Jak trénovat srdeční sval

Pro posílení srdečního svalu existuje několik způsobů. Jedná se o zdravý spánek, správnou výživu, každodenní procházky na čerstvém vzduchu, speciální posilující přípravky, bylinky a fyzioterapeutická cvičení. Správně zvolené tréninky pomohou posílit srdeční sval, zlepšit okysličení tkáně a přinést tělo na tón.

Indikace pro trénink srdce

Fyzická terapie s přínosem pro srdce a zlepšení krevního oběhu je ukázána téměř každému, bez ohledu na pohlaví nebo věk. Hlavním pravidlem výcviku je postupné zvyšování pulsu na tzv. Zelenou zónu.

Podrobně vám to sdělí lékař nebo rehabilitační lékař. Nezapomeňte na postupné zvyšování zátěže při tréninku srdce, nepřehánějte to v počáteční fázi, kdy tělo ještě není na takové cvičení připraveno.

"Zlatý vzorec" pro puls se vypočítá podle tohoto schématu:

• (220 - věk) × 0,65 - to je minimální puls;
• (220 - věk) × 0,8 je maximum.

Například pokud má osoba 40 let, minimální puls je 117 a maximum je 144. Jedná se o hodnoty, které se nepoužívají ve stavu klidu, ale ve stavu zatížení. V ideálním případě by měl být v průběhu tréninku 40 let ve věku od 117 do 144 let.

Existuje však řada určitých kontraindikací a před zahájením výuky byste se měli poradit se svým lékařem o svém stavu. Patří mezi ně:

• Historie infarktu myokardu.
• Těžká hypertenze.
• Nedávno odložený provoz a doba obnovy.
• Zdvih v historii.
• Nedávné zlomeniny ve fázi fúze nebo rehabilitace.
• Angina pectoris
• Těžké srdeční vady.
• Křečové žíly
• Stupeň III-IV selhání srdce.
• Myodystrofie.
• Období exacerbace onemocnění kardiovaskulárního systému.

Skupina kardiovaskulárních cvičení

Rehabilitologové a kardiologové přidělují určité skupině cvičení pro srdce a cévy, které příznivě ovlivňují stav kardiovaskulárního systému. Algoritmus provedení je následující:

• Lehněte si na záda, zavřete nohy, uvolněte si ruce, leťte po svém těle. Udělejte paže klenuté a zvedněte (vdechněte), níže, rozprostřené po stranách (výdech). Opakujte 5 krát.
• Výchozí pozice je stejná, ohněte kolena a zvedněte je (vdechněte), nižší (výdech). Udělejte 5 výšek.
• Leží na zádech a střídavě pohybujte levou a pravou nohou. Dýchejte přesně. Pro každou nohu, 5 opakování.
• Lehněte si na záda, vstaňte vsedě a používejte ruce. Pak zkuste bez nich. Zkontrolujte 10-20 sekund pro provedení.
• "Bike" nohy 15 sekund.

Co jiného lze použít jako kardio? Pozitivní vliv na srdce má:

• Intenzivní chůze. Tím, že mírně zvýšíte tempo na cestě domů, do supermarketu nebo do práce, můžete se vrátit do běžného kardio cvičení.
• Kroky. Příště se snažte nečekat na výtah, ale jděte nahoru do 5. patra sami. Zpočátku to může být obtížné a budete potřebovat přestávku, ale časem budete výsledek cítit.
• Běh Jogging byl vždy považován za velmi užitečnou činnost. Vyberte si vlastní tempo a postupně zvyšte dobu běhu.

Plavání Není nutné se zaregistrovat do bazénu, v létě bude pro středně těžký náklad užitečný jakýkoliv nedaleký rybník. Během plavání pracují všechny svalové skupiny, zátěž je rozložena rovnoměrně a člověk je méně unavený.

Plavání zlepšuje držení těla, dotahuje břicho, trénuje plíce. Více červených krvinek vstupuje do krevní hladiny a hladiny hemoglobinu se zvyšují a klouby jsou mnohem pružnější. Je velmi obtížné přeceňovat výhody plavání, zejména proto, že pro něj nejsou prakticky žádné kontraindikace.

Při dodržování všech těchto doporučení může člověk snadno a přirozeně posílit srdeční sval doma.

Tréninkové stupně

Je důležité pracovat na vašem těle po etapách. Rozcvičení by mělo být strukturováno takto:

1. Přípravná fáze (rozcvičení).
2. Přímé školení (hlavní část).
3. Kotvení a obnova etapy (dokončení).

Zahřát

Během první fáze, která trvá přibližně 10 minut, se všechny svaly střídavě zahřívají. Komplex cvičení pro srdce je následující:

• sedět na židli, zvednout ruce nahoru a vdechnout, nižší, šířit je, zatímco dýchat ven. Opakujte 4-5 krát;
• sedět na židli, roztáhnout ruce dolů, otočit trup spolu s dechem, vrátit se do výchozí pozice s výdechem. Opakujte 3 krát v obou směrech;
• vsedě, zvedněte nohy, pohybujte je, jako byste chodili.

Hlavní část

Po první etapě přejděte do hlavního tréninku. Tato část cvičení je zaměřena přímo na posílení kardiovaskulárního systému, prevenci srdečních onemocnění. Doba trvání je asi 20 minut. Seznam doporučení:

• Rozložte si nohy od sebe, položte ruce na opasek. Štíhlé střídavě vlevo a vpravo, pouze záda se pohybuje, ujistěte se, že boky a nohy zůstávají nehybné.
• Rotační pohyby pánve tam a zpět, vlevo a vpravo, kreslí „osm“ kyčlí.
• Opřel se o opěradlo židle a střídavě houpal nohy pětkrát za sebou.
• Sedět na podlaze s rovnými nohami, sáhnout po ponožkách v několika sadách po dobu 5-10 sekund.
• Narovnejte si ruce před sebou, začněte je křížit a napodobujte nůžky.
• Leží na zádech, zvedněte nohy a sledujte pohyb na kole.
• Lehněte si na zem tak, aby se hýždě, hlava, záda a ramena dotýkaly podlahy. Postav se, postav se rovně a znovu leží na podlaze. Pomalu proveďte 3-5 krát.
• Stojící na podlaze, mírně nakloňte dopředu a začněte provádět pohyby rukou typu "mlýn"
• Otočí hlavu doleva a doprava, nahoru a dolů, dozadu a dopředu o 5 v každém směru. Neprovádějte náhlé pohyby hlavy.
• Postavte se na zem, zvedněte ruce, postavte se na prsty, natáhněte se nahoru a pak se vraťte do své obvyklé polohy. Opakujte 5-7 krát.

Dokončení

V závěrečné fázi je nejlepší aplikovat klidnou procházku nebo protahování, které pomůže uvolnit a zklidnit svaly po hlavním tréninku.

Neměli byste tuto fázi přeskočit, protože ostré ukončení tříd může nepříznivě ovlivnit stav osoby.

Cvičení pro léčbu nemocí kardiovaskulárního systému

Přítomnost patologií kardiovaskulárních onemocnění v anamnéze může být kontraindikací pro běžné kardiovaskulární onemocnění. V takových případech je nutné konzultovat s kardiologem jmenování fyzioterapeutických cvičení.

