nasyceny živinami a kyslíkem. Právě na této potřebě spočívá práce kardiovaskulárního systému - krev odebíraná srdcem vyživuje orgány kyslíkem a vrací se do plic, kde dochází k výměně plynu. V klidu se to děje s tepovou frekvencí 50 (pro vyškolené lidi) na 80-90 úderů za minutu.

Srdce přijímá signál o potřebě většího podílu kyslíku a začíná pracovat rychlým tempem, aby zajistilo dodávku požadovaného množství kyslíku.

Srdeční frekvence

Abychom zjistili, zda srdce funguje správně a zda přijímá adekvátní zátěž, je třeba vzít v úvahu tepovou frekvenci po různých pohybových aktivitách.

Hodnoty normy se mohou lišit v závislosti na fyzické kondici a věku osoby, proto k jejímu určení se používá maximální impulsní vzorec: 220 mínus počet plných let, tzv. Haskell-Foxův vzorec. Ze získané hodnoty se vypočítá tepová frekvence pro různé typy zatížení nebo tréninkové zóny.

Při chůzi

Chůze je jedním z nejvíce fyziologických stavů osoby, je zvykem začít ranní cvičení jako cvičení s chůzí na místě. Pro tuto tréninkovou zónu - při chůzi - existuje tepová frekvence 50-60% maximální hodnoty. Vypočítejte například rychlost srdeční frekvence pro 30letou osobu:

1. Určete maximální hodnotu tepové frekvence podle vzorce: 220 - 30 = 190 (úderů / min).
2. Zjistěte, kolik tahů tvoří 50% maxima: 190 x 0,5 = 95.
3. Stejným způsobem - 60% z maxima: 190 x 0,6 = 114 úderů.

Získejte normální tepovou frekvenci při chůzi 30letých v rozmezí od 95 do 114 úderů za minutu.

S kardio

Mezi lidmi středního věku je obzvláště populární kardio nebo kardiovaskulární trénink nebo trénink pro srdce. Úkolem tohoto tréninku je posílení a mírné zvýšení srdečního svalu, čímž se zvýší objem srdečního výdeje. V důsledku toho se srdce učí pracovat pomaleji, ale mnohem efektivněji. Rychlost srdečního pulsu se vypočítá jako 60-70% maximální hodnoty. Příklad výpočtu pulsu pro kardio 40letou osobu:

1. Maximální hodnota: 220 - 40 = 180.
2. Přípustné 70%: 180 x 0,7 = 126.
3. Přípustných 80%: 180 x 0,8 = 144.

Dosažené limity tepové frekvence při kardio pro 40leté děti jsou od 126 do 144 úderů za minutu.

Při běhu

Dokonale posiluje pomalý chod srdečního svalu. Srdeční tep pro tuto tréninkovou zónu se vypočítá jako 70-80% maximální tepové frekvence:

1. Maximální tepová frekvence: 220 - 20 = 200 (pro 20leté).
2. Optimálně přípustné při běhu: 200 x 0,7 = 140.
3. Maximální povoleno při běhu: 200 x 0,8 = 160.

Jako výsledek, tepová frekvence při běhu pro 20-letý bude od 140 do 160 úderů za minutu.

Pro spalování tuků

Je tu něco jako zóna spalování tuků (CSW), která představuje zatížení, při kterém je spalování tuků maximálně spáleno - až 85% kalorií. Bez ohledu na to, jak zvláštní se to může zdát, to se děje během cvičení, které odpovídají intenzitě kardio. To je vysvětleno tím, že při vyšších zátěžích tělo nemá čas na oxidaci tuků, takže svalový glykogen se stává zdrojem energie a ne tělesný tuk se spaluje, ale svalová hmota. Hlavní pravidlo pro ZSZH - pravidelnost.

Mít sportovce

Pro lidi profesionálně zapojené do sportu neexistuje ideální tepová frekvence. Ale sportovci - nejvyšší standard tepové frekvence během cvičení. Mají normální puls při intenzivním tréninku se počítá jako 80-90% maxima. Při extrémním zatížení může být puls sportovce 90-100% maxima.

Mělo by také brát v úvahu fyziologický stav osob zapojených do sportu (míra morfologických změn v myokardu, tělesná hmotnost) a skutečnost, že v klidu je srdeční tep sportovce mnohem nižší než u netrénovaných lidí. Vypočtené hodnoty se proto mohou lišit od skutečného o 5-10%. Sportovní lékaři zvažují více indikující úroveň srdeční frekvence před dalším tréninkem.

Pro přesnější výpočty existují komplikované výpočetní vzorce. Jsou indexovány nejen podle věku, ale také podle individuální tepové frekvence v klidu a procenta intenzity tréninku (v tomto případě 80-90%). Tyto výpočty jsou však složitější a výsledek není příliš odlišný od výše uvedeného.

Dopad pulsu na efektivitu tréninku

Maximální povolená tepová frekvence podle věku

Rychlost tepu během fyzické námahy je také ovlivněna takovým faktorem jako je věk.

Zde je, jak změny v tepové frekvenci v tabulce související s věkem.

Maximální přípustná tepová frekvence během cvičení se v závislosti na věku pohybuje v rozmezí od 159 do 200 úderů za minutu.

Vymáhání po cvičení

Jak již bylo zmíněno, ve sportovní medicíně je pozornost věnována tomu, co má být puls, a to nejen během tréninku, ale i po tréninku, zejména druhý den.

1. Pokud je před dalším tréninkem tepová frekvence v klidu 48-60 úderů, je to považováno za vynikající indikátor.
2. Od 60 do 74 - ukazatel dobrého tréninku.
3. Za uspokojivý puls se považuje až 89 tepů za minutu.
4. Výše 90 je neuspokojivý ukazatel, je nežádoucí začít trénovat.

A v jaké době by mělo dojít k zotavení pulsu po fyzické aktivitě?

Po jakém stavu je normální?

Při zotavení pulsu po cvičení si různí lidé užívají různé časy - od 5 do 30 minut. Zvažuje se normální 10–15 minutový odpočinek, po kterém se obnoví původní tepová frekvence (před cvičením).

V tomto případě je také důležitá intenzita zátěže, její trvání.

Například, sportovci-bezpečnostní úředníci jsou dány jen 2 minuty na přestávku mezi přístupy k baru.

Během této doby by puls měl klesnout na 100 nebo alespoň 110 úderů za minutu.

Pokud se tak nestane, lékaři doporučují snížit zatížení nebo počet přiblížení nebo zvýšit intervaly mezi nimi.

Po kardiovaskulárním cvičení by se měla tepová frekvence obnovit během 10-15 minut.

Co znamená dlouhé uchování vysoké srdeční frekvence?

Pokud po tréninku zůstane srdeční frekvence po dlouhou dobu (více než 30 minut) vysoká, mělo by být provedeno kardiologické vyšetření.

