Cvičení pro hypertenzní pacienty

Lékaři doporučují pacientům s výkonem hypertenze stabilizovat krevní tlak. U pacientů s počátečním stupněm hypertenze je hlavní terapeutickou metodou dechová cvičení, která přispívají k normalizaci krevního tlaku a zlepšují pohodu. Starší lidé a pacienti s onemocněním fáze 3 jsou kontraindikováni z důvodu rizika hypertonické krize.

Výhody fyzické aktivity

Aktivita hypertenze stimuluje expanzi cévních stěn, což vede ke zlepšení krevního oběhu ve svalové tkáni a posílení arteriální a venózní sítě, jakož i obnovení metabolismu cholesterolu v krvi. Srdeční cvičení (isotonická zátěž) se doporučuje u pacientů s vysokým krevním tlakem. Přispívají k spalování kalorií prostřednictvím využití vnitřní energie a zároveň snižují zátěž srdečního svalu. Izometrická cvičení stimulují růst svalové hmoty, což může vést ke skoku krevního tlaku.

Při výběru typu fyzické aktivity byste se měli poradit se svým lékařem. Na základě historie nemoci, diety a celkového stavu pacienta uvede doporučení týkající se přípustné zátěže během cvičení.

Sedavý způsob života vede k narušení krevního oběhu v důsledku zvýšeného tlaku v důsledku stagnace krve a zesílení cévních stěn. Aby se zabránilo progresi onemocnění a normalizoval krevní tlak, doporučuje se pravidelná zátěž, která může později nahradit léčbu léčivem.

Fyzická aktivita při hypertenzi vede k následujícím výsledkům:

Takové aktivity pomáhají lidem zbavit se kil.

• nasycení těla kyslíkem;
• posílení stěn cév;
• normalizace spánku;
• zvýšený svalový tonus;
• snížení hmotnosti.

Pravidla třídy

Hlavním a prospěšným sportem při hypertenzi je chůze. Doporučuje se provádět tělesné aktivity pro hypertenzní pacienty mírně, vyhnout se crossfit a intervalovým cvičením s prodlouženou intenzitou. Pod dohledem lékaře můžete použít činky a závaží. S hypertenzí stupně 2, váhování se nedoporučuje, protože existuje vysoké riziko vzniku hypertonické krize.

Provádění cvičení, je nutné sledovat dýchání a puls, pouze v případě správné inhalace a výdech, můžete stabilizovat tlak. Po natažení nebo cvičení na podlaze je nutné vstávat pomalu, protože užívání léků může vyvolat prudký pokles tlaku při zvedání na nohy. Před zahájením tréninku je nezbytné provést rozcvičku a přestat cvičit, když se odchylky od normy vyskytnou na části krevního tlaku a pulsu. 4 hodiny před třídou nepijte kávu.

Jaké sporty můžete dělat?

Hypertenze a pohybová aktivita jsou úzce spjaty, protože terapeutický účinek cvičení je dlouhý a trvalý. Před zahájením výuky musíte získat povolení od svého lékaře s doporučeními. Použitý sport závisí na závažnosti onemocnění, věku pacienta a celkovém stavu těla. Je nutné dávat přednost izotonickým cvičením, ve kterých se současně používají svaly celého těla. Tento druh fyzické aktivity v arteriální hypertenzi pomáhá zlepšit fungování srdce a tok kyslíku do mozku.

Přínos nemocným přinese vodní aerobik.

Doporučuje se zapojit se do těchto sportů:

Fyzikální terapie

Podle Strelnikova

Metoda je univerzální nabíjení, které se používá ke stabilizaci krevního tlaku a je preventivním opatřením hypertonické krize. Aby byla gymnastika prospěšná, musí být prováděna každý den po dobu 30 minut po dobu 2 měsíců. Metoda může být použita pro hypertenzní pacienty všech stupňů, pouze v případě onemocnění horních cest dýchacích se doporučuje odložit cvičení až do uzdravení.

Gymnastika se skládá z následujících cvičení:

• Během 2 vteřin se 3 nosy krátce nadechnou. Když inspirace potřebuje napnout hrudník.
• Jeden výdech současně vydechuje ústy.

Podle Bubnovského

Ostatní sporty

Běh na čerstvém vzduchu

• Zlepšuje funkci srdce.
• Vede k tónu cév.
• Snižuje krevní tlak.
• Poskytuje kyslík do mozku.
• Posiluje tělo jako celek.

Pacient musí upravit rychlost a intenzitu tříd v závislosti na možnostech. Zvýšení zátěže by mělo být postupně, každý týden se zvyšuje doba provozu o 5 minut. Jogging je lepší cvičení na ulici, což pomůže zlepšit práci nervového systému, dýchání, spánek.

Kulturistika

Pokud se zabýváte posilovnou s vysokým krevním tlakem, měli byste si pamatovat tato pravidla:

• Cvičení by mělo začít rozcvičkou.
• Zatížení se musí střídavě měnit.
• Po dobu 2 hodin nejezte sladké.
• Objem opité kapaliny nesmí překročit 500 ml.
• Ovládání pulsu a dýchání.
• Trénink začíná cvičeními na nohou.
• Nemůžete dělat dřepy s hlavou dolů.

Zakázané zatížení

Nedoporučuje se používat v tréninkových cvičeních se zvedáním velké váhy as dlouhou nepřítomností kyslíku. Kardio trénink by měl probíhat pod dohledem trenéra, který již pracoval s hypertenzními pacienty. V případě zvýšení tlaku na mezní hodnoty nebo nástupu hypertonické krize se doporučuje zastavit se váhou. Symptomy, pro které byste měli přestat trénovat: rychlé dýchání nebo puls, bolest na hrudi, dušnost.

Co je cvičení a jeho vliv na lidské tělo?

Skutečnost, že hnutí je život, je lidstvu známo od doby Aristotela. Je autorem této fráze, která se později stala okřídlenou. Všichni nepochybně slyšeli o pozitivním účinku fyzické námahy na lidské tělo. Jsou si však všichni vědomi toho, že je poskytována fyzická aktivita, které procesy jsou aktivovány v těle během tréninku nebo fyzické práce a které zátěže jsou správné?