Při cvičení při cvičení dodržujte následující pravidla:

• Nemůžete prudce zvýšit tempo, trvání nebo intenzitu tréninku. Navzdory možnému blahobytu během tréninku je to plné negativních důsledků.
• Sledujte stav pulsu, měl by být v určitých mezích (příklad "zlatého vzorce").
• Sledujte své zdraví během cvičení. Pokud se náhle objeví alarmující příznaky (bolest hlavy, závratě, nevolnost, zvracení, zvýšený srdeční tep, silná dušnost, nepříjemné pocity v oblasti srdce), přestaňte cvičit a pokud příznaky přetrvávají, vyhledejte lékaře.
• Dvě hodiny před tréninkem nejezte, hodinu před tréninkem nepijte vodu. Snažte se nejíst / nepít ihned po cvičení.
• Individuálně dávejte počet opakování v závislosti na vašem zdraví.
• Cvičení na čerstvém vzduchu je někdy užitečnější. Můžete využít lyže, brusle a dokonce i nordic walking s lyžařskými hůlkami.
• Pro zlepšení účinku sledujte spánek, práci a odpočinek, výživu, vyhněte se stresovým situacím.
• Cvičte v dopoledních hodinách, dá vám sílu na celý den.
• Než půjdete do postele, projděte se 1,5-3 hodiny. Spát ve větrané místnosti s otevřeným oknem (pokud to sezóna dovolí).

Využití dechových cvičení

Pokud jsou kontraindikace kardiovaskulární může být nahrazen respirační cvičení. Zvyšuje kardio-respirační odolnost, zmírňuje stres, posiluje srdeční sval a pomáhá zajistit řádný spánek. To lze provést i během přestávky v práci. Pokud má člověk vysoký krevní tlak a nemůže dělat normální cvičení - tato gymnastika je ideálním řešením.

Seznam cvičení pro dýchání:

Postavte se rovně, narovnejte ramena. Během celého cvičení udržujte záda a hlavu rovnou. Udělej si dřep a přesuňte levou ruku stranou. Pravou rukou uchopte pravou nosní dírku a pomalu vdechněte doleva. Současně je nutné přivést levou ruku k nosu, aby byla po inhalaci držena levá nosní dírka.

Zrcadlo opakujte trénink. Sledujte, jak vaše srdce bije. Jeho stávky by se měly postupně zvyšovat. Vaše pohyby by měly být pomalé a rytmické.

Dopřejte si tento trénink jako meditaci, vystupujte v míru a odpoutanosti od světa kolem vás.

Účinnost cvičení

Účinnost cvičení závisí na jejich správném výběru a pravidelnosti provedení. Je nutné platit školení nejméně 30 minut denně, nejlépe ráno a kombinovat se zdravým životním stylem, vyhýbat se špatným návykům (kouření, pití alkoholu), chození a správnému stravování - pak může školení přinést maximální užitek pro lidské zdraví.

Vliv zaměstnání je zvláště individuální. Úkolem člověka není usilovat o nějaké záznamy, ale každý den zlepšovat své vlastní úspěchy.

Dokonce i člověk, který utrpěl srdeční infarkt, volí speciální gymnastiku. Snižuje úmrtnost rok po infarktu o téměř 24%.

Třídy fyzioterapie spolu s udržováním zdravého životního stylu mají pozitivní vliv na kardiovaskulární systém, posilují srdeční sval, zvyšují okysličení tkání, přinášejí tělo do tónu a prodlužují roky života. Tělesná výchova je nezbytná pro naše nejlepší schopnosti a dodržuje soubor jednoduchých pravidel.

Jak trénovat srdeční sval

Třídy zaměřené na trénink srdečního svalu mají příznivý vliv na srdce, cévy a další orgány. Dávkované zatížení pomáhá vytvořit reflexní spojení mezi mozkem a orgány lidského těla. V důsledku toho se nervová soustava stává silnější, úspěšně zvládá všechny druhy stresů, pomáhá celému tělu restrukturalizovat a překonávat překážky.

Změny v těle pod vlivem tréninku

• zvýšení buněčné energie;
• kapilární růst, zlepšené prokrvení srdce;
• zvýšené kontraktility myokardu.

• zvýšení kapacity plic, tj. objemu inhalovaného vzduchu;
• zlepšení příjmu kyslíku.

• zvýšení syntézy glukokortikoidů nadledvinami s protizánětlivými, protistresovými a jinými účinky;
• snížení produkce inzulínu, tvorba rezervní síly slinivky břišní;
• oslabení sekrece inzulínu v reakci na příjem potravy, která vyhlazuje kolísání hladin glukózy v krvi během dne;
• potlačení syntézy "špatného" cholesterolu - lipoproteinu o nízké hustotě v játrech.

• zlepšení svalové kontraktility;
• zpevnění ventilového aparátu žil;
• aktivace periferní cirkulace.

Výsledkem kardio tréninku je zvýšení odolnosti těla vůči jakýmkoliv škodlivým faktorům.

Aerobní cvičení (vytrvalostní trénink) staví tělo do nejúčinnějšího režimu a zároveň snižuje náklady na energii.

Doufáme, že se nám podařilo přesvědčit čtenáře o výhodách těchto cvičení. Zvažte hlavní typy školení, které jsou k dispozici pro domácí použití.

Tréninkový režim

Kardio je jakýkoliv druh rychlého cvičení. Můžete si vzít krátké přestávky na odpočinek, ale neměli by překročit několik sekund. Zvláště efektivní je střídání rychlého a pomalého pohybu (například minuta rychlého běhu - minuta pomalého). Můžete cvičit v posilovně, provádět gymnastické cvičení nebo jít pěšky, jogging.

Nejlepší možností je 30-minutové cvičení každý den. Měla by být provedena dvě hodiny po jídle. Před zahájením cvičení musíte udělat trochu rozcvičení, protažení a zahřátí hlavních svalových skupin. Stejné protahovací cvičení po tréninku pomůže vyhnout se bolestivým svalovým křečům na druhý den.

Po hodině nejezte dvě hodiny. Můžete pít tolik, kolik chcete, lepší než obyčejná voda, minerální voda, kompot ze sušeného ovoce bez cukru, šípkový vývar.

Samozřejmě je nutné jíst racionálně, eliminovat rafinované sacharidy ze stravy a omezovat živočišné tuky.

Doporučená cvičení

Hlavní typy školení: t

• skákání s lanem, cvičení s činkami, expandér;
• třídy bez dalšího vybavení: kliky, ohyby, výpady, skoky a další;
• použití simulátorů: krokové, ergometrické kolo, elipsoid nebo běžecký pás;
• Cvičení pod širým nebem: pravidelná a severská chůze, běh, plavání, jízda na kole, kolečkové brusle, lyžování.

Každý si může vybrat typ školení, který mu nejlépe vyhovuje. Hlavní věcí v cvičení není přetížení srdce, nechat ho pracovat přesně v režimu, který přenáší bez zbytečného stresu.

Kontrola pohody

Před zahájením výuky je vhodné navštívit lékaře a podstoupit jednoduché vyšetření: projít obecnou analýzou krve, moči, rentgenového snímku hrudníku a elektrokardiogramu. Terapeut vám řekne, zda je možné cvičit samostatně, a pokud ano, s jakou intenzitou.

Základem pro sledování činnosti srdce - počítání pulsu. To může být provedeno obvyklým způsobem, uvedení prsty na zápěstí druhé ruky a počítání počtu tepů za 20 sekund, a pak vynásobení výsledku tři.

Nicméně, pokud jste se vážně rozhodli udělat kardio, potřebujete speciální fitness náramek - monitor tepové frekvence. Automaticky počítá puls a zobrazuje hodnotu na obrazovce. V důsledku toho se nemusíte zastavit během tréninku. Se zaměřením na ukazatele pulzu je možné snížit nebo zvýšit intenzitu cvičení během tréninku.