1. Pro začátečnického sportovce znamená prodloužené uchování vysoké tepové frekvence, že srdce není připraveno pro intenzivní fyzickou námahu, stejně jako nadměrná intenzita samotných břemen.
2. Zvýšení fyzické aktivity by mělo být postupné a nutně - s kontrolou pulsu během a po cvičení. K tomu můžete zakoupit monitor tepové frekvence.
3. Řízená tepová frekvence musí být dodržována a trénovaní atleti - aby se zabránilo tomu, že tělo nebude pracovat.

Regulace srdeční frekvence se provádí neurohumorální. Je ovlivněn adrenalinem, norepinefrinem, kortizolem. Sympatický a parasympatický nervový systém kompetitivně excituje nebo inhibuje sinusový uzel.

Užitečné video

Jaké je nebezpečí vysokého tepu během cvičení? Odpověď na otázku naleznete v následujícím videu:

Maximální cvičení odpovídá tepové frekvenci.

Oblast tréninkové zátěže je 65–85% maximální přípustné srdeční frekvence (HR). To odpovídá intenzitě zátěže od 50% BMD s minimálním léčivým účinkem až 80% BMD (s 85% HR minima přijatelného).

Šest částí, které určují úroveň fyzických schopností

1 Sekce

Příslušnost k práci

Duševní 1 bod

Fyzické 3 body

Do 20 let se uděluje 20 bodů, za každé pětileté období se odečtou 2 body.

Cvičení třikrát nebo vícekrát týdně, po dobu 30 minut nebo více - 10 bodů.

Méně než třikrát týdně - 5 bodů.

Nezařazeno - 0 bodů.

Normální tělesná hmotnost je určena vzorcem:

Muži: 50 + (výška (cm) - 150) * 0,75 + (věk (roky) - 21): 4

Ženy: 50 + (výška (cm) - 150) * 0,32 + (věk (roky) - 21): 5

Normální tělesná hmotnost - 10 bodů, dovoluje překročit normu o 5%.

Přebytek hmotnosti 6-14 kg - 6 bodů.

15 kg nebo více - 0 bodů.

Povolená tepová frekvence v klidu - 90 úderů za minutu. Pulse nad 90 nebo méně než 60 úderů / min - body nejsou udělovány.

90 úderů za minutu 1 bod

89 úderů za minutu 2 body

88 úderů za minutu 3 body atd.

Za přítomnosti stížností se body neudělují.

Žádné stížnosti - 5 bodů

Dále je určen součet bodů ve všech sekcích. Podle počtu získaných bodů je stanovena úroveň fyzické kondice.

Nízké 45 bodů nebo méně

Průměr 46–74 bodů

Vysoké 75 bodů nebo více.

V souladu se stanovenou úrovní fyzického stavu jsou prostředky a způsob fyzické aktivity stanoveny podle příslušné tabulky.

Energetické náklady pro muže různého věku a úrovně fyzické kondice v různých formách fyzické aktivity

Úroveň fyzické kondice

Rozsah denního objemu

Objemový zvyk. motorické činnosti a odpovědnosti. rekreaci

speciálně organizovaná motorická činnost

Úroveň spotřeby energie ve speciálně organizovaném pohybu. činnosti

Srdeční frekvence (HR) během cvičení

Abstrakt založený na tréninku srdeční frekvence, laktátu a vytrvalosti (Jansen Peter)

Ve sportu se pro odhad intenzity zátěže používá tepová frekvence (HR). Existuje lineární vztah mezi srdeční frekvencí a intenzitou zátěže (obrázek 13).

Výcvik vytrvalosti by měl být prováděn v takzvané aerobně-anaerobní zóně, kdy je zapojen celý systém transportu kyslíku. S touto intenzitou nedochází k hromadění kyseliny mléčné. Hranice aerobně-anaerobní zóny u různých osob je mezi 140 a 180 úderů / min. Často je vytrvalostní trénink prováděn při pulzu 180 úderů za minutu. Pro mnoho sportovců tento puls výrazně převyšuje aerobně-anaerobní zónu.

Metody výpočtu srdeční frekvence

Srdeční frekvence se počítá na zápěstí (karpální tepně), na krku (karotická tepna), na chrámu (temporální tepně) nebo na levé straně hrudníku.

Metoda 15 tahů

Je třeba najít puls na kterémkoli z uvedených bodů a zapnout stopky během bušení srdce. Potom začněte počítat následující tahy a při 15 zdvihu stopky zastavte. Předpokládejme, že během 15 úderů uplynulo 20,3 sekund. Pak bude počet úderů za minutu: (15 / 20,3) x 60 = 44 úderů / min.

Metoda 15 sekund

To je méně přesné. Sportovec počítá tepy srdce po dobu 15 sekund a násobí počet úderů 4, aby získal počet úderů za minutu. Pokud bylo počítáno 12 úderů za 15 sekund, tepová frekvence je: 4 x 12 = 48 úderů / min.

Počítání tepové frekvence během cvičení

Během zátěže se srdeční frekvence měří pomocí 10-taktní metody. Stopky musí být spuštěny během stávky (bude to „stávka 0“). Na „stávku 10“ byste měli zastavit stopky. Tepová frekvence může být určena tabulkou 2.1. Ihned po ukončení zátěže se tepová frekvence rychle snižuje. Proto bude srdeční frekvence vypočítaná metodou 10 úderů mírně nižší než skutečná tepová frekvence během cvičení.

Tabulka 2.1. Metoda 10 tahů.

Hlavní ukazatele srdeční frekvence

Pro výpočet intenzity cvičení a sledování funkčního stavu sportovce použijte tepovou frekvenci v klidu, maximální tepovou frekvenci, rezervní tepovou frekvenci a odchylku srdeční frekvence.

Srdeční tep sám

Netrénovaní lidé mají srdeční frekvenci 70-80 úderů / min. S nárůstem aerobních schopností klesá tepová frekvence. Pro dobře vycvičené vytrvalostní sportovce (cyklisté, běžci na maratonu, lyžaři) může být CHSPpokoy 40-50 úderů / min. Ženy mají CHSPpokoi 10 ran vyšší než muži stejného věku. Ráno je CHSSpokoy 10krát nižší než večer. Někteří lidé mají opak.

Rychlost HR se počítá ráno před vyjetím z postele, aby byla zaručena přesnost denních měření. V ranním pulsu nelze posoudit stupeň připravenosti sportovce. Nicméně, klidová tepová frekvence dává důležité informace o stupni zotavení sportovce po tréninku nebo soutěži. Ranní pulz se zvyšuje v případě přetrénování nebo infekčního onemocnění (nachlazení, chřipky) a snižuje se zlepšením fyzické kondice. Sportovec musí zaznamenat ranní tepovou frekvenci (graf 14).

Maximální tepová frekvence

Maximální tepová frekvence (HRmax) je maximální počet kontrakcí, které může srdce provést za 1 minutu. Maximální tepová frekvence se může u různých lidí značně lišit.

Po 20 letech HRMax postupně klesá - asi o 1 úder ročně. HR max vypočtena podle vzorce: HR max = 220-věk. Tento vzorec neposkytuje přesné výsledky.

