Rysy výživy během aktivních fyzických aktivit a sportů

Zvláštní roli hraje lidská výživa při aktivní fyzické námaze, zejména při sportu. Při aktivní fyzické námaze vyžaduje lidské tělo zvýšené množství živin pro doplnění energie a plastických nákladů.

Jídla by měla být vytvořena na individuální program pro každou osobu. Pravidelnost, čas a intenzita tréninku, výživa, rovnováha tekutin v těle - to jsou hlavní body, s nimiž musíte zjistit před začátkem tréninku.

Intenzivní fyzická aktivita je doprovázena zvýšenou potřebou bílkovin. Protein je stavební materiál pro svaly. Vysoká úroveň proteinové výživy má pozitivní vliv na celkovou výkonnost, její zlepšení, snížení únavy a nejrychlejší zotavení síly a účinnosti. Doporučené množství proteinu v dietě sportovce by mělo být nejméně 2 g - 2,5 g na 1 kg hmotnosti.

Riziko tukové infiltrace jater u sportovců s prodlouženým a intenzivním zatížením je zvláště důležité pro lipotropní látky, které jsou obsaženy v živočišných bílkovinách, jako jsou: vejce, tvaroh a jiné mléčné výrobky, játra a telecí maso, aby vstoupily do stravy., libové jehněčí maso, králičí maso, drůbež, ryby (treska, okoun atd.).

To však neznamená, že by množství bílkovin mělo přesahovat množství sacharidů ve stravě. Ať už hrajete jakýkoliv sport, množství sacharidů by mělo být nejméně dvakrát větší než množství proteinu.

Sacharidy - hlavní zdroj energie pro tělo. Když nemáme dostatek sacharidů, tělo prostě nemá sílu dodávat stavební materiál buňkám. Proto sacharidy v žádném případě nelze zanedbávat.

Je třeba mít na paměti, že sacharidy jsou tráveny v různých sazbách: jednoduché sacharidy (ovoce, šťávy, džem, med) se vzdávají své energie rychleji. Rychle zvyšují hladinu cukru v krvi (vysoký glykemický index). Je lepší je použít před vyučováním.

Ihned po fyzické námaze je vhodné zvolit potraviny s průměrným glykemickým indexem (hrozny, pomeranče, ovesné vločky, těstovinové výrobky).

Potraviny s nízkým glykemickým indexem by měly být konzumovány i později. Mezi ně patří: mléko, jogurt, jablka, švestky, luštěniny.

Totéž platí pro tuky. Tuk je po sacharidech druhým nejdůležitějším zdrojem energie. Proto by mělo být vždy přítomno malé množství tuku ve stravě fyzicky aktivní osoby. Výhodné jsou polynenasycené mastné kyseliny obsažené v ořechech, rybách, rostlinných olejích.

Zvláštní pozornost je třeba věnovat časům jídla a zahájení výuky. Při vysoké fyzické námaze se doporučuje jíst nejméně 4krát denně. Intervaly mezi jídly by neměly překročit 5 hodin. Bezprostředně před sportovním výkonem by se neměl vyrábět příjem potravy. Během soutěže by mělo být jídlo konzumováno 3,5 hodiny před začátkem soutěže. Není dovoleno provádět intenzivní trénink na lačný žaludek. Jíst může být nejdříve 15-20 minut po tréninku. Denní příjem kalorií je rozdělován jídlem v následujících poměrech: snídaně-30-35%, oběd-35-40%, polovina-5%, večeře-25-30% -v ranních hodinách cvičení a ve večerních hodinách školení : snídaně-35-40%, oběd-30-35%, odpolední svačina-5%, večeře-25-30%.

Oběd a snídaně by měly být v poledních dnech vysoké s obsahem kalorií, ale zároveň by objem jídla neměl být velký. Ujistěte se, že dělá občerstvení, tělo musí doplnit spálené kalorie, vitamíny a minerály.

Je také důležité sledovat příjem tekutin. S intenzivní ztrátou těla 1% vody - tam je žízeň, 3% - výdrž klesá, 5% - apatie se objeví. Při velkém zatížení ztrácí tělo až 2 litry za hodinu při teplotě 25 stupňů. Absorpce vody je možná nejvýše 1 litr za hodinu. Proto s velkou fyzickou námahou vypijte předem půl litru tekutiny. Nepijte sladké nápoje, protože způsobují žízeň, mohou být roztokem medu.

Pijte v malých porcích a častěji a začněte pít i v nepřítomnosti žízně. Při dlouhodobém zatížení, které trvá déle než 45 minut, se doporučuje pít uhlohydrátové minerální nápoje, které obsahují med, citronovou šťávu, minerály a vitamíny.

V procesu intenzivní svalové aktivity v těle se hromadí volné kyseliny, které mění normální odezvu tkání těla na kyselost (acidotické změny), čímž snižují odolnost a stabilitu těla při těžké fyzické námaze. Je možné zabránit vzniku acidotických změn začleněním produktů bohatých na alkalické složky do složení dietního složení sportovce: mléka, zeleniny a ovoce.

Sportování je doprovázeno zvýšenou potřebou minerálů: fosfor (potřeba se zvyšuje 1,5-2 krát), hořčík, vápník, draslík, železo, chlorid sodný. Zdrojem fosforu jsou všechny živočišné produkty: maso, tvaroh, vejce, atd. Fosfor rostlinných produktů je špatně absorbován.

S pravidelnou fyzickou námahou se zvyšuje potřeba vitamínů a jejich nedostatek významně snižuje sílu a vytrvalost osoby. Téměř všechny známé vitamíny mají pozitivní vliv na stav těla při sportovních aktivitách. Zvyšují výkonnost a snižují dobu zotavení po tréninku. Ovoce a zelenina ve stravě by měla být 15-20% denní stravy.

Jídlo při těžké fyzické námaze

Je těžké tomu uvěřit, ale velká fyzická námaha není důvodem k opuštění starých dobrých tuků a sacharidů ve prospěch proteinových potravin. Naopak, to je důvod, proč vážně přehodnotit svou stravu a diverzifikovat ji na maximum. A přidejte k němu zdravé a správné potraviny. Ti, kteří nemohou jen dát sílu a energii, ale také vám umožní udělat více a v důsledku toho rychleji dosáhnout sportovních výšek.

Jak naplánovat dietu s těžkou fyzickou námahou

Správná výživa umožňuje sportovci získat svalovou hmotu a spalovat tuk, zatímco zůstává fyzicky zdravý a odolný. Proto by jeho strava měla být vyvážená a obsahovat proteiny, sacharidy a tuky ve správném množství. Konec konců každá z těchto makroživin plní specifickou funkci, a to:

1. 1 Proteiny - tvoří základ všech diet, včetně stravy pro sportovce. Jen proto, že jsou stavebním kamenem našeho těla a stejně jako voda, jsou přítomny téměř ve všech jeho tkáních, včetně kostí, svalů a pojiv a dokonce i krve. Jejich podíl na denní stravě by však neměl být větší než 15-20%, jinak se nelze vyhnout svalové hypertrofii (zvýšení svalové hmoty v důsledku zvýšení plochy a velikosti svalových vláken, nikoli jejich délky). Nejlepší zdroje bílkovin jsou kuřecí prsa, krůta, tuňák, losos, vaječný bílek, luštěniny, nízkotučný tvaroh.
2. 2 Sacharidy jsou látky, ze kterých tělo čerpá energii. Právě díky nim se objevuje vytrvalost a vytrvalost. To se děje následujícím způsobem: v důsledku složitých biochemických reakcí se sacharidy přeměňují na glykogen. Jedná se o druh energetické rezervy, která se hromadí ve svalech, aby mohla být uvolněna během příštího tréninku a intenzivní svalová práce, což umožňuje osobě intenzivněji se zapojit. Je zajímavé, že čím více trénuje, tím více glykogenu hromadí svaly. V dietě sportovce by sacharidy měly být 55-60% z celkové hmotnosti jídla. Můžete je získat konzumací produktů rostlinného původu - obilovin nebo obilovin.
3. 3 Tuky - dodávají tělu další energii a zabraňují rozvoji kardiovaskulárních onemocnění. Jsou obsaženy hlavně v rostlinných olejích - olivových nebo slunečnicových, stejně jako rybí olej, ořechy a semena.