Maximální povolený puls během cvičení je 200 úderů mínus věk osoby v letech. Jedná se o tzv. Submaximální frekvenci. Pokud má tedy student 35 let, jeho srdce by nemělo porazit více než 165krát za minutu. Samozřejmě, taková tepová frekvence by neměla být udržována během celého tréninku. To je signál ke snížení zátěže. Optimální tepová frekvence pro trénink bude 80% submaximálního, v našem příkladu 165 x 0,8 = 132 úderů za minutu.

Někdy je tepová frekvence určena vzorcem „220 úderů mínus věk v letech“, avšak s takovými častými stahy srdce se významně zvyšuje riziko nedostatku kyslíku a rozvoje poruch srdečního rytmu. Dosažení těchto vysokých sazeb je přípustné pouze pod vedením instruktora ve fitness centru.

Jedním z dalších jednoduchých testů, který pomáhá posoudit přenositelnost a účinnost zátěže, je zadržování dechu. Vdechněte, zhluboka se nadechněte, znovu vdechněte a zadržte dech. U dobře vyškolených lidí dosahuje tato hodnota 60 sekund. S přetrénováním dramaticky klesá. Sledováním a zaznamenáváním doby zadržení dechu alespoň jednou týdně můžete vidět, jak efektivní je kardio trénink a vyhodnotit zlepšení vašeho zdraví v průběhu času.

Kontraindikace pro trénink

Kardio zatížení nelze provést za následujících podmínek:

• akutní respirační infekce;
• vařit, zejména na obličeji;
• bolest v krku;
• exacerbace artritidy, žaludečních nebo dvanáctníkových vředů, tromboflebitidy;
• akutní alergické onemocnění;
• akutní bolest v jakékoli části těla;
• první dny menstruace, krvácení dělohy;
• zvýšení krevního tlaku nad 130/80 mm Hg. Čl.
• pocit nevolnosti, nedostatek síly na trénink.

Pamatujte, že hlavní věc - nepoškozujte vaše zdraví. Školení by mělo být zábavné a nemělo by způsobit podráždění a lenost. Předpokládá se, že po 21 dnech opakování stejné akce se stává zvykem. Doporučujeme vám, abyste vyvinuli závazek k kardio, zachová mládí a sílu těla, pomohou se zotavit ze stresu, snížit váhu a nalézt harmonii mezi vynikajícím vnitřním stavem a vynikajícím vnějším fyzickým tvarem.

Který lékař kontaktovat

Pokud se rozhodnete pro vlastní cvičení, doporučujeme Vám zkontrolovat zdravotní stav u praktického lékaře nebo rodinného lékaře. Kardiolog vám pomůže v případě potřeby zvolit intenzitu zátěže zadáním ergometrie pro jízdní kola nebo běžeckého pásu. Pomocí těchto studií můžete přesně určit přípustnou úroveň zatížení pro každou osobu.

Nejjednodušší cvičení na posílení srdečního svalu - obvyklé domácí úkoly v bytě nebo na chalupě. Mytí podlahy ručně, ošetřování lůžek (dřepy), utírání prachu na vzdálených policích, práce s lopatou nebo hrábě (naklápění na stranu), intenzivní procházka kolem domu nebo místa umožňuje lepší a rychlejší oběh krve. Energické „házení“ krve do srdečních útvarů zlepšuje jejich elasticitu, a tudíž kvalitativně ovlivňuje vodivost srdečního orgánu.

Trénujeme srdce!

Podle většiny odborníků, vznik mnoha nemocí - výsledek sedavého životního stylu. Vysoký krevní tlak, vysoký cholesterol v krvi, další stagnující procesy v cévách jsou výsledkem nerovnoměrnosti aktivní a pasivní aktivity.

Být čistě svalovým orgánem, srdce především trpí nedostatkem pohybu, dostatečným množstvím vlastních struktur. Jak „omladit“ srdce a zlepšit jeho zdravý výkon? Je nutné provést řadu jednoduchých akcí.

Užitečná cvičení pro zdraví srdce jsou jóga. Natahování všech svalů těla má pozitivní vliv na celý oběhový systém těla: elastické cévy transportují krev snadněji a srdce je snadno naplněno a poté je uvolněno.

Dostupné asany (cvičení) mohou být pomalé ohyby dopředu i dozadu, s maximálním napětím svalů zad a paží. Naučit se základy správného dýchání má také příznivý vliv na celkový stav kardiovaskulárního systému. Pokud se takové cvičení pro posílení srdečního svalu jeví jako obtížné, můžete použít přístupnější formy aktivity.

Užitečná bude jednoduchá procházka. Současně je důležité, abyste nebyli omezeni na chůzi po dobu 10-15 minut - chůze za srdce bude považována za fyzickou aktivitu, která trvá nejméně 30-50 minut, a energie je téměř vysoká.

Každý z nás chce mít krásné tělo, ale jen málo z nás se o naše srdce stará. Zatřepení tricepsů a bicepsu, klademe velký důraz na naše srdce, a pokud to nezvládneme, pak už brzy nebude nikdo, kdo by si mohl vychutnat velkou postavu.

Srdce je velký sval, překvapivě silný a pružný. Podle počtu řezů nemá mezi zbytky svalů žádnou rovnost. Je to srdce, které podporuje krevní oběh v našem těle, a proto musí vytvářet neuvěřitelný tlak. To je důvod, proč srdeční sval musí být uveden do popředí jiných svalů v procesu tréninku.

Vycvičené srdce je zvýšená vytrvalost, která je neocenitelným přínosem pro vaši životní cestu. Stojí za povšimnutí, že člověk by neměl zaměňovat lidskou vytrvalost s jeho fyzickou silou. To jsou různé věci. Osoba může mít dostatek síly, aby zvedla 300-librovou činku, ale pokud má nízkou vytrvalost, pak jeho potenciál nebude plně realizován.

Čím více času stráví člověk v posilovně, tím aktivněji získá svalovou hmotu. A s růstem svalové hmoty se srdce stává obtížnější vyrovnat se se zátěží, protože každé tři kilogramy svalů vyžaduje, aby se srdce živilo

dodatečně asi jeden litr kyslíku za sekundu. Hodně, že? Z tohoto důvodu je s velkou svalovou hmotou, ale slabým srdcem, vytrvalost člověka mnohem menší, prostě nemá dostatek kyslíku (jednoduše řečeno - člověk začne dusit).

Z této situace je jen jedna cesta ven - trénovat srdce, čímž se zvyšuje jeho objem. Pouze v tomto případě se snadno vyrovná se všemi zátěžími, a proto se spotřebuje méně. Ale je tu jedna věc, ale! Ujistěte se, že je to objem srdce, které roste, ale ne jeho velikost! To znamená, že stěny srdce by měly být nataženy a při získávání hmoty by neměly být silnější, protože následkem zahuštění stěn srdce je infarkt.

Jak se vás zeptat? Stačí dát své třídy správně. Musíte se jen ujistit, že počet tepů za minutu je v rozmezí 110-140 úderů. Pokud je rytmus vyšší než tyto hodnoty - to bolí srdce, trochu si odpočinout. Pravidelný pravidelný trénink - objem vašeho srdce poroste a budete zdravější a vytrvalejší.