HR max nezávisí na úrovni výkonu sportovce. HR max zůstává po tréninku nezměněn. Ve vzácných případech se dobře vyškolení sportovci HRmax mírně snižují pod vlivem tréninku (Graf 15).

HRmax max lze dosáhnout pouze s dobrým zdravotním stavem. Vyžaduje úplné obnovení po posledním tréninku. Před zkouškou by se měl sportovec dobře zahřát. Po zahřátí následuje intenzivní zátěž trvající 4-5 minut. Konečné 20-30 vteřin zatížení se provádí s maximálním úsilím. Při provádění maximálního zatížení pomocí snímače tepové frekvence se určuje HR max. Ruční počítání pulsu nedává přesné výsledky v důsledku rychlého poklesu tepové frekvence bezprostředně po cvičení. Doporučuje se několikanásobně určit HR max. Nejvyšší rychlost bude maximální tepová frekvence.

Sportovec může při běhu dosáhnout 203 úderů / min, ale při šlapání na kole - pouze 187 úderů / min. Doporučuje se měřit HR max pro každý typ aktivity.

Cílová tepová frekvence je tepová frekvence, při které má být zátěž provedena. S HRmax 200 úderů / min bude cílová tepová frekvence pro intenzitu tréninku 70% HR maxmax: HR cíl = 0,7 x HR max = 0,7 x 200 = 140 úderů / min.

Tabulka 2.2. Zóny intenzity tréninkového zatížení v procentech HR max.

Oblast obnovy (R)

Aerobní zóna 1 (A1)

Aerobní zóna 2 (A2)

Rozvojová zóna 1 (Е1)

Rozvojová zóna 2 (E2)

Anaerobní zóna 1 (Аn1)

HR rezerva

Pro výpočet intenzity zátěže se používá také metoda rezervní srdeční frekvence, kterou vyvinul finský vědec Karvonen. HR rezerva je rozdíl mezi HR max a HR max. Pro sportovce s tepovou frekvencí 65 úderů / min a tepovou frekvencí 200 úderů / min bude rezerva srdeční frekvence rovna: srdeční frekvenci = tepové frekvenci-tepové frekvenci = 200-65 = 135 úderů / min.

Cílová tepová frekvence se vypočítá jako součet srdeční frekvence a odpovídajícího procenta rezervy srdeční frekvence. Například cílová tepová frekvence pro intenzitu 70% HR rezervy pro stejného sportovce bude: HR cíl = míra HR + 70% HR rezerva = 65 + (0,7 x 135) = 65 + 95 = 160 úderů / min.

Tabulka 2.3. Zóny intenzity tréninkového zatížení jako procento HSSR.

Oblast obnovy (R)

Aerobní zóna 1 (A1)

Aerobní zóna 2 (A2)

Rozvojová zóna 1 (Е1)

Rozvojová zóna 2 (E2)

Anaerobní zóna 1 (Аn1)

Vědět HR a ne HR, jeden může vypočítat intenzitu cvičení používat jiný Karvonen vzorec: Intenzita cvičení = (HR během cvičení, HR) / (HR max-HR) * 100%.

Dva sportovci běžící stejnou rychlostí mohou mít jinou tepovou frekvenci. Bylo by však špatné říkat, že sportovec, který má vyšší tepovou frekvenci, je vystaven většímu zatížení. Například, jeden běžec má HRmax 210 úderů / min, zatímco jeho puls během běhu byl 160 úderů / min (50 úderů pod HRmax). Maximální tepová frekvence dalšího běžce je 170 úderů / min a jeho tepová frekvence při běhu při stejné rychlosti byla 140 úderů / min (30 úderů pod HR max). Pokud mají běžci stejnou rychlost HR - 50 úderů / min, pak výkon jejich zátěže v procentech byl 69% a 75%, což znamená, že druhý běžec zažije větší zatížení.

Bod odchylky

S vysokou intenzitou zatížení lineární vztah mezi tepem a intenzitou zátěže zmizí. Srdeční frekvence od určitého bodu začíná zaostávat za intenzitou. Jedná se o bod odchylky (HRF), který se projevuje na přímce zobrazující tuto závislost (graf 16).

Bod odchylky udává maximální intenzitu práce, při které je dodávka energie dána pouze aerobním mechanismem. Dále je aktivován anaerobní mechanismus. Bod odchylky odpovídá anaerobnímu prahu. Každé zatížení s intenzitou větší než HRC vede k hromadění kyseliny mléčné. Dobře vyškolení vytrvalostní sportovci mají velmi velký rozsah tepové frekvence, ve kterém je energie dodávána aerobní cestou.

Funkční změny a srdeční frekvence

Pod vlivem tréninku se zvyšuje výkon sportovce, což se odráží ve funkčních ukazatelích tělesné zdatnosti.

Posunutí bodu posunutí

Nejdůležitější změnou v pravidelném vytrvalostním tréninku je posun bodu odchylky směrem k vyšší tepové frekvenci.

Například u netrénované osoby je tepová frekvence 130 úderů / min. Po období vytrvalostního tréninku se jeho tepová frekvence posouvá ze 130 na 180 úderů / min (viz obr. 15). To znamená, že jeho aerobní schopnosti vzrostly a nyní může provádět vyšší zátěž při vyšší srdeční frekvenci.

Posunutí laktátové křivky

Vztah mezi srdeční frekvencí a hladinami laktátu se u lidí liší a může se měnit ve stejné osobě jako změny funkčního stavu.

Graf 17 U netrénované osoby je tepová frekvence 130 úderů / min a pro trénovanou osobu 180 úderů / min. Nekvalifikovaná osoba je schopna vykonávat práci po dlouhou dobu při srdeční frekvenci 130 úderů / min a osobě trénované při tepové frekvenci 180 tepů / min. Tento milník se nazývá anaerobní práh a odpovídá hladině kyseliny mléčné 4 mmol / l. Zatížení překračující anaerobní práh vede k prudkému zvýšení kyseliny mléčné v těle.

Zvýšení BMD

BMD (Maximální spotřeba kyslíku) je největší množství kyslíku, které je člověk schopen spotřebovat při maximálním zatížení. IPC je vyjádřena v litrech za minutu (l / min). Během zátěže na úrovni IPC je tělo zásobováno energií aerobními a anaerobními cestami. Protože anaerobní dodávka energie není neomezená, intenzita zátěže na úrovni IPC nemůže být udržována po dlouhou dobu (ne více než 5 minut). Z tohoto důvodu je vytrvalostní trénink prováděn při intenzitách pod úrovní IPC. Pod vlivem výcviku může IPC růst o 30%. Normálně existuje lineární vztah mezi tepem srdce a spotřebou kyslíku.

Tabulka 2.4. Vztah mezi tepovou frekvencí a spotřebou kyslíku.

Vzhledem k tomu, že maximální zatížení může být udržováno pouze po dobu 5 minut, není IPC charakteristickým ukazatelem funkčních schopností vytrvalostních sportovců. Nejvhodnějším kritériem pro hodnocení funkčních schopností sportovců pro vytrvalost je anaerobní nebo laktátový práh.