Vitamíny a stopové prvky

Kromě makronutrientů potřebují sportovci vitamíny a mikroprvky. Kromě toho, podle Kelly L. Pritchett, zástupce Akademie výživy a dietologie, "při mírném a intenzivním tréninku se ztráta některých minerálů zvyšuje hlavně potem." Tělo je proto musí neustále shromažďovat. Jedná se o následující látky:

• Vitamíny skupiny B. Prvním znakem jejich nedostatku je nedostatek síly pro poslední běh. To je vysvětleno tím, že je to s jejich pomocí, že naše tělo transformuje protein a cukr na energii a syntetizuje červené krvinky. Údaje potvrzené výsledky výzkumu. Tyto látky jsou obsaženy v tuňáka, fazole a ořechech.
• Vápník - spolu s vitamínem D, draslíkem a proteinem, tento stopový prvek je zodpovědný za hustotu kostí, stejně jako pevnost kostry. Je obsažen v mléčných výrobcích, tmavě zelené listové zelenině a luštěninách.
• Vitamin C - ne mnoho lidí ví, že může nejen zvýšit imunitu, ale také zabránit vzniku dušnosti během a po cvičení. To potvrzují výsledky výzkumu provedeného na Helsinské univerzitě ve Finsku. Je obsažen v citrusech, divoké růže, paprice, jahodách a zelí.
• Vitamin D - zlepšuje náladu a dodává sílu. Navíc to nejsou jen slova, ale výsledky výzkumu provedeného na britské univerzitě v Newcastlu pod vedením Akasha Xinyi. Mechanismus jeho účinku je jednoduchý: vitamin D přispívá k revitalizaci mitochondrií, které jsou ve svalových vláknech. V důsledku toho se zvyšuje svalový tonus a člověk se cítí aktivnější. Doplnit zásoby tohoto vitaminu může být, vyhřívat na slunci nebo jíst mléčné výrobky, ryby a žloutek.
• Vitamin E je silný antioxidant, který posiluje imunitu a chrání před mnoha chorobami. Obsahuje semena, ořechy a rostlinné oleje.
• Železo - bez ní, svaly nemohou fungovat v plné síle. Jen proto, že nedostávají dostatek kyslíku, který je transportován červenými krvinkami, které jsou syntetizovány jen s jeho pomocí. Nedostatek železa navíc vede k anémii a v důsledku toho ke zvýšené únavě a únavě. Tento mikroelement je obsažen v hovězím, špenátovém, vejce, zelí a zelených jablkách.
• Hořčík - zvyšuje hustotu kostí, čímž chrání sportovce před zlomeninami během intenzivního tréninku. Kromě toho, podle Kelly Pritchett, "hořčík aktivuje více než 300 enzymů podílejících se na energetickém metabolismu." Jsou bohaté na tmavě zelenou listovou zeleninu, ryby, ořechy.
• Draslík je základní stopový prvek, který zajišťuje fungování nervového a svalového systému a je obsažen v banánech. To je důvod, proč tito jsou upřednostňováni sportovci po závodech na dlouhé vzdálenosti. Stačí odstranit bolesti svalů a křeče svalů gastrocnemius.

Top 17 produktů pro těžkou fyzickou námahu

Aby nedošlo k přetížení těla a vždy ve skvělé kondici, je nutné jíst zlomek, ale často. Ideálně by mělo být 5-6 jídel denně a maximálně zdravých potravin a nápojů ve stravě. Je jich pouze 17:

Voda - je nutné pít nejen před nebo po, ale i během tréninku. Jen proto, že zlepšuje výkon a zabraňuje zranění. Množství spotřebované vody závisí na jejich délce a intenzitě. V některých případech je vhodné pít sportovní nápoje.

Vejce jsou zdrojem bílkovin a vitaminu D.

Pomerančová šťáva - obsahuje nejen vitamín C, ale také draslík - jeden z nejdůležitějších elektrolytů zodpovědných za vodní bilanci a přispívající k naplnění nedostatku tekutin v těle po cvičení.

Kefir je zdrojem prospěšných bakterií a proteinů, které jsou nezbytné pro růst svalové hmoty. Pravidelná konzumace kefíru pomáhá očistit tělo a zhubnout. Jeho chuť můžete zlepšit ovesnými vločky nebo ovocem.

Banány jsou zdrojem sacharidů, které pomáhají obnovit glykogen a draslík.

Losos je zdrojem omega-3 proteinu a mastných kyselin s protizánětlivými vlastnostmi. Přípravek umožňuje nejen zvýšení svalové hmoty, ale také zlepšení výkonu tréninku.

Ořechy a sušené ovoce - ideální svačina s obsahem sacharidů, bílkovin a zdravých tuků, jakož i vitamínů a stopových prvků v jeho složení. Umožňuje rychle obnovit sílu a pomáhá budovat svalovou hmotu.

Borůvka je zdrojem antioxidantů, které mohou po intenzivním tréninku ztrojnásobit rychlost regenerace.

Ananas - zdroj bromelainu - látka s protizánětlivými vlastnostmi a podporující rychlou léčbu dislokací, modřin a otoků. Kromě toho obsahuje vitamin C, který je nezbytný pro rychlou obnovu tkáně.

Kiwi - zdroj vitamínu C, antioxidanty a draslík, které pomáhají účinně bojovat proti bolesti svalů po cvičení.

Ovesné vločky - sklad živin a komplexních sacharidů, poskytující optimální hladinu cukru v krvi a energizující pro nové úspěchy.

Káva je těžké uvěřit, ale je to kofein, který může zvýšit vytrvalost a snížit bolest svalů během a po intenzivním tréninku, o čemž svědčí výsledky studií provedených v roce 2009 na University of Illinois v Urbana-Champaign. Hlavní věcí je nezneužívat je.

Ústřice - obohacují tělo zinkem a železem a poskytují tak energii nezbytnou pro intenzivní trénink.

Zázvor - obsahuje unikátní látky, které mají protizánětlivé vlastnosti a účinně zmírňují bolest svalů.

Rajčatová šťáva - sportovci ji nazývají analogem sportovních nápojů díky obsahu sodíku a draslíku, který kompenzuje ztrátu tekutin.

Tmavá čokoláda s obsahem kakaa nejméně 70% - s mírností tóny a účinně zmírňuje bolest svalů.

Med - jedinečný koktejl vitamínů a minerálů.

Co je lepší odmítnout při těžké fyzické námaze

• Od rychlého občerstvení a potravin s vysokým obsahem jednoduchých sacharidů, protože zvyšují hladinu cukru v krvi.
• Od nadměrných tuků a slaných potravin - zvyšují riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění, stimulují chuť k jídlu a vedou k přejídání.
• Z mouky a sladké - obsahují jednoduché sacharidy a zvyšují hladinu cukru v krvi.
• Od alkoholu a kouření.

Podle odborníků je tajemstvím úspěchu jakéhokoliv tréninku nejen kvalita a množství konzumovaných potravin, ale i jídla. Proto, jíst cereálie a ovocné saláty před tréninkem, a proteinové potraviny po. A pít hodně tekutin po celou dobu. A budete šťastní!

Jaký je puls během fyzické námahy: normy a maximální hodnoty při chůzi, kardio?

Známé přísloví „pohyb je život“ je hlavní zásadou zdravého bytí těla. Přínosy fyzické aktivity pro kardiovaskulární systém nejsou pochybnosti ani mezi lékaři, sportovci, ani obyčejnými lidmi. Ale jak určit vlastní normu intenzity fyzické námahy, aby nedošlo k poškození srdce a celého těla?

Kardiologové a odborníci na sportovní lékařství doporučují zaměřit se na tepovou frekvenci měřenou během cvičení. Obvykle, pokud srdeční frekvence během cvičení překročí normu, je zátěž považována za nadměrnou, a pokud nedosáhne normy, je nedostatečná. Existují však také fyziologické rysy těla, které ovlivňují frekvenci stahů srdce.

Proč se zvyšuje tepová frekvence?

Všechny orgány a tkáně živého organismu musí být nasyceny živinami a kyslíkem. Právě na této potřebě spočívá práce kardiovaskulárního systému - krev odebíraná srdcem vyživuje orgány kyslíkem a vrací se do plic, kde dochází k výměně plynu. V klidu se to děje s tepovou frekvencí 50 (pro vyškolené lidi) na 80-90 úderů za minutu.

Srdce přijímá signál o potřebě většího podílu kyslíku a začíná pracovat rychlým tempem, aby zajistilo dodávku požadovaného množství kyslíku.

Srdeční frekvence

Abychom zjistili, zda srdce funguje správně a zda přijímá adekvátní zátěž, je třeba vzít v úvahu tepovou frekvenci po různých pohybových aktivitách.

Hodnoty normy se mohou lišit v závislosti na fyzické kondici a věku osoby, proto k jejímu určení se používá maximální impulsní vzorec: 220 mínus počet plných let, tzv. Haskell-Foxův vzorec. Ze získané hodnoty se vypočítá tepová frekvence pro různé typy zatížení nebo tréninkové zóny.

Při chůzi

Chůze je jedním z nejvíce fyziologických stavů osoby, je zvykem začít ranní cvičení jako cvičení s chůzí na místě. Pro tuto tréninkovou zónu - při chůzi - existuje tepová frekvence 50-60% maximální hodnoty. Vypočítejte například rychlost srdeční frekvence pro 30letou osobu:

1. Určete maximální hodnotu tepové frekvence podle vzorce: 220 - 30 = 190 (úderů / min).
2. Zjistěte, kolik tahů tvoří 50% maxima: 190 x 0,5 = 95.
3. Stejným způsobem - 60% z maxima: 190 x 0,6 = 114 úderů.

Získejte normální tepovou frekvenci při chůzi 30letých v rozmezí od 95 do 114 úderů za minutu.

