Jak posílit svaly srdce a cév

Problémy se srdcem a cévami mohou být kumulativní a skryté v přírodě - prakticky bez sebe. Čím déle však trvá, tím horší může být diagnóza později. Koneckonců, srdeční problémy jsou dnes hlavní příčinou předčasné smrti, infarktu a mrtvice. Proto je důležité sledovat vaše srdce a krevní cévy a snažit se je posílit.

Užitečné produkty pro posílení srdce a cév

Potraviny, které jsou bohaté na draslík, velmi dobře posilují stěny cév a samotné srdce (oranžové a tmavě červené plody). Také věnujte pozornost potravinám, které obsahují velké množství vlákniny (obilovin a zeleniny). Obecně platí, že vaše strava by měla být co nejrůznější, ve které by mělo být přítomno ovoce a zelenina (nejlépe čerstvé), a neměli byste zapomenout na přínosy omega 3 tuků, které lze nalézt v rybím oleji nebo lněném oleji.

Hawthorn - posiluje a reguluje tep, reguluje krevní tlak přes srdce a krevní cévy.

Melissa - čistí krev a také posiluje a chrání srdce.

Petržel - posiluje svaly srdce a snižuje rizika kardiovaskulárních onemocnění, mrtvice a aterosklerózy.

Ječmen - pomáhá tělu snížit cholesterol v krvi, což může pomoci předcházet kardiovaskulárním onemocněním.

Vlašské ořechy - regulují poměr dobrého a špatného cholesterolu, čímž zabraňují tvorbě krevních sraženin v krevních cévách.

Mandle je zvláště dobré pro srdce a cévy, jako je bohatý na vitamin E a také na tuky, které jsou velmi přínosné.

Jablka - zabraňují vzniku krevních sraženin a zvyšují nízký krevní tlak.

Česnek je účinný a silný přírodní prostředek pro snížení vysokého krevního tlaku.

Vitamíny a minerály

Hořčík je užitečný pro posílení stěn cév.

Draslík je důležitým minerálem pro správné fungování cév.

Železo je nezbytné pro dobrý krevní oběh.

- Vitamin, který posiluje stěny cév, je také schopen normalizovat krevní oběh.

- užitečné pro srdce a cévy.

Také v tomto seznamu můžete přidat vitamíny PP, A a skupiny B.

Fyzická aktivita

Fyzická aktivita může být různá, a to vše může přinést jak poškození, tak užitek pro vaše srdce a cévy. Musíte být velmi opatrní, abyste správně trénovali a neubližovali se. Níže popisujeme základní pravidla pro trénink posilující svaly srdce a cév, ale předtím se podívejme na hlavní výhody tohoto tréninku:

• Hladina C-reaktivního proteinu (CRP) v těle se sníží. On je viníkem zánětu v těle. Vysoká hladina CRP může znamenat zvýšené riziko CHD.
• Lidé normalizují krevní tlak a triglyceridy - typ tuku v krvi.
• Cvičení pomáhá zvýšit hladinu HDL (dobrého) cholesterolu.
• Školení pomáhá tělu regulovat hladinu cukru v krvi i inzulínu.
• Pokud je nadváha, pak se postupně odejde, pokud navíc používáte správnou dietu.
• Můžete rychle přestat kouřit a špatné návyky.

Méně aktivní lidé mají větší pravděpodobnost vzniku CHD než lidé, kteří pravidelně cvičí. Studie ukazují, že sedavý způsob života je hlavním viníkem problémů s kardiovaskulárním systémem.

Jak trénovat srdce aerobním a kardio zátěží?

Chcete-li trénovat svaly srdce s pravidelným aerobním nebo kardiovaskulárním tréninkem, potřebujete pouze tři pravidla:

• Rychlost pulsu by neměla být vyšší než 130 úderů za minutu a ne méně než 100-110 úderů, resp. Optimální hodnota bude 120-130 úderů srdce za minutu.
• Doba aerobního tréninku by měla být do jedné hodiny, a pokud jsou plavidla slabá, pak ne více než 30 minut.
• Praxe v tomto režimu by měla být nejméně 2-3 krát týdně.

K tomu budete potřebovat kardio nebo aerobní zátěž a monitor tepové frekvence. Například: běh, cyklistika, tanec, krokový aerobik, atd. Pokud nechcete obtěžovat příliš mnoho, pak stačí uspořádat večerní procházky rychlým tempem nejméně 3 krát týdně. Zřejmý výsledek (zřejmý) bude již viditelný za pár měsíců.

Cvičení k posílení plavidel

Musíte se zhluboka nadechnout, vydechnout, pak nakreslit žaludek a v této poloze musíte vytlačit žaludek (položte ruku na žaludek a zatlačte ho ze žaludku a zpět břichem). To vše se provádí po dechu po výdechu po dobu 15-20 sekund. 1 krát denně.

Nabíjení by mělo zahrnovat: letové pohyby, rotaci končetin, ramen a těla, ohyby, zvedání paží a nohou, stejně jako chůzi na místě. Nabíjení se provádí po dobu 5 minut.

Cvičení k posílení srdce

Podřepu u dveří

Během dřepu by paže měly být natažené a ležet na klikách dveří a kolena by měla být vždy na úrovni ponožek. Po 2-3 měsících, musíte squat alespoň 100 krát. Celkem můžete squat 300-400 krát. V tomto cvičení pracuje srdce jako přijímač, čerpá krev. Pro starší lidi je třeba squat na 20-30 cm, a po 1-2 měsících tréninku, můžete squat dolů do vodorovné linie.

Toto cvičení posílí nejen srdce, ale také pumpuje svaly páteře a posiluje vaše nohy.

Pro starší lidi můžete použít hole jako zálohu. Pohyby by měly být rytmické a přirozené, střídavě zvyšovat současně ruku a nohu. Doporučuje se použít hliníkové tyčinky s přídavnými popruhy, jejichž délka by měla být vyšší než pánev.

Tipy pro posílení srdce a cév

Abyste minimalizovali rizika vzniku kardiovaskulárních onemocnění, budete muset změnit svůj životní styl a poslechnout si následující tipy:

• Přestat kouřit. Tohle je první věc. Ukončení kouření snižuje riziko vzniku srdečního onemocnění o 50 procent po (pouze) jednom roce.
• Trénujte častěji. Třicet minut pravidelného cvičení, minimálně středně intenzivní, 4-5 krát týdně.
• Jezte nejrůznější a nejdůležitější zdravé a zdravé potraviny, včetně spousty zeleniny a potravin s vysokým obsahem vlákniny a nízkým obsahem tuku.
• Začněte ztrácet váhu, pokud máte problémy s nadváhou.
• Pokud máte cukrovku nebo vysoký krevní tlak, je důležité si pamatovat na předepsané dávky léků.
• Dělejte denně ranní cvičení.
• Nezneužívejte sůl.
• Běh pravidelně a procházka parkem.
• Jednou týdně si udělejte sprchu.
• Spát nejméně 9 hodin denně.
• S existujícími srdečními problémy omezte konzumaci živočišných tuků.
• K čištění nádob použijte rybí olej nebo lněný olej.