Anaerobní prahová hodnota odpovídá maximální úrovni zátěže, kterou může sportovec udržet po dlouhou dobu bez akumulace kyseliny mléčné. Anaerobní práh může být vyjádřen jako procento IPC nebo HR max.

Graf 18. Pravá vertikální osa ukazuje posun HR po tréninkovém období. Před začátkem tréninku byla srdeční frekvence 130 úderů / min. Po několika měsících tréninku se tepová frekvence zvýšila na 180 úderů / min. Levá vertikální osa ukazuje růst IPC, a to zejména procento IPC, nebo HR, při kterém lze práci udržet po dlouhou dobu.

Faktory ovlivňující tepovou frekvenci

Mnoho faktorů může ovlivnit tepovou frekvenci. Sportovci a trenéři by měli tyto faktory zvážit při plánování tréninků a výkonů v soutěžích.

Věk

S věkem se HRmax postupně snižuje. Tato redukce nemá jednoznačný vztah k funkčnímu stavu osoby. Ve věku 20 let může být HR max 220 úderů / min. Za 40 let, HR max často nepřesahuje 180 úderů / min. Mezi lidmi stejného věku je poměrně velký rozdíl v HR max. Limit jednoho 40letého sportovce může být 165 úderů / min, zatímco HR max jiného sportovce stejného věku může být 185 úderů / min. Mezi HRmax a věkem existuje lineární vztah (viz grafy 19 a 20).

S věkem není jen přímý pokles HRF max, ale také stejný přímý pokles v dalších ukazatelích: HRF, HRF, anaerobní práh. Svislé pruhy v grafu 19 ukazují možné rozdíly mezi lidmi stejného věku.

Nedostatečný rozvoj a přetrénování

Při plném zotavení sportovce jsou jeho ukazatele srdeční frekvence - HR, max, HR a HR - poměrně konstantní.

Den po intenzivním tréninku nebo soutěži může být ranní pulz zvýšen, což naznačuje nedostatečné zotavení těla. Dalšími ukazateli neobnovení jsou snížená srdeční frekvence a srdeční frekvence max. V přítomnosti takovýchto ukazatelů je nejvhodnější odmítnout intenzivní trénink, aby se tělo mohlo zotavit. Školení sníží funkčnost.

V závislosti na typu přetrénování může být ranní puls buď vysoký, nebo velmi nízký. Pulz 25 tepů / min není výjimkou. Během cvičení se tepová frekvence obvykle velmi rychle zvyšuje na maximální hodnoty, ale v případě přetrénování může srdeční frekvence zaostávat za intenzitou cvičení. HR max s přetrénováním již není možné.

Graf 21, 22 a 23. Cyklista měl dobrý odpočinek před závodem 1 a 3 - během závodů se cítil dobře a dosáhl maximálního tepu v obou. V závodě 2 se podílel na nedostatku zotavení. Cyklista zažil bolest v nohou a nedosáhl HRmax.

Je to důležité. HR údaje zaznamenané sportovci během etapového závodu Tour de France ukázaly výrazný pokles HRmax a HR. Během Tour de France je celý peloton ve fázi přetrénování, nebo alespoň v opravě.

Když je ranní puls vysoký a tepová frekvence odpovídající normálnímu aerobnímu cvičení nemůže být dosažena nebo je dosaženo za cenu obrovského úsilí, nejlepším řešením je kompletní odpočinek nebo regenerační trénink.

Srdeční frekvence pod 50 úderů / min pro sportovce je známkou trénovaného srdce. Během spánku může srdeční frekvence klesnout na 20-30 úderů / min. Nízká srdeční frekvence je normální adaptace těla na extrémní zátěž, která není nebezpečná. Nízká srdeční frekvence je kompenzována objemem mrtvice srdce. Pokud sportovec nemá žádné zdravotní potíže a testy vykazují adekvátní zvýšení srdeční frekvence, tento stav nevyžaduje léčbu.

Pokud si však sportovec stěžuje na závratě a slabost, je třeba tento problém řešit vážněji. V tomto případě může velmi nízká srdeční frekvence znamenat srdeční onemocnění. Je velmi důležité rozlišovat tyto dvě situace.

Napájení

Výživa může zlepšit fyzickou výkonnost vytrvalosti sportovců. Při normální dietě bylo testováno deset subjektů při 156 ± 10 úderů / min během aerobního cvičení, zatímco po odebrání 200 g sacharidů se stejnou zátěží byla průměrná tepová frekvence 145 ± 9 úderů / min (graf 24).

Výška

V prvních hodinách ve výšce CHSSpokoy klesá, ale pak opět stoupá. V nadmořské výšce 2000 m roste CHSSpokoy o 10% a v nadmořské výšce 4500 m - o 45%. Po několika dnech poklesne srdeční frekvence zpět na normální hodnoty nebo poklesne pod tyto hodnoty. Návrat k normálnímu indikátoru indikuje dobrou aklimatizaci.

Sledování stupně aklimatizace může každý člověk. Doporučuje se zaznamenávat hodnoty ranního pulsu během několika týdnů před odjezdem a při pobytu v nové výšce.

Plán 25. Aklimatizační schéma sportovce do výšky.

Léky

Beta-blokátory snižují tepovou frekvenci a tepovou frekvenci a snižují aerobní schopnosti o 10%. V některých sportech jsou beta-blokátory používány jako zesilovače výkonu. Předpokládá se, že beta-blokátory mají příznivý vliv na střelbu, protože snižují třes rukou. Kromě toho, vzácná srdeční frekvence v menší míře narušuje cílení.

Porušení denního rytmu

Většina procesů v těle je ovlivněna denním rytmem. Když se sportovec přestěhuje z jedné časové zóny do druhé, je denní rytmus (biorytmus) jeho těla zlomen. Pohyb na západ je snazší než na východ. Porušení denního rytmu nepříznivě ovlivňuje výkon. Doporučuje se strávit jeden den aklimatizace pro každou hodinu časového rozdílu. Například s časovým rozdílem 7 hodin se vyžaduje týdenní adaptační období.

Adaptaci můžete začít předem - jít spát dříve nebo později než obvykle. Po příjezdu musíte postupovat podle nového denního režimu. Krátké denní sny zpomalují adaptaci.

Během aklimatizačního období se zvyšuje rychlost HR a HR během cvičení. Když srdeční frekvence klesne na normální úroveň, adaptace je kompletní a sportovec se může vrátit ke svému normálnímu tréninku.

Infekční onemocnění

Sportovci zřídkakdy pokračují ve svém obvyklém tréninku, protože podceňují symptomy nemoci nebo se bojí, že v tréninku zaostávají kvůli odpočinku. Lidé z jiných profesí mohou pokračovat v práci se zimou. Ale i mírný chlad snižuje sportovní výkon o 20%.

