Jak posílit srdce doma s tréninkem?

Pro posílení srdečního svalu existuje několik způsobů. Jedná se o zdravý spánek, správnou výživu, každodenní procházky na čerstvém vzduchu, speciální posilující přípravky, bylinky a fyzioterapeutická cvičení. Správně zvolené tréninky pomohou posílit srdeční sval, zlepšit okysličení tkáně a přinést tělo na tón.

Indikace pro trénink srdce

Fyzická terapie s přínosem pro srdce a zlepšení krevního oběhu je ukázána téměř každému, bez ohledu na pohlaví nebo věk. Hlavním pravidlem výcviku je postupné zvyšování pulsu na tzv. Zelenou zónu.

Podrobně vám to sdělí lékař nebo rehabilitační lékař. Nezapomeňte na postupné zvyšování zátěže při tréninku srdce, nepřehánějte to v počáteční fázi, kdy tělo ještě není na takové cvičení připraveno.

"Zlatý vzorec" pro puls se vypočítá podle tohoto schématu:

• (220 - věk) × 0,65 - to je minimální puls;
• (220 - věk) × 0,8 je maximum.

Například pokud má osoba 40 let, minimální puls je 117 a maximum je 144. Jedná se o hodnoty, které se nepoužívají ve stavu klidu, ale ve stavu zatížení. V ideálním případě by měl být v průběhu tréninku 40 let ve věku od 117 do 144 let.

Existuje však řada určitých kontraindikací a před zahájením výuky byste se měli poradit se svým lékařem o svém stavu. Patří mezi ně:

• Historie infarktu myokardu.
• Těžká hypertenze.
• Nedávno odložený provoz a doba obnovy.
• Zdvih v historii.
• Nedávné zlomeniny ve fázi fúze nebo rehabilitace.
• Angina pectoris
• Těžké srdeční vady.
• Křečové žíly
• Stupeň III-IV selhání srdce.
• Myodystrofie.
• Období exacerbace onemocnění kardiovaskulárního systému.

Skupina kardiovaskulárních cvičení

Rehabilitologové a kardiologové přidělují určité skupině cvičení pro srdce a cévy, které příznivě ovlivňují stav kardiovaskulárního systému. Algoritmus provedení je následující:

• Lehněte si na záda, zavřete nohy, uvolněte si ruce, leťte po svém těle. Udělejte paže klenuté a zvedněte (vdechněte), níže, rozprostřené po stranách (výdech). Opakujte 5 krát.
• Výchozí pozice je stejná, ohněte kolena a zvedněte je (vdechněte), nižší (výdech). Udělejte 5 výšek.
• Leží na zádech a střídavě pohybujte levou a pravou nohou. Dýchejte přesně. Pro každou nohu, 5 opakování.
• Lehněte si na záda, vstaňte vsedě a používejte ruce. Pak zkuste bez nich. Zkontrolujte 10-20 sekund pro provedení.
• "Bike" nohy 15 sekund.

Co jiného lze použít jako kardio? Pozitivní vliv na srdce má:

• Intenzivní chůze. Tím, že mírně zvýšíte tempo na cestě domů, do supermarketu nebo do práce, můžete se vrátit do běžného kardio cvičení.
• Kroky. Příště se snažte nečekat na výtah, ale jděte nahoru do 5. patra sami. Zpočátku to může být obtížné a budete potřebovat přestávku, ale časem budete výsledek cítit.
• Běh Jogging byl vždy považován za velmi užitečnou činnost. Vyberte si vlastní tempo a postupně zvyšte dobu běhu.

Plavání Není nutné se zaregistrovat do bazénu, v létě bude pro středně těžký náklad užitečný jakýkoliv nedaleký rybník. Během plavání pracují všechny svalové skupiny, zátěž je rozložena rovnoměrně a člověk je méně unavený.

Plavání zlepšuje držení těla, dotahuje břicho, trénuje plíce. Více červených krvinek vstupuje do krevní hladiny a hladiny hemoglobinu se zvyšují a klouby jsou mnohem pružnější. Je velmi obtížné přeceňovat výhody plavání, zejména proto, že pro něj nejsou prakticky žádné kontraindikace.

Při dodržování všech těchto doporučení může člověk snadno a přirozeně posílit srdeční sval doma.

Tréninkové stupně

Je důležité pracovat na vašem těle po etapách. Rozcvičení by mělo být strukturováno takto:

1. Přípravná fáze (rozcvičení).
2. Přímé školení (hlavní část).
3. Kotvení a obnova etapy (dokončení).

Zahřát

Během první fáze, která trvá přibližně 10 minut, se všechny svaly střídavě zahřívají. Komplex cvičení pro srdce je následující:

• sedět na židli, zvednout ruce nahoru a vdechnout, nižší, šířit je, zatímco dýchat ven. Opakujte 4-5 krát;
• sedět na židli, roztáhnout ruce dolů, otočit trup spolu s dechem, vrátit se do výchozí pozice s výdechem. Opakujte 3 krát v obou směrech;
• vsedě, zvedněte nohy, pohybujte je, jako byste chodili.

Hlavní část

Po první etapě přejděte do hlavního tréninku. Tato část cvičení je zaměřena přímo na posílení kardiovaskulárního systému, prevenci srdečních onemocnění. Doba trvání je asi 20 minut. Seznam doporučení:

• Rozložte si nohy od sebe, položte ruce na opasek. Štíhlé střídavě vlevo a vpravo, pouze záda se pohybuje, ujistěte se, že boky a nohy zůstávají nehybné.
• Rotační pohyby pánve tam a zpět, vlevo a vpravo, kreslí „osm“ kyčlí.
• Opřel se o opěradlo židle a střídavě houpal nohy pětkrát za sebou.
• Sedět na podlaze s rovnými nohami, sáhnout po ponožkách v několika sadách po dobu 5-10 sekund.
• Narovnejte si ruce před sebou, začněte je křížit a napodobujte nůžky.
• Leží na zádech, zvedněte nohy a sledujte pohyb na kole.
• Lehněte si na zem tak, aby se hýždě, hlava, záda a ramena dotýkaly podlahy. Postav se, postav se rovně a znovu leží na podlaze. Pomalu proveďte 3-5 krát.
• Stojící na podlaze, mírně nakloňte dopředu a začněte provádět pohyby rukou typu "mlýn"
• Otočí hlavu doleva a doprava, nahoru a dolů, dozadu a dopředu o 5 v každém směru. Neprovádějte náhlé pohyby hlavy.
• Postavte se na zem, zvedněte ruce, postavte se na prsty, natáhněte se nahoru a pak se vraťte do své obvyklé polohy. Opakujte 5-7 krát.

Dokončení

V závěrečné fázi je nejlepší aplikovat klidnou procházku nebo protahování, které pomůže uvolnit a zklidnit svaly po hlavním tréninku.

Neměli byste tuto fázi přeskočit, protože ostré ukončení tříd může nepříznivě ovlivnit stav osoby.

Cvičení pro léčbu nemocí kardiovaskulárního systému

Přítomnost patologií kardiovaskulárních onemocnění v anamnéze může být kontraindikací pro běžné kardiovaskulární onemocnění. V takových případech je nutné konzultovat s kardiologem jmenování fyzioterapeutických cvičení.