Reakce a adaptace lidského těla na fyzickou zátěž

Co je cvičení z vědeckého hlediska? Tímto pojmem se rozumí velikost a intenzita veškeré svalové práce prováděné osobou spojenou se všemi druhy činností. Fyzická aktivita je nedílnou a komplexní složkou lidského chování. Obvyklá tělesná aktivita reguluje úroveň a povahu spotřeby potravin, obživy, včetně práce a odpočinku. Při udržování těla v určité poloze a při každodenní práci se jedná pouze o malou část svalů, při intenzivnější práci a tělesné výchově a sportu dochází k kombinované účasti téměř všech svalů.

Funkce všech přístrojů a systémů těla jsou vzájemně závislé a závisí na stavu motorového zařízení. Reakce těla na fyzickou námahu je optimální pouze za předpokladu vysoké úrovně fungování pohybového aparátu. Motorická aktivita je nejpřirozenějším způsobem, jak zlepšit lidské vegetativní funkce, metabolismus.

Při nízké motorické aktivitě je snížena odolnost těla vůči různým stresovým účinkům, sníženy funkční rezervy různých systémů a omezena pracovní kapacita těla. V nepřítomnosti řádné fyzické námahy se práce srdce stává méně ekonomickou, jeho potenciální zásoby jsou omezené, funkce endokrinních žláz je inhibována.

S velkou fyzickou aktivitou fungují všechny orgány a systémy velmi ekonomicky. Adaptace lidského těla na fyzickou námahu nastává rychle, protože naše adaptační rezervy jsou velké a odolnost orgánů vůči nepříznivým podmínkám je vysoká. Čím vyšší je obvyklá fyzická aktivita, tím větší je svalová hmota a tím vyšší je schopnost absorbovat kyslík a tím menší je hmotnost tukové tkáně. Čím vyšší je maximální absorpce kyslíku, tím intenzivněji jsou orgány a tkáně dodávány, tím vyšší je úroveň metabolismu. Průměrná úroveň maximální absorpce kyslíku je v každém věku o 10–20% vyšší u osob, které vedou aktivní životní styl, než u těch, kteří pracují v psychické (sedavé) práci. A tento rozdíl nezávisí na věku.

Za posledních 30-40 let v rozvinutých zemích došlo k významnému snížení funkčních schopností organismu, které závisí na jeho fyziologických rezervách. Fyziologické rezervy jsou schopnost orgánu nebo funkčního systému organismu mnohonásobně zvýšit intenzitu jeho aktivity ve srovnání se stavem relativního odpočinku.

Jak si vybrat fyzickou aktivitu a jaké faktory potřebujete věnovat pozornost při cvičení, přečtěte si následující části článku.

Pozitivní účinek adekvátní fyzické námahy na zdraví

Vliv fyzického stresu na zdraví je těžké přeceňovat.

Přiměřená fyzická aktivita poskytuje:

• optimální fungování kardiovaskulárních, respiračních, ochranných, vylučovacích, endokrinních a jiných systémů;
• zachování svalového tónu, posilování svalů;
• stálost tělesné hmotnosti;
• pohyblivost kloubu, síla a pružnost vazivového aparátu;
• fyzické, duševní a sexuální zdraví;
• udržování fyziologických zásob těla na optimální úrovni;
• zvýšená pevnost kostí;
• optimální fyzický a duševní výkon; koordinace pohybů;
• optimální úroveň metabolismu;
• optimální fungování reprodukčního systému;
• odolnost vůči stresu;
• i dobrou náladu.

Pozitivním účinkem fyzické námahy je také to, že brání:

• rozvoj aterosklerózy, hypertenze a jejich komplikací;
• porušení struktury a funkcí pohybového aparátu;
• předčasné stárnutí;
• ukládání nadbytečného tuku a přírůstek hmotnosti;
• rozvoj chronického psycho-emocionálního stresu;
• rozvoj sexuálních poruch;
• chronické únavy.

Pod vlivem fyzické aktivity jsou aktivovány všechny vazby systému hypotalamus-hypofýza-nadledviny. Co jiného je užitečné fyzické aktivity velmi dobře formuloval velký ruský fyziolog I.P. Pavlov, který nazýval potěšení, svěžest, ráznost, vznikající během pohybů, „svalová radost“. Ze všech typů fyzické aktivity je optimální pro osobu (zejména není zapojena do fyzické práce) zátěž, při které se zásoba těla kyslíkem a jeho spotřeba zvyšuje. Pro tento účel by velké a silné svaly měly fungovat bez přetížení.

Hlavním vlivem fyzického stresu na tělo je, že dávají člověku ráznost, prodlužuje mladost.

Pro co je aerobní cvičení?

Aerobní cvičení je spojeno s překonáváním dlouhých vzdáleností pomalým tempem. Samozřejmě, chůze a běh - to je zpočátku, protože vzhled osoby, dva hlavní typy svalové činnosti. Množství spotřeby energie závisí na rychlosti, tělesné hmotnosti, povaze povrchu vozovky. Neexistuje však žádný přímý vztah mezi spotřebou energie a rychlostí. Při rychlosti nižší než 7 km / h je jízda méně únavná než chůze a při rychlosti vyšší než 7 km / h naopak chůze je méně únavná než jízda. Nicméně, chůze trvá třikrát více času k dosažení stejného aerobního efektu, který jogging dává. Jízda rychlostí 1 km za 6 minut nebo méně, jízda na kole rychlostí 25 km / h dává dobrý tréninkový efekt.

V důsledku pravidelného aerobního cvičení se mění osobnost osoby. Zdá se, že je to způsobeno účinkem endorfinu. Pocit štěstí, radosti, blahobytu, způsobený během, chůzí a dalšími druhy fyzické aktivity je spojen s uvolňováním endorfinů, které hrají roli v regulaci emocí, chování a autonomních integračních procesů. Endorfiny, izolované z hypotalamu a hypofýzy, mají účinek podobný morfinu: vytvářejí pocit štěstí, radosti, blaženosti. S adekvátním aerobním cvičením se zvyšuje uvolňování endorfinů. Snad zmizení bolesti svalů, kloubů, kostí po opakovaném tréninku je spojeno se zvýšeným uvolňováním endorfinů. S fyzickou inaktivitou a psychickou depresí klesá hladina endorfinů. V důsledku pravidelných aerobních wellness cvičení se také zlepšuje sexuální život (ale nepřináší se k chronické únavě). Sebevědomí osoby se zvyšuje, člověk je sebevědomější, energičtější.