S kardio

Mezi lidmi středního věku je obzvláště populární kardio nebo kardiovaskulární trénink nebo trénink pro srdce. Úkolem tohoto tréninku je posílení a mírné zvýšení srdečního svalu, čímž se zvýší objem srdečního výdeje. V důsledku toho se srdce učí pracovat pomaleji, ale mnohem efektivněji. Rychlost srdečního pulsu se vypočítá jako 60-70% maximální hodnoty. Příklad výpočtu pulsu pro kardio 40letou osobu:

1. Maximální hodnota: 220 - 40 = 180.
2. Přípustné 70%: 180 x 0,7 = 126.
3. Přípustných 80%: 180 x 0,8 = 144.

Dosažené limity tepové frekvence při kardio pro 40leté děti jsou od 126 do 144 úderů za minutu.

Při běhu

Dokonale posiluje pomalý chod srdečního svalu. Srdeční tep pro tuto tréninkovou zónu se vypočítá jako 70-80% maximální tepové frekvence:

1. Maximální tepová frekvence: 220 - 20 = 200 (pro 20leté).
2. Optimálně přípustné při běhu: 200 x 0,7 = 140.
3. Maximální povoleno při běhu: 200 x 0,8 = 160.

Jako výsledek, tepová frekvence při běhu pro 20-letý bude od 140 do 160 úderů za minutu.

Pro spalování tuků

Je tu něco jako zóna spalování tuků (CSW), která představuje zatížení, při kterém je spalování tuků maximálně spáleno - až 85% kalorií. Bez ohledu na to, jak zvláštní se to může zdát, to se děje během cvičení, které odpovídají intenzitě kardio. To je vysvětleno tím, že při vyšších zátěžích tělo nemá čas na oxidaci tuků, takže svalový glykogen se stává zdrojem energie a ne tělesný tuk se spaluje, ale svalová hmota. Hlavní pravidlo pro ZSZH - pravidelnost.

Mít sportovce

Pro lidi profesionálně zapojené do sportu neexistuje ideální tepová frekvence. Ale sportovci - nejvyšší standard tepové frekvence během cvičení. Mají normální puls při intenzivním tréninku se počítá jako 80-90% maxima. Při extrémním zatížení může být puls sportovce 90-100% maxima.

Mělo by také brát v úvahu fyziologický stav osob zapojených do sportu (míra morfologických změn v myokardu, tělesná hmotnost) a skutečnost, že v klidu je srdeční tep sportovce mnohem nižší než u netrénovaných lidí. Vypočtené hodnoty se proto mohou lišit od skutečného o 5-10%. Sportovní lékaři zvažují více indikující úroveň srdeční frekvence před dalším tréninkem.

Pro přesnější výpočty existují komplikované výpočetní vzorce. Jsou indexovány nejen podle věku, ale také podle individuální tepové frekvence v klidu a procenta intenzity tréninku (v tomto případě 80-90%). Tyto výpočty jsou však složitější a výsledek není příliš odlišný od výše uvedeného.

Dopad pulsu na efektivitu tréninku

Maximální povolená tepová frekvence podle věku

Rychlost tepu během fyzické námahy je také ovlivněna takovým faktorem jako je věk.

Zde je, jak změny v tepové frekvenci v tabulce související s věkem.

Maximální přípustná tepová frekvence během cvičení se v závislosti na věku pohybuje v rozmezí od 159 do 200 úderů za minutu.

Vymáhání po cvičení

Jak již bylo zmíněno, ve sportovní medicíně je pozornost věnována tomu, co má být puls, a to nejen během tréninku, ale i po tréninku, zejména druhý den.

1. Pokud je před dalším tréninkem tepová frekvence v klidu 48-60 úderů, je to považováno za vynikající indikátor.
2. Od 60 do 74 - ukazatel dobrého tréninku.
3. Za uspokojivý puls se považuje až 89 tepů za minutu.
4. Výše 90 je neuspokojivý ukazatel, je nežádoucí začít trénovat.

A v jaké době by mělo dojít k zotavení pulsu po fyzické aktivitě?

Po jakém stavu je normální?

Při zotavení pulsu po cvičení si různí lidé užívají různé časy - od 5 do 30 minut. Zvažuje se normální 10–15 minutový odpočinek, po kterém se obnoví původní tepová frekvence (před cvičením).

V tomto případě je také důležitá intenzita zátěže, její trvání.

Například, sportovci-bezpečnostní úředníci jsou dány jen 2 minuty na přestávku mezi přístupy k baru.

Během této doby by puls měl klesnout na 100 nebo alespoň 110 úderů za minutu.

Pokud se tak nestane, lékaři doporučují snížit zatížení nebo počet přiblížení nebo zvýšit intervaly mezi nimi.

Po kardiovaskulárním cvičení by se měla tepová frekvence obnovit během 10-15 minut.

Co znamená dlouhé uchování vysoké srdeční frekvence?

Pokud po tréninku zůstane srdeční frekvence po dlouhou dobu (více než 30 minut) vysoká, mělo by být provedeno kardiologické vyšetření.

1. Pro začátečnického sportovce znamená prodloužené uchování vysoké tepové frekvence, že srdce není připraveno pro intenzivní fyzickou námahu, stejně jako nadměrná intenzita samotných břemen.
2. Zvýšení fyzické aktivity by mělo být postupné a nutně - s kontrolou pulsu během a po cvičení. K tomu můžete zakoupit monitor tepové frekvence.
3. Řízená tepová frekvence musí být dodržována a trénovaní atleti - aby se zabránilo tomu, že tělo nebude pracovat.

Regulace srdeční frekvence se provádí neurohumorální. Je ovlivněn adrenalinem, norepinefrinem, kortizolem. Sympatický a parasympatický nervový systém kompetitivně excituje nebo inhibuje sinusový uzel.

Užitečné video

Jaké je nebezpečí vysokého tepu během cvičení? Odpověď na otázku naleznete v následujícím videu:

Během cvičení

S intenzivní fyzickou námahou

Srdeční frekvence

Systolický krevní tlak

100–130 mm Hg Čl.

200–250 mm Hg Čl.

Systolický objem krve

150–170 ml a více

Minutový objem krve (IOC)

30–35 l / min a vyšší

120 l / min a více

Minutový objem dýchání

Maximální spotřeba kyslíku (BMD) je hlavním ukazatelem produktivity dýchacích a kardiovaskulárních (obecně kardio-respiračních) systémů. BMD je největší množství kyslíku, které je člověk schopen konzumovat během jedné minuty na 1 kg hmotnosti. BMD se měří počtem mililitrů za 1 minutu na 1 kg hmotnosti (ml / min / kg). BMD je indikátorem aerobní kapacity organismu, tj. Schopnosti provádět intenzivní svalovou práci, poskytující energetický výdaj díky kyslíku absorbovanému přímo během práce. Hodnotu IPC lze určit matematickým výpočtem pomocí speciálních nomogramů; může být v laboratoři při práci na ergometru na kole nebo šplhání po kroku. BMD závisí na věku, stavu kardiovaskulárního systému, tělesné hmotnosti. Pro udržení zdraví je nutné mít schopnost konzumovat alespoň 1 kg kyslíku - pro ženy nejméně 42 ml / min, pro muže - minimálně 50 ml / min. Když je do buněk tkání dodáno méně kyslíku, než je nutné pro úplné uspokojení energetických potřeb, dochází k hladovění kyslíku nebo hypoxii.

Kyslíkový dluh je množství kyslíku, které je nezbytné pro oxidaci metabolických produktů vznikajících při fyzické práci. Při intenzivní fyzické námaze je obvykle pozorována metabolická acidóza s různou závažností. Příčinou je „okyselení“ krve, tj. Akumulace metabolitů metabolitů mléčné, kyseliny pyrohroznové atd. V krvi. K eliminaci těchto metabolických produktů je zapotřebí kyslík - vzniká potřeba kyslíku. Když je spotřeba kyslíku vyšší než spotřeba kyslíku, vzniká kyslík. Netrénovaní lidé jsou schopni pokračovat v práci s kyslíkovou zadlužeností 6–10 l, atleti mohou provádět takové zatížení, po kterém vzniká kyslíkový dluh 16–18 l a více. Dluh po kyslíku je po práci eliminován. Doba jeho likvidace závisí na délce a intenzitě předchozí práce (od několika minut do 1,5 hodiny).

Systematicky prováděná fyzická aktivita zvyšuje metabolismus a energii, zvyšuje potřebu organismu živin, které stimulují sekreci trávicích šťáv, aktivuje střevní motilitu, zvyšuje účinnost procesů trávení.

S intenzivní svalovou aktivitou se však mohou v zažívacích centrech vyvinout inhibiční procesy, které snižují prokrvení různých částí gastrointestinálního traktu a trávicích žláz, protože je nezbytné poskytovat krev intenzivně pracujícím svalům. Současný proces aktivního trávení hojného množství potravy po dobu 2-3 hodin po jeho příjmu zároveň snižuje účinnost svalové aktivity, protože zažívací orgány v této situaci potřebují větší krevní oběh. Kromě toho naplněný žaludek zvedá membránu, čímž brání činnosti respiračních a oběhových orgánů. Proto fyziologická pravidelnost vyžaduje, abyste psali 2,5–3,5 hodiny před začátkem tréninku a 30–60 minut po něm.