Při cvičení při cvičení dodržujte následující pravidla:

• Nemůžete prudce zvýšit tempo, trvání nebo intenzitu tréninku. Navzdory možnému blahobytu během tréninku je to plné negativních důsledků.
• Sledujte stav pulsu, měl by být v určitých mezích (příklad "zlatého vzorce").
• Sledujte své zdraví během cvičení. Pokud se náhle objeví alarmující příznaky (bolest hlavy, závratě, nevolnost, zvracení, zvýšený srdeční tep, silná dušnost, nepříjemné pocity v oblasti srdce), přestaňte cvičit a pokud příznaky přetrvávají, vyhledejte lékaře.
• Dvě hodiny před tréninkem nejezte, hodinu před tréninkem nepijte vodu. Snažte se nejíst / nepít ihned po cvičení.
• Individuálně dávejte počet opakování v závislosti na vašem zdraví.
• Cvičení na čerstvém vzduchu je někdy užitečnější. Můžete využít lyže, brusle a dokonce i nordic walking s lyžařskými hůlkami.
• Pro zlepšení účinku sledujte spánek, práci a odpočinek, výživu, vyhněte se stresovým situacím.
• Cvičte v dopoledních hodinách, dá vám sílu na celý den.
• Než půjdete do postele, projděte se 1,5-3 hodiny. Spát ve větrané místnosti s otevřeným oknem (pokud to sezóna dovolí).

Využití dechových cvičení

Pokud jsou kontraindikace kardiovaskulární může být nahrazen respirační cvičení. Zvyšuje kardio-respirační odolnost, zmírňuje stres, posiluje srdeční sval a pomáhá zajistit řádný spánek. To lze provést i během přestávky v práci. Pokud má člověk vysoký krevní tlak a nemůže dělat normální cvičení - tato gymnastika je ideálním řešením.

Seznam cvičení pro dýchání:

Postavte se rovně, narovnejte ramena. Během celého cvičení udržujte záda a hlavu rovnou. Udělej si dřep a přesuňte levou ruku stranou. Pravou rukou uchopte pravou nosní dírku a pomalu vdechněte doleva. Současně je nutné přivést levou ruku k nosu, aby byla po inhalaci držena levá nosní dírka.

Zrcadlo opakujte trénink. Sledujte, jak vaše srdce bije. Jeho stávky by se měly postupně zvyšovat. Vaše pohyby by měly být pomalé a rytmické.

Dopřejte si tento trénink jako meditaci, vystupujte v míru a odpoutanosti od světa kolem vás.

Účinnost cvičení

Účinnost cvičení závisí na jejich správném výběru a pravidelnosti provedení. Je nutné platit školení nejméně 30 minut denně, nejlépe ráno a kombinovat se zdravým životním stylem, vyhýbat se špatným návykům (kouření, pití alkoholu), chození a správnému stravování - pak může školení přinést maximální užitek pro lidské zdraví.

Vliv zaměstnání je zvláště individuální. Úkolem člověka není usilovat o nějaké záznamy, ale každý den zlepšovat své vlastní úspěchy.

Dokonce i člověk, který utrpěl srdeční infarkt, volí speciální gymnastiku. Snižuje úmrtnost rok po infarktu o téměř 24%.

Třídy fyzioterapie spolu s udržováním zdravého životního stylu mají pozitivní vliv na kardiovaskulární systém, posilují srdeční sval, zvyšují okysličení tkání, přinášejí tělo do tónu a prodlužují roky života. Tělesná výchova je nezbytná pro naše nejlepší schopnosti a dodržuje soubor jednoduchých pravidel.

Nejlepší cvičení pro srdce

Po překonání třicetiletého milníku, mnoho lidí začne přemýšlet o svém zdraví, s čerstvým pohledem na skutečnou situaci, se zaregistrovat do posilovny, navštívit bazén a vést zdravý životní styl. To však není vždy dostačující k tomu, aby se v normálním stavu udržely nejdůležitější systémy podpory života v těle. Vzhledem k rostoucímu trendu srdečních onemocnění je třeba věnovat zvláštní pozornost kardio cvičení.

Jejich hlavním účelem je zvýšit vytrvalost všech srdečních svalů i celého organismu. Pravidelná cvičení mohou významně snížit tělesnou hmotnost, snížit obvyklý počet tepů a zlepšit koordinaci pohybů. Kardio cvičení nezatěžují srdce, ale posilují, což je důvod, proč je od nich, že musíte začít jakékoliv cvičení.

Jaká cvičení jsou pro srdce dobrá?

Pravděpodobně nejužitečnějším cvičením pro stimulaci srdce a prevenci vzniku mrtvice je chůze. Nevyžaduje fyzický trénink, takže je naprosto vhodný pro všechny lidi. Zvláště užitečné dlouhé večerní procházka průměrným tempem, to nejen posiluje srdce, ale také normalizuje spánek. Mělo by se však okamžitě poznamenat, že na chodidlech není žádný prospěch, takže ženy, stejně jako muži, by měli nosit pohodlné boty s ortopedickými vložkami, aby dosáhli požadovaného výsledku. V tomto případě je třeba věnovat zvláštní pozornost místu chůze, tím více barevnější a rozmanitější je, tím lépe.

Parky poseté listí, dlouhé cesty a lesy, zejména borovice, jsou ideální pro procházku. V medicíně existuje i speciální termín - krajinná terapie. To znamená pravidelné návštěvy krásných koutů přírody, které fascinují lidské oko. Taková terapie zvládá depresi a eliminuje špatnou náladu. V žádném případě nelze chodit podél dálnic a v blízkosti silnic, z takové procházky bude jen horší. V nepřítomnosti normálního tréninkového prostředí si můžete koupit běžecký pás a praxi doma.

Užitečné tipy

• Vždy začněte malý, první den byste neměli překonat velkou vzdálenost, protože kardio trénink se liší od silových cvičení, která nevyžadují nadměrnou fyzickou námahu od osoby;
• Postupně zvyšujte vzdálenost chůze;
• Snažte se změnit intenzitu;
• Cvičení interval chůze. K tomu, střídavě sto metrů rychle a pomalu chůze;

Třídy v bazénu

Dalším užitečným cvičením pro srdce je plavání v bazénu. Vodní aktivity umožňují zvýšit množství krve vytlačené v jednom cyklu, čímž se zvyšuje přísun kyslíku do břišních orgánů a svalů. Čím silnější je srdeční sval, tím více vytlačuje krev v jedné kontrakci a tráví více času na odpočinku, což má přirozeně pozitivní vliv na zdroj srdce. Pravidelná plavecká cvičení stabilizují a snižují tepovou frekvenci. Dokonce i malé snížení srdeční frekvence významně ovlivňuje dobu jeho práce. Zde je živý příklad:

Například osoba v klidném stavu má srdeční frekvenci sedmdesátkrát za minutu. Znamená to, že srdce této osoby je sníženo sto tisíckrát denně. Předpokládejme, že se tomuto muži podařilo posílit srdeční sval a snížit srdeční frekvenci na šedesát pět řezů za minutu. V jeden den bude počet řezů v jeho srdci devadesát tři tisíce šest setkrát. Úspory tak činí sedm tisíc dvou stovek kusů denně a dva miliony šest set třicet tisíc kusů ročně.

Cyklistika

Ze všech cvičení, která jsou užitečná pro srdce, stojí za zmínku především cyklistika. Posiluje a trénuje srdeční sval a vždy vede ke zlepšení celkového stavu, stimulaci krevního oběhu v těle. Cyklistika je také prevencí kardiovaskulárních onemocnění. Pravidelné cvičení třikrát snižuje pravděpodobnost ischemické choroby srdeční, dvojnásobek pravděpodobnosti infarktu. Cyklistika navíc vede ke zvýšení celkového počtu kapilár a ke zvýšení hladiny cholesterolu v krvi. Čím vyšší je, tím menší je riziko aterosklerózy u člověka.

Jak posílit srdce: cvičení

Shromáždili jsme pro vás nejužitečnější a nejvhodnější tělesná cvičení pro posílení srdce, která vám umožní zabránit výskytu mnoha kardiovaskulárních onemocnění a stabilizovat krevní tlak.