Konstantní trénink po dobu šesti měsíců, můžete dosáhnout zvýšení objemu srdce asi o 40%. To může být téměř zdvojnásobil ve velikosti.

Nejjednodušší způsob, jak těchto výsledků dosáhnout, je aktivní. Samozřejmě můžete během běžných cvičení s barbells a na simulátorech. Celkově bude třeba snížit zátěž (pracovní hmotnost), zkusit nečinit ve službě, čímž se zvýší srdeční frekvence na 140 úderů za minutu.

Pokud to přehánějte, vaše srdce nebude mít čas odpočívat mezi kontrakcemi, v důsledku čehož se kmen zvýší. Toto přepětí vás neudělá dobře, protože vymřou buňky srdce. To není pro člověka patrné, ale velmi vážné. Právě toto přepětí vede k časté smrti sportovců v důsledku srdeční zástavy během cvičení. Mrtvé buňky srdce nezmizí nikde, ale pokračují v zavěšení „mrtvé váhy“, aniž by se podílely na celkové práci srdce.

Obecně platí, že pokud si udržet rovnováhu a správný přístup ke školení, pak se vám zachrání vaše zdraví, kromě toho budete mnohem silnější.

Kdo ví, jaká cvičení, komplexy, kromě běhu k posílení srdečního svalu?

Kdo jsou sportovci na fóru? Podělte se o své tajemství tréninku svalů srdce?

Jak cvičit srdce: kardio (1 z 2) t

Každý chce žít dlouho a nikdo nechce ublížit. Chcete-li vidět své vnoučata, musíte se nejprve postarat o své srdce a postarat se o to, co potřebujete začít od raného věku. Slib zdraví kardiovaskulárního systému - pravidelné cvičení. Jak trénovat srdce, tak, že to bije tak dlouho, jak je to možné v hrudi, bude tento článek říct.

Za prvé, denní kardio: jogging v dopoledních hodinách na čerstvém vzduchu, jízda na kole, plavání nebo trénink ve fitness centru. Každý si vybere, jaký sport se jim líbí.

Život po infarktu - hlavní věc k posílení srdce

Po srdečním infarktu, lidé, zpravidla vést sedavý způsob života, nespravedlivě se urazit na blízké osoby, domácnosti, kteří údajně neberou v úvahu jejich vážný stav. Ve velkých množstvích používejte všechny druhy léků. Takový životní styl vede k výraznému zhoršení zdraví. Srdeční sval musí být vycvičen - postupně, pak šance na jeho zotavení jsou velmi vysoké.

Pro posílení srdce po infarktu pomůže některá pravidla.

1. Nechte své myšlenky o budoucnosti naplnit optimismem.

2. Snažte se odstranit všechny starosti, zejména pro maličkosti.

3. Pravidelně každý den provádějte cvičení pro ranní cvičení, dodržujte správnou a vyváženou stravu. Pro lepší průtok krve několikrát denně několikrát potřepejte ruce a nohou provádějte rotační pohyby. Nezapomeňte pravidelně strávit několik minut třením malých prstů na obě ruce.

Taková sada jednoduchých cviků významně přispěje k posílení srdečního svalu a zlepšení tělesného tónu. Nenechte se zavěsit v práci, střídajte s odpočinkem. Pokud je to možné, zkuste méně přepracování. Někdy je užitečné být sám, poslouchat uklidňující hudbu.

Extrémně přísná dieta po infarktu se neočekává. Nejdůležitější podmínkou je konzumace více potravin s vysokým obsahem draslíku. Výživná strava, jednou týdně, zahrnuje ryby a libové kuře, nejlépe vařené. Kyselé mléčné výrobky, různé obiloviny, čerstvá zelenina budou bezpochyby užitečné. Vynikající preventivní nástroj, kterým by každé „jádro“ mělo navázat přátelství, je rozinky. Doporučuje se jíst dvě lžičky rozinek za den, důkladně je žvýkat.

Vitamin E, který se nachází zejména v kukuřičném oleji, mrkvi a pšeničné klíči, je nepostradatelný pro srdce. Těstoviny se silně doporučují z tvrdé pšenice, protože jejich obsah hořčíku je vyšší. A jak víte, pomáhá dokonale posilovat srdce a je nepostradatelný pro prevenci onemocnění srdce a cév.

Jak trénovat srdce

Hledal jsem sám sebe, jak začít trénovat srdeční sval a najít to!

Chci se podělit se všemi. Koneckonců, srdce je velmi důležitým orgánem našeho těla, a pokud ho trénujete, budete mít 100% záruku absence kardiovaskulárních onemocnění a dlouhého života.

Trénink srdce

Pro začátek je srdce také svalem. A vyvíjí se, podobně jako ostatní svaly, na principu uzdravení a překonání zotavení po uměle vytvořeném stresu (například).

Vlastnosti

Vlastnosti tohoto svalu jsou dva:

1) srdeční sval je nedobrovolně inervován (tento sval není možné uměle „deformovat“ a „relaxovat“). Můžeme vytvořit pouze podmínky, ve kterých náš nervový systém nezávisle zvyšuje aktivitu srdce - rychlejší běh, zvedání těžké váhy.

2) tréninkové zranění tohoto svalu může být pro celé tělo příliš drahé. Pokud jsou nohy během tréninku čerpány, je to neslušná procházka. V extrémních případech, nízká teplota na pár dní, srdce může jednoduše "zlomit" (v případě slabosti ventilu nebo, řekněme, nadměrné hustoty jeho stěn).

Závěr: srdce musí být trénováno velmi, velmi pečlivě.

Co dělat

Nekuřte před aerobním tréninkem nejméně půl hodiny (za 20 minut, plavidlo zúžené nikotinem se vrátí do normálního stavu).

Nevykonávejte s kocovinou. Obecně platí, že „bodun“ je dobře řízen aerobním tréninkem, ale srdce za takovou rehabilitaci platí velmi draho.

Nezapomeňte si koupit monitor srdce. Můžete si koupit nejlevnější peníze za 30-40.

Metodologie

Vedlejší účinky - tachykardie, angina pectoris, nižší krevní tlak (dobrý).

Je lepší jít k lékaři, požádat o kardiogram na začátku každého roku školení.

Obecné metodické zásady:

Začněte s velmi malým zatížením, postupně zvyšujte intenzitu. Intenzita kardio je měřena jako procento „maximální srdeční frekvence“.

100% srdeční frekvence = 220 - věk. V tomto případě je normální tepová frekvence v klidu 60-80 úderů za minutu v klidu (ihned po probuzení bez vstávání z postele). Skutečná tepová frekvence u lidí je 90 a 110, což samozřejmě není dobré a vyžaduje zvláštní pozornost.

MALÉ ZATÍŽENÍ - 60% maximální tepové frekvence. To znamená, že pro osobu 30 let je 114 úderů za minutu. Vy si to nemyslíte, potřebujete monitor srdce.

V první fázi musíte trénovat sami na pohyb (aerobik je skvělý...) se srdeční frekvencí 60% po dobu 40 minut 3krát týdně. A nikdy 2 dny v řadě! V tomto režimu musíte trénovat alespoň měsíc a lépe - 2-3.

Na pozadí tichého zatížení (60% MCSS) jsou zavedeny krátké zrychlení - 30-60 sekund s HR = 75% (ve věku 30 let je to 142 úderů za minutu). Během 40minutového tréninku může být toto zrychlení od 3-4 v prvním týdnu do 7-10 ve čtvrtém. V tomto režimu, vlak po dobu nejméně jednoho měsíce, a lépe - 2-3.