Pokud zjistíte chybu, vyberte fragment textu a stiskněte klávesy Ctrl + Enter.

Užitečná a nezbytná cvičení pro srdce

Pod vlivem pravidelného fyzického cvičení se zvyšuje celková vytrvalost těla, srdce jde do ekonomického způsobu provozu - frekvence kontrakcí se snižuje a jejich síla se zvyšuje současně. Dávková aktivita vede ke zlepšení výživy myokardu krví, což zvyšuje rychlost metabolických procesů v něm. Správné dávkování zátěže v přítomnosti srdečních onemocnění se provádí po diagnostikování EKG funkčními testy.

Přečtěte si v tomto článku.

Proč cvičení pro srdce

Jádro vrstvy srdce je sval, který se během života neustále stahuje. To je nepříznivě ovlivněno jak fyzickou nečinností, tak nadměrnou fyzickou aktivitou, na kterou člověk není připraven. Proto, aby se srdce a cévy udržely v optimálním tvaru, vyžaduje se denní cvičení formou speciálních cvičení. S přiměřeným trváním a intenzitou výcviku se takové změny vyskytují v těle:

• zvyšuje intenzitu metabolických procesů;
• normální tělesná hmotnost;
• zvýšení objemu plic;
• krevní tlak a tepová frekvence se stabilizují;
• obnovuje se normální rytmus;
• snížený cholesterol a triglyceridy v krvi;
• zlepšena centrální a periferní cirkulace.

Je tělesné cvičení povoleno všem?

Fyzická aktivita je ukázána všem kategoriím osob, včetně osob s onemocněním kardiovaskulárního systému, s výjimkou:

• období dekompenzace krevního oběhu;
• akutní zánětlivý proces;
• infekční onemocnění s horečkou;
• záchvaty arytmie;
• aneuryzma srdce a cév;
• hypertenzní krize.

Pro kardiální pacienty je nutný individuální přístup. Za účelem stanovení změn v srdečním svalu vlivem zátěže se v klidu provádí elektrokardiologické vyšetření a po chůzi na běžeckém pásu nebo jízdě na kolečkovém ergometru. Získaná data mohou pomoci při výběru stupně intenzity tréninku, který se neprojevuje ischemickými procesy v myokardu.

Základní pravidla pro školení

Aby nedošlo k exacerbaci nemocí srdce a cév, stejně jako pro cvičení, je třeba dodržovat některá pravidla:

• změřit krevní tlak a tepovou frekvenci před cvičením;
• stanovení optimálního fyziologického rozsahu srdeční frekvence;
• zabývat se nejdříve 1,5 - 2 hodiny po jídle;
• jestliže trpíte bolestí srdce, závratí nebo těžkou dušností, přestaňte trénovat;
• pro posílení srdce jsou nejvhodnější kardiovaskulární cvičení (chůze, jogging, plavání, cyklistika);

• rychlost tříd je přednostně pomalá nebo střední a doba trvání je nejméně půl hodiny denně;
• náhlé pohyby a zvýšení intenzity bez předchozí přípravy jsou zakázány.

Užitečná cvičení pro svaly srdce

Správně navržený gymnastický komplex se skládá z úvodní části 5-10 minut - rozcvičky. V této době se provádějí jednoduchá cvičení na všech hlavních svalových skupinách. To se provádí za účelem přípravy kloubů a svalové tkáně pro trénink.

Poté následuje hlavní etapa s trváním 15 až 25 minut. Po schůzce musíte chodit tichým tempem a protáhnout se, dokud se tepová frekvence neobnoví na předchozí limity.

Posílit srdce

Terapeutický gymnastický komplex pro zvýšení odolnosti srdečního svalu, zvýšení jeho příjmu živin, stimulaci krevního oběhu může zahrnovat taková cvičení:

• Ve stoje: kruhové pohyby paží, střídavé zvedání paží, houpání na stranu.
• Pohyby těla: nakloněné na stranu, dolů, kruhové pohyby pánve a pak horní polovinou těla.
• Střídavě zvedá kolena, aby je přivedla do žaludku.
• Swing nohy dopředu a na stranu, držet ruku na zadní straně židle nebo jiné podpory.

Každé cvičení musí být nejprve provedeno třikrát v každém směru, postupně se zvyšuje počet opakování na 5 - 8.

Respirační

Takové školení může probíhat i v posteli. Nevyžadují speciální školení ani speciální vybavení. Snadný výkon starších lidí a vliv na metabolické procesy dělají dýchání univerzální metodou rehabilitace.

Doporučení pro třídy:

• Optimálně se provádí v přírodě v časných ranních hodinách.
• Doma můžete cvičit u otevřeného okna nebo v dobře větrané místnosti.
• Od posledního jídla by mělo uplynout nejméně 2,5 - 3 hodiny.
• Tempo dýchání je hladké, rovné, sedí na židli nebo na podlaze.

Nejprve musíte strávit 5-8 dýchacích cyklů, doba inhalace a výdechu se rovná maximálnímu komfortnímu trvání. Následuje cyklus výdechů, který je 2krát delší než inhalace. Například, vdechujte 3 počty, vydechněte pro 6. Celkové trvání je přibližně 5 - 7 minut. Poté, co se takové náklady snadno přenášejí, začněte cvičení s dechem - nejprve po inhalaci a poté po výdechu.

Každá fáze by se měla postupně zvyšovat. Hlavní věcí je každý den provádět takové třídy a bez zbytečného stresu.

Pro dechová cvičení, jejichž cílem je předcházet rozvoji kardiovaskulárních onemocnění, viz toto video:

Pro uzdravení srdce

Zvláštní pozornost v počátečních stadiích zhoršeného koronárního průtoku krve je věnována cvičení na ramenním pletenci. Mělo by se mít na paměti, že pokud jsou v srdci bolesti, lze třídy začít až po studiu EKG.