Během svalové činnosti je významná úloha orgánů vylučujících orgány, které plní funkci zachování vnitřního prostředí těla. Gastrointestinální trakt odstraňuje zbytky strávené potravy; přes plíce jsou odstraněny plynné metabolické produkty; mazové žlázy, vylučující maz, tvoří ochrannou, změkčující vrstvu na povrchu těla; slzné žlázy poskytují vlhkost, zvlhčují sliznici oční bulvy. Hlavní roli při uvolňování organismu z konečných produktů metabolismu však tvoří ledviny, potní žlázy a plíce.

Ledviny podporují potřebnou koncentraci vody, solí a dalších látek v těle; odvodit konečné produkty metabolismu proteinů; produkují hormon renin, který ovlivňuje tón cév. S těžkou fyzickou námahou, potní žlázy a plíce, zvyšování aktivity vylučovací funkce, významně pomáhají ledvinám v vylučování produktů rozkladu vznikajících při intenzivních metabolických procesech.

Nervový systém v řízení pohybu

Při řízení pohybů provádí CNS velmi komplexní činnost. K provádění jasných cílených pohybů jsou nezbytné spojité signály do centrálního nervového systému signálů o funkčním stavu svalů, o stupni jejich kontrakce a relaxace, o držení těla, o poloze kloubů a úhlu ohybu v nich. Všechny tyto informace jsou přenášeny z receptorů senzorických systémů a zejména z receptorů motorického smyslového systému umístěného ve svalové tkáni, šlachách, kloubních vakech. Z těchto receptorů na principu zpětné vazby a na mechanismu reflexu CNS přijímají úplné informace o provádění motorických akcí a jejich porovnávání s daným programem. S opakovaným opakováním motorické akce se impulsy z receptorů dostanou do motorických center CNS, které v důsledku toho změní své impulsy, které jdou do svalů, aby se zlepšil pohyb, který se má naučit na úroveň motoriky.

Motorická dovednost - forma motorické aktivity, vyvinutá mechanismem podmíněného reflexu v důsledku systematických cvičení. Proces tvorby motorické dovednosti prochází třemi fázemi: zobecněním, koncentrací, automatizací.

Fáze zobecnění je charakterizována expanzí a intenzifikací excitačních procesů, v důsledku čehož se do práce zapojují další svalové skupiny a napětí pracovních svalů se ukazuje jako nepřiměřeně velké. V této fázi jsou pohyby omezené, neekonomické, nepřesné a špatně koordinované.

Koncentrační fáze je charakterizována snížením excitačních procesů v důsledku diferencované inhibice, soustředění v pravých oblastech mozku. Nadměrné napětí pohybů mizí, stávají se přesnými, ekonomickými, jsou prováděny volně, bez napětí a neustále.

V automatizační fázi je dovednost zdokonalená a pevná, provádění jednotlivých pohybů se stává, jak to bylo, automatické a nevyžaduje kontrolu mysli, která může být přepnuta do prostředí, hledání řešení atd. Automatizovaná dovednost se vyznačuje vysokou přesností a stabilitou všech svých pohybů.

Správná výživa při fyzické námaze

Přidal: admin v Efektivní hubnutí 11.06.2018 0 245 Zobrazení

Každý, kdo se aktivně podílí na sportu, ví, že čím intenzivnější trénink je, tím rychleji tělo opotřebovává. A aby se tomu zabránilo, zdraví se nezhoršovalo s každým dalším tréninkem, ale naopak rostlo a posilovalo.

silnější, sportovec, vystavený velkému tréninkovému zatížení, musíte jíst správně. Jídlo při fyzické námaze by mělo být co nejvyváženější: sportovec spolu s jídlem musí obdržet všechny potřebné vitamíny, stejně jako proteiny, tuky a sacharidy s vlákny.

V současné době existuje mnoho různých metod výživy pro sportovce s různými úrovněmi fyzické aktivity, sestavené vědci. Všechny hlavní typy

Sporty lze rozdělit do následujících pěti kategorií:

• představení na soutěžích;
• s dlouhodobou fyzickou námahou;
• s konstantními objemovými fyzickými aktivitami;
• s mírnou fyzickou námahou;
• s vysokorychlostním zatížením.

Nicméně, navzdory existenci různých metod výživy pro

sportovci, mají několik obecných pravidel a doporučení pro správnou výživu během cvičení.

1. Pokud je délka tréninku delší než 45 minut, doporučuje se pít před hodinou speciální nápoj z minerálních uhlohydrátů, který se skládá z citronové šťávy, medu, minerálů a vitamínů.

2. Na konci fyzické námahy je nutné doplnit energetické rezervy. K tomu můžete jíst ovesné sušenky, hrozny nebo pomeranč. Při intenzivním zatížení se doporučuje přepnout na šestinásobný režim napájení. Současně by na zeleninu a ovoce mělo připadat 10% celkové stravy.

3. Je známo, že při vysokých sportovních zátěžích je protein, tak nutný pro tělo, konzumován příliš rychle. Proto musí být včas obnoven. Navíc je nutné, aby každý sportovec zvyšoval svalovou hmotu a používal se jako stavební materiál celého organismu. Během jednoho tréninku ztrácí sportovec asi 15 gramů bílkovin, takže v případě nedostatečné konzumace s jídlem se tělo začne velmi rychle opotřebovávat.

4. Dodržujte vodní režim. Naše tělo, bez ohledu na okolnosti, musí nutně dostat dostatečné množství čisté vody. Žízeň se začíná projevovat ztrátou 1% kapaliny. Se ztrátou 3% poklesly vytrvalostní indexy, ale na 5% - je možné, že se člověk dostane do stavu apatie. Při velkých, intenzivních zatíženích a teplotách 27 ° C a vyšších ztrácí tělo o něco více než 2 litry vody za hodinu. Tyto ztráty je třeba včas opravit.

5. Před nadcházejícím vážným tréninkem nezapomeňte vypít půl litru vody hodinu před startem.

6. V případě zhoršení nebo úplné ztráty chuti k jídlu, potraviny bohaté na sacharidy by měly být zavedeny do vaší stravy.

7. Ujistěte se, že budete dodržovat dietu. Jezte vždy ve stejnou dobu, nebo se alespoň snažíte to udělat. Pokud chcete jíst před tréninkem, jíst, ale to musí být provedeno, alespoň několik hodin před startem: musí mít čas strávit a strávit.

8. Nahraďte uhlovodíky, které jsou těžké pro tělo, fruktózou a snadno stravitelnými sacharidy (ovoce, džusy, med, džem).

9. Jíst co nejméně slaných potravin.

10. Několik dní před začátkem soutěže nebo návratem do sportu po přestávce by mělo být tělo dáno na odpočinek a poskytnout mu kvalitní potraviny bohaté na sacharidy. Během tohoto období je důležité pít co nejvíce tekutiny a zajistit lehké procházky na čerstvém vzduchu.

Co je cvičení a jeho vliv na lidské tělo?

Skutečnost, že hnutí je život, je lidstvu známo od doby Aristotela. Je autorem této fráze, která se později stala okřídlenou. Všichni nepochybně slyšeli o pozitivním účinku fyzické námahy na lidské tělo. Jsou si však všichni vědomi toho, že je poskytována fyzická aktivita, které procesy jsou aktivovány v těle během tréninku nebo fyzické práce a které zátěže jsou správné?

Reakce a adaptace lidského těla na fyzickou zátěž

Co je cvičení z vědeckého hlediska? Tímto pojmem se rozumí velikost a intenzita veškeré svalové práce prováděné osobou spojenou se všemi druhy činností. Fyzická aktivita je nedílnou a komplexní složkou lidského chování. Obvyklá tělesná aktivita reguluje úroveň a povahu spotřeby potravin, obživy, včetně práce a odpočinku. Při udržování těla v určité poloze a při každodenní práci se jedná pouze o malou část svalů, při intenzivnější práci a tělesné výchově a sportu dochází k kombinované účasti téměř všech svalů.

Funkce všech přístrojů a systémů těla jsou vzájemně závislé a závisí na stavu motorového zařízení. Reakce těla na fyzickou námahu je optimální pouze za předpokladu vysoké úrovně fungování pohybového aparátu. Motorická aktivita je nejpřirozenějším způsobem, jak zlepšit lidské vegetativní funkce, metabolismus.

Při nízké motorické aktivitě je snížena odolnost těla vůči různým stresovým účinkům, sníženy funkční rezervy různých systémů a omezena pracovní kapacita těla. V nepřítomnosti řádné fyzické námahy se práce srdce stává méně ekonomickou, jeho potenciální zásoby jsou omezené, funkce endokrinních žláz je inhibována.