Tři tréninky týdně: první je nízká intenzita (viz bod 1), druhá je intervalový trénink (viz bod 2), ve třetím se zvyšuje délka tělesného pobytu v režimu 75-80% MCSS. V prvním týdnu - do 5 minut, čtvrtým - do 20. Doporučujeme, abyste po třetím tréninku odpočívali 2 dny (sobota a neděle). Po takovém cvičení nemůžete houpat nejméně 24 hodin. V tomto režimu trénujte minimálně 2 měsíce a lépe - 4-6.

Z DRUHÉHO ROKU ŠKOLENÍ je možné nahradit 2. a 3. trénink intervalovým tréninkem se zrychlením do 90-100% maximální tepové frekvence.

Silový trénink

Bezpečnostní síly rozvíjejí hypertrofii myokardu. Je jasné, že za 30 let bude motor fungovat bez problémů, ale jak je tato hypertrofie s věkem? Bude možné „protáhnout“ srdce kardiovaskulárním onemocněním? Jak škodlivé jsou dlouhé vysoce pulzní tréninky? (více než 170-180 úderů / min po dobu 1-1,5 hodiny)

Srdce je velký svalový orgán, a pokud jste úplně podrobný, pak je to obvykle jeden velký sval. Vědci, kteří zkoumali podstatu kontrakce srdce, dospěli k závěru, že se jedná o jeden dlouhý plochý sval, který se „zvláštním způsobem“ kroutí v průběhu vývoje plodu do složité konfigurace a vytváří komorové a síňové dutiny. Všechny tyto svaly visí v mediastinu (mezi hrudními orgány) na neurovaskulárním svazku, tj. má jeden bod připojení.

Srdce a kosterní sval se vyznačují mnoha body ve své struktuře, ale nyní si připomeňme jeden z nich - zásobování krví. Jestliže kosterní sval může být pleten bez problémů cévami a kapilárami, srdce mu nemůže dodávat krev tímto způsobem kvůli své funkci. Například v srdci nejsou žádné nádoby, protože to by zabránilo jeho redukci - kardiomyocyty, které jsou v blízkosti srdeční dutiny, jsou poháněny krví, která jím procházejí.

Ale v tloušťce srdečních svalových cév je méně než v obvyklé kosterní, protože je velmi důležité, aby srdce vytlačilo maximální efektivitu z jednotky prostoru - je to sval, který funguje nepřetržitě a po celý život. To však není problém, protože srdeční sval je poměrně tenký a vzhledem k tomu, že vnější strana srdce je velmi těsně propletena cévami a kapilárami, je dokonale zásobena krví.

Srdce a zatížení

Stejně jako každý sval i srdce reaguje na stres a reaguje na ně určitým způsobem. Zatížení srdce může být dvou typů.

Při prvním typu zátěže vstupuje do srdce objem a objem krve. Za normálních podmínek je toto zatížení malé, ale během cvičení se výrazně zvyšuje. Kosterní svalstvo se stahuje a pracuje jako čerpadlo, pumpuje srdce krví. Pokud je průtok takové krve velký a zátěž trvá několik hodin, pak se srdce, jako každý jiný sval, začíná protahovat - takové protahování.

Když se tento velký páskový sval natáhne, zvětší se celé srdce, zatímco jeho stěny nezhustnou a objem komor se zvýší. To je podobné jako u balónků - zvyšuje se objem pod zátěží.

Jsou-li tyto zátěže dlouhodobě přítomny (pravidelné kardio cvičení po dobu několika měsíců nebo let), pak zůstávají stopy po napínání srdce a objem se zvyšuje. Pozitivním efektem takového zvýšení je, že při jednom úderu srdce může vyhodit mnohem více krve - objem mrtvice krve a minutový objem krve (množství krve, které srdeční pumpy za minutu zvyšují). Současně se snižuje počet kontrakcí srdce - to je jeden z důvodů, proč mají sportovci v klidu nižší než u netrénovaných obyvatel.

Srdce se dá poměrně silně protáhnout, protože na rozdíl od kosterních svalů, které mají pevné body začátku a konce, srdce visí, je fixováno o jeden bod, a proto má dostatek příležitostí pro protažení. Pro elitní sportovce, zejména lyžaře, cyklisty, může být objem srdce jeden litr nebo více, zatímco pro normální osobu je objem srdce 400-600 ml (přirozeně je toto číslo úměrné výšce a váze osoby). Zvýšení objemu srdce o 30-40% je dobrým ukazatelem pro neprofesionálního (nezapomeňme, že profesionální atleti trénují od raného dětství, položení základu - včetně natahování srdce, s věkem, schopnost protáhnout srdce se snižuje, jiné svaly, ale v každém věku mají možnost ji natáhnout).

Trénují srdce pro natahování se stejnými kardio cvičeními v oblasti pulsu 100-150 (obvykle 100-130) úderů za minutu. Toto je rozsah srdečních tepů, ve kterých je objem mrtvice maximalizován v závislosti na zatížení srdce.

Druhý typ zátěžového odporu. To nastane, když srdce má pumpovat krev přes úsilí. To se děje ve třech hlavních případech.

První je práce skrze odpor kosterních svalů. Pokud jsou svaly těla stlačeny v důsledku úsilí nebo statické zátěže, srdce musí pumpovat krev značným úsilím.

Druhou možností je pracovat na vysokém pulsu (180 a vyšším). V tomto režimu nemá srdce v pauzách, kdy se musí naplnit krví, čas na úplné uvolnění a naplnění krví a pracuje příliš často.

Třetí možností je nadváha, kdy srdce musí neustále pumpovat krev masivním „tělem“.

Vlastnosti

Co je zajímavé, srdce se nestará o to, aby se houpalo - přes přebytečný tuk nebo nadměrný sval. Jedinou výhodou hypertrofovaných svalů oproti hypertrofované podkožní tukové tkáni je to, že pokud tento sval funguje adekvátně, pak srdce také dostává objemovou zátěž, což znamená, že se protahuje. V tomto případě bude vývoj srdce (kombinace strečink a hypertrofie) přiměřený kosterním svalům. Vzpomeňte si na sprintery, kteří i s impozantní hmotou mohou běžet nejen na krátkou dobu, ale i na střední a dokonce i na velké vzdálenosti, a na některé tahy, kteří mají dušnost, když zasahují do chvění bílkovin v šejkru.

Stejně jako v pracovním svalu, který je pod zatížením, dochází v těchto podmínkách k acidifikaci v srdci, což přispívá k jeho hypertrofii - zvýšení tloušťky vláken srdečního svalu. Tj srdce roste ve velikosti, ale objem jeho dutin se nezvyšuje, což znamená, že nepatrný objem čerpané krve neroste. A může se dokonce snížit - ve skutečnosti hypertrofie jde nejen ven, ale také dovnitř (zvyšuje se celá tloušťka srdeční stěny), což dále snižuje objem srdečních komor.

Zhruba řečeno, pro jednu kontrakci nataženého srdce bude hypertrofie muset provést 2-3, tj. srdce musí pracovat více - a každou minutu, každý den, celý život. To se může poněkud zkrátit.

Druhý bod - když se stěna srdce ztenčí, dostane se do ní těžší krev a srdce začne prožívat nedostatek kyslíku a živin. Zpočátku bude kompenzační srdce dále zvyšovat objem - nedostatek kyslíku vede k další hypertrofii. Pokud však takové stavy postupují, dříve nebo později může vše skončit buď dystrofií (bolestivé oslabení svalu v důsledku nedostatečné výživy), nebo smrtí kardiomyocytů v důsledku ischémie - jedná se o mikroinfarkt nebo skutečný srdeční infarkt.