Vliv fyzického zatížení na osobu nastává takovým způsobem, že při fyzickém cvičení tělo reaguje „tréninkovým efektem“, ve kterém dochází k následujícím změnám:

• myokard se stává silnějším a objem mrtvice srdce se zvyšuje;
• celkový objem krve se zvyšuje; zvýšení objemu plic;
• normální metabolismus sacharidů a tuků.

Normální tepová frekvence s řádnou fyzickou námahou

Když jsme si představili, co je pro ně nezbytné, bylo na řadě přijít na to, jak udržet své tělo pod kontrolou. Každý člověk může kontrolovat účinnost tělesných cvičení. K tomu je třeba se naučit počítat tepovou frekvenci během fyzické námahy, ale nejprve byste se měli dozvědět o průměrných sazbách.

Tabulka „Přípustná tepová frekvence během cvičení“ zobrazuje maximální přípustné hodnoty. Pokud je rychlost impulsu po zátěži menší, než je zadaná hodnota, je třeba zvýšit zátěž, pokud je vyšší, zatížení by mělo být sníženo. Upozorňujeme na skutečnost, že v důsledku fyzické aktivity by se frekvence normální frekvence pulzů měla zvýšit alespoň 1,5-2krát. Optimální puls pro muže je (205 - 1/2 věku) x 0,8. Až do tohoto čísla můžete přivést puls během fyzické aktivity. Tím se dosahuje dobrého aerobního účinku. U žen je toto číslo (220 let) x 0,8. Je to pulsní frekvence po zátěži, která určuje její intenzitu, trvání, rychlost.

Tabulka "Přípustná tepová frekvence během cvičení":

Fyzická aktivita při léčbě obezity

Hlavní roli v normalizaci tělesné hmotnosti hraje fyzická aktivita, která je podrobně popsána níže.

Fyzická aktivita zvyšuje účinnost jakékoliv stravy a je jedním z nejdůležitějších prognostických faktorů pro udržení dosaženého úbytku hmotnosti v budoucnu. Jsou vždy součástí programu léčby obezity. Kromě snížení hmotnosti a bez ohledu na to, cvičení zvyšuje funkční rezervy kardiovaskulárních a respiračních systémů, což výrazně zlepšuje kvalitu života pacientů a snižuje celkovou morbiditu a mortalitu.

Svalová práce snižuje krevní tlak v klidu, triglyceridy a hladiny glukózy v krvi, zatímco zvyšuje koncentraci HDL cholesterolu a citlivosti na inzulín.

Při hodnocení úrovně fyzické aktivity je pacient vyzván, aby si vzpomněl na své fyzické aktivity po dobu typických 7 dnů (počet tříd týdně, délka výuky v minutách, celkový čas vyučovacích hodin týdně). V současné době doporučená minimální zátěž je 30 minut s mírnou intenzitou téměř každý den nebo (lépe) denně, což je. 150 minut střední fyzické aktivity týdně. K mírné fyzické námaze patří: rychlá chůze, tenis, tanec, cyklistika. Po zhodnocení fyzické aktivity je snadné určit, které změny v životním stylu přispějí k jeho expanzi.

Pokud je fyzická námaha k dispozici po celý den, ale má nízkou intenzitu, doporučuje se přidat nízké a střední zatížení.
aerobní intenzita (chůze, lyžování, tanec) dostatečné délky (nejméně 30 - 40 minut, nejlépe do hodiny) 3-5 krát týdně. Krátkodobé zatížení s vysokou intenzitou je méně pravděpodobné, že způsobí oxidaci tuku.

Doporučuje se přiřadit fyzickou aktivitu s ohledem na typ, pravidelnost, úroveň intenzity a trvání.

Typ fyzické aktivity

Denní fyzické aktivity mohou být užitečné: lezení po schodech, práce v zahradě, úklid domu. To však neznamená, že každodenní zatížení je dostačující.

Ve většině případů můžete doporučit chůzi. Nevyžaduje další školení a další vybavení. Krokoměry mohou být použity k přesnému odhadu krokového zatížení. Se zátěží 3 000 až 6 000 kroků denně je životní styl považován za neaktivní, 7 000 až 10 000 kroků je středně aktivních a 11 000 až 15 000 kroků je velmi aktivních. Můžete nastavit úkol zvýšit zátěž o 250 kroků denně, což vám umožní zvýšit množství fyzické aktivity bez změny obvyklého způsobu života.

U obezity mohou být účinné i jiné typy cvičení: silový trénink, jóga, cvičení pružnosti, která dobře doplňují chůzi. Nicméně, spotřeba kalorií pro stejná období s těmito cvičeními je obvykle nižší než s aerobním cvičením, jako je chůze.

Pravidelné cvičení

Pro zvýšení funkční rezervy kardiovaskulárního systému je nutné cvičit 3-5 krát týdně. Nedávná doporučení objasňují, že je lepší zapojit se co nejčastěji, nejlépe denně.

Úroveň fyzické aktivity

Typicky je intenzita fyzické aktivity určena frekvencí pulsů, která by měla být předem stanoveným procentem maximální srdeční frekvence. Pro relativně zdravé lidi, kteří neužívají léky, můžete použít vzorec Maximální srdeční frekvence = 220 - věk. Intenzita zátěže u tělesně vyškolených mladých lidí se může pohybovat od 65% do 80% maximální srdeční frekvence. U lidí starších věkových skupin při cvičení je zátěž dávána do 65% - 75% maximální srdeční frekvence. 45-minutové cvičení se doporučuje rozdělit do tří částí: 15-minutové rozcvičení, během něhož se tepová frekvence postupně zvyšuje na požadovanou; 15 minutové zatížení s danou tepovou frekvencí a 15 minutovým postupným snižováním zátěže s návratem k původní srdeční frekvenci.

V některých případech můžete použít zjednodušený výpočet požadované srdeční frekvence pro trénink podle vzorce 180 - věk. Pokud pacient užívá léky, nedávno začal cvičit nebo má diabetes, je nutné snížit cílovou tepovou frekvenci o 10 úderů na každou položku.