1. Roztáhněte ruce tak, aby se lopatky na zadní straně dotýkaly. Hruď musí být vyrovnána dopředu co nejdále otevřením membrány. V tomto stavu musíte strávit alespoň minutu. Frekvence opakování může dosáhnout pětkrát. Cvičení usnadňuje práci srdce.
2. Postavte se na bosu na rovnou podlahu, nohy na šířku od sebe, prsty mírně dovnitř. Nohy v kolenou mírně ohnuté, tělo uvolněné. Být v této poloze je nutné mírně odtrhnout paty ze země, doslova jeden centimetr, a jemně je snižovat. Cvičení ze strany by se mělo podobat mírnému třepání těla. Intenzita zvedání a spouštění paty by navíc neměla překročit jednou za sekundu. Nejlepší je provést cvičení, desetkrát nahoru a dolů, pět vteřin, pak se vše opakuje. Otevírá venózní chlopně a zlepšuje krevní oběh.
3. Třesení těla je také velmi užitečné (nemůže být provedeno, pokud jsou krevní sraženiny), aby bylo možné je vykonat, je třeba zaujmout pohodlné držení těla, nohy spolu, zvednuté ruce. Třepání je také nejlepší udělat v přístupech, třicet sekund třepání, třicet sekund odpočinku.
4. Toto cvičení se doporučuje provádět vedle stromu nebo nějakého typu svislé trubky (podpory). Musíte si ji vzít oběma rukama, pohodlně a začít squatovat. Zpočátku mohou být dřepy neúplné, ale po dvou týdnech by měly mít maximální amplitudu. Počet dřepů za den může dosáhnout třicetkrát. Můžete je provádět po celý den, protože je zde volný čas. Cvičení je opravdu jedinečné, byl vyvinut ruským profesorem Ivanem Neumyvakinem zejména pro osoby trpící srdečními chorobami, kteří měli mrtvici nebo srdeční infarkt.

Užitečná a účinná cvičení prevence srdce

Proveďte cvičení a cvičení k posílení srdce by měl každý člověk, který chce udržet své zdraví po mnoho let života. Doporučuje se zahájit tuto praxi s minimálním denním zatížením a poté je systematicky zvyšovat.

Postupem času se zlepší celkový stav organismu a celého organismu, což drasticky sníží pravděpodobnost vývoje různých onemocnění.

Proč trénovat své srdce?

Účinnost a dynamika kardiovaskulárního systému indikuje životní styl člověka. Mírné selhání v průběhu času může vést k srdečnímu selhání, v důsledku čehož bude vyžadována hyperaktivita a bude muset být omezena na denní pohyby těla.

Hypodynamika může mít velmi negativní vliv na fyziologický a psychologický stav osoby. Proto, aby se udržel důležitý orgán v poměrně dobrých podmínkách, je nutné provést soubor cvičení, které mohou posílit srdeční sval.

U individuálně vybraných zátěží existují tyto pozitivní změny:

• Zrychlené metabolické procesy.
• Tělesná hmotnost se blíží normálu.
• Zvyšuje kapacitu plic.
• Hladiny krevního tlaku a triglyceridů jsou sníženy.
• V krvi je regulace cukru a inzulínu.
• Obnovuje se centrální a periferní oběh.

Každý ví, že srdce v těle pumpuje krev tepnami a v důsledku arteriálního tlaku se vyplňují malé kapiláry, které zase nasycují každou buňku v těle. Z toho vyplývá, že s nedostatkem tělesných pohybů se tlak snižuje a krevní tok se začíná zhoršovat, což vede k rozvoji mnoha nemocí.

Proto je důležité provádět fyzickou aktivitu neustále. A pokud již v historii jsou nemoci kardiovaskulárního systému, pak cvičení terapie vyhladí příznaky a pomůže jim zbavit se.

Vliv správné výživy na centrální orgán

Bohužel, jeden výkon k posílení srdečního svalu uspět nefunguje, musíte dodržovat správné výživy. Příjem potravin by měl být vyvážený a měl by obsahovat velké množství složek.

Velmi užitečné jsou výrobky z oranžové a tmavě červené barvy, které zahrnují draslík, posiluje stěny cév. Spolu s nimi byste neměli zapomenout na vlákninu, která je v obilovinách a zelenině.

Sklad vitamínů je čerstvé ovoce a základní prvky se nacházejí v mase a rybách, připravené v různých výkladech s přidáním rostlinných olejů.

Samostatnou položkou ve stravě je vodní bilance. Povinný objem spotřebované tekutiny je 2 litry denně. Mělo by být respektováno kategorické odmítnutí ze sladké vody.

Je to důležité! Během intenzivní práce se zvyšuje pocení, což vede k eliminaci mnoha solí z těla, v důsledku čehož se uhasí žízeň, kterou potřebujete pít slanou, slabě sycenou, minerální nebo slazenou vodu.

Základní pravidla pro školení

Účelem tréninku je zlepšit stav těla a neprovokovat rozvoj onemocnění kardiovaskulárního systému.

Při provádění cvičení je důležité dodržovat několik klíčových bodů:

• Než začnete, musíte měřit krevní tlak a tepovou frekvenci.
• Vypočítejte individuální interval mezi rytmickými oscilacemi stěn tepen. Průměr je 120-130 úderů za minutu.
• Po jídle by mělo trvat přibližně 2 hodiny.
• Pokud se v oblasti srdce vyskytnou bolestivé pocity, cítí se závratě, dýchání je narušeno - okamžitě ukončete trénink.
• Posílit srdeční sval, aby se ukázalo pouze s pomocí kardio.
• Je nutné provádět úkony pomalu, bez ostrých gest, jejichž doba trvání je přibližně 30 minut.

Je to důležité! Před zahájením léčby se poraďte se svým lékařem, který provede EKG předem a určí míru způsobilosti organismu k fyzické námaze.

Vhodné cvičení pro posílení srdeční stěny

Vyvinutá metodika by měla začít zahříváním asi 10 minut. Pohyby plic jsou zaměřeny na zahřátí svalové tkáně a kloubů na další bezbolestné provedení terapie:

• Stojící na nohou, aby produkoval ohyby hlavu na každou stranu 5 krát. Konec s kruhovými gesty ve směru hodinových ručiček a naopak. Proces se provádí pomalu a plynule, bez námahy.
• V sedě musíte zvednout ruce nahoru, zatímco se zhluboka nadechnete, zatímco vydechnete, spusťte horní končetiny. Opakujte 3 krát.
• V této poloze těla zvedněte ruce na úroveň ramenního opasku a otočte dlaněmi nahoru. Při inhalaci pak postupně otáčejte tělo směrem k levé straně, při výdechu se vraťte do výchozí polohy. Podobně opakujte vpravo. Úkol udělat 3 krát.
• Je vhodné sedět na židli a zvedat nohy, aby se vytvořila imitace zrychlené chůze. Doba trvání je 2 minuty.

Po rozcvičení začíná hlavní část cvičení zaměřená na posilování svalů.

Sestávající z těchto cvičení:

• Měli byste dát židli před sebe a jemně držet své tělo za jeho zády, měli byste současně zvednout levou ruku a nohu na stranu při inhalaci, mírně otáčení těla doleva. Při výdechu se vraťte do výchozí pozice. Opakujte podobně v pravém, tak, 5 krát v každém směru.
• Staňte se hladkým, postupně se pohybujte v výpadu doleva a pak pravou nohou. Dělej 5 krát.
• Ve svislé poloze těla vytváří kruhové techniky s pánev ve směru hodinových ručiček po dobu asi 30 sekund, pak podobně v opačném směru. Opakujte 5 krát.
• Ruce, aby se okraj stolu a vytvářet oscilační pohyby levé nohy tam a zpět po dobu 30 sekund. Podobně opakujte pravou nohu. Dělej 5 krát.