V rozumných mezích však může být užitečná hypertrofie v kombinaci s dilatací (expanzí srdce) - koneckonců srdce také potřebuje sílu. Trénovala svou práci, ve které se puls blížil ke značce 180 úderů za minutu. Je však třeba mít na paměti, že srdce nemůže v takovém režimu fungovat dlouho, začíná ischemie a mikroinfarkt, který si člověk nemusí všimnout, ale místo mrtvých vláken se tvoří pojivová tkáň, která v průběhu času může vést k mnoha srdečním problémům až po skutečný srdeční infarkt.

Z tohoto důvodu může intervalový trénink s nesprávným použitím způsobit více škody než užitku - výhoda většiny fanoušků, kterým se doporučuje používat „trénink srdce“ jako prostředek, nemá dostatek vytrvalosti a přirozených dat, aby se srdce rozbilo na 180 úderů za minutu. S takovými zátěžími však musíme být velmi opatrní.

Druhá funkce, intervalový trénink nemůže být prováděna často - stejně jako po intenzivním posilovacím tréninku by mělo srdce odpočívat. Doba odpočinku by měla být 4-7-10 dnů, v závislosti na intenzitě zátěže.

Silový trénink z hlediska srdce je zvláštním případem intervalového tréninku s vysokou intenzitou, ve kterém je také přidána svalová odolnost. Z tohoto důvodu se mnoho kardiologů strašně bojí silného silového tréninku a nedoporučuje svým pacientům, aby to dělali, protože jsou „špatní pro srdce“ (sami často kouří a mají nadváhu - možná si myslíte, že je to užitečné). Nicméně, za předpokladu, že trénink je správně sestaven, silový trénink nenese zvláštní nebezpečí pro srdce (nebudeme mluvit o profesionálních atletech - je tu samostatná píseň, víte, který z nich je requiem).

Zachraň srdce

Aby bylo možné zachránit srdce a snížit rizika, musíte splnit dvě podmínky.

Prvním z nich je poskytnout v tréninkovém režimu všechny tři typy zátěží, o kterých jsem hovořil v tomto příspěvku.

Navzdory tomu, že se jedná o průměrnou intenzitu kardio zátěží, které nejlépe protahují srdce, nestačí pouze pro normální fungování těla - srdce samo o sobě nefunguje. Hormonální pozadí těla, které určuje schopnost obnovit, celkový stav energetických systémů (pokud energetické systémy buněk těla fungují dobře, pak musí být čerpáno méně krve, aby se buňky dostaly do kyslíku - nižší srdeční zátěž) atd.

Proto koncept 80. let „běh z infarktu“ selhal, pomalý nudný běh nepomohl někomu uniknout z infarktu - je zapotřebí kombinace síly, kardio a intenzivního kardio zátěže.

Při provádění silových cvičení byste se měli vyhnout silnému namáhání a prodlouženému zadržování těžké váhy, řekněme, v zápase o poslední opakování záznamu. Alespoň u každého tréninku to není nutné! Pojďme si odpočinout nejen na svaly, ale i na srdce.

Přerušte těžké cvičení plícemi, nebo dejte pár dvou cvičení na antagonisty - to pomůže "pumpovat" krev ze svalu, který právě pracoval, a sníží zátěž srdce.

Nedělejte silový trénink příliš dlouho - dvě hodiny práce s vysokým pulsem nejsou vůbec prospěšné pouze pro vaše srdce, ale také pro hormonální systém, který zažívá značné přetížení. Zůstat do 40-60 minut, aby cvičení intenzivní, ale rychlé, rytmické, pohybující se.

No, druhá důležitá podmínka - zbavit se nadváhy, pokud máte nadbytek tukové tkáně. A pokud vaše váha překračuje normu kvůli svalu, pak se ujistěte, že jsou poskytovány dostatečné metabolické zdroje.

Jak zjistit, zda jsou kardiovaskulární systém a energetické systémy těla dostatečně rozvinuté? Za prvé, musíte být fyzicky schopni dát tělu poměrně dlouhou zátěž (např. Běh na 3-5 km, nebo intenzivní jízda po dobu 30-40 minut). Dovolte mi, abych vám připomněl, že standardy jsou rozděleny podle věkových skupin, a nikoli podle skříně - to je to, o co bychom se měli snažit harmonicky trénovat (s přihlédnutím ke specializaci kurzu - nemůžete být sprinter a maraton ve stejné době jako výkonný kulturista a maratonce).

Druhý indikátor - pulz v klidu (je třeba měřit ráno po probuzení bez vstávání z postele). Pokud máte asi 60-70 úderů za minutu - to je normální. Pokud je níže - vynikající; je-li výše - alarmující znamení, že je čas něco změnit.

A samozřejmě, jednou za rok nebo dva, se neobtěžuje navštívit kardiologa - EKG a ultrazvuk srdce nebudou trvat mnoho času, ale o vašem srdci mohou hodně říct.

Srdcový trénink a vytrvalostní vývoj

Hlavním svalem našeho těla nejsou bicepsy a ani prsní. Nejdůležitějším svalem pro člověka je srdce. Nejen váš vzhled závisí na jeho kondici a velikosti. Z toho záleží na tom, kde budete po 60 letech ležet - na pláži nebo v podzemí. Většina lidí a trenérů, jak se ukázalo, mají v hlavách nepořádek o správném tréninku srdce. Proto, laskavý chlapec Denis Borisov, v mé tváři, dnes vám řekne mnoho zajímavých a životně důležitých věcí o správném a ne řádném tréninku srdce.

Lidské srdce.

Lidské srdce je silné. Pravidelně destiluje krev celým tělem, vytváří tak monstrózní tlak, který je schopen vytlačit krevní oběh na délku 9 metrů. Lidské srdce je monstrózně odolné. To je neustále, bez odpočinku, snížené, dosahuje monstrózní postava - více než 40.000.000. ročních škrtů. Taková fantasticky velká zátěž není marná a je příčinou velmi ponurých statistik kardiovaskulárních onemocnění v moderním světě. "Motory" velmi často buď nepoužívají správně nebo ničí "životnost" tím, že pracují v nesprávném režimu. Mezitím, pro úpravu práce srdce a vlaku je to velmi snadné. O něco později vám povím o správných a účinných metodách tréninku kardiovaskulárního systému.

Mimochodem, ti, kteří si myslí, že to nepotřebují zvlášť: říkají, že nevidím praktický význam tréninku srdce! Chlapi a děvčata jsou velmi mylné, protože trénované srdce zvyšuje funkčnost a vytrvalost. Někdy je člověk fyzicky velmi silný a po práci 30-60 sekund je vše zpocené a začíná se dusit, i když se zdá, že ve svalech je síla. To je obzvláště často mezi těmi, kteří se zabývají bojovými uměními. Vypadáte jako zdravý člověk a po minutě celá červená a s otevřenými ústy - vezměte si to a udělejte s ním to, co chcete. Proč?

Kardiovaskulární a vytrvalostní.

Srdce je v širokém smyslu elektrickým „čerpadlem“, které neustále pohání krev skrze trubky (nádoby) našeho těla. Tento systém se obecně nazývá kardiovaskulární systém! Jeho úkolem je zásobovat všechny buňky a orgány našeho těla potřebným množstvím kyslíku a dalších živin nezbytných pro životně důležitou činnost. Po pochopení toho můžete vidět několik závislostí důležitých pro pochopení efektivní práce srdce.