Například cílová tepová frekvence je určena pro 60letého pacienta s diabetem, který nevykonává.
1,180-60 = 120
2. 120-10- = 100

Cílová tepová frekvence pro trénink bude 100 úderů / min.

Pokud pacient trénuje bez poškození po dobu 2 let, doporučuje se, aby si pacient udržel cílový puls ve věku 180 let.
Pacienti často přeceňují výkon, který vykonávají, vzhledem k tomu, že přebytek kalorií, které konzumují, se snadno spaluje při fyzickém každodenním zatížení. V tomto případě bude užitečné seznámit se s informacemi uvedenými v následujících tabulkách.

Fyzická aktivita

Fyzická aktivita

V závislosti na typu tréninku a cílů má fyzická aktivita na lidský organismus jiný vliv. V takovém případě, pokud trénink správně sestavíme a vyložíme, cvičení bude mít mimořádně příznivý vliv na tělo, povede ke zvýšení tělesných vlastností těla, ke zvýšení svalového tonusu, ke zlepšení zdraví. Při výběru směru byste měli přemýšlet o tom, jaké výsledky školení chcete dosáhnout. Nejdůležitější věcí je být veden vnitřními pocity, poslouchat sám sebe. Tlak lidí kolem vás, společnosti, se liší od vnitřní motivace. K dosažení tohoto výsledku a k jeho nápravě je třeba hledat motivaci v sobě, aby vás tělesná aktivita oslovila, a těšili byste se na další trénink. Bez fyzické námahy ztrácí svět barvu, stává se ne tak jasnou a aktivní. MedAboutMe hovoří o typech fyzické námahy, která existuje ve světě, a také pomáhá určit, jakým směrem se ve sportu rozhodnout pro sebe a své dítě, stejně jako během těhotenství.

Cvičení je soubor cvičení, který je zaměřen na udržení svalového tónu, stejně jako dosažení cílů ve sportu.

O úloze tělesné aktivity v životě bylo řečeno mnoho a její role v životě člověka je nepopiratelná, protože bez cvičení tělo ztrácí schopnost pohybu, vykonává základní denní činnosti, žije - mění se na „zeleninu“. Nedostatek pohybu vede k degenerativním změnám v lidském těle, ztrátě tónu, pružnosti a pružnosti tkání.

Optimální, dávkovaná fyzická aktivita zvyšuje schopnost těla, vyvíjí sílu, vytrvalost, udržuje svalový tonus a má příznivý vliv na zdraví.

Historická exkurze

Koncept role fyzické aktivity prošel významnými změnami. V době primitivního člověka sloužila fyzická aktivita jednomu z hlavních cílů - vytěžování potravy, tj. Uspokojování primárních fyziologických funkcí. S rozvojem a transformací civilizací, změnou věků, rozvojem tělesné kultury a nyní dosáhla vrcholu svého rozvoje v obecně přijímaném smyslu.

Na území bývalého SSSR byly nejoblíbenějšími typy pohybové aktivity ranní cvičení, gymnastika, krasobruslení a lyže.

Vývoj fyzické kultury byl velmi ovlivněn Západem. Bylo to díky Západu, že se objevily gymnázia a fitness kluby, které v současné době existují v téměř každé zemi světa.

Termín "fitness" znamená udržení těla "ve tvaru". Fitness je utváření životního stylu, kultury správné vyvážené výživy, postoje vůči sobě, svému tělu a světu kolem něj, a ne jen fyzické námaze ve všeobecném slova smyslu.

Typy pohybové aktivity

V procesu transformace světa, sociálních základů, vědeckého a technologického pokroku ovlivnily změny také tělesnou kulturu. Jak se změnila orientace společnosti, změnila se představa o fyzické aktivitě a preferencích různých segmentů populace.

Klasifikace pohybové aktivity je v současné době založena na stanovení cílů sportovních aktivit, které si člověk stanoví. Existují následující typy fyzické aktivity:

Aerobní cvičení

Kardio zatížení je soubor cvičení, která je zaměřena na obohacení buněk kyslíkem, zvýšení úrovně zdraví a vytrvalosti těla.

Aerobní cvičení je v životě tak všudypřítomné, že mu často nevěnuje pozornost. Lidé nemyslí na ty hnutí, která naplňují život. Výlet do obchodu, výlet do práce, a dokonce i pohyby kolem bytu - to vše je kardio zátěž. Bez ní by byl život statický a nehybný. Vzpomínám si na prohlášení Aristotela: "Hnutí je život."

Tento typ fyzické aktivity tedy zahrnuje: procházky, běh, zimní sporty (včetně lyžování a snowboardingu), cyklistiku, veslování, plavání a mnoho dalších sportů.

Kardio zátěž činí život člověka plným, různorodým a bohatým na dojmy a emoce.

Při této fyzické aktivitě jsou stimulovány kardiovaskulární a respirační systémy těla. V odezvě na zatížení jsou dech a pulz kompenzační. Zvýšené potřeby těla pro kyslík jsou díky práci svalů pohybovat tělem ve vesmíru.

Při kardiovaskulárním cvičení je nutné provádět kontrolu nad dýcháním. Křečovité spastické inhalace a exhalace způsobují poruchu těla, výskyt dušnosti, překročení přípustného počtu krevního tlaku a pulsu. Nedostatečný přísun kyslíku během nadměrného cvičení může vést ke zvýšenému riziku kardiovaskulárních komplikací.

Za podmínek nedostatku kyslíku se spouští anaerobní glykolýza, která zhoršuje syndrom bolesti v příštích několika dnech po sportu. To je způsobeno produkcí tkání kyseliny mléčné.

Existuje mnoho pozitivních aspektů aerobního cvičení. Především proto, že prakticky neexistují žádné kontraindikace pro jeho realizaci. Každá osoba, bez ohledu na úroveň připravenosti, somatický stav (přítomnost průvodních onemocnění) a také bez ohledu na věk, si může zvolit pro sebe zátěž, která splní požadavky bezpečnosti, minimalizuje rizika a udržuje svalový tonus.