Ačkoli technika je zaměřena na zlepšení těla, ale neměli byste to přehánět zátěží. Přísně v souladu s doporučeními lékaře.

Cílem poslední fáze je konsolidace dosaženého výsledku a prevence symptomů bolesti po fyzické námaze. Prováděné akce uklidňují tělo, uvolňují svalovou tkáň, vedou k odpočinku v dýchacím systému.

Skládá se z těchto taktik:

• Lehněte si na záda a zvedněte ruce nad vámi, jemně třepejte v různých směrech. Proces trvá 2-3 minuty.
• Ležící na tvrdém povrchu, uvolněte celé tělo a postupně současně zvedněte nohy, ohýbejte se u kolenního kloubu, pak snižte rychlost stejným tempem. Dělej 5 krát.
• Leží na zádech, zhluboka se nadechněte a zvedněte ruce nahoru, jak budete vydechovat, položte ruce na zem. Opakujte 5x dechová cvičení.

Je to důležité! Dosažení efektu užitečných činností je třeba provádět denně. Hlavní je si uvědomit, že pravidelnost je důležitější než intenzita a počet akcí.

Po skončení cvičení, zaměřené na posílení "motor", by člověk neměl cítit bolest a nepohodlí. Vyvinutý komplex je vhodný pro lidi s mnoha srdečními chorobami, ale pouze v neakutním období.

Srdeční stres v radosti

Kardiovaskulární trénink se doporučuje provádět pravidelně pod širým nebem formou klidného běhu, nordic walking, jógy, cyklistiky. Tato metoda tréninku zvyšuje tok kyslíku do krevního oběhu a má pozitivní vliv na výkon organismu jako celku.

Když k tomu dojde, další závažnost na stěnách cév, která je postupně posiluje. Tímto příjemným a uvolňujícím způsobem zvyšuje vytrvalost kardiovaskulárního systému.

Můžete trénovat své srdce pomocí simulátorů. Nezapomeňte však na neustálé sledování pulsu.

Velkým pomocníkem je pulzní oxymetr zápěstí. Bez zastavení fyzické aktivity je možné monitorovat srdeční frekvenci a stupeň nasycení krve kyslíkem.

Typy simulátorů:

• Běžecký pás - poskytuje několik typů nákladů. První mírný běh trvá asi 20 minut. Osoba individuálně volí rychlost podle přípustných indikátorů pulsu. Druhý typ je intervalový. Střídání zrychleného a pomalého chodu v pravidelných intervalech.
• Cvičení Bike - Trvání tvrdé práce je asi 25 minut. Osoba samostatně rozvíjí rychlost pohybu těla.
• Stepper je simulátor, jehož funkce simuluje kroky připomínající lezecké schody. Pro každou nohu musíte přidělit 10 minut.
• Veslovací trenažér je bezpečný a skvělý druh fyzické práce, včetně kardio a silového tréninku současně. Je nutné provést 3 přístupy s dobou trvání nejvýše 10 minut.

Na konci se doporučuje uvolnit všechny svaly provedením několika jednoduchých kroků:

• Posaďte se na rovný povrch a hlubokým dechem zvedněte ruce nahoru, zatímco vydechujte, nižší. Opakujte 5 krát.
• Sedí na židli s pomalými kruhovými gesty, hnědí ruce a nohy současně. Musíte udělat asi 5 minut.

Doporučení pro posílení plavidel.

Pro efektivní dosažení výsledku z komplexu je důležité věnovat pozornost následujícím problémům:

• Úplně přestat kouřit.
• Pokud máte nadváhu, musíte kontaktovat odborníka na výživu.
• Přísná kontrola podávání léčiv.
• Snižte příjem soli.
• Vytvořte si zdravý spánek.
• Vytvořte menu, které obsahuje pouze zdravé a zdravé jídlo.

Fyzická aktivita byla vždy nejlepší prevencí před všemi nemocemi. Proto musí být školení a cvičení na posílení srdce vybráno lékařem s individuálním přístupem ke každému pacientovi. Dobře navržená strava a procházky na čerstvém vzduchu budou udržovat tělo ve veselé náladě.

Podle příslušných pokynů bude život trvat několik desetiletí.

Užitečná a nezbytná cvičení pro srdce

Pod vlivem pravidelného fyzického cvičení se zvyšuje celková vytrvalost těla, srdce jde do ekonomického způsobu provozu - frekvence kontrakcí se snižuje a jejich síla se zvyšuje současně. Dávková aktivita vede ke zlepšení výživy myokardu krví, což zvyšuje rychlost metabolických procesů v něm. Správné dávkování zátěže v přítomnosti srdečních onemocnění se provádí po diagnostikování EKG funkčními testy.

Přečtěte si v tomto článku.

Proč cvičení pro srdce

Jádro vrstvy srdce je sval, který se během života neustále stahuje. To je nepříznivě ovlivněno jak fyzickou nečinností, tak nadměrnou fyzickou aktivitou, na kterou člověk není připraven. Proto, aby se srdce a cévy udržely v optimálním tvaru, vyžaduje se denní cvičení formou speciálních cvičení. S přiměřeným trváním a intenzitou výcviku se takové změny vyskytují v těle:

• zvyšuje intenzitu metabolických procesů;
• normální tělesná hmotnost;
• zvýšení objemu plic;
• krevní tlak a tepová frekvence se stabilizují;
• obnovuje se normální rytmus;
• snížený cholesterol a triglyceridy v krvi;
• zlepšena centrální a periferní cirkulace.

Je tělesné cvičení povoleno všem?

Fyzická aktivita je ukázána všem kategoriím osob, včetně osob s onemocněním kardiovaskulárního systému, s výjimkou:

• období dekompenzace krevního oběhu;
• akutní zánětlivý proces;
• infekční onemocnění s horečkou;
• záchvaty arytmie;
• aneuryzma srdce a cév;
• hypertenzní krize.

Pro kardiální pacienty je nutný individuální přístup. Za účelem stanovení změn v srdečním svalu vlivem zátěže se v klidu provádí elektrokardiologické vyšetření a po chůzi na běžeckém pásu nebo jízdě na kolečkovém ergometru. Získaná data mohou pomoci při výběru stupně intenzity tréninku, který se neprojevuje ischemickými procesy v myokardu.

Základní pravidla pro školení

Aby nedošlo k exacerbaci nemocí srdce a cév, stejně jako pro cvičení, je třeba dodržovat některá pravidla:

• změřit krevní tlak a tepovou frekvenci před cvičením;
• stanovení optimálního fyziologického rozsahu srdeční frekvence;
• zabývat se nejdříve 1,5 - 2 hodiny po jídle;
• jestliže trpíte bolestí srdce, závratí nebo těžkou dušností, přestaňte trénovat;
• pro posílení srdce jsou nejvhodnější kardiovaskulární cvičení (chůze, jogging, plavání, cyklistika);

• rychlost tříd je přednostně pomalá nebo střední a doba trvání je nejméně půl hodiny denně;
• náhlé pohyby a zvýšení intenzity bez předchozí přípravy jsou zakázány.

Užitečná cvičení pro svaly srdce

Správně navržený gymnastický komplex se skládá z úvodní části 5-10 minut - rozcvičky. V této době se provádějí jednoduchá cvičení na všech hlavních svalových skupinách. To se provádí za účelem přípravy kloubů a svalové tkáně pro trénink.

Poté následuje hlavní etapa s trváním 15 až 25 minut. Po schůzce musíte chodit tichým tempem a protáhnout se, dokud se tepová frekvence neobnoví na předchozí limity.