Je to důležité. Sportovci jsou povzbuzováni k odpočinku a dramatickému snížení tréninkového zatížení infekčních nemocí. Pouze v tomto případě má tělo šanci se plně zotavit. V přítomnosti teploty je přísně zakázáno jakékoliv sportovní aktivity.

Když teplota stoupne o 1 ° C, tepová frekvence se zvýší o 10-15 úderů / min. V období zotavení po infekčním onemocnění se také zvyšuje srdeční frekvence.

Pro sledování zdravotního stavu se doporučuje pravidelně provádět funkční testy. Můžete použít jednoduchý test na běžeckém pásu nebo ergometru jízdního kola, který se skládá ze 3 sérií po 10 minutách, kde se zatížení provádí při konstantním pulsu - 130, 140 a 150 úderů / min. Během zkoušky se zaznamenává překonaná vzdálenost a rychlost. V případě infekce funkční test ukáže snížení výkonu - snížení vzdálenosti / rychlosti.

Poté, co sportovec utrpěl infekční onemocnění, měl by provádět pouze regenerační zátěž nebo lehké aerobní cvičení. Když se pracovní kapacita vrátí do normálu, což bude indikováno funkčním testem, doba trvání a intenzita tréninku může být postupně zvyšována.

Emoční stres

Emocionální stres ovlivňuje tepovou frekvenci. Těžká duševní práce může způsobit nadměrný stres. Pokud je taková práce prováděna v hlučném prostředí nebo po bezesné noci, je škodlivý účinek na tělo ještě silnější.

Teplota a vlhkost vzduchu

Graf 26. Dynamika srdeční frekvence během půlmaratonového běhu 43letého běžce s tepovou frekvencí 175 úderů / min. Během prvních 40 minut bylo suché, teplota vzduchu byla 16 ° C. Tato část vzdálenosti prochází mírně pod HR. V 35. minutě začalo pršet a teplota klesla. Běžec byl velmi chladný, nemohl udržet srdeční frekvenci na stejné vysoké úrovni, což ovlivnilo rychlost běhu.

Graf 27. Účinek měnící se teploty okolí na tepovou frekvenci veslaře v klidu.

Graf 28. Vysoká teplota a vysoká vlhkost vedou ke zvýšení srdeční frekvence v sauně.

Fyzická aktivita závisí na komplexních chemických reakcích ve svalových a nervových tkáních. Tyto chemické reakce jsou velmi citlivé na kolísání vnitřní teploty těla. Při vysokých teplotách těla probíhají chemické procesy rychleji, při nízkých teplotách - pomaleji.

Pro zátěže různého trvání a intenzity jsou nejoptimálnější okolní teplota a vlhkost vzduchu. Předpokládá se, že nejvýhodnější pro vytrvalost sportovců je teplota až 20 ° C. Vyšší teploty - od 25 do 35 ° C - jsou vhodné pro sprintery, vrhače a můstky, kteří potřebují výbušnou sílu.

V klidu, tělo produkuje asi 4,2 kJ (1 kcal) na kg hmotnosti za hodinu, během fyzické námahy - až 42-84 kJ (10-20 kcal) na kg za hodinu. Při vysoké tělesné teplotě se zvyšuje krevní oběh v kůži, zvyšuje se produkce potu, což vede ke zvýšení srdeční frekvence. Při stejné intenzitě cvičení, ale různé tělesné teplotě 37 a 38 ° C, je rozdíl v tepové frekvenci 10-15 úderů / min. S vysokou intenzitou a dobou zátěže, vysokou teplotou a vlhkostí může tělesná teplota dosáhnout 42 ° C.

Při teplotách nad 40 ° C může dojít k úderu tepla. Příčiny tepelného šoku během cvičení: vysoká okolní teplota, vysoká vlhkost, nedostatečné větrání těla a ztráta tekutin v důsledku pocení a odpařování.

V teple po 1-2 hodinách zatížení může být ztráta tekutiny od 1 do 3% tělesné hmotnosti. Když ztráta tekutin přesáhne 3% tělesné hmotnosti, objem cirkulující krve se sníží, klesá dodávka krve do srdce, stoupá tepová frekvence, zvyšuje se pravděpodobnost život ohrožující situace.

Je to důležité. Je důležité kompenzovat ztrátu tekutiny během zátěže, v krátkých intervalech vypít 100-200 ml vody.

Graf 29. Dynamika srdeční frekvence při aerobním cvičení na úrovni 70% IPC za podmínek úplného odmítnutí pít a při užívání 250 ml tekutiny každých 15 minut. Teplota vzduchu je 20 ° C. Test byl zastaven s úplným vyčerpáním sportovce. Při odmítnutí pití byla pozorována vyšší tepová frekvence. Příjem tekutin během cvičení udržoval srdeční frekvenci na konstantní úrovni. Sportovec mohl vykonávat cvičení půl hodiny déle.

Chlazení v horkých podmínkách umožňuje sportovci udržet náklad déle. Rychlost cyklisty je vyšší než rychlost běžec, a proto je chlazení vzduchem při jízdě na kole mnohem vyšší. S nízkým tempem se snižuje proudění vzduchu a zvyšuje se ztráta tekutin. Při ochlazení velmi studenou vodou se může objevit křeč krevních cév, což může způsobit tepelné ztráty. Nejlepším způsobem, jak se vyhnout předčasné únavě při zatížení v horkých podmínkách, je pravidelně pít a pravidelně navlhčovat tělo vlhkou houbou.

Graf 30. Sportovec byl dvakrát testován na cyklistickém ergometru s přestávkou mezi testy 4 dny. První test byl proveden bez chlazení a během druhého testu bylo těleso chlazeno vlhkou houbou a ventilátorem. Ostatní podmínky v obou testech byly identické: teplota vzduchu byla 25 ° C, relativní vlhkost byla konstantní, celková doba trvání cyklu byla 60 minut. V testu bez ochlazení se srdeční frekvence postupně zvyšovala ze 135 na 167 úderů / min. V testu s chlazením se srdeční frekvence pevně udržovala na stejné úrovni 140 úderů / min.

Měření maximální tepové frekvence. Kalkulačka

Tepová frekvence je měřena především profesionálními sportovci-běžci. Ale pro efektivní kardio určit maximální tepovou frekvenci za minutu a amatérský sportovec potřebují. Pro co? Trénovat s intenzitou určenou v programu ve vhodné pulzní zóně. Chcete kardio cvičení přinést maximální výsledky? Pak čtěte dál.

Srdeční frekvence (HR) - puls, počet úderů za minutu. Měření tepové frekvence během kardio tréninku: vložíme index a střední prsty do zápěstí / krku, spočítáme tahy po dobu 10 sekund, vynásobíme získanou hodnotu 6. Nebo použijte monitor tepové frekvence ve formě náramku na ruku pro pohodlí (není třeba přesně zastavit měření pulsu).

Normální tepová frekvence za minutu pro zdravého dospělého v klidu:

• mužská sazba - 70 úderů za minutu (v průměru)
• míra žen je asi 75 úderů za minutu (v průměru)

Rychlost srdeční frekvence u lidí se může lišit v závislosti na věku a zdravotních problémech. Zvýšená srdeční frekvence u zdravého člověka je během fyzického a duševního stresu.