Podle doporučení Světové zdravotnické organizace (WHO), aby bylo možné udržet zdraví, musí člověk projít asi osm až deset tisíc kroků denně. V závislosti na délce kroku je tato vzdálenost asi osm kilometrů.

Moderní sedavý způsob života - kancelářská práce u stolu, pohyb v dopravě, nedostatek času na procházky - vede k tomu, že se obyvatelstvo zdržuje, snižuje adaptace těla na fyzickou námahu. Pro zahájení jakéhokoliv zatížení, včetně kardio, je nutné postupně zvyšovat tempo tréninku.

Anaerobní cvičení

Tento typ fyzické aktivity je souborem silových cvičení, jejichž cílem je zlepšit sílu člověka, rozvoj vytrvalosti. Třídy se konají na simulátorech nebo s volnou hmotností (činky, činky) nebo bez simulátorů při práci s vlastní váhou.

Výsledkem fyzické námahy je zvýšení svalové tkáně těla.

Intervalové cvičení

Intervalové cvičení je kombinací aerobních a anaerobních cvičení, střídajících se mezi nimi.

Hypoxické cvičení

Hypoxické cvičení je vhodné pro profesionální sportovce a lidi, kteří si nedokáží představit svůj život bez sportu, pravidelně tráví svůj čas na tréninku.

Hypoxický trénink je zaměřen na práci v podmínkách nedostatku kyslíku, na hranici lidských schopností a odkazuje na těžkou fyzickou námahu. Systematická realizace takového souboru cvičení je zaměřena na zkrácení období aklimatizace ve vysokých horách a je zlatým standardem pro horolezce, stejně jako možnost vyzkoušet sebe i své tělo.

Cíle školení

Cíle fyzické aktivity, každý člověk si určuje sám pro sebe. Nejběžnější jsou korekce těla (ztráta hmotnosti a získávání svalové hmoty), zvyšování vytrvalosti, udržování svalového tónu a zdraví.

Zeštíhlující

Ztrácet váhu pouze fyzickou aktivitou je nesmírně obtížné. K dosažení výsledku je nutné vytvořit rovnováhu mezi nedostatkem kalorií a cvičením. Současně by měl být kladen důraz na kardiovaskulární cvičení a na silová cvičení.

Zlatý standard pro hubnutí je „dlouhý“ trénink třikrát až čtyřikrát týdně. Cvičení musí splňovat úroveň připravenosti osoby.

Nedochází k zeštíhlení pouze kvůli zatížení. Nejprve musíte nastavit výkon. Chyby v potravinách a nedostatečné pochopení toho, kolik můžete jíst před a po cvičení, co je příjem kalorií optimální pro hubnutí a kolik bílkovin, tuků a sacharidů by mělo být požíváno, může vést k metabolickým poruchám, zpožděnému dosažení výsledků nebo naopak k náboru. masy.

Aby bylo možné zhubnout, doporučuje se nejíst hodinu a půl před tréninkem a hodinu poté.

Lidé, kteří se nikdy záměrně nezabývají sportem, nebo ti, kteří mají dlouhou přestávku mezi třídami (více než šest měsíců), by měli plynule vstoupit do vzdělávacího procesu, postupně a znovu zvyšovat intenzitu a tempo školení.

Nedostatečné pochopení toho, jak budovat tréninkový proces, může vést k traumatu tkáně. Nejčastějšími poranění jsou svalové slzy, šlachy, výrony, výrony. V důsledku toho musí být sport odložen na neurčito.

Sada svalové hmoty

Množství svalové hmoty nastane, když je rovnováha mezi silovým tréninkem a správnou výživou, s dostatečným příjmem bílkovin v těle. Protein, který pochází z potravin, se podílí na budování nových svalových buněk v těle. V opačném případě, když dieta neodpovídá potřebám osoby, tělo se začne „jíst“ a nedochází k tvorbě svalů. Alternativně, 30 minut po tréninku, můžete vypít sklenku kefíru a jíst banán, jíst proteinový bar nebo balíček tvarohu. Kromě toho je nutné pečlivě sledovat denní stravu a udržet rovnováhu bílkovin, tuků a sacharidů.

Zvýšení vytrvalosti

Cílem je dosáhnout různých cílů. Funkční trénink, crossfit a bojová umění získali zvláštní popularitu. Práce na hranicích těla je vhodná pro lidi, kteří jsou fyzicky dobře připraveni, jejichž zdraví jim umožňuje vykonávat fyzickou námahu v mezích schopností těla, a také chce zažít schopnosti svého těla a ducha, diverzifikovat tréninkový proces.

Korekce polohy

Korekce držení těla, jak je zřejmé ze samotného výrazu, je zaměřena na změny pohybového aparátu. V podmínkách moderního světa, vysoké pracovní zátěži lidí, sedavém životním stylu, držení těla prochází řada změn. Za prvé, tyto změny jsou vysvětleny slabostí svalového rámce, který podporuje páteř. V důsledku toho se mohou vyskytnout nemoci pohybového aparátu, jako jsou zakřivení přirozených křivek, degenerativní změny v páteři a jiných nosologiích, které vedou k zhoršené funkci odpisů a zvýšené riziko poranění meziobratlových plotének.

Udržení svalového tónu

Udržet svalový tonus je doporučován všem lidem, bez výjimky však, jak to člověk udělá, je definován jako fyzické zdraví, přítomnost somatických onemocnění, věk a také preference jednotlivce.

K dosažení tohoto cíle, vhodné pro procházky, plavání a mnoho dalších sportů. Svalový rám, který vzniká v důsledku tohoto typu fyzické námahy, přispívá k kardiovaskulárním a respiračním systémům těla, spouští metabolické procesy, zlepšuje nervový systém, včetně duševní aktivity v důsledku obohacení krve kyslíkem.

Tento cíl fyzické námahy je často volen lidmi, kteří jsou spokojeni s vlastnostmi svého těla - hmotností a tělesnými parametry (obvod hrudníku, pas, boky).

Lidé, kteří nikdy nehráli ve sportu, nebo si udělali dlouhou pauzu v životě, by měli začít s rostoucím svalovým tónem.

Doba cvičení

Doba cvičení by měla být stanovena individuálně pro každou osobu na základě fyzické zdatnosti, zdraví a cílů.