Terapeutické cvičení ke zlepšení krevního oběhu v myokardu může zahrnovat následující cvičení:

1. Otáčení rukou v kruhu o velkém průměru ve stoje.
2. Činky o váze od 500 g (alternativní - plastové lahve s vodou) jsou zvednuty, ohýbají ramena u loktů ve směru zdola nahoru k ramenům.
3. Snížené ruce s činkami jsou zdviženy na úroveň ramen, po zvládnutí jsou nad hlavou redukovány.
4. Kliky začínají 5x od zdi. Důraz je kladen na úrovni ramen. Jak se fitness vyvíjí, výška dorazu by se měla snížit. Nedržte dech.
5. Squatting na pohodlné úrovni.

Zpočátku, počet opakování může být 10 nebo dokonce méně, ale pak, s pravidelnými třídami, to musí být zvýšeno k 50.

Se srdečním onemocněním

K obnovení normální funkce srdečního svalu v přítomnosti patologie srdce a cév je jednou z možností následující komplex:

• Přípravná etapa - kruhové pohyby kotníkových kloubů v sedě, zvedání prstů a klečících pohybů, zatímco stojí s pánev v kruhu a trupu na stranu. Každé cvičení se opakuje 8krát v obou směrech.
• Chůze po vnitřní straně chodidla. Pak chůze na místě nebo procházka v přírodě od 15 minut. Postupně můžete přidávat vysoký zdvih kolen nebo pohyb v polosedadle.
• Poslední fáze je 10 minut obnovení dýchání.

Během pohybu by puls neměl vzrůst o více než 100 - 120 úderů za minutu. Zvýšení intenzity a trvání tréninku je možné pouze po 2,5 měsíci. Po šesti měsících pravidelného cvičení je chůze nahrazena snadným chodem.

Fyzická aktivita při nemocech srdce a cév by měla být přísně měřena, před zahájením léčby je nutné, abyste se poradili se svým lékařem a absolvovali EKG. Pro posílení srdce jsou doporučeny terapeutické komplexy s postupně se zvyšujícím trváním a intenzitou. Dechová cvičení lze využít i ve stáří a při mírném stupni selhání oběhu.

Užitečné video

Pro cvičení s onemocněním srdce viz toto video:

Jednoduchá dechová cvičení pro srdce mohou dělat zázraky. Pomůže při tachykardii, arytmii, aneuryzmatu, obnovení a posílení stěn cév po operaci. Co dělat?

V některých případech mohou cvičení s arytmiemi pomoci kontrolovat selhání rytmu. To může být cvičení, dýchání, nordic walking a jogging. Plná léčba arytmií bez cvičení je extrémně vzácná. Jaký komplex bych měl dělat?

Možnosti, jak posílit srdce, závisí především na jeho stavu. Ovlivňují také cévy, nervy. Například, ve stáří, srdeční sval bude podporovat cvičení. Po srdečním infarktu mohou být lidským lékům předepsány arytmie.

Pro většinu pacientů jsou kardio cvičení pro srdce prostě nezbytná. Kterýkoli kardiolog potvrdí jejich přínos a většina cvičení pro posílení může být provedena doma. Pokud srdce po třídě bolí, znamená to, že se něco děje nesprávně. Po operaci je nutná opatrnost.

Je nutné trénovat srdce. Není však přípustná celá fyzická námaha v případě arytmie. Jaká jsou přípustná zatížení pro sinus a fibrilaci síní? Je dokonce možné sportovat? Je-li u dětí zjištěna arytmie, je sport tabu? Proč dochází k arytmii po třídě?

Fyzická aktivita po infarktu myokardu a správný životní styl může vrátit osobu do systému za 4-6 měsíců. Jak se zotavit?

Diagnóza bradykardie a sportu může dobře koexistovat. Je však lepší zkontrolovat u kardiologa, zda je možné hrát sport, který je lepší, zda je přijatelný běh pro dospělé a děti.

Cvičení po cévní mozkové příhodě musí být povinné, jinak motorická aktivita nebude obnovena. K dispozici je speciální komplex cvičení pro ruce a nohy, gymnastika pro prsty, cvičení pro chůzi. Co můžete dělat a jak?

Zahájení cvičební terapie po infarktu od prvních dnů. Komplex cvičení se postupně zvyšuje. K tomu lékaři určují stupeň fyzikální terapie, pro kterou je pacient připraven po infarktu myokardu a stentování, pokud byl jeden.

Nabíjení pro srdce a krevní cévy: seznam cvičení a pravidel pro jejich provádění

Srdce je jedním z nejdůležitějších orgánů lidského těla. Argumentovat s tím je nesmyslné, protože to je srdce stroj, který transportuje krev po celém těle, dávat každé buňce živiny a kyslík. Když vezmeme v úvahu způsob života lidí dnes, můžeme určitě říci, že srdce moderního člověka je pod obrovským tlakem, a proto zdroje orgánů neúprosně klesají ve věku 30-40 let jak pro ženy, tak pro muže.

Aby se zabránilo rozvoji kardiovaskulárních onemocnění nebo posilování systému, který již má tato onemocnění, musí se každý člověk starat o svůj srdeční stroj od útlého věku. Jedním z typů uchovávání orgánů je nabíjení srdce a cév. V dnešních materiálech mu bude náš zdroj věnovat zvláštní pozornost, přičemž bude podrobně zdůrazňovat nejlepší cvičení pro kardiovaskulární systém těla.

Nabíjení srdce a cév: kdy a proč potřebujete

Posílení srdce a cév fyzickými cvičeními

Srdce je svalový orgán, který je každou minutu pod značným tlakem. Aby bylo možné přizpůsobit srdeční aparát tomuto přístroji, je důležité ho trénovat, stejně jako každý jiný sval těla. Je třeba si uvědomit, že vyškolené srdce nejenže funguje lépe, ale také zaručuje, že onemocnění kardiovaskulárního systému obejdou stranu člověka a nikdy nebudou rušena. Také nabíjení srdce a cév má pozitivní vliv na již nemocné srdce, v důsledku čehož je terapie určitého onemocnění poněkud rychlejší.