Posílit srdce

Terapeutický gymnastický komplex pro zvýšení odolnosti srdečního svalu, zvýšení jeho příjmu živin, stimulaci krevního oběhu může zahrnovat taková cvičení:

• Ve stoje: kruhové pohyby paží, střídavé zvedání paží, houpání na stranu.
• Pohyby těla: nakloněné na stranu, dolů, kruhové pohyby pánve a pak horní polovinou těla.
• Střídavě zvedá kolena, aby je přivedla do žaludku.
• Swing nohy dopředu a na stranu, držet ruku na zadní straně židle nebo jiné podpory.

Každé cvičení musí být nejprve provedeno třikrát v každém směru, postupně se zvyšuje počet opakování na 5 - 8.

Respirační

Takové školení může probíhat i v posteli. Nevyžadují speciální školení ani speciální vybavení. Snadný výkon starších lidí a vliv na metabolické procesy dělají dýchání univerzální metodou rehabilitace.

Doporučení pro třídy:

• Optimálně se provádí v přírodě v časných ranních hodinách.
• Doma můžete cvičit u otevřeného okna nebo v dobře větrané místnosti.
• Od posledního jídla by mělo uplynout nejméně 2,5 - 3 hodiny.
• Tempo dýchání je hladké, rovné, sedí na židli nebo na podlaze.

Nejprve musíte strávit 5-8 dýchacích cyklů, doba inhalace a výdechu se rovná maximálnímu komfortnímu trvání. Následuje cyklus výdechů, který je 2krát delší než inhalace. Například, vdechujte 3 počty, vydechněte pro 6. Celkové trvání je přibližně 5 - 7 minut. Poté, co se takové náklady snadno přenášejí, začněte cvičení s dechem - nejprve po inhalaci a poté po výdechu.

Každá fáze by se měla postupně zvyšovat. Hlavní věcí je každý den provádět takové třídy a bez zbytečného stresu.

Pro dechová cvičení, jejichž cílem je předcházet rozvoji kardiovaskulárních onemocnění, viz toto video:

Pro uzdravení srdce

Zvláštní pozornost v počátečních stadiích zhoršeného koronárního průtoku krve je věnována cvičení na ramenním pletenci. Mělo by se mít na paměti, že pokud jsou v srdci bolesti, lze třídy začít až po studiu EKG.

Terapeutické cvičení ke zlepšení krevního oběhu v myokardu může zahrnovat následující cvičení:

1. Otáčení rukou v kruhu o velkém průměru ve stoje.
2. Činky o váze od 500 g (alternativní - plastové lahve s vodou) jsou zvednuty, ohýbají ramena u loktů ve směru zdola nahoru k ramenům.
3. Snížené ruce s činkami jsou zdviženy na úroveň ramen, po zvládnutí jsou nad hlavou redukovány.
4. Kliky začínají 5x od zdi. Důraz je kladen na úrovni ramen. Jak se fitness vyvíjí, výška dorazu by se měla snížit. Nedržte dech.
5. Squatting na pohodlné úrovni.

Zpočátku, počet opakování může být 10 nebo dokonce méně, ale pak, s pravidelnými třídami, to musí být zvýšeno k 50.

Se srdečním onemocněním

K obnovení normální funkce srdečního svalu v přítomnosti patologie srdce a cév je jednou z možností následující komplex:

• Přípravná etapa - kruhové pohyby kotníkových kloubů v sedě, zvedání prstů a klečících pohybů, zatímco stojí s pánev v kruhu a trupu na stranu. Každé cvičení se opakuje 8krát v obou směrech.
• Chůze po vnitřní straně chodidla. Pak chůze na místě nebo procházka v přírodě od 15 minut. Postupně můžete přidávat vysoký zdvih kolen nebo pohyb v polosedadle.
• Poslední fáze je 10 minut obnovení dýchání.

Během pohybu by puls neměl vzrůst o více než 100 - 120 úderů za minutu. Zvýšení intenzity a trvání tréninku je možné pouze po 2,5 měsíci. Po šesti měsících pravidelného cvičení je chůze nahrazena snadným chodem.

Fyzická aktivita při nemocech srdce a cév by měla být přísně měřena, před zahájením léčby je nutné, abyste se poradili se svým lékařem a absolvovali EKG. Pro posílení srdce jsou doporučeny terapeutické komplexy s postupně se zvyšujícím trváním a intenzitou. Dechová cvičení lze využít i ve stáří a při mírném stupni selhání oběhu.

Užitečné video

Pro cvičení s onemocněním srdce viz toto video:

Jednoduchá dechová cvičení pro srdce mohou dělat zázraky. Pomůže při tachykardii, arytmii, aneuryzmatu, obnovení a posílení stěn cév po operaci. Co dělat?

V některých případech mohou cvičení s arytmiemi pomoci kontrolovat selhání rytmu. To může být cvičení, dýchání, nordic walking a jogging. Plná léčba arytmií bez cvičení je extrémně vzácná. Jaký komplex bych měl dělat?

Možnosti, jak posílit srdce, závisí především na jeho stavu. Ovlivňují také cévy, nervy. Například, ve stáří, srdeční sval bude podporovat cvičení. Po srdečním infarktu mohou být lidským lékům předepsány arytmie.

Pro většinu pacientů jsou kardio cvičení pro srdce prostě nezbytná. Kterýkoli kardiolog potvrdí jejich přínos a většina cvičení pro posílení může být provedena doma. Pokud srdce po třídě bolí, znamená to, že se něco děje nesprávně. Po operaci je nutná opatrnost.

Je nutné trénovat srdce. Není však přípustná celá fyzická námaha v případě arytmie. Jaká jsou přípustná zatížení pro sinus a fibrilaci síní? Je dokonce možné sportovat? Je-li u dětí zjištěna arytmie, je sport tabu? Proč dochází k arytmii po třídě?

Fyzická aktivita po infarktu myokardu a správný životní styl může vrátit osobu do systému za 4-6 měsíců. Jak se zotavit?

Diagnóza bradykardie a sportu může dobře koexistovat. Je však lepší zkontrolovat u kardiologa, zda je možné hrát sport, který je lepší, zda je přijatelný běh pro dospělé a děti.

Cvičení po cévní mozkové příhodě musí být povinné, jinak motorická aktivita nebude obnovena. K dispozici je speciální komplex cvičení pro ruce a nohy, gymnastika pro prsty, cvičení pro chůzi. Co můžete dělat a jak?

Zahájení cvičební terapie po infarktu od prvních dnů. Komplex cvičení se postupně zvyšuje. K tomu lékaři určují stupeň fyzikální terapie, pro kterou je pacient připraven po infarktu myokardu a stentování, pokud byl jeden.

Nejužitečnější cvičení pro srdce

Chcete-li udržet srdce v nejlepším možném stavu po mnoho let, je nutné dodržovat několik pravidel, která pomohou nejen nepoškodit kardiovaskulární systém, ale také posílit, a také zapomenout na nemoci. Pro začátek stojí za to odmítnout škodlivé, zejména mastné, jídlo, je třeba se vyvarovat stresu a také je třeba zapomenout na výhradně sedavý způsob života. Srdce, jako každý sval, lásku trénuje. Pro toto tělo speciálně navržené celé komplexy. Cvičení pro srdce jsou často používána mnoha zdravými lidmi a těmi, kteří mají stížnosti na bolest srdce. A ve dvou případech z nich tělo dostává výhradně prospěch.

Proč potřebujete účtovat za srdce?