S velkou fyzickou aktivitou fungují všechny orgány a systémy velmi ekonomicky. Adaptace lidského těla na fyzickou námahu nastává rychle, protože naše adaptační rezervy jsou velké a odolnost orgánů vůči nepříznivým podmínkám je vysoká. Čím vyšší je obvyklá fyzická aktivita, tím větší je svalová hmota a tím vyšší je schopnost absorbovat kyslík a tím menší je hmotnost tukové tkáně. Čím vyšší je maximální absorpce kyslíku, tím intenzivněji jsou orgány a tkáně dodávány, tím vyšší je úroveň metabolismu. Průměrná úroveň maximální absorpce kyslíku je v každém věku o 10–20% vyšší u osob, které vedou aktivní životní styl, než u těch, kteří pracují v psychické (sedavé) práci. A tento rozdíl nezávisí na věku.

Za posledních 30-40 let v rozvinutých zemích došlo k významnému snížení funkčních schopností organismu, které závisí na jeho fyziologických rezervách. Fyziologické rezervy jsou schopnost orgánu nebo funkčního systému organismu mnohonásobně zvýšit intenzitu jeho aktivity ve srovnání se stavem relativního odpočinku.

Jak si vybrat fyzickou aktivitu a jaké faktory potřebujete věnovat pozornost při cvičení, přečtěte si následující části článku.

Pozitivní účinek adekvátní fyzické námahy na zdraví

Vliv fyzického stresu na zdraví je těžké přeceňovat.

Přiměřená fyzická aktivita poskytuje:

• optimální fungování kardiovaskulárních, respiračních, ochranných, vylučovacích, endokrinních a jiných systémů;
• zachování svalového tónu, posilování svalů;
• stálost tělesné hmotnosti;
• pohyblivost kloubu, síla a pružnost vazivového aparátu;
• fyzické, duševní a sexuální zdraví;
• udržování fyziologických zásob těla na optimální úrovni;
• zvýšená pevnost kostí;
• optimální fyzický a duševní výkon; koordinace pohybů;
• optimální úroveň metabolismu;
• optimální fungování reprodukčního systému;
• odolnost vůči stresu;
• i dobrou náladu.

Pozitivním účinkem fyzické námahy je také to, že brání:

• rozvoj aterosklerózy, hypertenze a jejich komplikací;
• porušení struktury a funkcí pohybového aparátu;
• předčasné stárnutí;
• ukládání nadbytečného tuku a přírůstek hmotnosti;
• rozvoj chronického psycho-emocionálního stresu;
• rozvoj sexuálních poruch;
• chronické únavy.

Pod vlivem fyzické aktivity jsou aktivovány všechny vazby systému hypotalamus-hypofýza-nadledviny. Co jiného je užitečné fyzické aktivity velmi dobře formuloval velký ruský fyziolog I.P. Pavlov, který nazýval potěšení, svěžest, ráznost, vznikající během pohybů, „svalová radost“. Ze všech typů fyzické aktivity je optimální pro osobu (zejména není zapojena do fyzické práce) zátěž, při které se zásoba těla kyslíkem a jeho spotřeba zvyšuje. Pro tento účel by velké a silné svaly měly fungovat bez přetížení.

Hlavním vlivem fyzického stresu na tělo je, že dávají člověku ráznost, prodlužuje mladost.

Pro co je aerobní cvičení?

Aerobní cvičení je spojeno s překonáváním dlouhých vzdáleností pomalým tempem. Samozřejmě, chůze a běh - to je zpočátku, protože vzhled osoby, dva hlavní typy svalové činnosti. Množství spotřeby energie závisí na rychlosti, tělesné hmotnosti, povaze povrchu vozovky. Neexistuje však žádný přímý vztah mezi spotřebou energie a rychlostí. Při rychlosti nižší než 7 km / h je jízda méně únavná než chůze a při rychlosti vyšší než 7 km / h naopak chůze je méně únavná než jízda. Nicméně, chůze trvá třikrát více času k dosažení stejného aerobního efektu, který jogging dává. Jízda rychlostí 1 km za 6 minut nebo méně, jízda na kole rychlostí 25 km / h dává dobrý tréninkový efekt.

V důsledku pravidelného aerobního cvičení se mění osobnost osoby. Zdá se, že je to způsobeno účinkem endorfinu. Pocit štěstí, radosti, blahobytu, způsobený během, chůzí a dalšími druhy fyzické aktivity je spojen s uvolňováním endorfinů, které hrají roli v regulaci emocí, chování a autonomních integračních procesů. Endorfiny, izolované z hypotalamu a hypofýzy, mají účinek podobný morfinu: vytvářejí pocit štěstí, radosti, blaženosti. S adekvátním aerobním cvičením se zvyšuje uvolňování endorfinů. Snad zmizení bolesti svalů, kloubů, kostí po opakovaném tréninku je spojeno se zvýšeným uvolňováním endorfinů. S fyzickou inaktivitou a psychickou depresí klesá hladina endorfinů. V důsledku pravidelných aerobních wellness cvičení se také zlepšuje sexuální život (ale nepřináší se k chronické únavě). Sebevědomí osoby se zvyšuje, člověk je sebevědomější, energičtější.

Vliv fyzického zatížení na osobu nastává takovým způsobem, že při fyzickém cvičení tělo reaguje „tréninkovým efektem“, ve kterém dochází k následujícím změnám:

• myokard se stává silnějším a objem mrtvice srdce se zvyšuje;
• celkový objem krve se zvyšuje; zvýšení objemu plic;
• normální metabolismus sacharidů a tuků.

Normální tepová frekvence s řádnou fyzickou námahou

Když jsme si představili, co je pro ně nezbytné, bylo na řadě přijít na to, jak udržet své tělo pod kontrolou. Každý člověk může kontrolovat účinnost tělesných cvičení. K tomu je třeba se naučit počítat tepovou frekvenci během fyzické námahy, ale nejprve byste se měli dozvědět o průměrných sazbách.

Tabulka „Přípustná tepová frekvence během cvičení“ zobrazuje maximální přípustné hodnoty. Pokud je rychlost impulsu po zátěži menší, než je zadaná hodnota, je třeba zvýšit zátěž, pokud je vyšší, zatížení by mělo být sníženo. Upozorňujeme na skutečnost, že v důsledku fyzické aktivity by se frekvence normální frekvence pulzů měla zvýšit alespoň 1,5-2krát. Optimální puls pro muže je (205 - 1/2 věku) x 0,8. Až do tohoto čísla můžete přivést puls během fyzické aktivity. Tím se dosahuje dobrého aerobního účinku. U žen je toto číslo (220 let) x 0,8. Je to pulsní frekvence po zátěži, která určuje její intenzitu, trvání, rychlost.

Tabulka "Přípustná tepová frekvence během cvičení":

Fyzická aktivita

Fyzická aktivita

V závislosti na typu tréninku a cílů má fyzická aktivita na lidský organismus jiný vliv. V takovém případě, pokud trénink správně sestavíme a vyložíme, cvičení bude mít mimořádně příznivý vliv na tělo, povede ke zvýšení tělesných vlastností těla, ke zvýšení svalového tonusu, ke zlepšení zdraví. Při výběru směru byste měli přemýšlet o tom, jaké výsledky školení chcete dosáhnout. Nejdůležitější věcí je být veden vnitřními pocity, poslouchat sám sebe. Tlak lidí kolem vás, společnosti, se liší od vnitřní motivace. K dosažení tohoto výsledku a k jeho nápravě je třeba hledat motivaci v sobě, aby vás tělesná aktivita oslovila, a těšili byste se na další trénink. Bez fyzické námahy ztrácí svět barvu, stává se ne tak jasnou a aktivní. MedAboutMe hovoří o typech fyzické námahy, která existuje ve světě, a také pomáhá určit, jakým směrem se ve sportu rozhodnout pro sebe a své dítě, stejně jako během těhotenství.

Cvičení je soubor cvičení, který je zaměřen na udržení svalového tónu, stejně jako dosažení cílů ve sportu.

O úloze tělesné aktivity v životě bylo řečeno mnoho a její role v životě člověka je nepopiratelná, protože bez cvičení tělo ztrácí schopnost pohybu, vykonává základní denní činnosti, žije - mění se na „zeleninu“. Nedostatek pohybu vede k degenerativním změnám v lidském těle, ztrátě tónu, pružnosti a pružnosti tkání.

Optimální, dávkovaná fyzická aktivita zvyšuje schopnost těla, vyvíjí sílu, vytrvalost, udržuje svalový tonus a má příznivý vliv na zdraví.

Historická exkurze

Koncept role fyzické aktivity prošel významnými změnami. V době primitivního člověka sloužila fyzická aktivita jednomu z hlavních cílů - vytěžování potravy, tj. Uspokojování primárních fyziologických funkcí. S rozvojem a transformací civilizací, změnou věků, rozvojem tělesné kultury a nyní dosáhla vrcholu svého rozvoje v obecně přijímaném smyslu.

Na území bývalého SSSR byly nejoblíbenějšími typy pohybové aktivity ranní cvičení, gymnastika, krasobruslení a lyže.

Vývoj fyzické kultury byl velmi ovlivněn Západem. Bylo to díky Západu, že se objevily gymnázia a fitness kluby, které v současné době existují v téměř každé zemi světa.

Termín "fitness" znamená udržení těla "ve tvaru". Fitness je utváření životního stylu, kultury správné vyvážené výživy, postoje vůči sobě, svému tělu a světu kolem něj, a ne jen fyzické námaze ve všeobecném slova smyslu.