Je důležité poznamenat, že zatížení srdečního aparátu musí být mírné, jinak nebude účinek pozitivní, ale pouze zhorší zdraví orgánu. Správně organizované nabíjení kardiovaskulárního systému pomáhá:

• snižují množství C-reaktivního proteinu, což je provocateur zánětu tělesných tkání
• snížení krevního tlaku a triglyceridů
• zvýšit hladinu dobrého cholesterolu
• pro odstranění dutiny krevních cév z cholesterolových plaků, které vznikají v důsledku nadbytku špatného cholesterolu
• regulovat cukr a inzulín v těle
• snížit váhu a obecně zlepšit tón lidského těla

Výše uvedené poplatky za nabíjení srdce a cév pomáhají osobě:

1. aby se minimalizovalo riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění
2. za druhé, v přítomnosti onemocnění srdce a cév pro urychlení jejich terapie
3. za třetí, aby se tělo dostalo do tónu a zvýšily se jeho ochranné vlastnosti

Vzhledem k celkovému účinku kardiovaskulárního nabíjení lze konstatovat, že je žádoucí, aby to bylo s každým člověkem, který se chce chránit před nemocemi srdce a cév až do stáří. Je důležité věnovat největší pozornost zátěži srdečního aparátu lidem, kteří jsou predisponováni ve vývoji onemocnění kardiovaskulárního systému nebo kteří je již mají (hypotenze, hypertenze, arytmie atd.).

Základní pravidla a výhody

Nejdůležitější věcí ve cvičeních je umírněnost a přesnost.

Jak již bylo uvedeno dříve, nabíjení srdce a cév bude mít pozitivní účinek pouze tehdy, bude-li provedeno správně a v souladu se základními principy tohoto postupu.

Pro splnění nejnovějších a obecně prováděných cvičení pro kardiovaskulární systém je nutné dodržovat jednoduchá pravidla:

1. Hlavní je, aby srdce mírné zatížení, které nezpůsobují žádné nepohodlí a mají pozitivní vliv na tělo. Optimálním řešením bude nabíjení, zvýšení pulsu na 130-140 úderů za minutu, ale pod 110 - puls nestojí za to, jinak bude účinek extrémně slabý.
2. Zpočátku postačí praktikovat po dobu 10-30 minut, a to až po zesílení cév a srdečního aparátu, aby se začalo vážnější zatížení.
3. Nabíjení kardiovaskulárního systému je důležité systematicky, ale není nutné každý den načíst. Nejúspěšnější rozvrh srdečního tréninku zahrnuje 2-4 lekce týdně, ale ne více. Každé cvičení se s výhodou provádí alespoň 1,5 až 2 hodiny po posledním jídle.
4. Načíst srdce a krevní cévy mohou být různé typy cvičení, ale je žádoucí dát přednost kardio, aerobní cvičení, jóga a dechová cvičení.
5. Když se stav zdraví zhoršuje, je nutné zastavit trénink srdce a pokusit se zjistit příčinu problému a pouze ho odstranit, vrátit se ke cvičení.

Správné nabíjení je základním aspektem posilování srdečního svalu, proto je důležité věnovat zvláštní pozornost jeho správnosti. Obecně lze říci, že tento typ tréninku kardiovaskulárního systému je pro tělo velmi užitečný, zatímco může být podáván ne více než 1 hodinu týdně a jaký bude účinek?

Užitečné video: přehled cvičení pro kardiovaskulární systém

Existují nějaké kontraindikace tělesné výchovy zaměřené na posílení kardiovaskulárního systému? Odpověď je ve skutečnosti velmi jednoduchá - neexistují žádné kontraindikace pro takové nabíjení. Zde je však důležité vzít v úvahu jednu věc: soubor cvičení a celkový proces nabíjení musí být koordinován s ošetřujícím lékařem, protože pouze on může zjistit, zda jsou konkrétní zátěže pacienta vhodné nebo stojí za to snížit. Takovou konzultaci nelze ignorovat, protože nesprávně organizovaná tělesná kultura jen škodí.

Respirační gymnastika a jóga

Tělo nasycujeme speciálními kyslíkovými dechovými cvičeními

Respirační gymnastika a jóga je nejúspěšnějším způsobem, jak posílit srdce a cévy pro ty lidi, kteří kvůli určitým okolnostem nemohou provádět vážnější cvičení (jogging, cyklistika, plavání atd.).

Oba typy těchto zátěží na kardiovaskulárním systému mohou být prováděny alespoň denně, protože nabíjení netrvá déle než 20 minut. Nejúčinnější jsou následující cvičení:

Z dechových cvičení:

• První cvičení. Postavte se rovně, nohy od sebe oddělte. Vdechněte si ostrý výdech nosem, současně zvedněte ruce vzhůru a pak - prudce dýchejte ústy a snižte ruce dolů. Cvičení se provádí ve 3 sadách po 15-30 opakováních.
• Druhé cvičení. Postavte se rovně, nohy od sebe oddělte. Udělejte si tichý dech nosem, současně zvedněte levou nebo pravou ruku (střídavě) a dotýkejte se špičky nosu ukazováčkem, poté spusťte ruku a vydechněte ústy. Cvičení se provádí v 2-4 sadách po 15-20 opakováních.
• Třetí cvičení. To se děje podobně jako první, ale paže nahoru / dolů ne vodorovně, ale vodorovně. Počet přístupů a opakování je také podobný prvnímu.

Od jógy, můžete použít naprosto jakékoliv cvičení uvedené v příslušných adresářích.

Hlavní věcí v každém cvičení z jógy je pozorovat správné dýchání: inhalovat před prací, inhalovat při práci.

Samozřejmě, že dechová cvičení a jóga pomohou posílit kardiovaskulární systém pouze těm lidem, kteří nejsou zvlášť vyškoleni. Pro více připravené lidi, musíte použít odpovídající zatížení, jinak to nebude fungovat k posílení srdce a cév.

Nejlepší cvičení pro srdce

Navzdory dobrému účinku jógy a dechových cvičení nemohou být považovány za nejlepší metody posilování srdce a cév. To je do značné míry způsobeno malou zátěží, kterou zažívá srdeční aparát při provádění relativně jednoduchých cvičení. Další věc je zatížení kardiovaskulárního systému s vážnější nabíjení.

Nejlepší cvičení pro posílení srdce a krevních cév představují právě takové techniky. Přesněji řečeno, jejich seznam je následující:

1. Jakékoliv kardio. Tyto plně zahrnují: běh, plavání, cyklistiku, procházky, cvičení na stacionárním kole a podobně.
2. Prakticky všechny aerobní cvičení. Příklad může sloužit jako běžné cvičení, skládající se z dřepů, náklonů, šíření rukou a jiných cvičení podobného charakteru.
3. Intenzivní silový trénink s malými váhami. Patří mezi ně soubor cvičení z jednoduchých, ale středně intenzivních silových cvičení (zvedání závaží, činek, činek, vytahování na baru atd.).
4. Bez ohledu na zvolenou možnost tréninku je důležité dodržet tři základní podmínky pro kvalitativní a nejefektivnější posílení kardiovaskulárního systému:
5. Dýchejte správně. Jak bylo uvedeno dříve, před prací - vdechnout, při práci - výdech.
6. Pijte vodu, pokud to tělo vyžaduje, není na tom nic špatného.
7. Snažte se udržet puls určitou rychlostí. Je snadné to spočítat - stačí použít následující vzorec: (220 - váš věk) * 0,6. Aby bylo možné posílit srdce a krevní cévy, musí 20letý člověk dodržovat puls rovný - (220-20) * 0,6, s výsledkem 120 úderů za minutu. Tento puls například odpovídá snadnému běhu rychlostí 4-6 km / h.
8. Délka tréninku by měla být minimálně 15 minut, tedy maximálně hodinu. Chcete-li dosáhnout skutečného efektu, stačí, abyste cvičili 2-3 krát týdně a co je nejdůležitější, udělejte to správně.