Téměř všichni kardiomedicínští specialisté říkají, že je nutné posílit srdce. Navíc ani nemoci tohoto těla nejsou platným důvodem k tomu, abychom se vzdali myšlenky trénovat hlavní tělo. To je způsobeno tím, že srdce je uspořádáno jako sval. To znamená, že je přístupný školení. Navíc je to krev, která prochází tepnami v těle, z nichž v důsledku krevního tlaku vstupuje do všech malých kapilár. Právě skrze druhé jsou všechny buňky naplněny krví. To naznačuje, že nedostatek pohybu, který způsobuje pokles tlaku, vede k nedostatečnému prokrvení těla, což vede k mnoha onemocněním. Každý sval v těle pomáhá hlavní prostřednictvím pohybu, aby naplnil buňky těla krví. To je důvod, proč by cvičení pro srdce měla být prováděna nepřetržitě. To platí zejména pro osoby, které již v této oblasti zavedly diagnostiku nemocí. Cvičení terapie zmírní příznaky a pomůže se jich zbavit.

Podstata cvičení k posílení srdečního svalu

Naučit se, jak posílit kardiovaskulární systém, je pochopení několika základních principů tréninku v tomto směru, protože se budou lišit od obvyklých výkonových zátěží. Mezi nimi jsou:

• Cvičení musí být z kardio skupiny (běh, chůze, plavání, cyklistika);
• hlavní myšlenkou výuky je vytvořit slogan - „Delší, ne rychlejší“, tj. klíčovým faktorem je rozvoj vytrvalosti;
• musí se vyhnout náhlým pohybům;
• Nemůžete začít ostře k největšímu rytmu tréninku.

Nejlepším indikátorem tréninku zaměřeného na trénink srdečního svalu bude mokré tričko, vlasy, obličej po něm. Člověk by se měl potit po kardio zátěžích, která jsou předvídána fyzikální terapií.

Výcvik kardiovaskulárního systému by měl probíhat v několika fázích, a to:

• zahřát se;
• hlavní část;
• poslední část.

Jak se zahřát k posílení kardiovaskulárního systému?

Zahřátí by mělo trvat 5-10 minut. Skládá se ze tří jednoduchých cviků, které lze provést i při určitých onemocněních a které pomáhají vyladit tělo tak, aby fungovalo bez stresové situace.

Zahřátí LFK zahrnuje taková cvičení:

1. v sedě, musíte oddělit ruce a zvednout je s dechem, pak je snížit výdechem. Opakujte 3-4 krát.
2. v sedě, natáhněte ruce, dlaněmi vzhůru, otočte se dechem do strany, s výdechem, jděte zpět a spusťte ruce. Opakujte 2 krát v různých směrech.
3. na židli, vsedě. Je nutné zvednout nohy a simulovat svižnou procházku po dobu 2-3 minut.

Tato tři jednoduchá cvičení první části terapeutické terapie zahřejí svaly přiměřeně dobře a připraví je na další fázi.

Hlavní část cvičení pro srdce

Dalším krokem cvičení pro kardiovaskulární systém je hlavní část programu srdečního tréninku. Tato část cvičení je zaměřena konkrétně na čerpání srdečního svalu s cílem posílit jej, což pomůže vyhnout se mnoha chorobám. Chcete-li to provést, musíte provést pět cvičení:

1. stojí a drží zadní stranu židle, musíte zvednout pravou ruku a pravou nohu s dechem, stejně jako otočit, pak vydechnout a jemně snížit končetiny. To je nutné udělat pětkrát v obou směrech.
2. ze stoje je nutné provést 5 úderů na každou nohu;
3. otočné pohyby pánve - v různých směrech pro 5 opakování;
4. při stání při vdechování se natáhněte rukama a celým tělem nahoru, jak budete vydechovat dolů. Musíte to udělat 3-4 krát.
5. je nutné postavit se v blízkosti podpěry a uchopit ji, po které budete muset otočit nohu tam a zpět 3-4 krát.

Dokončení komplexních cvičení k posílení srdce

Správné ukončení terapie je velmi důležité pro stanovení výsledku, stejně jako absence post-tréninkových symptomů. Tato část zahrnuje komplex 5 cvičení, které pomáhají zklidnit tělo, všechny svaly po cvičení, vedou je do stavu relaxace. Hlavní jsou:

1. tichá chůze v kruhu s dechem pro každý druhý krok a výdech pro třetí. To by mělo být prováděno po dobu 2 minut.
2. prováděné z místa k sezení. Je nutné vdechnout, abyste oddělili ruce po stranách s dlaněmi nahoře, aby je zvedli - aby se snížili končetiny při výdechu. Opakujte 5 krát.
3. sedí na židli s pomalými kroky, které musíte přesunout nohy na stranu, a pak je přivést zpět stejným způsobem. Opakujte 3-4 krát.
4. vsedě je nutné několikrát ohnout a rozepnout ruce a nohy, což by mělo být provedeno po dobu 1 minuty.
5. ze sedací polohy musíte zvedat ruce a vydechovat a snižovat. Udělej to 3-4 krát.

Dokončení cvičební terapie pro srdeční trénink by nemělo přinést silné nepohodlí. Tento komplex není těžký. Je zaměřen speciálně na osoby se srdečním onemocněním. Ale přesto, během exacerbace nemoci nemůže dělat žádné cvičení.

Stav po infarktu: je možné dělat cvičení?

Na první pohled se zdá, že lidé po infarktu by měli být velmi opatrní. Ale nemluvíme o správně zvolené komplexní terapii. U onemocnění srdce zahrnuje terapie již z nemocničního pokoje některé pohyby, které jsou zaměřeny na posílení srdečního svalu. Samozřejmě, že jakékoli zatížení v tomto stavu se provádí pod dohledem zdravotníků. Ale po propuštění, navzdory všem onemocněním, je nutné pokračovat v terapii cvičení, která posílí srdce. Světelné cvičení nikdy neublíží. Můžete zvednout ruce, chodit na místě, zvedat nohy, jak je popsáno ve cvičeních výše. Cvičení terapie nejen posiluje svaly, ale také přispívá k pohyblivosti bránice v důsledku správného dýchání při cvičení.

Sport byl vždy nejlepší prevencí pro všechny nemoci. Při přiblížení se k problematice fyzického cvičení je nutné správně posoudit míru rizika, ale v žádném případě je neopouštějte. Trénovat srdce je snadné - stačí ho spustit.

Srdcový trénink a vytrvalostní vývoj

Hlavním svalem našeho těla nejsou bicepsy a ani prsní. Nejdůležitějším svalem pro člověka je srdce. Nejen váš vzhled závisí na jeho kondici a velikosti. Z toho záleží na tom, kde budete po 60 letech ležet - na pláži nebo v podzemí. Většina lidí a trenérů, jak se ukázalo, mají v hlavách nepořádek o správném tréninku srdce. Proto, laskavý chlapec Denis Borisov, v mé tváři, dnes vám řekne mnoho zajímavých a životně důležitých věcí o správném a ne řádném tréninku srdce.

Lidské srdce.

Lidské srdce je silné. Pravidelně destiluje krev celým tělem, vytváří tak monstrózní tlak, který je schopen vytlačit krevní oběh na délku 9 metrů. Lidské srdce je monstrózně odolné. To je neustále, bez odpočinku, snížené, dosahuje monstrózní postava - více než 40.000.000. ročních škrtů. Taková fantasticky velká zátěž není marná a je příčinou velmi ponurých statistik kardiovaskulárních onemocnění v moderním světě. "Motory" velmi často buď nepoužívají správně nebo ničí "životnost" tím, že pracují v nesprávném režimu. Mezitím, pro úpravu práce srdce a vlaku je to velmi snadné. O něco později vám povím o správných a účinných metodách tréninku kardiovaskulárního systému.

Mimochodem, ti, kteří si myslí, že to nepotřebují zvlášť: říkají, že nevidím praktický význam tréninku srdce! Chlapi a děvčata jsou velmi mylné, protože trénované srdce zvyšuje funkčnost a vytrvalost. Někdy je člověk fyzicky velmi silný a po práci 30-60 sekund je vše zpocené a začíná se dusit, i když se zdá, že ve svalech je síla. To je obzvláště často mezi těmi, kteří se zabývají bojovými uměními. Vypadáte jako zdravý člověk a po minutě celá červená a s otevřenými ústy - vezměte si to a udělejte s ním to, co chcete. Proč?