Měření tepové frekvence

Limit srdeční frekvence = 220 - věk

• dolní mez při zátěži (55% tepové frekvence) = 0,55 * (220 - věk)
• horní limit při zatížení (80% tepová frekvence) = 0,8 * (220 - věk)

Čím intenzivnější je trénink, tím vyšší je tepová frekvence. S věkem se omezuje srdeční frekvence.

Kalkulačka
Maximální tepová frekvence

Věk let

* Zadejte pouze věk a kalkulačka určí maximální tepovou frekvenci pro různé zóny

Vaše maximální tepová frekvence :?

Max. 90%. HR 65% Max. Srdeční frekvence

85% max. HR 60% Max. Srdeční frekvence

80% max. Tepová frekvence 55% max. Srdeční frekvence

Max. 75%. HR 50% Max. Srdeční frekvence

Tabulka: HR zóny u dospělého

Zóny srdeční frekvence:

1 Nízká a střední intenzita tréninku (55-75% HR) - „zóna spalování tuků“ (v tabulce - zelená a žlutá).

Během cvičení s nízkou a střední intenzitou (běh a cyklistika mírným tempem, chůze) tělo bere energii z tukových zásob (většinou). Proto se tato oblast srdeční frekvence nazývá "spalování tuků", a to navzdory skutečnosti, že zátěž je minimální a srdeční frekvence je jen mírně nad normálem.

2 kardio s vysokou intenzitou (70-85% HR) - aerobní zóna (v tabulce - oranžová)

V této zóně pochází pouze 50% energie z tuku, zbytek je glykogen (sacharidy) z jater a svalů. Vysoce intenzivní trénink spaluje více kalorií, posiluje kardiovaskulární systém, podporuje metabolismus.

3 Maximální intenzita cvičení (přes 85% HR) - anaerobní zóna (červená v tabulce)

S maximální tepovou frekvencí je pouze 15% energie z tuku. Ale spotřeba kalorií je maximální a metabolismus se zvyšuje na dalších 24-48 hodin. Příkladem takového tréninku jsou sprinty (běh s maximální tepovou frekvencí, maximální zatížení), HIIT.

Mnoho lidí se dozvědělo o zóně spalování tuků a pomyslel si: takhle bych měl lépe trénovat s nízkou intenzitou - tuk se spaluje více! Není to tak jednoduché. Základem ztráty tuku je deficit kalorií. Proto větší účinek bude dávat těm cvičením, která pomáhají spálit maximální počet kalorií během dne. Jedná se o cvičení s maximální tepovou frekvencí - metabolismus stoupá a po tréninku trávíte více kalorií (z tuku!) Než po tréninku s nízkou intenzitou. Argumentem „pro“ intenzivní trénink je také posilování a růst svalů a výrazná úspora času. Ale ujistěte se, že měříte tepovou frekvenci během cvičení. Argumenty "proti" - práce s limitem srdeční frekvence není vhodná pro začátečníky a nemůže být provedena ihned po silovém tréninku.

Pokud se vám článek líbil, sdílejte jej se svými přáteli!

Tepová frekvence (HR)

Obsah

Průměrná tepová frekvence v klidu je 60-80 úderů za minutu a někdy může překročit 100 úderů za minutu u lidí středního věku, kteří vedou sedavý způsob života. Je známo, že trénovaní vytrvalostní sportovci, kteří jsou v dobrém stavu, minimální tepová frekvence v klidu je 28-40 úderů za minutu.

Před začátkem fyzické aktivity se tepová frekvence obvykle zvyšuje, daleko přesahuje normální hodnoty v klidu. Jak bylo uvedeno výše, tato pre-emptivní reakce je pravděpodobně způsobena uvolňováním neurotransmiteru norepinefrin pomocí sympatického nervového systému a adrenalinových nadledvinek. Tón nervu vagus může být také snížen.

Zvýšení srdeční frekvence je téměř úměrné zvýšení intenzity fyzické aktivity a spotřeby kyslíku až do úplného vyčerpání (obr. 4). Čím je člověk vyškolen, tím vyšší je tepová frekvence. Snížení nervu nervu vagus a zvýšení sympatické stimulace srdce vede ke zvýšení srdeční frekvence během cvičení. Také je třeba mít na paměti, že psychogenní zvýšení srdeční frekvence může být významné.

Od věku 10-15 let začíná maximální tepová frekvence mírně klesat, ale stále klesá - asi o 1 mrtvici ročně. Jedná se o velmi spolehlivou hodnotu, která se ze dne na den nemění. U dospělých lze maximální tepovou frekvenci vypočítat následovně:

HR = 220 mínus věk v letech

S konstantní hladinou submaximálního zatížení se tepová frekvence zvyšuje a pak se zplošťuje, protože spotřeba kyslíku pro tuto aktivitu byla splněna. Při každém dalším zvýšení intenzity dosáhne srdeční frekvence nové hodnoty ustáleného stavu během 1-2 minut. Čím je však intenzivnější fyzická aktivita, tím více času trvá, než tato rovnovážná hodnota dosáhne.

Koncept ustálené srdeční frekvence je základem pro několik testů určených k posouzení způsobilosti. Při těchto testech jsou lidé umístěni na simulátoru, například na ergometru pro jízdní kola nebo na běžeckém pásu, a trénují se ve standardních úrovních zatížení. Pro ty, jejichž tělesná výchova je lepší, soudě podle jejich kardiorespirační vytrvalosti, bude ustálená srdeční frekvence na této úrovni cvičení nižší než u méně vyškolených lidí.

Během dlouhodobé fyzické námahy, namísto vyrovnání, může srdeční frekvence pokračovat ve stálém zvyšování na stejné úrovni cvičení. Tento jev se nazývá kardiovaskulární posun, který je způsoben poklesem venózního návratu do srdce. Srdeční frekvence stále roste, aby se udržel minutový objem srdce (srdeční výdej) a krevní tlak na stejné úrovni, a to navzdory poklesu návratu žil. Snížený venózní návrat může být snížení plazmatického objemu způsobeného filtrací tekutiny z krve nebo nadměrného pocení během dlouhodobého cvičení. Snížení tónu sympatického nervového systému může také hrát roli při snižování žilního návratu do srdce.

Během silových cvičení, například při zvedání břemen, je tepová frekvence nižší než při cvičení k vytrvalosti, jako je běh. Při stejném úsilí při fyzické námaze na horní části těla je srdeční frekvence vyšší než u zátěže na dolní části těla. Cvičení na horní části těla také vede k vyšší spotřebě kyslíku, průměrnému arteriálnímu tlaku a celkové periferní vaskulární rezistenci. Vyšší zátěž na krevní oběh při tréninku horní části těla je výsledkem nižší svalové hmoty, zvýšeného intrathorakálního tlaku a nižší účinnosti „svalové pumpy“ - to vše snižuje žilní návrat krve do srdce.