Nabíjení pro hypertenzi

Aktivní životní styl normalizace krevního tlaku

Je důležité pochopit, že k řešení hypertenze a podobných nemocí, kdy trpí hlavně cévy, musíte ve zvláštním pořadí. Zejména je přísně zakázáno, aby pacienti s hypertenzí prováděli ostré pohyby a obecně silně zatěžovali tělo. V procesu nabíjení s hypertenzí je důležité sledovat hladkost pohybů a správné dýchání. Jinak cvičení nejsou něco, co nepomůže, ale způsobí nový útok rostoucího tlaku.

Typickým příkladem nabíjení pacientů s hypertenzí je:

• První cvičení. Snadná chůze po dobu 10 minut (můžete dokonce chodit po domě).
• Druhé cvičení. Tiché ředění rukou na stranu. Provádí se 3-4 přístupy pro 15-20 zvedacích rukou.
• Třetí cvičení. Střídavě zvedejte nohy. Tato technika je extrémně jednoduchá: postavte se rovně, ruce od sebe a pomalu, postupně zvedněte nohy do výšky 30-40 cm, doporučuje se udělat 3 sady 12-15 výtahů.

Na konci tréninku je nutné provést lehké dechové cvičení, ale člověk se nemůže ohnout, protože průtok krve do hlavy během hypertenze nepovede k ničemu dobrému.

Obecně není tak těžké posilovat srdce a krevní cévy běžnými cvičeními. Hlavní věcí v procesu léčby nebo prevence je dodržování správného pořadí a základních principů. Doufáme, že dnešní materiál poskytl odpovědi na vaše otázky. Zdraví pro vás!

Všimli jste si chyby? Vyberte ji a stiskněte klávesu Ctrl + Enter.

Výběr cvičení k posílení srdce a cév

Lidský kardiovaskulární systém je srovnatelný s čerpadlem a systémem zásobování vodou, což zajišťuje fungování všech ostatních orgánů, ale v převážné většině případů je to v prvé řadě důsledkem působení nepříznivých faktorů.

Aterosklerotické plaky, které jsou uloženy na stěnách krevních cév v důsledku porušení metabolismu cholesterolu v krvi, zvýšení křehkosti hemato-mikrocirkulačního lůžka způsobeného kouřením, a mnoho dalších problémů má negativní vliv na jeho práci. Situaci ještě zhoršuje skutečnost, že lidské srdce musí neustále pracovat a cévy, bez ohledu na denní dobu, zajišťují průtok krve - tato okolnost znemožňuje spontánní regeneraci a samovolné hojení tkání.

Proto otázka, jak důležité je provádět cvičení pro posilování srdce a cév, nevzniká u nikoho - prevence rozvoje kardiovaskulárních nehod je jedním z nejdůležitějších aspektů při udržování principů zdravého životního stylu.

Typy cvičení pro srdce a cévy

V závislosti na tom, na co přesně je komplex cvičení zaměřen, je obvyklé klasifikovat kardiologická rehabilitační cvičení do několika odrůd:

1. Respirační gymnastika se srdečními arytmiemi - pomáhá nejen realizovat celý objem plic, aby byla zajištěna životně důležitá potřeba kyslíku, ale také stabilizovat kontraktilní aktivitu myokardu. Tato technika je zvláště účinná, pokud se po cvičení objeví arytmie;
2. Komplexní cvičení pro kardiovaskulární systém, zaměřená na posílení srdečního svalu. Jinými slovy - lehká verze kardio;
3. Respirační gymnastika pro srdce, vhodná pro pacienty s anamnézou infarktu myokardu, ale se stabilizovaným stavem;
4. Gymnastika pro plavidla od Dr. Bubnovského. Jak je to jen možné, pomůže zabránit zvýšené křehkosti krevních cév, vyhnout se výskytu hematomů s mírným traumatem, zlepšit prokrvení mozkové kůry a krevního oběhu koronárními cévami;
5. Komplexní fyzikální terapie, jejímž úkolem je předcházet onemocněním srdce a cév.

Klíčová doporučení

Otázka, jak trénovat srdce a cévy, je řešena v závislosti na navrhované metodě. Pro vytvoření úplného obrazu o průběhu těchto postupů je třeba se zaměřit na postupný algoritmus platný pro každou jednotlivou techniku ​​ve fyzické kultuře pro srdce a cévy.

Doporučení pro respirační gymnastiku

Cyklus zahrnuje 5 sérií 10 opakování každého cvičení, s přestávkou mezi jednotlivými cvičeními v 10 s a mezi sériemi - ve 30 s:

1. Výchozí poloha: šířka ramen, ruce v zámku za hlavou. Proveďte rychlým tempem trupu trupu dopředu a dozadu, doleva a doprava. Je velmi důležité provádět pohyby, které budou v amplitudě maximální;
2. Výchozí pozice: nohy od sebe, ruce od sebe před sebou, dlaně narovnané. Napínejte prsty tak, abyste cítili maximální napětí. Úkolem je provádět pohyby setrvačníků s nohama tak, aby se prsty dotýkaly prstů. A musíte udělat vše velmi rychle - jistý indikátor, že trénink je prováděn správně, je intenzivní pocení člověka. V tomto případě nezapomeňte kontrolovat puls a nezapomeňte - žádné činky ve vašich rukou, stejně jako všechny ostatní váhy!
3. Výchozí pozice - zvýraznění. Na úkor "jednoho" klade důraz na squatu. Na počtu "dvou" - kladení důrazu;
4. Výchozí pozice - stojící, nohy od sebe vzdálené, kouř v zámku za hlavou. Provádějte dřepy bez vážení. Je důležité - neodtrhávat paty od podlahy;
5. Výchozí poloha - postavení, trup ohnutý v úhlu 90 stupňů. Proveďte rotační pohyby těla, nejdříve ve směru hodinových ručiček a pak proti.