Kardiovaskulární a vytrvalostní.

Srdce je v širokém smyslu elektrickým „čerpadlem“, které neustále pohání krev skrze trubky (nádoby) našeho těla. Tento systém se obecně nazývá kardiovaskulární systém! Jeho úkolem je zásobovat všechny buňky a orgány našeho těla potřebným množstvím kyslíku a dalších živin nezbytných pro životně důležitou činnost. Po pochopení toho můžete vidět několik závislostí důležitých pro pochopení efektivní práce srdce.

• Čím větší je tělo, tím více krve je potřeba.
• Čím více krve budete potřebovat, tím více budete potřebovat srdce, nebo čím častěji musí uzavřít smlouvu.
• Čím větší srdce, tím více krve pumpuje najednou (více kyslíku najednou)
• Čím menší je srdce - tím častěji by se mělo redukovat, aby se pumpovalo správné množství krve.
• Čím větší srdce - tím méně musí být redukováno, aby se pumpovalo správné množství krve.
• Čím méně je srdce sníženo - tím méně se opotřebovává na celý život

Pro kulturisty nebo jiné milovníky mocenských sportů je to obzvláště důležité, protože v našem případě je situace komplikována velkým množstvím svalové hmoty. Každých dalších 10 kg. svaly vyžadují přibližně 3 litry doplňkového kyslíku za minutu.

U obyčejného člověka, 1 litr krve nese v průměru 160 ml. kyslíku. Pokud toto množství kyslíku vynásobíme množstvím čerpané krve za minutu (což závisí na srdeční frekvenci), dostaneme množství kyslíku dodaného krví za minutu. Pokud je zatížení velmi intenzivní (180-190 úderů za minutu), pak většina průměrných lidí dostane asi 4 litry kyslíku za minutu.

Teď si představte dva bratry dvojčat na běžeckém pásu. Jeden váží 70 kg a druhý váží 80 kg. Tady utíkali. První 4 litry kyslíku postačují pro pohodlný chod, ale druhé „houpání“ nepotřebuje 4-ti, ale 6-7 litrů krve pro pohodlí (pro krmení svalů). A srdce, pokud má stejnou velikost, jako má bratr, a smlouvy se stejnou rychlostí, nebude mít čas uspokojit všechny orgány dostatečným množstvím kyslíku. Kachek se velmi rychle začne dusit a bude nucen zpomalit. Smutek...

Jak to opravit? Buď snižte spotřebu kyslíku (ztráta hmotnosti, která není přijatelná), nebo současně zvýšte objem srdce a krev destilovanou. Toto, striktně řečeno, je cílem tréninku srdce - zvýšit jeho vnitřní objem.

• Čím větší je objem srdce, tím více živin dostává srdce najednou.
• Čím větší objem srdce - tím méně může být sníženo.
• Čím méně se srdce stahuje (pracuje) - tím méně se opotřebovává.

L a D - hypertrofie srdce.

Věnujte pozornost, řekl jsem - zvýšení objemu srdce, a ne zvýšení velikosti srdce. To jsou velmi důležité věci. Protože první je velmi užitečná, a druhá, naopak, je velmi škodlivá! Faktem je, že srdeční hypertrofie může být dobrá a špatná. Když dojde ke zvýšení objemu v důsledku protažení stěn srdečního svalu (L-hypertrofie) - je to velmi dobré! To vám umožní pumpovat více krve najednou - to je to, co potřebujeme. Ale když srdce roste v důsledku zesílení stěn srdečního svalu (D - hypertrofie) - to je velmi špatné. Jedná se o tzv. Hypertrofii myokardu v důsledku defektu diastoly. Obecně platí, že taková nepříjemná věc jako srdeční infarkt je důsledkem takových změn v srdci.

Dobře Jak dosáhnout dobré hypertrofie a vyhnout se špatnému? Je to velmi jednoduché. Není třeba pracovat v pulsu v blízkosti maxima (180-190 úderů)! Je nutné pracovat po dlouhou dobu a často při průměrném pulsu (110-140) úderů za minutu. Pro většinu je často ideální tepová frekvence 120-130 tepů za minutu. Normální zdravý člověk v klidu má puls 70 úderů za minutu. Když takový člověk začne dělat nějakou cyklickou dlouhodobou práci (vlaky se železem, běží nebo chodí rychle), jeho puls se začne zvyšovat, aby zásoboval všechny orgány těla zvýšeným kyslíkem v důsledku zátěže. Tady jeho puls dosáhl 130 úderů za minutu. Osoba v této situaci může stabilizovat zátěž a pokračovat v práci bez zvýšení intenzity. Pokud bude pokračovat v tomto tréninku hodinu, pak se „pružnost“ jeho srdce začne zlepšovat. Svaly budou pohánět obrovské množství krve srdcem a postupně se začne protahovat. Pokud takhle často trénujete (od 3krát týdně po dobu 60 minut), pak se časem natáhne srdce a jeho objem se výrazně zvýší. V důsledku toho se zvýší objem krve odebírané v jednom pulsu, zvýší se vytrvalost a sníží se počet pulzů v klidu.

Kolik můžete "natáhnout" srdce? Dvakrát - velmi pravděpodobně. Garantováno 50%. U obyčejného člověka je nejčastěji objem srdce asi 600 ml. Trénovaný sportovec má 1 200 ml. - poměrně častý výsledek. U unikátních sportovců (MSMK lyžaři, běžci) je 1.500-1.800 ml. Ale to je úroveň olympijského vítěze.

Jak rychle můžete "natáhnout" srdce? Pro výrazný výsledek stačí půl roku (6 měsíců). Se třemi tréninky týdně po dobu 60 minut, půl roku, se srdce natáhne o 30-40%. Pokud můžete dělat takové cvičení každý den, můžete počítat s nárůstem srdce z 50% a vyšší. Obecně platí, že existuje velmi jednoduché pravidlo: čím více času v týdnu srdce pracuje s požadovanou tepovou frekvencí (120-130), tím více a rychleji se protahuje. S takovým "lehkým" způsobem tréninku nejsou v srdci žádné škodlivé změny, které jsou o něco později. V tomto režimu je srdce kvůli neustálému čerpání velkého množství krve nuceno "natáhnout" v objemu. V průběhu času budete muset zvýšit intenzitu svých tříd, abyste zůstali v požadované zóně (120-130) tepové frekvence, protože Vaše srdce se naučí pumpovat více kyslíku najednou. A to zatížení, které bylo na začátku dostačující pro zvýšení pulsu na 130 úderů za minutu, nakonec klesne na 120, pak 110... 100... atd. Dobře Jak trénovat v praxi?

• dosáhnout pulzního vzestupu na 120-130 úderů za minutu
• Požadovanou tepovou frekvenci uložte do 60 minut

K dosažení tohoto cíle není nutné běžet. Lékaři a trenéři nejčastěji radí, aby běhali, aby mohli trénovat srdce. Proč Pravděpodobně stereotyp a jednoduchost. Není třeba vysvětlovat klientovi proč. Řekl běžeckému a koučovanému čaju koučování. Velmi pohodlné, správně.