• Čím větší je tělo, tím více krve je potřeba.
• Čím více krve budete potřebovat, tím více budete potřebovat srdce, nebo čím častěji musí uzavřít smlouvu.
• Čím větší srdce, tím více krve pumpuje najednou (více kyslíku najednou)
• Čím menší je srdce - tím častěji by se mělo redukovat, aby se pumpovalo správné množství krve.
• Čím větší srdce - tím méně musí být redukováno, aby se pumpovalo správné množství krve.
• Čím méně je srdce sníženo - tím méně se opotřebovává na celý život

Pro kulturisty nebo jiné milovníky mocenských sportů je to obzvláště důležité, protože v našem případě je situace komplikována velkým množstvím svalové hmoty. Každých dalších 10 kg. svaly vyžadují přibližně 3 litry doplňkového kyslíku za minutu.

U obyčejného člověka, 1 litr krve nese v průměru 160 ml. kyslíku. Pokud toto množství kyslíku vynásobíme množstvím čerpané krve za minutu (což závisí na srdeční frekvenci), dostaneme množství kyslíku dodaného krví za minutu. Pokud je zatížení velmi intenzivní (180-190 úderů za minutu), pak většina průměrných lidí dostane asi 4 litry kyslíku za minutu.

Teď si představte dva bratry dvojčat na běžeckém pásu. Jeden váží 70 kg a druhý váží 80 kg. Tady utíkali. První 4 litry kyslíku postačují pro pohodlný chod, ale druhé „houpání“ nepotřebuje 4-ti, ale 6-7 litrů krve pro pohodlí (pro krmení svalů). A srdce, pokud má stejnou velikost, jako má bratr, a smlouvy se stejnou rychlostí, nebude mít čas uspokojit všechny orgány dostatečným množstvím kyslíku. Kachek se velmi rychle začne dusit a bude nucen zpomalit. Smutek...

Jak to opravit? Buď snižte spotřebu kyslíku (ztráta hmotnosti, která není přijatelná), nebo současně zvýšte objem srdce a krev destilovanou. Toto, striktně řečeno, je cílem tréninku srdce - zvýšit jeho vnitřní objem.

• Čím větší je objem srdce, tím více živin dostává srdce najednou.
• Čím větší objem srdce - tím méně může být sníženo.
• Čím méně se srdce stahuje (pracuje) - tím méně se opotřebovává.

L a D - hypertrofie srdce.

Věnujte pozornost, řekl jsem - zvýšení objemu srdce, a ne zvýšení velikosti srdce. To jsou velmi důležité věci. Protože první je velmi užitečná, a druhá, naopak, je velmi škodlivá! Faktem je, že srdeční hypertrofie může být dobrá a špatná. Když dojde ke zvýšení objemu v důsledku protažení stěn srdečního svalu (L-hypertrofie) - je to velmi dobré! To vám umožní pumpovat více krve najednou - to je to, co potřebujeme. Ale když srdce roste v důsledku zesílení stěn srdečního svalu (D - hypertrofie) - to je velmi špatné. Jedná se o tzv. Hypertrofii myokardu v důsledku defektu diastoly. Obecně platí, že taková nepříjemná věc jako srdeční infarkt je důsledkem takových změn v srdci.

Dobře Jak dosáhnout dobré hypertrofie a vyhnout se špatnému? Je to velmi jednoduché. Není třeba pracovat v pulsu v blízkosti maxima (180-190 úderů)! Je nutné pracovat po dlouhou dobu a často při průměrném pulsu (110-140) úderů za minutu. Pro většinu je často ideální tepová frekvence 120-130 tepů za minutu. Normální zdravý člověk v klidu má puls 70 úderů za minutu. Když takový člověk začne dělat nějakou cyklickou dlouhodobou práci (vlaky se železem, běží nebo chodí rychle), jeho puls se začne zvyšovat, aby zásoboval všechny orgány těla zvýšeným kyslíkem v důsledku zátěže. Tady jeho puls dosáhl 130 úderů za minutu. Osoba v této situaci může stabilizovat zátěž a pokračovat v práci bez zvýšení intenzity. Pokud bude pokračovat v tomto tréninku hodinu, pak se „pružnost“ jeho srdce začne zlepšovat. Svaly budou pohánět obrovské množství krve srdcem a postupně se začne protahovat. Pokud takhle často trénujete (od 3krát týdně po dobu 60 minut), pak se časem natáhne srdce a jeho objem se výrazně zvýší. V důsledku toho se zvýší objem krve odebírané v jednom pulsu, zvýší se vytrvalost a sníží se počet pulzů v klidu.

Kolik můžete "natáhnout" srdce? Dvakrát - velmi pravděpodobně. Garantováno 50%. U obyčejného člověka je nejčastěji objem srdce asi 600 ml. Trénovaný sportovec má 1 200 ml. - poměrně častý výsledek. U unikátních sportovců (MSMK lyžaři, běžci) je 1.500-1.800 ml. Ale to je úroveň olympijského vítěze.

Jak rychle můžete "natáhnout" srdce? Pro výrazný výsledek stačí půl roku (6 měsíců). Se třemi tréninky týdně po dobu 60 minut, půl roku, se srdce natáhne o 30-40%. Pokud můžete dělat takové cvičení každý den, můžete počítat s nárůstem srdce z 50% a vyšší. Obecně platí, že existuje velmi jednoduché pravidlo: čím více času v týdnu srdce pracuje s požadovanou tepovou frekvencí (120-130), tím více a rychleji se protahuje. S takovým "lehkým" způsobem tréninku nejsou v srdci žádné škodlivé změny, které jsou o něco později. V tomto režimu je srdce kvůli neustálému čerpání velkého množství krve nuceno "natáhnout" v objemu. V průběhu času budete muset zvýšit intenzitu svých tříd, abyste zůstali v požadované zóně (120-130) tepové frekvence, protože Vaše srdce se naučí pumpovat více kyslíku najednou. A to zatížení, které bylo na začátku dostačující pro zvýšení pulsu na 130 úderů za minutu, nakonec klesne na 120, pak 110... 100... atd. Dobře Jak trénovat v praxi?

• dosáhnout pulzního vzestupu na 120-130 úderů za minutu
• Požadovanou tepovou frekvenci uložte do 60 minut

K dosažení tohoto cíle není nutné běžet. Lékaři a trenéři nejčastěji radí, aby běhali, aby mohli trénovat srdce. Proč Pravděpodobně stereotyp a jednoduchost. Není třeba vysvětlovat klientovi proč. Řekl běžeckému a koučovanému čaju koučování. Velmi pohodlné, správně.

Ve skutečnosti, srdce absolutně nezajímá a plivat, a já bych dokonce říct.... Rozumíš. Pro srdce je důležitý objem krve, který musí pumpovat, aby zajistil fyzickou aktivitu. A to, co bude fyzickou aktivitou, nezáleží. Hlavní věcí je udržet požadovaný puls bez "otvorů" a silných "vrcholů". Toho lze dosáhnout velmi jednoduchým zaškolením se železem. Budete muset pouze snížit váhu a dělat přístupy dostatečně často, aby váš puls neměl čas klesnout pod 110-120 úderů za minutu. Například, budete dělat 10-15 opakování bench pressu, relaxovat po dobu 30 sekund (nebo okamžitě), aby se přiblížení činka ve svahu, odpočinek po dobu 30 sekund a opakujte postup znovu. 5 cyklů (přiblížení) bude trvat asi 10 minut. Udělali jsme 6 takovýchto „dvojitých přístupů“ pro trénink a v požadovaném rozsahu tepové frekvence budete potřebovat 60 minut.