Nejlepší výsledky pro trénink jsou třikrát až čtyřikrát týdně, protože metabolismus je urychlen čtyřicet osm hodin. Tentokrát je to dost pro obnovení těla. Dlouhé intervaly mezi cviky jsou vnímány tělem jako stres během cvičení, oddálení dosažení výsledků ve sportu. Tělo se musí vždy znovu přizpůsobovat, a to nejen fyzicky, ale i psychicky. V důsledku toho, člověk nemusí chtít přijít na cvičení. Systém a pravidelnost - klíč k úspěchu ve fyzické aktivitě.

Třídy pevnosti by měly být kombinovány s aerobními (kardio) zátěžemi. Každodenní procházky přispívají k normalizaci všech orgánů a systémů těla, udržují zdraví.

Těžká fyzická námaha

Hlavním cílem vysoce intenzivní, těžké fyzické námahy je dosáhnout maximálního tréninkového efektu s pomocí vysokých nákladů na energii těla při respektování kompetentního přístupu. Pro těžkou fyzickou námahu jsou používány významné volné váhy a technika a síla jsou zpracovány v každém cvičení. Kulturistika se týká tohoto typu zátěže, která doslova znamená stavbu těla.

Osoba, která je připravena na těžkou fyzickou námahu, se doporučuje dělat dva „velké“ tréninky a jeden „malý“ trénink každý týden.

Běží jedna z nejoblíbenějších oblastí fyzické aktivity v moderní společnosti. Běžci mohou nyní být viděni ne jediný během soutěží atletiky, ale také se setkal v parcích, na ulicích města, ve fitness klubech. Běžná kultura se rozvíjí, jsou zde specializované kurzy pro výcvik tohoto sportu, obuv a oděv jsou vyvíjeny pro optimální odpružení a termoregulaci.

Než začnete svůj koníček běžet, musíte dodržovat několik základních pravidel, aby tělesná aktivita prospěla tělu a minimalizovala rizika traumatu tkáně.

Níže jsou uvedena základní pravidla pro ty, kteří se chystají spustit:

Je nezbytné zahájit konzultaci s praktickým lékařem - terapeutem - za účelem identifikace somatických onemocnění, jejichž průběh se může během běhu ještě zhoršit. Pokud je to nutné, terapeut předepíše další výzkumné metody pro sestavení kompletního klinického obrazu a provedení správné diagnózy a také vás odkáže na úzké odborníky. Konzultace ortopeda umožní posoudit stav chodidel, diagnostikovat typ flatfoot a vyzvednout ortopedické vložky. Zanedbání tohoto doporučení v přítomnosti plochých nohou bude mít za následek nerovnoměrné rozložení a zvýšení zátěže pohybového aparátu, což může vést k poškození.

• Změna složení těla

Každý kilogram nadváhy způsobuje další zátěž na všechny orgány a systémy těla, především na kardiovaskulární a pohybový aparát. Lidé s nadváhou by měli začít změnou tělesného složení (úbytek na váze), který je dosažen korekcí výživy, změřené fyzické aktivity, chůze v zóně optimálního úbytku tuku. Během joggingu, anaerobní procesy (bez kyslíku) jsou vypuštěny v těle, který být neúčinný pro spalování tukové hmoty.

• Technika skládání

Technika skládání - základní etapa. V okamžiku kontaktu nohy s povrchem dopadá celková tělesná hmotnost působením univerzální agrese na pohybový aparát. Přistání by mělo být hladké, hmotnost těla musí být přenesena z jedné části nohy na druhou - to vám umožní rovnoměrné rozložení zátěže "šoku". S krátkou amplitudou během běhu, svaly nemohou relaxovat, nastane hladovění kyslíkem a zvyšuje se riziko šlach, vazů a svalových slz. „Dlouhý“ krok je optimální pro fyziologickou práci těla. Rytmické pohyby ramen, které jsou tlačeny a ohýbány na loktech, zvyšují akceleraci.

Prezentované v obchodech výběr oblečení a obuvi je skvělý. Měli byste si pozorně přečíst doporučení výrobce a konzultovat s prodejci v obchodě pro výběr pohodlného oblečení, které zajistí odpovídající tepelnou regulaci tak, aby tělo nepřehrnulo a přehřálo se. Běžecké boty pro běh jsou také jiné - v závislosti na místě, kde se plánují sportovní aktivity (běžecký pás, špína nebo specializované podlahy, asfalt). Navzdory skutečnosti, že technologie dosáhly velkého pokroku, nedoporučuje se provozovat na asfaltovém chodníku. Ať už jsou kvalitní boty s přídavnými odpruženými vrstvami, zatížení pohybového aparátu v tomto případě bude mnohem vyšší.

Během běhu fungují svaly na hranici svých schopností. Provádění souboru cvičení pro strečink před běh přispívá ke zvýšení efektivity cvičení a rovnoměrného rozložení zátěže, protože křečová svalová vlákna nemohou plně relaxovat. Doporučení jsou následující: deset až patnáct minut před a po běhu stačí k dosažení příznivého účinku.

Cvičení bolest

Jeden z mýtů, který je pevně zakořeněn v myslích lidí, je přesvědčení, že bolest při fyzické námaze je nedílnou součástí dosažení sportovního výkonu. To však není úplně pravda.

Během těžké fyzické námahy, kdy tělo vytváří zátěž s vysokou intenzitou, špatně dýchá, je nedostatek kyslíku do tkání (hypoxie). Běh biochemických procesů anaerobní glykolýzy vede k tvorbě kyseliny mléčné, která způsobuje podráždění tkáně a bolest v příštích několika dnech po cvičení.

Cvičení bolest může také nastat v důsledku nevratných poruch ve strukturách těla. Ruptura svalové tkáně a vazů je nejčastější příčinou bolesti.

Nadměrné cvičení

Nadměrné fyzické aktivity jsou nad rámec vzdělávání, které je zaměřeno na zlepšení lidského zdraví.

Často se však jedná o nadměrné cvičení, které člověk vnímá jako jediný způsob, jak těchto cílů dosáhnout. Lidé bez řádného pochopení fyziologických procesů, ke kterým dochází v těle během fyzické námahy, stejně jako ti, kteří chtějí dosáhnout všeho najednou, se uchylují k provádění nadměrné fyzické námahy. To zvyšuje riziko traumatu tkáně, včetně postižení.