Srdeční frekvence, vynásobená systolickým krevním tlakem, dává součin HR a tlaku, který umožňuje odhadnout zatížení srdce během cvičení:

PSD - HR x systolický krevní tlak

Pulzní během cvičení: co je důležité vědět?

Pacienti na vstupu často přemýšlejí, co je pro jejich srdce bezpečná a prospěšná. Nejčastěji tato otázka vyvstává před první návštěvou posilovny. Existuje mnoho parametrů pro řízení maximální zátěže, ale jedním z nejvýznamnějších je puls. Jeho počítání určuje tepovou frekvenci (HR).

Proč je důležité kontrolovat tlukot srdce během cvičení? Abych to lépe pochopil, pokusím se nejprve vysvětlit fyziologický základ adaptace kardiovaskulárního systému na fyzickou aktivitu.

Kardiovaskulární systém během cvičení

Na pozadí zátěže se zvyšuje potřeba tkání pro kyslík. Hypoxie (nedostatek kyslíku) je signálem pro tělo, že potřebuje zvýšit aktivitu kardiovaskulárního systému. Hlavním úkolem CCC je zajistit, aby dodávky kyslíku do tkání pokryly jeho náklady.

Srdce je svalový orgán, který plní funkci čerpání. Čím aktivněji a účinněji pumpuje krev, tím lépe jsou orgány a tkáně dodávány s kyslíkem. První způsob, jak zvýšit průtok krve - zrychlení srdce. Čím vyšší je srdeční frekvence, tím větší je objem krve, který může „pumpovat“ po určitou dobu.

Druhým způsobem, jak se přizpůsobit zátěži, je zvýšení objemu zdvihu (množství krve vyhozené do cév během jednoho tepu). To znamená, že zlepšení "kvality" srdce: čím větší objem srdečních komor je krev, tím vyšší je kontraktilita myokardu. Díky tomu začne srdce vytlačovat větší objem krve. Tento jev se nazývá zákon Frank-Starling.

Výpočet pulsu pro různé zóny zatížení

Když se puls zvyšuje pod zatížením, tělo prochází různými fyziologickými změnami. Na této funkci jsou založeny výpočty tepové frekvence pro různé pulzní zóny ve sportovním tréninku. Každá z těchto zón odpovídá procentu srdeční frekvence z maximální možné míry. Jsou vybrány v závislosti na požadovaném cíli. Typy zón intenzity:

1. Terapeutická oblast. HR - 50-60% maxima. Používá se k posílení kardiovaskulárního systému.
2. Zóna frekvence pulzů pro ztrátu tuku. 60-70%. Boj s nadváhou.
3. Zóna vytrvalosti. 70-80%. Zvýšená odolnost vůči intenzivní fyzické námaze.
4. Pěstitelská oblast (těžká). 80-90%. Zvýšená anaerobní odolnost - schopnost dlouhodobé fyzické námahy, kdy je spotřeba kyslíku v těle vyšší než její příjem. Pouze pro zkušené sportovce.
5. Plocha pěstování (maximum). 90-100%. Vývoj rychlosti sprintu.

Pro bezpečný trénink kardiovaskulárního systému se používá pulzní zóna č. 1.

Jak vypočítat optimální zatížení?

1. Nejprve najděte maximální tepovou frekvenci (HR), pro toto:

2. Pak vypočítejte doporučený rozsah tepové frekvence:

• je to od HRmax * 0,5 do HRmax * 0,6.

Příklad výpočtu optimálního impulsu pro trénink:

• Pacient má 40 let.
• HR max: 220 - 40 = 180 úderů / min.
• Doporučené číslo zóny 1: 180 * 0,5 až 180 * 0,6.

Výpočet pulsu pro zvolenou terapeutickou zónu:

Cílový puls při zátěži osoby 40 let by měl být od 90 do 108 úderů / min.

To znamená, že zátěž během cvičení by měla být rozdělena tak, aby byla v tomto rozsahu zapsána tepová frekvence.

Níže je uvedena tabulka s doporučenou optimální tepovou frekvencí pro netrénované osoby.

Na první pohled se tyto ukazatele tepové frekvence v pulzní zóně č. 1 zdají být pro praxi nedostatečné, ale není tomu tak. Trénink by měl probíhat postupně, s pomalým nárůstem cílového pulsu. Proč CAS by se měla „změnit“. Pokud je nepřipravené osobě (i relativně zdravé) okamžitě dáno maximální fyzické námaze, bude to mít za následek rozpad adaptačních mechanismů kardiovaskulárního systému.

Hranice pulzních zón jsou rozmazané, a proto s pozitivní dynamikou a absencí kontraindikací je možný hladký přechod na pulzní zónu č. 2 (s pulzní frekvencí až 70% maxima). Bezpečný trénink kardiovaskulárního systému je omezen na první dvě pulzní zóny, protože zátěž v nich je aerobní (přívod kyslíku zcela kompenzuje jeho spotřebu). Počínaje třetí pulzní zónou dochází k přechodu z aerobního zatížení na anaerobní: tkáně začínají postrádat přívod kyslíku.

Doba výuky - od 20 do 50 minut, četnost - od 2 do 3 krát týdně. Doporučuji, abyste na lekci přidali maximálně 5 minut každé 2-3 týdny. Je třeba se řídit vlastními pocity. Tachykardie během cvičení by neměla způsobit nepohodlí. Přeceňování charakteristiky pulsu a zhoršení zdraví během měření indikuje nadměrnou fyzickou námahu.

Pro bezpečnou rychlost cvičení je indikováno mírné cvičení. Hlavní orientační bod je schopnost mluvit při běhání. Pokud během běhu pulsu a dýchací frekvence vzrostla na doporučenou, ale to neinterferuje s konverzací, pak zatížení může být považováno za mírné.

Lehké a mírné cvičení je vhodné pro trénink srdce. Konkrétně:

• Normální chůze: procházky v parku;
• Nordic walking s holemi (jeden z nejúčinnějších a nejbezpečnějších typů kardio);
• Běhání;
• Ne rychlé cyklování nebo stacionární kolo pod kontrolou pulsu.

V podmínkách tělocvičny fit běžecký pás. Výpočet pulsu je stejný jako pro pulzní zónu №1. Simulátor se používá v režimu rychlé chůze bez zvedání plátna.

Jaký je maximální puls?

Srdeční frekvence během cvičení je přímo úměrná velikosti zatížení. Čím více fyzického díla vykonává tělo, tím vyšší je potřeba tkáně pro kyslík a tím rychlejší je srdeční frekvence.

Samotný puls netrénovaných osob je v rozmezí od 60 do 90 úderů / min. Na pozadí zátěže je pro tělo fyziologické a přirozené urychlit srdeční frekvenci o 60-80% rychlosti v klidu.

Adaptivní schopnosti srdce nejsou neomezené, takže existuje koncept „maximální srdeční frekvence“, který omezuje intenzitu a trvání fyzické aktivity. To je největší srdeční frekvence při maximálním úsilí až do extrémní únavy.