Typy pohybové aktivity

V procesu transformace světa, sociálních základů, vědeckého a technologického pokroku ovlivnily změny také tělesnou kulturu. Jak se změnila orientace společnosti, změnila se představa o fyzické aktivitě a preferencích různých segmentů populace.

Klasifikace pohybové aktivity je v současné době založena na stanovení cílů sportovních aktivit, které si člověk stanoví. Existují následující typy fyzické aktivity:

Aerobní cvičení

Kardio zatížení je soubor cvičení, která je zaměřena na obohacení buněk kyslíkem, zvýšení úrovně zdraví a vytrvalosti těla.

Aerobní cvičení je v životě tak všudypřítomné, že mu často nevěnuje pozornost. Lidé nemyslí na ty hnutí, která naplňují život. Výlet do obchodu, výlet do práce, a dokonce i pohyby kolem bytu - to vše je kardio zátěž. Bez ní by byl život statický a nehybný. Vzpomínám si na prohlášení Aristotela: "Hnutí je život."

Tento typ fyzické aktivity tedy zahrnuje: procházky, běh, zimní sporty (včetně lyžování a snowboardingu), cyklistiku, veslování, plavání a mnoho dalších sportů.

Kardio zátěž činí život člověka plným, různorodým a bohatým na dojmy a emoce.

Při této fyzické aktivitě jsou stimulovány kardiovaskulární a respirační systémy těla. V odezvě na zatížení jsou dech a pulz kompenzační. Zvýšené potřeby těla pro kyslík jsou díky práci svalů pohybovat tělem ve vesmíru.

Při kardiovaskulárním cvičení je nutné provádět kontrolu nad dýcháním. Křečovité spastické inhalace a exhalace způsobují poruchu těla, výskyt dušnosti, překročení přípustného počtu krevního tlaku a pulsu. Nedostatečný přísun kyslíku během nadměrného cvičení může vést ke zvýšenému riziku kardiovaskulárních komplikací.

Za podmínek nedostatku kyslíku se spouští anaerobní glykolýza, která zhoršuje syndrom bolesti v příštích několika dnech po sportu. To je způsobeno produkcí tkání kyseliny mléčné.

Existuje mnoho pozitivních aspektů aerobního cvičení. Především proto, že prakticky neexistují žádné kontraindikace pro jeho realizaci. Každá osoba, bez ohledu na úroveň připravenosti, somatický stav (přítomnost průvodních onemocnění) a také bez ohledu na věk, si může zvolit pro sebe zátěž, která splní požadavky bezpečnosti, minimalizuje rizika a udržuje svalový tonus.

Podle doporučení Světové zdravotnické organizace (WHO), aby bylo možné udržet zdraví, musí člověk projít asi osm až deset tisíc kroků denně. V závislosti na délce kroku je tato vzdálenost asi osm kilometrů.

Moderní sedavý způsob života - kancelářská práce u stolu, pohyb v dopravě, nedostatek času na procházky - vede k tomu, že se obyvatelstvo zdržuje, snižuje adaptace těla na fyzickou námahu. Pro zahájení jakéhokoliv zatížení, včetně kardio, je nutné postupně zvyšovat tempo tréninku.

Anaerobní cvičení

Tento typ fyzické aktivity je souborem silových cvičení, jejichž cílem je zlepšit sílu člověka, rozvoj vytrvalosti. Třídy se konají na simulátorech nebo s volnou hmotností (činky, činky) nebo bez simulátorů při práci s vlastní váhou.

Výsledkem fyzické námahy je zvýšení svalové tkáně těla.

Intervalové cvičení

Intervalové cvičení je kombinací aerobních a anaerobních cvičení, střídajících se mezi nimi.

Hypoxické cvičení

Hypoxické cvičení je vhodné pro profesionální sportovce a lidi, kteří si nedokáží představit svůj život bez sportu, pravidelně tráví svůj čas na tréninku.

Hypoxický trénink je zaměřen na práci v podmínkách nedostatku kyslíku, na hranici lidských schopností a odkazuje na těžkou fyzickou námahu. Systematická realizace takového souboru cvičení je zaměřena na zkrácení období aklimatizace ve vysokých horách a je zlatým standardem pro horolezce, stejně jako možnost vyzkoušet sebe i své tělo.

Cíle školení

Cíle fyzické aktivity, každý člověk si určuje sám pro sebe. Nejběžnější jsou korekce těla (ztráta hmotnosti a získávání svalové hmoty), zvyšování vytrvalosti, udržování svalového tónu a zdraví.

Zeštíhlující

Ztrácet váhu pouze fyzickou aktivitou je nesmírně obtížné. K dosažení výsledku je nutné vytvořit rovnováhu mezi nedostatkem kalorií a cvičením. Současně by měl být kladen důraz na kardiovaskulární cvičení a na silová cvičení.

Zlatý standard pro hubnutí je „dlouhý“ trénink třikrát až čtyřikrát týdně. Cvičení musí splňovat úroveň připravenosti osoby.

Nedochází k zeštíhlení pouze kvůli zatížení. Nejprve musíte nastavit výkon. Chyby v potravinách a nedostatečné pochopení toho, kolik můžete jíst před a po cvičení, co je příjem kalorií optimální pro hubnutí a kolik bílkovin, tuků a sacharidů by mělo být požíváno, může vést k metabolickým poruchám, zpožděnému dosažení výsledků nebo naopak k náboru. masy.

Aby bylo možné zhubnout, doporučuje se nejíst hodinu a půl před tréninkem a hodinu poté.

Lidé, kteří se nikdy záměrně nezabývají sportem, nebo ti, kteří mají dlouhou přestávku mezi třídami (více než šest měsíců), by měli plynule vstoupit do vzdělávacího procesu, postupně a znovu zvyšovat intenzitu a tempo školení.

Nedostatečné pochopení toho, jak budovat tréninkový proces, může vést k traumatu tkáně. Nejčastějšími poranění jsou svalové slzy, šlachy, výrony, výrony. V důsledku toho musí být sport odložen na neurčito.

Sada svalové hmoty

Množství svalové hmoty nastane, když je rovnováha mezi silovým tréninkem a správnou výživou, s dostatečným příjmem bílkovin v těle. Protein, který pochází z potravin, se podílí na budování nových svalových buněk v těle. V opačném případě, když dieta neodpovídá potřebám osoby, tělo se začne „jíst“ a nedochází k tvorbě svalů. Alternativně, 30 minut po tréninku, můžete vypít sklenku kefíru a jíst banán, jíst proteinový bar nebo balíček tvarohu. Kromě toho je nutné pečlivě sledovat denní stravu a udržet rovnováhu bílkovin, tuků a sacharidů.

Zvýšení vytrvalosti

Cílem je dosáhnout různých cílů. Funkční trénink, crossfit a bojová umění získali zvláštní popularitu. Práce na hranicích těla je vhodná pro lidi, kteří jsou fyzicky dobře připraveni, jejichž zdraví jim umožňuje vykonávat fyzickou námahu v mezích schopností těla, a také chce zažít schopnosti svého těla a ducha, diverzifikovat tréninkový proces.

Korekce polohy

Korekce držení těla, jak je zřejmé ze samotného výrazu, je zaměřena na změny pohybového aparátu. V podmínkách moderního světa, vysoké pracovní zátěži lidí, sedavém životním stylu, držení těla prochází řada změn. Za prvé, tyto změny jsou vysvětleny slabostí svalového rámce, který podporuje páteř. V důsledku toho se mohou vyskytnout nemoci pohybového aparátu, jako jsou zakřivení přirozených křivek, degenerativní změny v páteři a jiných nosologiích, které vedou k zhoršené funkci odpisů a zvýšené riziko poranění meziobratlových plotének.

Udržení svalového tónu

Udržet svalový tonus je doporučován všem lidem, bez výjimky však, jak to člověk udělá, je definován jako fyzické zdraví, přítomnost somatických onemocnění, věk a také preference jednotlivce.

K dosažení tohoto cíle, vhodné pro procházky, plavání a mnoho dalších sportů. Svalový rám, který vzniká v důsledku tohoto typu fyzické námahy, přispívá k kardiovaskulárním a respiračním systémům těla, spouští metabolické procesy, zlepšuje nervový systém, včetně duševní aktivity v důsledku obohacení krve kyslíkem.

Tento cíl fyzické námahy je často volen lidmi, kteří jsou spokojeni s vlastnostmi svého těla - hmotností a tělesnými parametry (obvod hrudníku, pas, boky).

Lidé, kteří nikdy nehráli ve sportu, nebo si udělali dlouhou pauzu v životě, by měli začít s rostoucím svalovým tónem.

Doba cvičení

Doba cvičení by měla být stanovena individuálně pro každou osobu na základě fyzické zdatnosti, zdraví a cílů.

Nejlepší výsledky pro trénink jsou třikrát až čtyřikrát týdně, protože metabolismus je urychlen čtyřicet osm hodin. Tentokrát je to dost pro obnovení těla. Dlouhé intervaly mezi cviky jsou vnímány tělem jako stres během cvičení, oddálení dosažení výsledků ve sportu. Tělo se musí vždy znovu přizpůsobovat, a to nejen fyzicky, ale i psychicky. V důsledku toho, člověk nemusí chtít přijít na cvičení. Systém a pravidelnost - klíč k úspěchu ve fyzické aktivitě.