Nadměrná fyzická aktivita by měla být prováděna pod přísným dohledem zkušeného instruktora.

Cvičení: děti a těhotná

Navzdory tomu, že výběr správné fyzické aktivity je důležitý pro každou osobu, pro děti a těhotné ženy je to zvláště důležité. Mladé, dosud nevytvořené tělo je významně ovlivněno vnějšími faktory a nedostatek pochopení toho, co zatížení si vybrat, může vést k nezdravému vývoji dítěte.

Žena během těhotenství zažívá další stres, protože celé tělo je restrukturalizováno tak, aby vyhovovalo potřebám plodu. Cvičení během těhotenství zvýší šanci mít dítě, stejně jako rychle se zotavit z porodu.

Fyzická aktivita dětí

Omezení fyzické aktivity nejsou omezena na věk dané osoby. Od okamžiku narození dítěte je nutné zvýšit svalový tonus malého muže. V prvních měsících života se za nejlepší metodu považuje masáž a pohyby rodičů rukou a nohou dítěte. Později, když se dítě učí chodit, cvičení chůze a aktivity na hřištích pomůže udržet svalový tonus, rozvíjet svalovou hmotu, sílu a vytrvalost.

Fyzická aktivita dětí by měla odpovídat schopnostem těla a dávkovat, být prováděna v určitých hodinách, aby nedošlo k přetížení již křehkého, nestabilního nervového systému dítěte.

Procházka na čerstvém vzduchu ráno a odpoledne bude přínosem pro celé tělo. Kromě výše uvedených pozitivních aspektů fyzické aktivity povede chůze pod slunečním světlem k produkci vitamínu D. Hlavní úlohou tohoto vitaminu je zajistit absorpci vápníku a fosforu z potravinářských výrobků pro normální vývoj dětských orgánů. Nedostatek vitamínu D vede k rozvoji komplikací ve formě křivice. Deformace kostí kostry je hlavním klinickým projevem tohoto onemocnění.

Při výběru pohybové aktivity pro děti by se měl člověk řídit schopnostmi dítěte a jeho individuálními preferencemi, stejně jako touhou rodičů harmonicky rozvíjet dítě. Neměli byste očekávat rychlé výsledky. Malý muž právě začíná svou životní cestu. Každý pohyb a sport jsou pro něj nové.

Plavání se týká fyzického stresu, který ovlivňuje nejen zvýšení svalového tonusu, ale také přispívá k rozvoji dýchacích a kardiovaskulárních systémů. Je důležité plavat správně - upustit hlavu do vody nebo plavat na zádech.

Gymnastika je vhodná především pro holčičky. Plasticity pohybů, pružnost tkání, pružnost, držení těla a uvolnění v pohybech budou mít příznivý vliv na dívčí smysl pro sebe v následujících letech, kdy vyroste.

Jak často navštěvovat sport pro dítě? - Tuto otázku položilo mnoho rodičů. Dodržování rovnováhy pohybové aktivity dětí a duševního vývoje povede k úplnému a harmonickému vývoji dítěte.

Cvičení během těhotenství

Během těhotenství v těle ženy dochází k restrukturalizaci orgánů a systémů. Vzhledem k růstu a vývoji plodu se zvětšuje velikost břicha; pod vlivem hormonů, prsní žlázy bobtnat, tekutina je zadržena v těle. Tyto a mnoho dalších změn vede ke zvýšení tělesné hmotnosti těhotné ženy.

Cvičení je nedílnou součástí příznivého průběhu těhotenství. Je důležité zajistit, aby neexistovaly žádné kontraindikace pro jeho provádění. Pěší turistika je optimální dávka, která umožňuje udržet svalový tonus a funkci srdečního svalu během těhotenství. Je známo, že ženy, které tráví alespoň dva hodiny denně na čerstvém vzduchu, jsou mnohem snáze snášeny během těhotenství a porodu a rychleji se zotavují po porodu, vracejí se k způsobu života, který je pro ženu obvyklý.

Chůze na čerstvém vzduchu obohacuje krev kyslíkem, který je nezbytný pro vývoj plodu, pomáhá normalizovat krevní tlak a umožňuje, abyste během těhotenství nezískali nadváhu. V důsledku toho se snižuje riziko gestačního diabetes mellitus a rozvoj ohrožujícího stavu těhotné ženy a plodu - preeklampsie.

Nejčastější kontraindikací tělesné aktivity během těhotenství je hrozba potratu, ischemicko-cervikální insuficience.

Kromě chůze během těhotenství, v nepřítomnosti kontraindikace, žena může navštěvovat jógu a pilates třídy, bazén a aqua aerobik.

Každé těhotenství je jedinečné, proto je důležité pravidelně konzultovat ošetřujícího lékaře porodníka-gynekologa, aby se určila taktika těhotenství a výběr optimálního typu fyzické aktivity.

Bez fyzické námahy

Bez fyzické námahy člověk riskuje, že se stane „zeleninou“, neschopnou sloužit ani základním fyziologickým potřebám těla. Navíc se zvyšuje riziko vzniku různých onemocnění, včetně kardiovaskulárních patologií a metabolických poruch.

Metabolické poruchy

Hlavním typem metabolických poruch je obezita. Tato choroba je nejčastější ve vyspělých zemích. V podmínkách moderního světa člověk nemusí dostat jídlo pro sebe. Jídlo je v docházkové vzdálenosti a restaurace a stravovací místa jsou téměř na každém kroku.

Špatný životní styl a genetická predispozice vedou k rozvoji obezity.

Pro krevní zásobu každého kilogramu tukové hmoty je zapotřebí enormního množství dalších cév, což zvyšuje objem cirkulující krve, zvyšuje se zátěž na kardiovaskulární systém a ledviny. V takových podmínkách je srdce nuceno pumpovat více krve a ledviny filtrují moč, životně důležitý zdroj se snižuje.