Cokoliv může být alternativou: box, plavání, běh, švihadlo. Nějaká spíše intenzivní práce. Můžete jednoduše dostat do zvyku chůze velmi rychle třikrát týdně ve vaší oblasti. Hlavní věc je ovládat tepovou frekvenci.

Pro řízení tepové frekvence existují dva hlavní způsoby: jednoduchý a módní. Podstatou první je, že umístíte prostředníček pravé ruky do levé zápěstí na vnitřní straně (na základně palce, to je místo, kde sestra měří váš puls) nebo v karotické tepně (na levé straně krku) a pociťuje puls, počítá mrtvice pro 6 osob. -t vteřin (necháte 10 úderů), pak vynásobte výsledek 10, abyste zjistili počet úderů za minutu (10X10 = 100). Musíte položit prostředníček (palec a ukazováček mají vlastní silnou pulzaci a mohou být matoucí). Čím více času uvažujete, tím přesnější výsledek. Můžete vypočítat puls za 15 sekund a vynásobit výsledkem číslo 4. t

Módnější způsob je koupit monitor tepové frekvence. Která vám ukazuje srdeční frekvenci v reálném čase s přesností EKG. Tento pribluda stojí asi 50-100 dolarů a je jho se senzorem, který je zavěšen pod prsou pomocí elastického popruhu a displej v podobě pravidelných hodinek na paži. To je velmi přesný způsob, který vám pomůže hodně, pokud se rozhodnete trénovat své srdce nebo spalovat tuk. Koneckonců, nízká intenzita zátěže není užitečná pouze pro trénink vašeho srdce. Kromě toho vedou k té nejlepší ztrátě tuku, o které jsme mluvili dříve.

Dystrofie myokardu - onemocnění "sportovní srdce"

Teď se podívejme na situaci, pokud zvýšíme intenzitu nad 130 úderů za minutu. Co se stane s naším srdcem z hlediska maximálního počtu kusů? S průměrnou zátěží srdce k pumpování krve je redukována a natažena úplně, uvolňující. Tato „relaxace“ mezi kontrakcemi se nazývá diastole. Když je intenzita tříd kritická (tepová frekvence 180-200 za minutu), srdce je nuceno ke kontrakci velmi často a nemá čas natáhnout (relaxovat) úplně - diastole zmizí. Nemáte čas na odpočinek, jak se opět snížit! Vzniká vnitřní napětí srdce a špatně prochází krev, což vede k hypoxii a tvorbě kyseliny mléčné. Proces je naprosto totožný s čerpáním ve svalech. K okyselení dochází, což vede k růstu srdečních stěn (hypertrofie). A pokud okyselení trvá příliš dlouho nebo příliš často, vede to k umírání (nekróze) srdečních buněk. Jedná se o mikroinfarkty, které si sportovec obvykle nevšimne. Všechno by nebylo nic, ale "mrtvé" buňky srdce jsou transformovány do pojivové tkáně, což je "mrtvý" předřadník (nesouhlasí a nevede elektrické impulsy špatně - to jen brání!). Jinými slovy, srdce může být velké díky takové „mrtvé“ tkáni a užitečná část srdce (živé buňky srdce) je malá. Jedná se o myokardiální dystrofii nebo takzvanou. "Sportovní srdce".

Dystrofie myokardu se vyvíjí v důsledku poruchy diastoly (srdeční frekvence 180-200 za minutu) a je příčinou smrti mnoha sportovců v důsledku zástavy srdce. Většina úmrtí se odehrává ve snu. Důvodem je však stále mikroinfarkt, který byl přijat během intenzivního tréninku.

Často vidím teenagery nebo dospělé nováčky, kteří začínají cvičit na principu „Tvrdší, čím dříve si na to zvyknou“. To je čistý debelismus a nedostatek znalostí. Nezapomeňte vzít v úvahu připravenost člověka a stav jeho kardiovaskulárního systému. Uvedu dva příklady.

Příklad 1

Sekce. Dva lidé: zkušení a noví. Trenér jim dává intenzivní práci (crossfit, běh, zápas, železo, atd.). U zkušeného člověka je však srdce trénováno a má natažený objem 1.000 - 1.200 ml. A pro začátečníka, srdce 600 ml. Úkol: co se stane? Odpověď: Zkušená tepová frekvence se zvýší na 130 a bude trénovat bez jakéhokoliv prospěchu pro své srdce. Ale pro nováčka, srdeční frekvence skočí na 180-200... On bude červený a udusit. „No tak!“ Křičel trenér. "Více!" A začátečnické srdce v této době postupně umírá a vydělává mikroinfarkty díky účinku diastoly. Nováček nevycvičuje srdce, nýbrž ho zničí vyděláváním myokardiální dystrofie. A pozoruji to pravidelně v mnoha sekcích.

Příklad 2

Dva kluci přišli do posilovny. Jeden váží 60 kg a druhý 90 kg. Mají stejnou úroveň fitness. Trenér jim proto dává stejnou úroveň intenzity. Otázka: Co se stane? Odpověď: Velikost srdcí chlapců je stejná (600 ml.), Ale velikost "spotřebitelů" je jiná. Jeho první velikost srdce je dostačující v rozsahu tepové frekvence 130, ale druhá potřebuje „krmit“ jeden a půl krát více buněk! Druhý se stejnou srdeční frekvencí 180-200! Mikroinfarkty a dystrofie myokardu!

Srdce a tělocvična.

Problém je, že buněčná smrt (myokardiální dystrofie) je pro život. „Živou“ část srdce můžete v budoucnu natáhnout řádným tréninkem, ale vaše „mrtvá“ část srdce je s vámi navždy a vždy bude omezovat práci zdravé části.

Často říkají, že říkají, že cvičení s činkou poškozují srdce. Říká se, že je lepší běžet. Není tomu tak proto, že nezáleží na tom, jakou fyzickou aktivitu děláte. Záleží jen na její úrovni. Je nutné dodržet potřebný (užitečný) rozsah zátěže pro trénink. Mimochodem tělocvična v tomto ohledu je docela užitečná věc. Pulse obvykle nezvýší nad 130-140 úderů (což je dobré). Srdce kulturistů jsou však obvykle dost slabá ze dvou dalších důvodů:

• Velká velikost "spotřebitelů" kyslíku s průměrnou velikostí srdce.
• Velký odpočinek mezi sety, když tepová frekvence klesne pod 100 úderů.

Pokud by kulturisté cvičili s kratším odpočinkem mezi sériemi, byli by menší, ale s mnohem lépe vyškoleným kardiovaskulárním systémem. Na druhé straně, srdce kulturistu bude nejčastěji lépe trénováno než srdce vzpěračce nebo powerliftera (kvůli délce odpočinku mezi sadami).

No, doufám, že jste se zajímali o tento problém. Pokuste se kultivovat pozorování rozumnosti, přátel. Důležitou součástí této inteligence je rovnováha mezi srdcem a svaly. Nezapomeňte na Arnolda nebo Turchinskyho s jejich srdečními problémy a neopakujte jejich chyby.

Plné verze článků jsou dostupné pro členy uzavřeného klubu (distribuce letadly ve 12:00) - „UNDERGROUND“