Třídy pevnosti by měly být kombinovány s aerobními (kardio) zátěžemi. Každodenní procházky přispívají k normalizaci všech orgánů a systémů těla, udržují zdraví.

Těžká fyzická námaha

Hlavním cílem vysoce intenzivní, těžké fyzické námahy je dosáhnout maximálního tréninkového efektu s pomocí vysokých nákladů na energii těla při respektování kompetentního přístupu. Pro těžkou fyzickou námahu jsou používány významné volné váhy a technika a síla jsou zpracovány v každém cvičení. Kulturistika se týká tohoto typu zátěže, která doslova znamená stavbu těla.

Osoba, která je připravena na těžkou fyzickou námahu, se doporučuje dělat dva „velké“ tréninky a jeden „malý“ trénink každý týden.

Běží jedna z nejoblíbenějších oblastí fyzické aktivity v moderní společnosti. Běžci mohou nyní být viděni ne jediný během soutěží atletiky, ale také se setkal v parcích, na ulicích města, ve fitness klubech. Běžná kultura se rozvíjí, jsou zde specializované kurzy pro výcvik tohoto sportu, obuv a oděv jsou vyvíjeny pro optimální odpružení a termoregulaci.

Než začnete svůj koníček běžet, musíte dodržovat několik základních pravidel, aby tělesná aktivita prospěla tělu a minimalizovala rizika traumatu tkáně.

Níže jsou uvedena základní pravidla pro ty, kteří se chystají spustit:

Je nezbytné zahájit konzultaci s praktickým lékařem - terapeutem - za účelem identifikace somatických onemocnění, jejichž průběh se může během běhu ještě zhoršit. Pokud je to nutné, terapeut předepíše další výzkumné metody pro sestavení kompletního klinického obrazu a provedení správné diagnózy a také vás odkáže na úzké odborníky. Konzultace ortopeda umožní posoudit stav chodidel, diagnostikovat typ flatfoot a vyzvednout ortopedické vložky. Zanedbání tohoto doporučení v přítomnosti plochých nohou bude mít za následek nerovnoměrné rozložení a zvýšení zátěže pohybového aparátu, což může vést k poškození.

• Změna složení těla

Každý kilogram nadváhy způsobuje další zátěž na všechny orgány a systémy těla, především na kardiovaskulární a pohybový aparát. Lidé s nadváhou by měli začít změnou tělesného složení (úbytek na váze), který je dosažen korekcí výživy, změřené fyzické aktivity, chůze v zóně optimálního úbytku tuku. Během joggingu, anaerobní procesy (bez kyslíku) jsou vypuštěny v těle, který být neúčinný pro spalování tukové hmoty.

• Technika skládání

Technika skládání - základní etapa. V okamžiku kontaktu nohy s povrchem dopadá celková tělesná hmotnost působením univerzální agrese na pohybový aparát. Přistání by mělo být hladké, hmotnost těla musí být přenesena z jedné části nohy na druhou - to vám umožní rovnoměrné rozložení zátěže "šoku". S krátkou amplitudou během běhu, svaly nemohou relaxovat, nastane hladovění kyslíkem a zvyšuje se riziko šlach, vazů a svalových slz. „Dlouhý“ krok je optimální pro fyziologickou práci těla. Rytmické pohyby ramen, které jsou tlačeny a ohýbány na loktech, zvyšují akceleraci.

Prezentované v obchodech výběr oblečení a obuvi je skvělý. Měli byste si pozorně přečíst doporučení výrobce a konzultovat s prodejci v obchodě pro výběr pohodlného oblečení, které zajistí odpovídající tepelnou regulaci tak, aby tělo nepřehrnulo a přehřálo se. Běžecké boty pro běh jsou také jiné - v závislosti na místě, kde se plánují sportovní aktivity (běžecký pás, špína nebo specializované podlahy, asfalt). Navzdory skutečnosti, že technologie dosáhly velkého pokroku, nedoporučuje se provozovat na asfaltovém chodníku. Ať už jsou kvalitní boty s přídavnými odpruženými vrstvami, zatížení pohybového aparátu v tomto případě bude mnohem vyšší.

Během běhu fungují svaly na hranici svých schopností. Provádění souboru cvičení pro strečink před běh přispívá ke zvýšení efektivity cvičení a rovnoměrného rozložení zátěže, protože křečová svalová vlákna nemohou plně relaxovat. Doporučení jsou následující: deset až patnáct minut před a po běhu stačí k dosažení příznivého účinku.

Cvičení bolest

Jeden z mýtů, který je pevně zakořeněn v myslích lidí, je přesvědčení, že bolest při fyzické námaze je nedílnou součástí dosažení sportovního výkonu. To však není úplně pravda.

Během těžké fyzické námahy, kdy tělo vytváří zátěž s vysokou intenzitou, špatně dýchá, je nedostatek kyslíku do tkání (hypoxie). Běh biochemických procesů anaerobní glykolýzy vede k tvorbě kyseliny mléčné, která způsobuje podráždění tkáně a bolest v příštích několika dnech po cvičení.

Cvičení bolest může také nastat v důsledku nevratných poruch ve strukturách těla. Ruptura svalové tkáně a vazů je nejčastější příčinou bolesti.

Nadměrné cvičení

Nadměrné fyzické aktivity jsou nad rámec vzdělávání, které je zaměřeno na zlepšení lidského zdraví.

Často se však jedná o nadměrné cvičení, které člověk vnímá jako jediný způsob, jak těchto cílů dosáhnout. Lidé bez řádného pochopení fyziologických procesů, ke kterým dochází v těle během fyzické námahy, stejně jako ti, kteří chtějí dosáhnout všeho najednou, se uchylují k provádění nadměrné fyzické námahy. To zvyšuje riziko traumatu tkáně, včetně postižení.

Nadměrná fyzická aktivita by měla být prováděna pod přísným dohledem zkušeného instruktora.

Cvičení: děti a těhotná

Navzdory tomu, že výběr správné fyzické aktivity je důležitý pro každou osobu, pro děti a těhotné ženy je to zvláště důležité. Mladé, dosud nevytvořené tělo je významně ovlivněno vnějšími faktory a nedostatek pochopení toho, co zatížení si vybrat, může vést k nezdravému vývoji dítěte.

Žena během těhotenství zažívá další stres, protože celé tělo je restrukturalizováno tak, aby vyhovovalo potřebám plodu. Cvičení během těhotenství zvýší šanci mít dítě, stejně jako rychle se zotavit z porodu.

Fyzická aktivita dětí

Omezení fyzické aktivity nejsou omezena na věk dané osoby. Od okamžiku narození dítěte je nutné zvýšit svalový tonus malého muže. V prvních měsících života se za nejlepší metodu považuje masáž a pohyby rodičů rukou a nohou dítěte. Později, když se dítě učí chodit, cvičení chůze a aktivity na hřištích pomůže udržet svalový tonus, rozvíjet svalovou hmotu, sílu a vytrvalost.

Fyzická aktivita dětí by měla odpovídat schopnostem těla a dávkovat, být prováděna v určitých hodinách, aby nedošlo k přetížení již křehkého, nestabilního nervového systému dítěte.

Procházka na čerstvém vzduchu ráno a odpoledne bude přínosem pro celé tělo. Kromě výše uvedených pozitivních aspektů fyzické aktivity povede chůze pod slunečním světlem k produkci vitamínu D. Hlavní úlohou tohoto vitaminu je zajistit absorpci vápníku a fosforu z potravinářských výrobků pro normální vývoj dětských orgánů. Nedostatek vitamínu D vede k rozvoji komplikací ve formě křivice. Deformace kostí kostry je hlavním klinickým projevem tohoto onemocnění.

Při výběru pohybové aktivity pro děti by se měl člověk řídit schopnostmi dítěte a jeho individuálními preferencemi, stejně jako touhou rodičů harmonicky rozvíjet dítě. Neměli byste očekávat rychlé výsledky. Malý muž právě začíná svou životní cestu. Každý pohyb a sport jsou pro něj nové.

Plavání se týká fyzického stresu, který ovlivňuje nejen zvýšení svalového tonusu, ale také přispívá k rozvoji dýchacích a kardiovaskulárních systémů. Je důležité plavat správně - upustit hlavu do vody nebo plavat na zádech.

Gymnastika je vhodná především pro holčičky. Plasticity pohybů, pružnost tkání, pružnost, držení těla a uvolnění v pohybech budou mít příznivý vliv na dívčí smysl pro sebe v následujících letech, kdy vyroste.

Jak často navštěvovat sport pro dítě? - Tuto otázku položilo mnoho rodičů. Dodržování rovnováhy pohybové aktivity dětí a duševního vývoje povede k úplnému a harmonickému vývoji dítěte.