Další stres dopadá na pohybový aparát, především na páteř a kolenní klouby. Hormonální pozadí se mění. U mužů vede nadměrné ukládání mastných hmot s převažující distribucí tuku v břiše (abdominální obezita) ke snížení produkce testosteronu a výskytu ženských pohlavních hormonů (estrogenů) u mužů. Reprodukční funkce těla a sexuální touha trpí. U žen vede nadměrné hromadění tukové hmoty k hormonální nerovnováze, která se projevuje v nepřítomnosti ovulace, takže pokusy o otěhotnění jsou neúspěšné.

U jedinců obou pohlaví se zvyšuje riziko vzniku diabetu vzhledem k tomu, že hnědý tuk, který je lokalizován v dutině břišní na vnitřních orgánech, rychleji odbourává, vstupuje do jater a tolerance (rezistence) k glukóze jako nenahraditelnému zdroji energie.

Stárnutí těla

Přínosy fyzické aktivity jsou nepopiratelné v kontextu zpomalení procesu stárnutí. Pravidelné, systematické cvičení vede ke zvýšené pružnosti a pružnosti tkání. Bez fyzické aktivity je vše přesně opačné - kůže předčasně klesá, vrásky a strie se objevují, ochablost kůže. To je důvod, proč lidé, kteří se sportem na "vy", déle zachovat mládež a krásu.

Cvičení - tělesná harmonie

Tělesná aktivita přispívá k harmonickému rozvoji fyzického těla a ducha, nalézá rovnováhu a harmonii mezi nimi.

Správná fyzická aktivita

Aktivní životní styl je zahrnut do konceptu správného cvičení, kdy je zátěž dávkována a vyvážena určitým způsobem, odpovídá stavu lidského zdraví a zohledňuje všechny nuance a charakteristiky těla.

Správná fyzická aktivita je zaměřena na dosažení sportovních výsledků a je doprovázena speciální emocionální podporou při provádění pohybových aktivit, při tréninku je zábava.

Kritériem pro řádnou fyzickou námahu je důslednost jejich provádění, nejméně třikrát nebo čtyřikrát týdně, kontrola dýchání při sportu, aby buňky těla pracovaly za podmínek dostatečného přísunu kyslíku do tkání.

Stres a cvičení

"Jak víte, ve zdravém těle je zdravá mysl." Cvičení je jednou z metod řešení stresových situací, nervového přepětí. Během sportu je uvolnění radostných hormonů (endorfinů), které zlepšují náladu, vytvářejí pozitivní pozitivní postoj. Cvičení vám umožní podívat se na stresové situace novým způsobem, analyzovat a přehodnotit svůj postoj k nim, mozek přechází na realizaci fyzické aktivity a relaxuje.

Stres během cvičení těla zkušenosti v případě, že zátěž je nedostatečná k současnému zdravotnímu stavu nebo je prováděna nesprávně, není pochopení, kolik přístupů a opakování by mělo být provedeno a které simulátory použít.

Cvičení: výživa a voda

Správná vyvážená výživa je sedmdesát procent všech úspěchů ve sportu. Živiny zvenčí mohou mít příznivé i nepříznivé důsledky pro tělo. Produkty ovlivňují blahobyt, lidské zdraví a jak rychle dosahuje svých cílů.

Dieta a cvičení

Dieta a cvičení jsou neoddělitelně spjaty. Živiny, které pocházejí z potravin, jsou cenným zdrojem energie pro život těla, budují nové buněčné struktury, udržují hormonální stav, absorbují vitamíny ze střevního traktu. Tuk, který se nachází na vnitřních orgánech (viscerální tuk) zajišťuje normální fungování orgánů tím, že udržuje jejich správné umístění uvnitř lidského těla. Nedostatek tukové tkáně tedy vede k vynechání vnitřních orgánů v pánvi - nejprve jsou ledviny sníženy do pánve a funkce moču je narušena.

Dieta závisí na typu fyzické aktivity, která dává čas lidem a cílům. Chcete-li během fyzické námahy vytvořit dietu, měli byste se poradit s odborníkem v této oblasti, abyste zjistili požadované množství bílkovin, tuků a sacharidů, které budou požívány s jídlem.

Základní pravidla výživy ve sportu jsou následující:

• Živiny musí být získávány systematicky v určitých časových intervalech.

Doporučuje se časté rozdělování jídel pětkrát až šestkrát denně. To přispěje k normalizaci činností všech orgánů a tělesných systémů, nepovede k přejídání. Dlouhé přestávky mezi jídly jsou vnímány tělem jako stres a mají tendenci ukládat energii ve formě tělesného tuku. Během půstu tělo ztrácí schopnost zapojit se do fyzické aktivity - člověk nemá dostatečnou sílu a tělo začne pracovat pro opotřebení. Konzumace jídla ve stejnou dobu každý den povede k včasnému vývoji žaludeční šťávy a jídlo je lépe absorbováno.

• Každé jídlo by mělo být rituál.

Snacking "za letu" v omezeném čase vede k narušení fungování gastrointestinálního traktu.

• Správná výživa může být chutná a pestrá.

Při vaření je však třeba věnovat pozornost především způsobu zpracování potravin. Vaření jídla pro pár, v troubě a vaření může snížit počet spotřebovaných kalorií denně, zachovat živiny, vitamíny a stopové prvky.

Voda a cvičení

Lidské tělo má sedmdesát pět procent vody. Voda je zdrojem života, zdraví, mládeže a lidské existence.

Množství vody spotřebované za den se liší v závislosti na věku, hmotnosti osoby, typu a trvání fyzické námahy, přítomnosti souvisejících onemocnění, povětrnostních podmínkách. V průměru musí člověk vypít denně jeden a půl až dva litry vody ve výši třiceti mililitrů na kilogram tělesné hmotnosti denně. V tréninkových dnech se toto číslo může zvýšit o pět set mililitrů. Současně je nutné věnovat pozornost iontové rovnováze - obsahu sodných a draselných solí ve vodě, protože při fyzické námaze dochází k velkému množství potu a pak se uvolňuje nejen voda, ale i sůl.

Nedostatečný průtok vody, ale i nadměrné množství vede k nerovnováze intracelulárních a extracelulárních tekutin, metabolismus se zpomaluje, objevuje se edém.

Tak, k dosažení cílů školení, musíte kontrolovat množství vody pijete za den a nezapomeňte, že lidé nemohou opít pro budoucnost a tělo odstraní přebytečnou vodu v moči.