Na konci cyklu bude nutné skočit na laně po dobu jedné a půl minuty a poté - pracovat v orbitrek půl hodiny. Vynikající zpevnění srdce v případě arytmie, to samo o sobě umožňuje zapomenout na to, co je porucha srdečního rytmu. Než budete pokračovat v těchto cvičeních, budete muset podstoupit řadu klinických vyšetření (EKG, biochemie krve pro hladiny revmoplexu a troponinu, ECHO-KG) a konzultovat kardiologa, jako je ventrikulární arytmie, stejně jako závažné atriální arytmie, musí být navrhované nabíjení opraveno.

Cvičení k posílení srdce

V tomto případě bude těžké přijít s něčím lepším, než by se střídalo zatížení kardio na běžícím pásu s orbitálními dráhami. Kardio-loading se liší od běžného běhu na trati v tom, že tempo se mění - zvyšuje a snižuje. To vám umožní maximalizovat zatížení srdečního svalu.

Pro posílení kardiovaskulárního systému je navrhovaný komplex ideální. Přirozeně vylučuje možnost, že osoba, která se zabývá takovým sportem (tato technika může být identifikována jako sport, a nikoliv jako fyzikální terapie), má některé závažné srdeční patologie (infarkt myokardu nebo stabilní angina v anamnéze). Brnění za hrudní kostí po utrpení stresu nebo s významným psychologickým stresem? To ano, je to docela možné. Ale ne vážné organické patologie, které vyžadují lékařský zásah.

Kromě toho výše uvedené cvičení nebude zbytečné pouze pro zdravé lidi, kteří chtějí udržet kondici.

Fyzioterapeutický infarkt

Zdá se, o jaké fyzické námaze můžeme hovořit, pokud osoba trpěla nekrózou srdečního svalu a byla léčena v lůžkovém oddělení kardiologického oddělení nebo v nouzové nemocnici obecně? Správně zvolená komplexní terapie je totiž nejlepší prevencí infarktu a mrtvice, protože pouze fyzická aktivita stimuluje přirozené síly těla, čímž pomáhá maximalizovat regenerační procesy. Paradox - bez zátěžové terapie je míra přežití těchto pacientů snížena o 80-90%!

Vezměte prosím na vědomí, že daný program je realizován pouze v podmínkách zdravotnického zařízení (kardiologické rehabilitační centrum) a pod neúnavnou kontrolou zdravotnického personálu, protože i při dokonale zvolené intenzitě zátěže není vyloučena pravděpodobnost relapsu onemocnění. Charakteristickým rysem kardio tréninku je, že stav pacienta bude neustále monitorován - když je zjištěna odchylka od normy, zátěž se okamžitě zastaví.

Ve většině případů se celé cvičení skládá z 5 minut chůze na rovném povrchu (ideálně pomocí běžeckého pásu) a 5 minut práce na orititrack (nebo rotopedu). Mezi nimi je třeba si udělat přestávku 30 minut, během které musíte vzít draslík a vitamín komplexy (Cardonat je ideální pro tento účel).

U pacientů s anamnézou infarktu myokardu se kurzy fyzikální terapie konají dvakrát ročně.

Nabíjení podle Bubnovského

Navrhovaná tělesná cvičení nejen pomáhají efektivně trénovat srdeční sval, zklidňují dýchání a srdeční tep - program fyzikální terapie je také zaměřen na posílení cévní stěny periferních kapilár, venul a arteriol. Provádí se takto:

• 10 nohou zvedne. Pacient leží na podlaze, horní část těla nevypadá z podlahy;
• 10 ohyb horní části trupu. Nohy se musí držet na spodním kroku švédské zdi, ohnout kolena a dostat hlavu s koleny, když se ohne.
• 10 záhybů. Muž leží na zádech, ruce v zámku za hlavou, nohy spolu. Úkolem je provést pohyb ohybu, který dosáhl kolen hlavy, aniž by se ohnul dolními končetinami;

Preventivní kardiovaskulární komplex

Mnoho netizenů se zajímá, zda je možné dělat cvičení pro srdce a bez existující patologie - tedy nejen možné, ale nutné.

Náklon a rotace hlavy při střídání s kardio zátěží na běžeckém pásu jsou nejen léčbou, ale také prevencí onemocnění srdce. Kromě toho tyto pohyby mohou nejen pozitivně ovlivnit práci kardiovaskulárního systému, ale také optimalizovat práci vestibulárního aparátu.

Nejužitečnější cvičení pro srdce

Chcete-li udržet srdce v nejlepším možném stavu po mnoho let, je nutné dodržovat několik pravidel, která pomohou nejen nepoškodit kardiovaskulární systém, ale také posílit, a také zapomenout na nemoci. Pro začátek stojí za to odmítnout škodlivé, zejména mastné, jídlo, je třeba se vyvarovat stresu a také je třeba zapomenout na výhradně sedavý způsob života. Srdce, jako každý sval, lásku trénuje. Pro toto tělo speciálně navržené celé komplexy. Cvičení pro srdce jsou často používána mnoha zdravými lidmi a těmi, kteří mají stížnosti na bolest srdce. A ve dvou případech z nich tělo dostává výhradně prospěch.

Proč potřebujete účtovat za srdce?

Téměř všichni kardiomedicínští specialisté říkají, že je nutné posílit srdce. Navíc ani nemoci tohoto těla nejsou platným důvodem k tomu, abychom se vzdali myšlenky trénovat hlavní tělo. To je způsobeno tím, že srdce je uspořádáno jako sval. To znamená, že je přístupný školení. Navíc je to krev, která prochází tepnami v těle, z nichž v důsledku krevního tlaku vstupuje do všech malých kapilár. Právě skrze druhé jsou všechny buňky naplněny krví. To naznačuje, že nedostatek pohybu, který způsobuje pokles tlaku, vede k nedostatečnému prokrvení těla, což vede k mnoha onemocněním. Každý sval v těle pomáhá hlavní prostřednictvím pohybu, aby naplnil buňky těla krví. To je důvod, proč by cvičení pro srdce měla být prováděna nepřetržitě. To platí zejména pro osoby, které již v této oblasti zavedly diagnostiku nemocí. Cvičení terapie zmírní příznaky a pomůže se jich zbavit.

Podstata cvičení k posílení srdečního svalu

Naučit se, jak posílit kardiovaskulární systém, je pochopení několika základních principů tréninku v tomto směru, protože se budou lišit od obvyklých výkonových zátěží. Mezi nimi jsou:

• Cvičení musí být z kardio skupiny (běh, chůze, plavání, cyklistika);
• hlavní myšlenkou výuky je vytvořit slogan - „Delší, ne rychlejší“, tj. klíčovým faktorem je rozvoj vytrvalosti;
• musí se vyhnout náhlým pohybům;
• Nemůžete začít ostře k největšímu rytmu tréninku.