Cvičení během těhotenství

Během těhotenství v těle ženy dochází k restrukturalizaci orgánů a systémů. Vzhledem k růstu a vývoji plodu se zvětšuje velikost břicha; pod vlivem hormonů, prsní žlázy bobtnat, tekutina je zadržena v těle. Tyto a mnoho dalších změn vede ke zvýšení tělesné hmotnosti těhotné ženy.

Cvičení je nedílnou součástí příznivého průběhu těhotenství. Je důležité zajistit, aby neexistovaly žádné kontraindikace pro jeho provádění. Pěší turistika je optimální dávka, která umožňuje udržet svalový tonus a funkci srdečního svalu během těhotenství. Je známo, že ženy, které tráví alespoň dva hodiny denně na čerstvém vzduchu, jsou mnohem snáze snášeny během těhotenství a porodu a rychleji se zotavují po porodu, vracejí se k způsobu života, který je pro ženu obvyklý.

Chůze na čerstvém vzduchu obohacuje krev kyslíkem, který je nezbytný pro vývoj plodu, pomáhá normalizovat krevní tlak a umožňuje, abyste během těhotenství nezískali nadváhu. V důsledku toho se snižuje riziko gestačního diabetes mellitus a rozvoj ohrožujícího stavu těhotné ženy a plodu - preeklampsie.

Nejčastější kontraindikací tělesné aktivity během těhotenství je hrozba potratu, ischemicko-cervikální insuficience.

Kromě chůze během těhotenství, v nepřítomnosti kontraindikace, žena může navštěvovat jógu a pilates třídy, bazén a aqua aerobik.

Každé těhotenství je jedinečné, proto je důležité pravidelně konzultovat ošetřujícího lékaře porodníka-gynekologa, aby se určila taktika těhotenství a výběr optimálního typu fyzické aktivity.

Bez fyzické námahy

Bez fyzické námahy člověk riskuje, že se stane „zeleninou“, neschopnou sloužit ani základním fyziologickým potřebám těla. Navíc se zvyšuje riziko vzniku různých onemocnění, včetně kardiovaskulárních patologií a metabolických poruch.

Metabolické poruchy

Hlavním typem metabolických poruch je obezita. Tato choroba je nejčastější ve vyspělých zemích. V podmínkách moderního světa člověk nemusí dostat jídlo pro sebe. Jídlo je v docházkové vzdálenosti a restaurace a stravovací místa jsou téměř na každém kroku.

Špatný životní styl a genetická predispozice vedou k rozvoji obezity.

Pro krevní zásobu každého kilogramu tukové hmoty je zapotřebí enormního množství dalších cév, což zvyšuje objem cirkulující krve, zvyšuje se zátěž na kardiovaskulární systém a ledviny. V takových podmínkách je srdce nuceno pumpovat více krve a ledviny filtrují moč, životně důležitý zdroj se snižuje.

Další stres dopadá na pohybový aparát, především na páteř a kolenní klouby. Hormonální pozadí se mění. U mužů vede nadměrné ukládání mastných hmot s převažující distribucí tuku v břiše (abdominální obezita) ke snížení produkce testosteronu a výskytu ženských pohlavních hormonů (estrogenů) u mužů. Reprodukční funkce těla a sexuální touha trpí. U žen vede nadměrné hromadění tukové hmoty k hormonální nerovnováze, která se projevuje v nepřítomnosti ovulace, takže pokusy o otěhotnění jsou neúspěšné.

U jedinců obou pohlaví se zvyšuje riziko vzniku diabetu vzhledem k tomu, že hnědý tuk, který je lokalizován v dutině břišní na vnitřních orgánech, rychleji odbourává, vstupuje do jater a tolerance (rezistence) k glukóze jako nenahraditelnému zdroji energie.

Stárnutí těla

Přínosy fyzické aktivity jsou nepopiratelné v kontextu zpomalení procesu stárnutí. Pravidelné, systematické cvičení vede ke zvýšené pružnosti a pružnosti tkání. Bez fyzické aktivity je vše přesně opačné - kůže předčasně klesá, vrásky a strie se objevují, ochablost kůže. To je důvod, proč lidé, kteří se sportem na "vy", déle zachovat mládež a krásu.

Cvičení - tělesná harmonie

Tělesná aktivita přispívá k harmonickému rozvoji fyzického těla a ducha, nalézá rovnováhu a harmonii mezi nimi.

Správná fyzická aktivita

Aktivní životní styl je zahrnut do konceptu správného cvičení, kdy je zátěž dávkována a vyvážena určitým způsobem, odpovídá stavu lidského zdraví a zohledňuje všechny nuance a charakteristiky těla.

Správná fyzická aktivita je zaměřena na dosažení sportovních výsledků a je doprovázena speciální emocionální podporou při provádění pohybových aktivit, při tréninku je zábava.

Kritériem pro řádnou fyzickou námahu je důslednost jejich provádění, nejméně třikrát nebo čtyřikrát týdně, kontrola dýchání při sportu, aby buňky těla pracovaly za podmínek dostatečného přísunu kyslíku do tkání.

Stres a cvičení

"Jak víte, ve zdravém těle je zdravá mysl." Cvičení je jednou z metod řešení stresových situací, nervového přepětí. Během sportu je uvolnění radostných hormonů (endorfinů), které zlepšují náladu, vytvářejí pozitivní pozitivní postoj. Cvičení vám umožní podívat se na stresové situace novým způsobem, analyzovat a přehodnotit svůj postoj k nim, mozek přechází na realizaci fyzické aktivity a relaxuje.

Stres během cvičení těla zkušenosti v případě, že zátěž je nedostatečná k současnému zdravotnímu stavu nebo je prováděna nesprávně, není pochopení, kolik přístupů a opakování by mělo být provedeno a které simulátory použít.

Cvičení: výživa a voda

Správná vyvážená výživa je sedmdesát procent všech úspěchů ve sportu. Živiny zvenčí mohou mít příznivé i nepříznivé důsledky pro tělo. Produkty ovlivňují blahobyt, lidské zdraví a jak rychle dosahuje svých cílů.

Dieta a cvičení

Dieta a cvičení jsou neoddělitelně spjaty. Živiny, které pocházejí z potravin, jsou cenným zdrojem energie pro život těla, budují nové buněčné struktury, udržují hormonální stav, absorbují vitamíny ze střevního traktu. Tuk, který se nachází na vnitřních orgánech (viscerální tuk) zajišťuje normální fungování orgánů tím, že udržuje jejich správné umístění uvnitř lidského těla. Nedostatek tukové tkáně tedy vede k vynechání vnitřních orgánů v pánvi - nejprve jsou ledviny sníženy do pánve a funkce moču je narušena.

Dieta závisí na typu fyzické aktivity, která dává čas lidem a cílům. Chcete-li během fyzické námahy vytvořit dietu, měli byste se poradit s odborníkem v této oblasti, abyste zjistili požadované množství bílkovin, tuků a sacharidů, které budou požívány s jídlem.

Základní pravidla výživy ve sportu jsou následující:

• Živiny musí být získávány systematicky v určitých časových intervalech.

Doporučuje se časté rozdělování jídel pětkrát až šestkrát denně. To přispěje k normalizaci činností všech orgánů a tělesných systémů, nepovede k přejídání. Dlouhé přestávky mezi jídly jsou vnímány tělem jako stres a mají tendenci ukládat energii ve formě tělesného tuku. Během půstu tělo ztrácí schopnost zapojit se do fyzické aktivity - člověk nemá dostatečnou sílu a tělo začne pracovat pro opotřebení. Konzumace jídla ve stejnou dobu každý den povede k včasnému vývoji žaludeční šťávy a jídlo je lépe absorbováno.

• Každé jídlo by mělo být rituál.

Snacking "za letu" v omezeném čase vede k narušení fungování gastrointestinálního traktu.

• Správná výživa může být chutná a pestrá.

Při vaření je však třeba věnovat pozornost především způsobu zpracování potravin. Vaření jídla pro pár, v troubě a vaření může snížit počet spotřebovaných kalorií denně, zachovat živiny, vitamíny a stopové prvky.

Voda a cvičení

Lidské tělo má sedmdesát pět procent vody. Voda je zdrojem života, zdraví, mládeže a lidské existence.

Množství vody spotřebované za den se liší v závislosti na věku, hmotnosti osoby, typu a trvání fyzické námahy, přítomnosti souvisejících onemocnění, povětrnostních podmínkách. V průměru musí člověk vypít denně jeden a půl až dva litry vody ve výši třiceti mililitrů na kilogram tělesné hmotnosti denně. V tréninkových dnech se toto číslo může zvýšit o pět set mililitrů. Současně je nutné věnovat pozornost iontové rovnováze - obsahu sodných a draselných solí ve vodě, protože při fyzické námaze dochází k velkému množství potu a pak se uvolňuje nejen voda, ale i sůl.

Nedostatečný průtok vody, ale i nadměrné množství vede k nerovnováze intracelulárních a extracelulárních tekutin, metabolismus se zpomaluje, objevuje se edém.

Tak, k dosažení cílů školení, musíte kontrolovat množství vody pijete za den a nezapomeňte, že lidé nemohou opít pro budoucnost a tělo odstraní přebytečnou vodu v moči.