Ve skutečnosti, srdce absolutně nezajímá a plivat, a já bych dokonce říct.... Rozumíš. Pro srdce je důležitý objem krve, který musí pumpovat, aby zajistil fyzickou aktivitu. A to, co bude fyzickou aktivitou, nezáleží. Hlavní věcí je udržet požadovaný puls bez "otvorů" a silných "vrcholů". Toho lze dosáhnout velmi jednoduchým zaškolením se železem. Budete muset pouze snížit váhu a dělat přístupy dostatečně často, aby váš puls neměl čas klesnout pod 110-120 úderů za minutu. Například, budete dělat 10-15 opakování bench pressu, relaxovat po dobu 30 sekund (nebo okamžitě), aby se přiblížení činka ve svahu, odpočinek po dobu 30 sekund a opakujte postup znovu. 5 cyklů (přiblížení) bude trvat asi 10 minut. Udělali jsme 6 takovýchto „dvojitých přístupů“ pro trénink a v požadovaném rozsahu tepové frekvence budete potřebovat 60 minut.

Cokoliv může být alternativou: box, plavání, běh, švihadlo. Nějaká spíše intenzivní práce. Můžete jednoduše dostat do zvyku chůze velmi rychle třikrát týdně ve vaší oblasti. Hlavní věc je ovládat tepovou frekvenci.

Pro řízení tepové frekvence existují dva hlavní způsoby: jednoduchý a módní. Podstatou první je, že umístíte prostředníček pravé ruky do levé zápěstí na vnitřní straně (na základně palce, to je místo, kde sestra měří váš puls) nebo v karotické tepně (na levé straně krku) a pociťuje puls, počítá mrtvice pro 6 osob. -t vteřin (necháte 10 úderů), pak vynásobte výsledek 10, abyste zjistili počet úderů za minutu (10X10 = 100). Musíte položit prostředníček (palec a ukazováček mají vlastní silnou pulzaci a mohou být matoucí). Čím více času uvažujete, tím přesnější výsledek. Můžete vypočítat puls za 15 sekund a vynásobit výsledkem číslo 4. t

Módnější způsob je koupit monitor tepové frekvence. Která vám ukazuje srdeční frekvenci v reálném čase s přesností EKG. Tento pribluda stojí asi 50-100 dolarů a je jho se senzorem, který je zavěšen pod prsou pomocí elastického popruhu a displej v podobě pravidelných hodinek na paži. To je velmi přesný způsob, který vám pomůže hodně, pokud se rozhodnete trénovat své srdce nebo spalovat tuk. Koneckonců, nízká intenzita zátěže není užitečná pouze pro trénink vašeho srdce. Kromě toho vedou k té nejlepší ztrátě tuku, o které jsme mluvili dříve.

Dystrofie myokardu - onemocnění "sportovní srdce"

Teď se podívejme na situaci, pokud zvýšíme intenzitu nad 130 úderů za minutu. Co se stane s naším srdcem z hlediska maximálního počtu kusů? S průměrnou zátěží srdce k pumpování krve je redukována a natažena úplně, uvolňující. Tato „relaxace“ mezi kontrakcemi se nazývá diastole. Když je intenzita tříd kritická (tepová frekvence 180-200 za minutu), srdce je nuceno ke kontrakci velmi často a nemá čas natáhnout (relaxovat) úplně - diastole zmizí. Nemáte čas na odpočinek, jak se opět snížit! Vzniká vnitřní napětí srdce a špatně prochází krev, což vede k hypoxii a tvorbě kyseliny mléčné. Proces je naprosto totožný s čerpáním ve svalech. K okyselení dochází, což vede k růstu srdečních stěn (hypertrofie). A pokud okyselení trvá příliš dlouho nebo příliš často, vede to k umírání (nekróze) srdečních buněk. Jedná se o mikroinfarkty, které si sportovec obvykle nevšimne. Všechno by nebylo nic, ale "mrtvé" buňky srdce jsou transformovány do pojivové tkáně, což je "mrtvý" předřadník (nesouhlasí a nevede elektrické impulsy špatně - to jen brání!). Jinými slovy, srdce může být velké díky takové „mrtvé“ tkáni a užitečná část srdce (živé buňky srdce) je malá. Jedná se o myokardiální dystrofii nebo takzvanou. "Sportovní srdce".

Dystrofie myokardu se vyvíjí v důsledku poruchy diastoly (srdeční frekvence 180-200 za minutu) a je příčinou smrti mnoha sportovců v důsledku zástavy srdce. Většina úmrtí se odehrává ve snu. Důvodem je však stále mikroinfarkt, který byl přijat během intenzivního tréninku.

Často vidím teenagery nebo dospělé nováčky, kteří začínají cvičit na principu „Tvrdší, čím dříve si na to zvyknou“. To je čistý debelismus a nedostatek znalostí. Nezapomeňte vzít v úvahu připravenost člověka a stav jeho kardiovaskulárního systému. Uvedu dva příklady.

Příklad 1

Sekce. Dva lidé: zkušení a noví. Trenér jim dává intenzivní práci (crossfit, běh, zápas, železo, atd.). U zkušeného člověka je však srdce trénováno a má natažený objem 1.000 - 1.200 ml. A pro začátečníka, srdce 600 ml. Úkol: co se stane? Odpověď: Zkušená tepová frekvence se zvýší na 130 a bude trénovat bez jakéhokoliv prospěchu pro své srdce. Ale pro nováčka, srdeční frekvence skočí na 180-200... On bude červený a udusit. „No tak!“ Křičel trenér. "Více!" A začátečnické srdce v této době postupně umírá a vydělává mikroinfarkty díky účinku diastoly. Nováček nevycvičuje srdce, nýbrž ho zničí vyděláváním myokardiální dystrofie. A pozoruji to pravidelně v mnoha sekcích.

Příklad 2

Dva kluci přišli do posilovny. Jeden váží 60 kg a druhý 90 kg. Mají stejnou úroveň fitness. Trenér jim proto dává stejnou úroveň intenzity. Otázka: Co se stane? Odpověď: Velikost srdcí chlapců je stejná (600 ml.), Ale velikost "spotřebitelů" je jiná. Jeho první velikost srdce je dostačující v rozsahu tepové frekvence 130, ale druhá potřebuje „krmit“ jeden a půl krát více buněk! Druhý se stejnou srdeční frekvencí 180-200! Mikroinfarkty a dystrofie myokardu!

Srdce a tělocvična.

Problém je, že buněčná smrt (myokardiální dystrofie) je pro život. „Živou“ část srdce můžete v budoucnu natáhnout řádným tréninkem, ale vaše „mrtvá“ část srdce je s vámi navždy a vždy bude omezovat práci zdravé části.

Často říkají, že říkají, že cvičení s činkou poškozují srdce. Říká se, že je lepší běžet. Není tomu tak proto, že nezáleží na tom, jakou fyzickou aktivitu děláte. Záleží jen na její úrovni. Je nutné dodržet potřebný (užitečný) rozsah zátěže pro trénink. Mimochodem tělocvična v tomto ohledu je docela užitečná věc. Pulse obvykle nezvýší nad 130-140 úderů (což je dobré). Srdce kulturistů jsou však obvykle dost slabá ze dvou dalších důvodů:

• Velká velikost "spotřebitelů" kyslíku s průměrnou velikostí srdce.
• Velký odpočinek mezi sety, když tepová frekvence klesne pod 100 úderů.

Pokud by kulturisté cvičili s kratším odpočinkem mezi sériemi, byli by menší, ale s mnohem lépe vyškoleným kardiovaskulárním systémem. Na druhé straně, srdce kulturistu bude nejčastěji lépe trénováno než srdce vzpěračce nebo powerliftera (kvůli délce odpočinku mezi sadami).

No, doufám, že jste se zajímali o tento problém. Pokuste se kultivovat pozorování rozumnosti, přátel. Důležitou součástí této inteligence je rovnováha mezi srdcem a svaly. Nezapomeňte na Arnolda nebo Turchinskyho s jejich srdečními problémy a neopakujte jejich chyby.

Plné verze článků jsou dostupné pro členy uzavřeného klubu (distribuce letadly ve 12:00) - „UNDERGROUND“