Vypočteno podle vzorce: 220 - věk v letech. Zde je příklad: pokud má člověk 40 let, pak pro něj HR max –180 úderů / min. Při výpočtu možné chyby 10-15 úderů / min. Existuje více než 40 variant vzorců pro výpočet maximální tepové frekvence, ale je vhodnější použít.

Níže je uvedena tabulka s přípustnými maximálními ukazateli tepové frekvence v závislosti na věku a při mírné fyzické námaze (běh, rychlá chůze).

Cíl tabulky a maximální tepová frekvence během cvičení:

Jak zkontrolovat úroveň fitness?

Pro testování jejich schopností existují speciální testy ke kontrole pulsu, které určují úroveň zdatnosti osoby ve stresu. Hlavní typy:

1. Krokový test. Použijte speciální krok. Během 3 minut proveďte čtyřtaktní krok (důsledně stoupejte a sestupujte z kroku). Po 2 minutách určete puls a porovnejte s tabulkou.
2. Test s dřepy (Martine-Kushelevsky). Změřte původní tepovou frekvenci. Proveďte 20 squatů za 30 sekund. Posouzení je prováděno na základě zvýšení tepové frekvence a jejího využití.
3. Test Kotova-Deshin. V jádru - hodnocení pulsu a krevního tlaku po 3 minutách běhu na místě. U žen a dětí je čas zkrácen na 2 minuty.
4. Ukázka Rufe. Vypadá to jako squatový test. Hodnocení probíhá na indexu Rufe. K tomu se měří puls při sezení před zátěží, bezprostředně po něm a po 1 minutě.
5. Ukázka Letunova. Starý informativní test, který se používá ve sportovní medicíně od roku 1937. Zahrnuje posouzení pulsu po 3 typech stresu: dřepy, rychlý běh na místě, běh na místě se zvednutím stehna.

Pro sebekontrolu fitness kardiovaskulárního systému je lepší omezit test na dřepy. V přítomnosti kardiovaskulárních onemocnění mohou být testy prováděny pouze pod dohledem specialistů.

Vliv fyziologických vlastností

Srdeční frekvence u dětí je zpočátku vyšší než u dospělých. U dvouletého dítěte v klidném stavu je tedy tepová frekvence 115 tepů / min. Během fyzické aktivity u dětí, na rozdíl od dospělých, se objem mrtvice (množství krve vyhozené srdcem do cév v jedné kontrakci) zvyšuje, zvyšuje se puls a krevní tlak. Čím mladší je dítě, tím rychleji je pulz akcelerován i malým zatížením. PP se zároveň mění jen málo. Blíže k 13-15 let staré ukazatele tepové frekvence se podobají dospělým. V průběhu času se objem zdvihu zvětší.

Ve stáří má také své vlastní charakteristiky pulsu během cvičení. Zhoršení adaptivních schopností je do značné míry způsobeno sklerotickými změnami v cévách. Vzhledem k tomu, že se stávají méně elastické, zvyšuje se periferní vaskulární odpor. Na rozdíl od mladých lidí starší pacienti častěji zvyšují jak systolický, tak diastolický krevní tlak. Kontraktilita srdce v průběhu času se stává méně, a proto se adaptace na zátěž vyskytuje hlavně v důsledku zvýšení tepové frekvence, a nikoli PP.

Tam jsou adaptivní rozdíly av závislosti na pohlaví. U mužů se průtok krve ve větší míře zlepšuje v důsledku zvýšení objemu mrtvice a v menší míře v důsledku zrychlení srdeční frekvence. Z tohoto důvodu je puls u mužů zpravidla o něco nižší (o 6-8 úderů / min) než u žen.

Výrazně se rozvinula osoba, která se profesionálně zabývá sportem, adaptivními mechanismy. Bradykardie sama o sobě je normou pro něj. Pulz může být nižší nejen 60, ale 40-50 úderů / min.

Proč jsou sportovci spokojeni s takovým pulsem? Protože na pozadí tréninku zvýšili objem šoku. Srdce sportovce během fyzické námahy se snižuje mnohem efektivněji než u netrénované osoby.

Jak se tlak mění pod zatížením

Dalším parametrem, který mění odezvu na fyzickou námahu, je krevní tlak. Systolický krevní tlak - tlak, který pociťují stěny cév v době kontrakce srdce (systola). Diastolický krevní tlak - stejný indikátor, ale během relaxace myokardu (diastole).

Zvýšení systolického krevního tlaku je odpovědí těla na zvýšení objemu mrtvice, vyvolané fyzickou aktivitou. Normálně se systolický krevní tlak mírně zvyšuje na 15-30% (15-30 mm Hg).

Diastolický krevní tlak je také ovlivněn. U zdravého člověka během fyzické aktivity může poklesnout o 10-15% oproti počáteční (v průměru o 5-15 mm Hg). To je způsobeno snížením periferní vaskulární rezistence: aby se zvýšil přísun kyslíku do tkání, krevní cévy začnou expandovat. Častěji však fluktuace diastolického krevního tlaku buď chybí, nebo jsou zanedbatelné.

Proč je důležité si to pamatovat? Aby se zabránilo falešné diagnóze. Například: HELL 140/85 mm Hg. bezprostředně po intenzivní fyzické námaze není příznakem hypertenze. U zdravého člověka se arteriální tlak a puls po zátěži vrátí do normálu poměrně rychle. Obvykle trvá 2-4 minuty (v závislosti na fitness). Proto musí být krevní tlak a srdeční frekvence pro spolehlivost znovu zkontrolovány v klidu a po odpočinku.

Kontraindikace kardio

Kontraindikace tříd v pulzní zóně číslo 1 je malá. Stanovují se individuálně. Základní omezení:

• Hypertenzní onemocnění srdce. Nebezpečí je ostrý "skoky" v krevním tlaku. Kardio trénink pro GB lze provést pouze po řádné korekci krevního tlaku.
• Ischemická choroba srdeční (infarkt myokardu, angina námahy). Všechny náklady jsou prováděny mimo akutní období a pouze se souhlasem ošetřujícího lékaře. Fyzická rehabilitace u pacientů s ischemickou chorobou srdeční má své vlastní charakteristiky a zaslouží si samostatný článek.
• Zánětlivá onemocnění srdce. Pod úplným zákazem zátěže s endokarditidou, myokarditidou. Kardio lze provést pouze po obnovení.

Tachykardie při fyzické námaze není jen bezpříčinné zrychlení srdeční frekvence. Jedná se o komplexní soubor adaptivních fyziologických mechanismů.

Kontrola srdeční frekvence je základem kompetentního a bezpečného tréninku kardiovaskulárního systému.

Pro včasnou korekci zátěže a schopnost posoudit výsledky tréninku kardiovaskulárního systému doporučuji vést deník srdeční frekvence a krevního tlaku.

Autor článku: Praktikující lékař Chubeiko V. O. Vyšší zdravotnické vzdělání (OmSMU s vyznamenáním, akademický titul: „Kandidát lékařských věd“).