Nejlepším indikátorem tréninku zaměřeného na trénink srdečního svalu bude mokré tričko, vlasy, obličej po něm. Člověk by se měl potit po kardio zátěžích, která jsou předvídána fyzikální terapií.

Výcvik kardiovaskulárního systému by měl probíhat v několika fázích, a to:

• zahřát se;
• hlavní část;
• poslední část.

Jak se zahřát k posílení kardiovaskulárního systému?

Zahřátí by mělo trvat 5-10 minut. Skládá se ze tří jednoduchých cviků, které lze provést i při určitých onemocněních a které pomáhají vyladit tělo tak, aby fungovalo bez stresové situace.

Zahřátí LFK zahrnuje taková cvičení:

1. v sedě, musíte oddělit ruce a zvednout je s dechem, pak je snížit výdechem. Opakujte 3-4 krát.
2. v sedě, natáhněte ruce, dlaněmi vzhůru, otočte se dechem do strany, s výdechem, jděte zpět a spusťte ruce. Opakujte 2 krát v různých směrech.
3. na židli, vsedě. Je nutné zvednout nohy a simulovat svižnou procházku po dobu 2-3 minut.

Tato tři jednoduchá cvičení první části terapeutické terapie zahřejí svaly přiměřeně dobře a připraví je na další fázi.

Hlavní část cvičení pro srdce

Dalším krokem cvičení pro kardiovaskulární systém je hlavní část programu srdečního tréninku. Tato část cvičení je zaměřena konkrétně na čerpání srdečního svalu s cílem posílit jej, což pomůže vyhnout se mnoha chorobám. Chcete-li to provést, musíte provést pět cvičení:

1. stojí a drží zadní stranu židle, musíte zvednout pravou ruku a pravou nohu s dechem, stejně jako otočit, pak vydechnout a jemně snížit končetiny. To je nutné udělat pětkrát v obou směrech.
2. ze stoje je nutné provést 5 úderů na každou nohu;
3. otočné pohyby pánve - v různých směrech pro 5 opakování;
4. při stání při vdechování se natáhněte rukama a celým tělem nahoru, jak budete vydechovat dolů. Musíte to udělat 3-4 krát.
5. je nutné postavit se v blízkosti podpěry a uchopit ji, po které budete muset otočit nohu tam a zpět 3-4 krát.

Dokončení komplexních cvičení k posílení srdce

Správné ukončení terapie je velmi důležité pro stanovení výsledku, stejně jako absence post-tréninkových symptomů. Tato část zahrnuje komplex 5 cvičení, které pomáhají zklidnit tělo, všechny svaly po cvičení, vedou je do stavu relaxace. Hlavní jsou:

1. tichá chůze v kruhu s dechem pro každý druhý krok a výdech pro třetí. To by mělo být prováděno po dobu 2 minut.
2. prováděné z místa k sezení. Je nutné vdechnout, abyste oddělili ruce po stranách s dlaněmi nahoře, aby je zvedli - aby se snížili končetiny při výdechu. Opakujte 5 krát.
3. sedí na židli s pomalými kroky, které musíte přesunout nohy na stranu, a pak je přivést zpět stejným způsobem. Opakujte 3-4 krát.
4. vsedě je nutné několikrát ohnout a rozepnout ruce a nohy, což by mělo být provedeno po dobu 1 minuty.
5. ze sedací polohy musíte zvedat ruce a vydechovat a snižovat. Udělej to 3-4 krát.

Dokončení cvičební terapie pro srdeční trénink by nemělo přinést silné nepohodlí. Tento komplex není těžký. Je zaměřen speciálně na osoby se srdečním onemocněním. Ale přesto, během exacerbace nemoci nemůže dělat žádné cvičení.

Stav po infarktu: je možné dělat cvičení?

Na první pohled se zdá, že lidé po infarktu by měli být velmi opatrní. Ale nemluvíme o správně zvolené komplexní terapii. U onemocnění srdce zahrnuje terapie již z nemocničního pokoje některé pohyby, které jsou zaměřeny na posílení srdečního svalu. Samozřejmě, že jakékoli zatížení v tomto stavu se provádí pod dohledem zdravotníků. Ale po propuštění, navzdory všem onemocněním, je nutné pokračovat v terapii cvičení, která posílí srdce. Světelné cvičení nikdy neublíží. Můžete zvednout ruce, chodit na místě, zvedat nohy, jak je popsáno ve cvičeních výše. Cvičení terapie nejen posiluje svaly, ale také přispívá k pohyblivosti bránice v důsledku správného dýchání při cvičení.

Sport byl vždy nejlepší prevencí pro všechny nemoci. Při přiblížení se k problematice fyzického cvičení je nutné správně posoudit míru rizika, ale v žádném případě je neopouštějte. Trénovat srdce je snadné - stačí ho spustit.

Při nabíjení se staňte! 9 cvičení pro posílení srdce a cév

Existuje několik možností pro gymnastiku, užitečné pro srdeční problémy. Tady je jeden z nich.

Zde je jeden z komplexů, které jsou užitečné pro posílení srdce a cév.

1. Počáteční pozice - sezení. Nohy spolu, ruce dolů. Alternativně, zvedněte ruce nahoru na nádech, nižší - na výdech.

Zvedněte každou ruku 5krát.

2. Ramena maximálně ohněte v loktech a zvedněte je rovnoběžně s šířkou ramen od sebe, nohy - dohromady. Lokty dělají kruhové pohyby pětkrát ve směru hodinových ručiček a ve stejné výši - proti směru hodinových ručiček.

3. Nohy spolu, paže prodloužené do stran. Při vdechování ohněte levou nohu v koleně a zatlačte ji na břicho a hrudník, pomáhejte rukama. Na výdechu odložte nohu a paže od sebe.

Opakujte 3-5 krát. Stejná - pravá noha.

4. Ruce v pase, nohy na podlaze v šířce ramen. Při inhalaci se nakloňte ke straně. Na výdech - návrat do výchozí pozice.

Dělejte 3-5 krát v každém směru.

5. Nohy na podlaze v šířce ramen, paže na stranu. Vdechněte - zvedněte ruce nahoru a ohněte se na kolena. Hlava by měla zůstat v souladu s tělem. Při výdechu se vraťte do výchozí pozice.

Běh 3-5 krát.

Dělejte každou stranu 3-5 krát.

7. Ruce dolů, nohy dohromady. Současně s rukama široký kruhové pohyby ve směru hodinových ručiček, pak - proti.

Běh v každém směru 3-5 krát.

8. Ruce v pase, nohy na šířku ramen. Aby se kruhové pohyby těla pohybovaly v různých směrech 5-10 krát.

9. Ruce dolů, nohy dohromady. Chůze na místě 15-30 minut.

Nabíjení pro srdce. Jaké fyzické cvičení po infarktu

Základní pravdou je, že aby srdce fungovalo správně, musí být pravidelně školeno.

Ne všechny fyzické aktivity jsou vhodné pro trénink srdce, zejména pokud zdraví není příliš dobré a roky již nejsou mladé. Existují však univerzální cvičení, která kombinují bezpečnost, efektivitu a snadnost implementace.

Umírněnost a přesnost

Dynamická zatížení jsou velmi užitečná pro posilování srdce a cév, zejména na čerstvém vzduchu - jogging, jízda na koni, lyžování, cyklistika, plavání, vodní aerobik. Je však lepší zapomenout na statická silová cvičení pro jádra, protože nejen přetížují páteř a klouby, ale také přispívají ke zvýšení krevního tlaku, což je nebezpečné pro kardiovaskulární problémy. Proto není posilovna pro každého. Pokud přepracováte srdeční sval nepřipravený na vysoké zatížení, nebude schopen pumpovat potřebné množství krve. Výsledkem může být mnoho problémů, z nichž nejzávažnější jsou hypoxie (nedostatek kyslíku), kompenzační expanze srdečních cév a hypertrofie srdečního svalu.

Ale i když praktikujete zdravé srdce, zátěž musí být mírná, alespoň zpočátku. Měly by být postupně zvyšovány, ale pravidelně, a každé cvičení by mělo začít a končit pulzním řízením.

Každý jeho vlastní

I po srdečním infarktu byste neměli tento pohyb ukončit. Správně zvolené zatížení motoru je jednou z důležitých podmínek pro využití. Ne bez důvodu, v nemocničním lůžku, pod vedením lékaře, pacienti začínají provádět různá cvičení, pak chodí po oddělení. Po propuštění jsou posláni k výkonu terapeutických místností na poliklinice nebo v sanatoriu. Fyzikální terapie nemocí kardiovaskulárního systému posiluje srdeční sval, zvyšuje jeho kontraktilitu, zvyšuje krevní oběh, snižuje hladinu cholesterolu a snižuje riziko trombózy. Dobrý průtok krve masíruje stěny cév, což je činí pružnějšími. To vše je vynikající prevence aterosklerózy - hlavní příčina srdečních onemocnění.

Mimochodem, je prokázáno, že: pokud budete provádět lékařskou gymnastiku po roce po utrpení infarktu, je úmrtnost v prvním roce snížena o 25%!

Pokud jde o sporty pro ty, kteří utrpěli infarkt, pak je nutný přísně individuální přístup, jinak můžete provokovat nový útok. Statistiky jsou neúprosné: 70% opakovaných infarktů se objeví do 3 let od prvního. Proto není nutné hádat se s lékaři: doporučují jaký druh motorového režimu - a to by mělo být dodrženo. V závislosti na stupni poškození srdce u některých pacientů může lékař umožnit mírnou námahu krátce po propuštění z nemocnice, zatímco jiní přísně zakazují dokonce i chůze rychlým tempem.

V případě výběru režimu vzdělávání není nutné spoléhat na vlastní blahobyt, protože se jedná o objektivní ukazatel. Podle výzkumu vědců z Institutu lékařských otázek tělesné výchovy v Kyjevě bylo zjištěno, že 14% milovníků rekreačního běhu, kteří si nikdy nestěžovali na srdce, má závažné problémy s myokardem, které byly odhaleny pouze při lékařském vyšetření.

Odvzdušněte hlavní sval

Při provádění gymnastiky pro osoby s kardiovaskulárními problémy je důležité dodržovat určitá pravidla:

i při dobrém zdravotním stavu nelze výrazně zvýšit zatížení. A pokud náhle někde něco onemocní, objeví se krátký dech - musíte okamžitě přestat cvičit. Za půl hodiny to nezmizí - vezměte si nitroglycerin a okamžitě navštivte lékaře;

gymnastika může být spuštěna pouze jednu a půl hodiny po jídle.

Před, během a po cvičení musíte sledovat puls. Dokonce ani na konci tréninku by neměla překročit 120 úderů za minutu. A po 5 minutách odpočinku se vraťte na původní hodnotu.

Při nabíjení se staňte!

Existuje několik možností pro gymnastiku, užitečné pro srdeční problémy. Tady je jeden z nich.

1. Počáteční pozice - sezení. Nohy spolu, ruce dolů. Alternativně, zvedněte ruce nahoru na nádech, nižší - na výdech.

Zvedněte každou ruku 5krát.

2. Ramena maximálně ohněte v loktech a zvedněte je rovnoběžně s šířkou ramen od sebe, nohy - dohromady. Lokty dělají kruhové pohyby pětkrát ve směru hodinových ručiček a ve stejné výši - proti směru hodinových ručiček.

3. Nohy spolu, paže prodloužené do stran. Při vdechování ohněte levou nohu v koleně a zatlačte ji na břicho a hrudník, pomáhejte rukama. Na výdechu odložte nohu a paže od sebe.

Opakujte 3-5 krát. Stejná - pravá noha.

4. Ruce v pase, nohy na podlaze v šířce ramen. Při inhalaci se nakloňte ke straně. Na výdech - návrat do výchozí pozice.

Dělejte 3-5 krát v každém směru.

5. Nohy na podlaze v šířce ramen, paže na stranu. Vdechněte - zvedněte ruce nahoru a ohněte se na kolena. Hlava by měla zůstat v souladu s tělem. Při výdechu se vraťte do výchozí pozice.

Běh 3-5 krát.

6. Počáteční pozice - postavení. Nohy jsou od sebe vzdálené, paže dolů. Při vdechnutí vezměte pravou nohu a ruku na stranu, přidržte po dobu 2 sekund a na výdechu se vraťte do výchozí polohy.

Dělejte každou stranu 3-5 krát.

7. Ruce dolů, nohy dohromady. Současně s rukama široký kruhové pohyby ve směru hodinových ručiček, pak - proti.

Běh v každém směru 3-5 krát.

8. Ruce v pase, nohy na šířku ramen. Aby se kruhové pohyby těla pohybovaly v různých směrech 5-10 krát.

9. Ruce dolů, nohy dohromady. Chůze na místě 15-30 minut.